Плиометрическая тренировка

 
Использование плиометрической тренировки поможет развить и укрепить мышцы ног. Видели ли вы когда-нибудь, как во время тренировки волейболисты или легкоатлеты встают на небольшое возвышение, спрыгивают на землю и затем немедленно подпрыгивают вверх? В таком случае вы могли задать себе вопрос: «А чем это они занимаются? И зачем это нужно?» Такой вид тренировки называется плиометрической. Полагают, что она как бы обеспечивает связь между силовыми и мощностными характеристиками. Основная задача – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность.

Название методики происходит от греческого pleythyein – «возрастание». Хотя происхождение названия может быть очень древним, такой метод является сравнительно новым. Предположительно ее разработал советский тренер по легкой атлетике Юрий Верошанский. Он считал необходимым тренировать мышцы и нервную систему так, чтобы они работали как единое целое, и проводил эксперименты с различными типами прыжковых упражнений.

Собственно плиометрические упражнения делает сравнительно небольшое число спортсменов, однако движения этого типа входят в ежедневную физическую активность. Например, при каждом шаге четырехглавые мышцы выполняют плиометрические движения. Когда ступня касается земли и колено слегка сгибается, мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу. Затем следует изометрическая фаза, когда колено прекращает сгибаться и готовится к разгибанию, то есть концентрическому движению. Последовательность эксцентрического, изометрического и концентрического напряжения также выполняется при плиометрической тренировке. Здесь мышцы сначала растягиваются, затем напрягаются изометрически и потом сокращаются. Название «цикл растягивание – сжатие» постепенно замещает слово «плиометрия», так как более точно описывает суть метода.
При выполнении полного плиометрического движения мышцы развивают большую мощность, чем только при концентрическом движении, без предшествующего эксцентрического. Вы можете определить это экспериментально. Сделайте обычный прыжок, согнув колени и с места выпрыгнув вверх. Сначала идет эксцентрическое движение (сгибание коленей), затем небольшое изометрическое напряжение и концентрическое выпрямление ног. Теперь постарайтесь задержаться в нижней фазе приседа на 4-5 секунд. При первом прыжке высота будет заведомо больше, чем при втором, так как в последнем случае отсутствует плиометрия.

Вы хотите спросить: «Почему так происходит?». Существуют два объяснения. При быстром выполнении последовательности: сгибание–изометрическое напряжение–разгибание мышцы бедра четырехглавые мышцы слегка растягиваются. При этом в них, как в растянутом резиновом жгуте, накапливается некоторое количество эластической энергии. Если эксцентрическое и концентрическое движение идут друг за другом, эластическая энергия не успевает рассеяться и выделяется в ходе движения. Если же происходит задержка, эта энергия поглощается в мышцах и переходит в тепло. В этом отличие натянутых мышц от куска резины.

Вторая причина, обычно приводимая для объяснения подобных явлений – плиометрическое движение ведет к более мощному сокращению мышц. Это дает увеличение числа задействованных мышечных волокон и ускорение их работы. Соответственно, высота прыжка увеличивается. Плиометрия увеличивает результат в приседаниях. Для этого надо медленно выходить в нижнюю позицию и затем как можно быстрее двигаться вверх. Если вы задержитесь на несколько секунд в нижней позиции, вы сможете приседать с меньшим весом или меньшее количество раз.

Ступенчатые прыжки – одно из основных плиометрических упражнений. Они выполняются так: с возвышения вы спрыгиваете вниз и тут же подпрыгиваете на месте. Ваша задача – как можно дольше сохранять контакт подошв с землей и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из приседа). При правильном выполнении это упражнение дает очень интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает ваши возможности. Например, выполнение прыжков с высоты 25-100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см!

Сочетание прыжков и растяжки также заметно повышает силовые характеристики. Весьма полезны прыжки с приседаниями, вскакивание на скамью, приседания с подпрыгиванием.

