AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев 
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка) 

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1	1x50	2Х10	2х10	2x15	1x50
2	1x100	2x20	2x15	2x20	1x100
3	1x125	2x25	2x15	2x25	1x150
4	1x150	2x30	2x20	2x30	1x200
5	2x100	2x35	2x20	2x35	1x250
6	2x125	2x40	2x25	2x40	1x300
						Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
7	2x150	2x45	2x25	2x45	1x350
8	2x200	2x50	2x30	2x50	1x400
9	2x250	2x55	2x30	2x55	1x450
10	2x300	2x60	2x35	2x60	1x500
11	2x350	2x65	2x35	2x65	1x550
12	2x400	2x70	2x40	2x70	1x600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом. 

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
дата
прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
 - Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
 - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
 - Стул или другой предмет для степ-апов  у книга или что-либо другое для подъемов на носках
 - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса! 

питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).