Тестирование силовых характеристик. Практическое значение.

 

В последнее десятилетие силовая подготовка в циклических видах спорта стала неотъемлемой частью тренировочного процесса. С лучшим пониманием принципов силовой тренировки принципов силовой тренировки, рассеились последние сомнения связанные с боязнью набрать лишнюю мышечную массу.

Бег, здесь не исключение из правил и также требует хороших силовых показателей. К примеру среди участников Олимпик Траилс (отборочные соревнования в Олимпийскую сборную США) в 2007 году, 40% бегунов использовали в своей подготовке силовые тренировки. Бегуны включавшие в свою программу тренировки с отягощением, объективно превосходили в своих результатах, тех кто не уделял должного внимания тренировкам на силу.

Силовая подготовка эффективна не только на профессиональном, но и на любительском уровне. В последнее время, все больше сходятся во мнениях, что силовую тренировку в циклических видах спорта следует проводить по принципу блоковой периодизации. В этом случае, в течении 6-8 недель снижается общий объем аэробной нагрузки и делается акцент на силовую подготовку.

В результате силовой подготовки улучшаются координационные способности мышц, синхронность (слаженность) их работы, произвольная сила, а также улучшаются свойства

Самый простой способ оценки проведенной силовой подготовки, естественно, заключается в улучшении результатов в беге на соответствующей дистанции. Однако, в многолетнем процессе подготовки, результат формируется за счёт развития разных компонентов физической работоспособности (МПК, ПАНО, экономичность, максимальная произвольная сила, градиент развития силы и.т.д.). В итоге, без более досконального контроля, становится невозможно точно определить компоненты работоспособности, которые улучшились или которые еще следует улучшать.

Для более точного и осознанного подхода к силовым тренировкам, перед циклом силовой подготовки, следует проводить тесты оценки. Для оценки нервномышечных характеристик (улучшающихся с силовой подготовкой) у бегунов, принято использовать прыжковые тесты. Самые распространённые из них, это — прыжок из положения полуприседа и прыжок с подседом. В случае профессиональных спортсменов можно еще использовать тест прыжков с утяжелением.

На рисунке схематично изображена техника выполнения тестов.

Прыжок с подседом выполняется из стартового положения стоя, затем испытуемый делает подсед (сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов) и без задержки выпрыгивает с максимальным усилием вверх. В этом случае, на результат прыжка помимо силы мышц ног, влияет способность использовать дополнительное преимущество, силу упругой деформации эластичного каркаса (связок и сухожилий нижних конечностей).

Тест — прыжок из положения полуприседа выполняется из стартовой позиции полуприседа с коленями согнутыми под углом в 90 градусов. После паузы с задержкой в этой позе (3-5 сек), испытуемый выпрыгивает с максимальным усилием вверх. Результат в прыжке отражает силовые способности мышц разгибателей нижних конечностей.

Разница в прыжке из положения полуприседа и прыжка с подседом, обозначается как коэффициент эластичности и в среднем составляет порядка 10%. Низкий коэффициент эластичности говорит о плохой способности использовать силу упругой деформаций (связок и сухожилий) корсета нижних конечностей. В таком случае, в тренировках следует уделять отдельное внимание прыжковым упражнениям, посредством которых можно улучшить эту способность.

Образно говоря, при помощи тестов можно определить функциональную способность мышц и эластичного каркаса (связок и сухожилий) нижних конечностей.

Нормы для бегунов любителей в тесте прыжок из положения полуприседа (см):

- очень слабый <22 см
- слабый 23-28 см
- средний 29-33 см
- хороший 34-37 см
- очень хороший >38 см

Отталкиваясь от этих значений, можно получить представление о силовых способностях бегуна любительского уровня. Определившись с уровнем, можно планировать подготовку и отслеживать динамику влияния тренировочного процесса на результаты.

Случай из практики на примере физкультурника.

Исходные характеристики:
- прыжок из полуприседа 24,9 см ( — слабый ),
- прыжок с подседом 29,1 см.
- ПМ в упражнении полуприседа со штангой — 117кг, при собственном весе 90кг.

Затем, в течении 6 недель был сделан акцент на силовую подготовку и программа тренировок выглядела следующим образом:

Поскольку у занимающегося прежде не было опыта силовых тренировок, то программа включала в себя упражнения на развитие силовых показателей и гипертрофии мышц.

Результаты повторного тестирования:
- прыжок из полуприседа 29,0 см ( — средний ),
- прыжок с подседом 33,0 см.
- ПМ в упражнении полуприседа со штангой — 145кг.

В результате, ПМ (повторный максимум) в упражнении полуприседа увеличился до 145 кг т.е. на 21%, а результат в прыжковом тесте из положения полуприседа вырос до 29 см и в прыжке с подседом до 33 см.

При этом вес и МПК занимающегося не изменились. В контрольных забегах результат на 10 км улучшился с 47 минут до 44 минут.

Этот элементарный пример на любительском уровне наглядно демонстрирует эффективность силовой подготовки в беге и улучшение результата. Тестирование нервномышечных характеристик имеет практическую ценность для объективной оценки работоспособности/подготовки и вносит осознанности в тренировочный процесс.