Тренировочный процесс включает много факторов. И каждый из них имеет свою значимость. Важно не принимать мелочи за главное. И наоборот.
Крис Ацето
Когда новичок первый раз приходит в тренажерный зал, он обычно сомневается. Он не может поверить, что будет большим, как чемпионы бодибилдинга. Между тем, суть тренинга состоит в запуске и последующей стимуляции ряда биохимических процессов в организме культуриста, которые в будущем приводят к росту мышечных объемов. Эти процессы одинаковы для всех людей на планете и продиктованы законами физиологии. В этом смысле рост мышц — это такой же закономерный процесс, как восход или заход солнца. Можно ли вообразить, что завтра для кого-то солнце не взойдет? Тем не менее, встречаются такие, кто уверяет, будто бодибилдинг ничего им не дал. Вранье! Эти горе-культуристы всего лишь тренировались неправильно то есть не соблюдали приоритеты.
КАК ПРИМЕНЯТЬ? Перед Вами пирамида массы. Она состоит из 4-х этажей. Верхний - самый важный. Под ним все прочие факторы тренинга в порядке убывания значимости. Каждый фактор пронумерован и снабжён рекомендацией. Чем ваше располагается фактор, тем дороже обходится нарушение советов.
1) КАЛОРИИ
Культуристы, ориентированные на рост мышечной массы, обычно по многу тренируются. Они пробуют на себе новые добавки и в курсе последних методических тенденций. Однако многие из них, как говорится, за деревьями не видят леса. Главный стимул мышечного роста — это много есть. На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий! А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Отсюда следует важный вывод: рацион надо планировать, заранее подсчитывая его калорийность. Если вы вздумаете есть меньше, мышечного роста не будет!
Рецепт » Общую энергетическую ценность своего рациона питания под считывайте из расчета 40 калорий на килограмм веса вашего тела.
2) ПРОТЕИН
Аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, часто называют строительным материалом мышечного роста. Так оно и есть. Причем, чем выше темпы строительства, тем больше надо строительного материала. Усвоение аминокислот находится в прямой связи с общим количеством пищи. Чем больше вы съедите, тем больше аминокис лот попадет в мышцы.
Рецепт » Поначалу принимайте 2 грамма протеина на килограмм своего веса. Используйте натуральные источники белка. Дважды в день прибавляйте к ним белковые коктейли. Если вы принимаете достаточно калорий и белок по норме, и все равно не растете, значит, прием белка надо увеличить до 2,5-3 г на килограмм веса тела.
3) УГЛЕВОДЫ
Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, и та соответственно поступает во все клетки организма, включая мозг. О мышцах и говорить нечего. Глюкоза — это наипервейший источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. Увы, эти запасы создаются небыстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем пополнятся запасы, тренироваться нельзя. Казалось бы, больше ешь углеводов, тогда и гликогена у тебя будет больше. Нет, не так. Запасы имеют ограниченные размеры. Так что все углеводы, которые вы съедите потом, окажутся лишними. И куда денутся? Они будут превращены организмом во второе по значению топливо — жир.
Рецепт » Принимайте 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г.
4) ДО ТРЕНИРОКИ
Тяжелый тренинг — это парадокс. С одной стороны, он наращивает мышцы, а с другой — разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И все это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Рецепт » За 30-45 минут до тренировки примите 40 г сывороточного протеина и съешьте сладкую булочку. Этот простой прием дает толчок пищеварительному процессу. В итоге организм не спешит включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола оказывается минимальной.
5) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Тяжелый тренинг истощает запасы гликогена до дна. Чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе возрастает, и темп «закладки» гликогена кратковременно повышается. Ученые оценивают это период, благоприятный для приема углеводов, в 30-45 минут. Вот здесь надо успеть принять углеводы, которые легко усваиваются, и обязательно добавить к ним протеин (это еще больше повысит усвоение углеводов).
Рецепт » Примите сразу после тренировки 70-90 углеводов, которые быстро усваиваются. Одновременно примите 30-45 г сывороточного протеина. Это может быть рис быстрого приготовления с изюмом, белый хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком.
6) ВРЕМЯ ЕСТЬ!
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что у вас развивается дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давле ния, сонливостью и пр. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Что бы всего этого не случилось, дневной рацион надо разделить на 6 приемов пищи относительно малыми порциями. Тогда секреция инсулина будет минимальной.
Рецепт » Принять 6 раз в день твердую пищу, практически, невозможно. Хотя бы потому, что готовить вам 6 раз подряд, наверняка, будет некому. Принимайте твердую пищу трижды в день, а еще три раза принимайте жидкие заменители питания.
7) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Жиры — это незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров двух видов омега-3 и омега-6. Да еще в строгом взаимном соотношении. Жиров омега-6 в нашем питании в избытке. А вот жиров омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда берутся туск лые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего то, что нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих накоплением гликогена и мышечным ростом.
Рецепт » Лучшими источниками жиров омега-3 считаются льняное и арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно надо принимать 2 чайные ложки таких жиров. Лучше всего за завтраком.
8) ВОДЫ!
Человек на 60% состоит из воды. И даже Рони Колеман! Жидкости играют огромную роль во всех процессах жизнедеятельности организма, включая мышечный рост. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, а это в свою очередь мешает тренингу — вы никак не можете добиться от мышцы ощущения предельной «накачки». Очень важна вода для пищеварения. Дефицит воды в питании автоматически ухудшает усвоение белков и углеводов.
Рецепт » Выпивайте задень 16 стаканов (наверное по 200г) чистой воды. (Не считая жидкости, которую получаете с продуктами питания.)
9) КРЕАТИН
Прием креатина повышает уровень фосфоркреатина в мышцах. А это заглавный элемент мышечного сокращения. Чем больше в мышцах фосфоркреатина, тем вы сильнее. Креатин — исключительно натуральная добавка, выделенная из мы шечной ткани животных. Креатин не имеет побочных последствий даже при значительной передозировке. Вместе с креатином мышечные клетки впитывают больше воды. В начальный период приема креатина вы можете добавить до 5 кг веса только за счет гидратации мышц!
Рецепт » Принимайте по 5 г креатина после тренировки. Желательно вместе с углеводами. Они усиливают усвоение креатина.
10) ГЛЮТАМИН
Что такое перетренированность? Десятилетиями наука искала ответ на этот вопрос и наконец нашла. Оказывается, в процессе спортивных тренировок наши мышцы теряют аминокислоту глютамин. Одновременно она является топливом нашего иммунитета. Таким образом, перетренированность — это стойкое падение иммунитета, вызванное дефицитом глютамина в организме.
Рецепт » Принимайте 5-10 г глютамина дважды — до и после тренировки.
Источник: Muscle & Fitness №1 2005
Крис Ацето
Когда новичок первый раз приходит в тренажерный зал, он обычно сомневается. Он не может поверить, что будет большим, как чемпионы бодибилдинга. Между тем, суть тренинга состоит в запуске и последующей стимуляции ряда биохимических процессов в организме культуриста, которые в будущем приводят к росту мышечных объемов. Эти процессы одинаковы для всех людей на планете и продиктованы законами физиологии. В этом смысле рост мышц — это такой же закономерный процесс, как восход или заход солнца. Можно ли вообразить, что завтра для кого-то солнце не взойдет? Тем не менее, встречаются такие, кто уверяет, будто бодибилдинг ничего им не дал. Вранье! Эти горе-культуристы всего лишь тренировались неправильно то есть не соблюдали приоритеты.
КАК ПРИМЕНЯТЬ? Перед Вами пирамида массы. Она состоит из 4-х этажей. Верхний - самый важный. Под ним все прочие факторы тренинга в порядке убывания значимости. Каждый фактор пронумерован и снабжён рекомендацией. Чем ваше располагается фактор, тем дороже обходится нарушение советов.
1) КАЛОРИИ
Культуристы, ориентированные на рост мышечной массы, обычно по многу тренируются. Они пробуют на себе новые добавки и в курсе последних методических тенденций. Однако многие из них, как говорится, за деревьями не видят леса. Главный стимул мышечного роста — это много есть. На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий! А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Отсюда следует важный вывод: рацион надо планировать, заранее подсчитывая его калорийность. Если вы вздумаете есть меньше, мышечного роста не будет!
Рецепт » Общую энергетическую ценность своего рациона питания под считывайте из расчета 40 калорий на килограмм веса вашего тела.
2) ПРОТЕИН
Аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, часто называют строительным материалом мышечного роста. Так оно и есть. Причем, чем выше темпы строительства, тем больше надо строительного материала. Усвоение аминокислот находится в прямой связи с общим количеством пищи. Чем больше вы съедите, тем больше аминокис лот попадет в мышцы.
Рецепт » Поначалу принимайте 2 грамма протеина на килограмм своего веса. Используйте натуральные источники белка. Дважды в день прибавляйте к ним белковые коктейли. Если вы принимаете достаточно калорий и белок по норме, и все равно не растете, значит, прием белка надо увеличить до 2,5-3 г на килограмм веса тела.
