СИЛОВОЙ УПОР НА КОЛЬЦАХ

 

 
Эта статья первая из серии, в которой мы подробно раскроем фундаментальные основы тренировок на гимнастических кольцах. И начнем мы с самого главного – упор на кольцах (support - поддержка, упор). Хотя это может показаться довольно простым упражнением (особенно для тех, кто раньше никогда не занимался на кольцах), но понимание теоретических и практических особенностей выполнения упора на кольцах позволит нам гораздо глубже осознать потенциал тренировок на гимнастических кольцах в целом. 

ОНИ НЕУСТОЙЧИВЫЕ!
Самое простое описание данного упражнения звучит следующим образом: упор на кольцах – это удержание тела над кольцами с прямыми руками. У большинства людей, первые тренировки на кольцах начинается именно с этого упражнения, во время которого они трясутся словно сумасшедшие. Это приводит к распространенному заблуждению на счет колец: «они неустойчивые».

Однако, кольца имеют определенную точку равновесия. Толкните кольца, и они всегда возвратятся в исходную позицию. Собственно, если неустойчивость, которую ты чувствуешь, появляется не по вине колец, тогда почему же? Все дело в мозге и центральной нервной системе. Наш мозг посылает рукам сигнал удерживать кольца, но в этом сигнале есть, так сказать, «шумы» (словно помехи на радио), вот они то и провоцируют дрожь в теле.

Устойчивость в данном упражнении приходит со временем (после того как отношение сигнал-шум станет выше). Одним из преимуществ упора на кольцах является то, что ты обучаешь тело использовать свою силу более рационально. Тренировка на кольцах очень эффективна в подавлении «шума», потому что они не статичны, а перемещаются в пространстве, без воздействия силы трения на них. Малейшее изменение напряжения мышц неизбежно приводит кольца в движение, а все по причине отсутствия силы трения, которая могла бы удержать их на месте. 

Все неправильно!  (руки согнуты, руки впритык к кольцам, грудь втянута)
БАЗОВЫЕ ВЕЩИ
Существует три основные вещи, на которые стоит обратить особое внимания при выполнении упора на кольцах.

Во-первых, руки должны быть прямыми, это неизменное правило, Даже малейшее сгибание рук приведет к неверной техники.

Во-вторых, плечи должны быть опущены вниз, а грудь приподнята. Плечи не должны съезжать вверх, в строну ушей, вместо этого нужно активно давить ими вниз по направлению к кольцам.

В-третьих, необходимо избегать касания ремней руками.

Плечи прижаты к ушам
(расслабленное положение)  
Помните, мы говорили о силе трения? Так вот, по своей длине площадь плоскости лишенная трения равна расстоянию между точкой крепления строп на потолке и самими кольцами в нижней точке. В случае, если наши руки касаются ремней, возникает трение, которое уменьшает площадь данной плоскости. В итоге потенциал упражнения резко падает.

Избежать трения — это цель, которую нам необходимо добиться, для этого нужно придерживаться двух следующих правил. 

Во-первых, стараемся не касаться руками тела. Если мы будем держать руки прижатыми вдоль тела, то это весьма ограничит наши движения, так что стремимся минимизировать контакт между руками и корпусом. 

Затем можно повернуть кольца наружу, примерно на 30-45 градусов. С точки зрения техники, выполнение упора при параллельном положении колец, является правильным, но оно будет смотреться более «зрелым», если сделать небольшой поворот колец. 

ТРЕНИРОВКА УПОРА 

Для тренировки упора на кольцах, желательно закрепите снаряд на такой высоте, чтобы можно было встать между кольцами, и занять позицию упора с едва оторванными ногами от земли. Зачем это? Поначалу, у некоторых может наблюдаться довольно сильное дрожание, поэтому лучше вешать кольца на ту высоту, с которой вы готовы упасть. 

Если чувствуем, что достаточно сильны, для того чтобы занять положение упора с слегка повернутыми кольцами, то вперед, пробуем! Нет смысла начинать с малого, если мы способны к большему. Если же сил все-таки не хватает, то начинаем с положения, когда руки плотно прижаты к телу. Как только это положение будет даваться легко, то позволяем рукам отходить от тела. 

В случае, если и это весьма проблематично, то пробуем начать осваивать упор в положении для отжиманий на кольцах, примерно на высоте 5-10 сантиметром над полом, или в положении на коленях (если необходимо). Правила в упоре на кольцах в положении для отжиманий все те же: прямые руки, активные плечи и повернутые наружу кольца. 

Другое дополнительное упражнение, с помощью которого можно продвинуться в освоении упора — это запрыгивание на кольца. Это весьма веселое упражнение: его можно сделать быстро в несколько повторений, и оно требуем большего напряжения и выносливости, чем кажется на первый взгляд. Данное упражнение будет весьма полезным и для тренированных атлетов, которые выполняют упор на кольцах уже довольно хорошо (замечательная альтернатива отжиманиям на кольцах). В случае, если мы чувствуем, что не готовы еще ко всему этому, то можно использовать любые другие упражнения способствующие развитию данных навыков. 

УПОР 

Двигаемся дальше. Теперь, необходимо будет закрепить снаряд немного выше. Начальное положение - стоя между кольцами. Далее подпрыгиваем и, надавив на кольца, прижимаем руки к телу, и выходим в положение упора на кольцах. Повисаем на некоторое время, а затем контролировано опускаемся на пол. 

Технически верно, но «незрело».
(плечи активны, но впритык к ремням.)   

Я не против сгибания рук во время спуска (что по сути является негативной фазой данного упражнения). Вполне очевидно: чем выше мы закрепим кольца, тем больше усилий нам понадобиться, чтобы подпрыгнуть и выйти в упор на кольцах. В связи с этим, рекомендуется начинать осваивать данное упражнение с низкой позиции, повышая высоту колец сантиметр за сантиметром. Тем самым мы сможем подобрать позицию с оптимальной нагрузкой. 

По мере увеличения высоты, когда руки находятся в положении параллельно полу на старте, мы сможем заметить, что это весьма неплохой способ освоения такого упражнения как Крест.  

Со временем, когда мы будем в состоянии выполнять «зрелый» упор на кольцах, следует перейти к удержанию данного положения в течении минуты. Как только мы этого добьемся, не сомневайтесь — мы на верном пути, чтобы стать настоящим «рингмэнами».

ПРОГРЕСС
Однажды, освоим технику упора на кольцах, мы получим базу для выполнения многих других упражнениях: начиная от простых отжиманий и выходов на кольцах, до таких продвинутых гимнастических упражнений как Крест, Горизонт и Стойка на руках.

Упор на кольцах — это основа многих упражнений на гимнастических кольцах. Если вы никогда не работали над своей техникой упора на кольцах, то уделите этому упражнению немного времени на тренировках. Постарайтесь добиться удержания положения упора в течении одной или даже двух полных минут. 

В следующих статьях этого цикла мы раскроем технику некоторых других упражнений, но основа, которую вы получите (добившись филигранного выполнения упора на кольцах), будет крайне важна в дальнейшем для освоения новых элементов. 

Технически правильная («зрелая») позиция.

Тайлер Хасс