Разминка для кроссфита

Любая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит - система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).

Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.