- Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.
Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.
Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.
Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки.
Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.
Итак:
Первое упражнение – статика.
Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.
3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.
Второе упражнение. Статика – динамика
Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.
Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…
5 секунд – замерли в исходном положении 5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим
5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли другую ногу
замерли 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли одну руку
держим 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – другая замерла вверху
5 секунд – статика 5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5
5 секунд – статика 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении
10 секунд – статика в исходном положении
Делаем три таких серии
Статика – динамика.
Третье упражнение из той же исходной позиции.
10 секунд – статика на локтях
10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд - такая же серия для другой.
10 секунд статика на локтях
10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.
10 секунд – статика на локтях
Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!
Так же делаем три серии.
Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)
Четвертое упражнение.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.
2 серии по 10 повторений на каждую ногу.
Следующее упражнение – статика на боку.
Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.
3 серии по 30 секунд на каждую сторону.
Скручивание - динамика.
Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.
2 серии по10-12 повторений для каждой руки.
Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.
Подъем ног на боку.
Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.
2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.
Подъем ноги - статика.
Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.
2 серии по 20-30 секунд.
Динамика боком
Исходное положение - стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.
1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.
2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.
2 серии по 8-12 упражнения.
Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.
2 серии по 20-40 секунд.
Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.
2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.
Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.
Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!
Комментариев нет:
Отправить комментарий