3) УГЛЕВОДЫ
Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, и та соответственно поступает во все клетки организма, включая мозг. О мышцах и говорить нечего. Глюкоза — это наипервейший источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. Увы, эти запасы создаются небыстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем пополнятся запасы, тренироваться нельзя. Казалось бы, больше ешь углеводов, тогда и гликогена у тебя будет больше. Нет, не так. Запасы имеют ограниченные размеры. Так что все углеводы, которые вы съедите потом, окажутся лишними. И куда денутся? Они будут превращены организмом во второе по значению топливо — жир.
Рецепт » Принимайте 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г.
4) ДО ТРЕНИРОКИ
Тяжелый тренинг — это парадокс. С одной стороны, он наращивает мышцы, а с другой — разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И все это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Рецепт » За 30-45 минут до тренировки примите 40 г сывороточного протеина и съешьте сладкую булочку. Этот простой прием дает толчок пищеварительному процессу. В итоге организм не спешит включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола оказывается минимальной.
5) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Тяжелый тренинг истощает запасы гликогена до дна. Чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе возрастает, и темп «закладки» гликогена кратковременно повышается. Ученые оценивают это период, благоприятный для приема углеводов, в 30-45 минут. Вот здесь надо успеть принять углеводы, которые легко усваиваются, и обязательно добавить к ним протеин (это еще больше повысит усвоение углеводов).
Рецепт » Примите сразу после тренировки 70-90 углеводов, которые быстро усваиваются. Одновременно примите 30-45 г сывороточного протеина. Это может быть рис быстрого приготовления с изюмом, белый хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком.
6) ВРЕМЯ ЕСТЬ!
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что у вас развивается дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давле ния, сонливостью и пр. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Что бы всего этого не случилось, дневной рацион надо разделить на 6 приемов пищи относительно малыми порциями. Тогда секреция инсулина будет минимальной.
Рецепт » Принять 6 раз в день твердую пищу, практически, невозможно. Хотя бы потому, что готовить вам 6 раз подряд, наверняка, будет некому. Принимайте твердую пищу трижды в день, а еще три раза принимайте жидкие заменители питания.
7) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Жиры — это незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров двух видов омега-3 и омега-6. Да еще в строгом взаимном соотношении. Жиров омега-6 в нашем питании в избытке. А вот жиров омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда берутся туск лые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего то, что нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих накоплением гликогена и мышечным ростом.
Рецепт » Лучшими источниками жиров омега-3 считаются льняное и арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно надо принимать 2 чайные ложки таких жиров. Лучше всего за завтраком.
8) ВОДЫ!
Человек на 60% состоит из воды. И даже Рони Колеман! Жидкости играют огромную роль во всех процессах жизнедеятельности организма, включая мышечный рост. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, а это в свою очередь мешает тренингу — вы никак не можете добиться от мышцы ощущения предельной «накачки». Очень важна вода для пищеварения. Дефицит воды в питании автоматически ухудшает усвоение белков и углеводов.
Рецепт » Выпивайте задень 16 стаканов (наверное по 200г) чистой воды. (Не считая жидкости, которую получаете с продуктами питания.)
9) КРЕАТИН
Прием креатина повышает уровень фосфоркреатина в мышцах. А это заглавный элемент мышечного сокращения. Чем больше в мышцах фосфоркреатина, тем вы сильнее. Креатин — исключительно натуральная добавка, выделенная из мы шечной ткани животных. Креатин не имеет побочных последствий даже при значительной передозировке. Вместе с креатином мышечные клетки впитывают больше воды. В начальный период приема креатина вы можете добавить до 5 кг веса только за счет гидратации мышц!
Рецепт » Принимайте по 5 г креатина после тренировки. Желательно вместе с углеводами. Они усиливают усвоение креатина.
10) ГЛЮТАМИН
Что такое перетренированность? Десятилетиями наука искала ответ на этот вопрос и наконец нашла. Оказывается, в процессе спортивных тренировок наши мышцы теряют аминокислоту глютамин. Одновременно она является топливом нашего иммунитета. Таким образом, перетренированность — это стойкое падение иммунитета, вызванное дефицитом глютамина в организме.
Рецепт » Принимайте 5-10 г глютамина дважды — до и после тренировки.
Источник: Muscle & Fitness №1 2005
Комментариев нет:
Отправить комментарий