Некоторые исследования проводились в отношении оптимальной высоты прыжка. Показано, что изменение высоты в два раза не приводит к существенному улучшению уровня. Однако предполагается, что высота должна быть не такой большой, чтобы пятки при прыжке касались земли. В любом случае высота, с которой производится прыжок, не должна превышать 1 метра, так как иначе подключаются концентрические мышцы и снижается эффективность тренировки.

Существуют научные доказательства того, что в плиометрическом движении важны как эластическая энергия, так и рефлексы, однако окончательная роль обоих факторов не установлена. Показано, что утилизация эластической энергии в плиометрическом движении повышает высоту прыжка на 20-30 процентов по сравнению с обычным (из стационарного приседа). Если эта энергия накапливается в сократительном белке (актин, миозин), то вполне вероятно ее выделение перед перекрестным расслаблением активных точек. Однако сомнительно, чтобы эти белки накопили достаточное количество энергии. Может быть, роль хранилища исполняет соединительная ткань или связки.

Может происходить утилизация рефлексов, увеличение числа двигательных участков или же повышение силы уже задействованных.

Плиометрическая тренировка способна увеличивать силу. При такой тренировке повышается сила разгибающих мышц (четырехглавые), но не сгибающих. Прыжки через веревку – малоинтенсивное плиометрическое упражнение. Действительно, тренировка с утяжеленной веревкой в течение 10 недель значительно увеличивает результат в жиме ногами лежа. Однако следует заметить, что повышается сила не всех мышечных групп, задействованных в данном движении.

Десять недель прыганья с веревкой не приводят к увеличению массы мускулатуры или уменьшению количества жира. Сочетание данной системы с обычной силовой тренировкой не вызывает значительного возрастания доли быстрых или медленных волокон. Поэтому ничего не известно о воздействии плиометрической тренировки на увеличение мышечных объемов. Однако сила все же увеличивается! Почему – непонятно. Для выяснения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.

Совмещенные силовые и плиометрические тренировки в течение 10 недель по 2-3 раза в неделю приводят к увеличению высоты прыжка (до 10 см). Как правило, совмещение силовой и плиометрической тренировки дает лучшие результаты, чем каждый тип по отдельности.

Естественно, при интенсивной тренировке имеется риск травмы. Однако большинство повреждений получаются только из-за ошибок тренирующегося и тренера. Основные ошибки – слишком большой объем тренировок, прыжки на неровных поверхностях, слишком большая высота. Необходимо осторожно выбирать параметры тренировки.

Вышеприведенные рекомендации касаются использования плиометрии для улучшения двигательных характеристик. Многие аспекты, например оптимальное число и длительность тренировок, еще не установлены. Обычно такие тренировки подчиняются концепции периодичности.

Вот некоторые практические советы: 

• Различные упражнения располагаются по интенсивности в следующей последовательности: прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. В общем случае программа для начинающих должна в основном содержать упражнения малой интенсивности. В дальнейшем должно происходить увеличение доли упражнений большей интенсивности.
• Объем тренировки в прыжках характеризуется количеством соприкосновений ступней с почвой в течение одного подхода (другие части тела не должны касаться земли). Каждый контакт – это удар обеими ступнями об землю. Учтите, что нужно стараться подпрыгнуть как можно выше, чтобы сохранять максимальную интенсивность.
• Для начинающего достаточно 50–100 контактов за обычную тренировку и 100–250 – в период подготовки к соревнованиям. Для тренированного спортсмена эти значения могут составлять соответственно 120–200 и 150–450. В обычное время интенсивность должна варьироваться от низкой до умеренной, а при подготовке к соревнованиям – от умеренной до высокой.
• Из-за интенсивного характера плиометрических упражнений необходим длительный отдых между тренировками. Начинающим имеет смысл делать перерывы, по крайней мере, на два дня. При высокой или очень высокой интенсивности перерыв должен быть не менее трех дней.
• Отдых между подходами также очень важен. Он позволяет сохранять высокую интенсивность всех подходов. В общем случае соотношение работа–отдых должно составлять 1:5–1:10. Например, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50–100 секунд.
• Постоянно помните о преимуществах сочетания силовой и плиометрической тренировки. Плиометрия – отличное дополнение к тренировочным программам различных видов спорта.