КАК УВЕЛИЧИТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ОТКЛИК: ЖИРОСЖИГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Знаменитый американский фитнес-тренер Биджей Гаддур представил программу тренировок, особенно точно воздействующую на уровень метаболического отклика в организме. Мы не могли пройти мимо.

Автор: Дмитрий Смирнов

теги: лишний вес (как похудеть мужчине)

Как мы худели раньше? Бегали по утрам, руководствуясь спорной по нынешним временам логикой: «Бегуны худые!» Мы бегали много, ежедневно и на голодный желудок. Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой. Нет, мы худели, конечно же, но не все. И далеко не так быстро, как хотелось бы. И так бы все шло и дальше, если бы не тяга людей к естествознанию. Ведь задумался же как-то один умный человек: а почему бы не сделать телефон мобильным? Примерно в это же время другой человек начал ломать голову над тем, когда и почему, собственно, человек худеет?

Давай считать. Средний по всем параметрам человек потребляет где-то в районе 2000 ккал в день. Максимум калорий, который можно потратить на тренировке, ни в жизнь не превысит 1000 — обычно это 500–700 ккал. Итого: съел за неделю 14 000 ккал, потратил на тренировках (даже если их было пять, чего я не одобряю) 3500–5000 ккал, а то и меньше. А что делать с остальным? Как заставить организм тратить больше энергии, чем он съел за неделю, всего двумя-тремя тренировками? Ответ: воздействовать на уровень метаболического отклика.

Этим магическим словосочетанием называют комплекс реакций организма, выстраивающийся в ответ на интенсивный физкультурный стресс. Говоря просто: интенсивный стресс выбивает твой организм из состояния биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к этому равновесию вернуться. Наличие явного метаболического отклика заставляет твое тело сжигать массу калорий не на тренировке, а спустя часы и даже дни после нее. Если, конечно, тренировка была правильно составлена. Простым бегом или работой на кардиотренажерах в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, а потому энерготраты заканчиваются, как только ты слезаешь с дорожки и пульс снижается до нормального.

Для усиления метаболического отклика на нагрузку хороший тренер применяет несколько приемов:

1. Использует сложные, многоплоскостные упражнения, нагружающие все тело сразу. Они наиболее энергоемки.

2. Комбинирует упражнения, сочетая в одном подходе или упражнении нагрузку на «верх» и «низ». Такой прием увеличивает гемодинамику, что тоже влияет на долгосрочные энергозатраты.

3. Заставляет тебя выполнять упражнения быстрее. Чем быстрее двигаешься, тем больше запасов энергии потратишь и тем большее количество часов твое тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах — чтобы эти затраты возместить и распихать по нужным местам.

4. Применяет непривычные, ранее незнакомые или малоиспользуемые тобой упражнения. Такой прием увеличивает стресс-реакцию на нагрузку, делая ее максимально жесткой, непривычной. В результате, даже если у тебя за плечами многолетний стаж тренировок, ты начинаешь реагировать на тренинг так, как это было в благословенный начальный период — изменения происходят быстро и с большой интенсивностью. А именно — ты с легкостью худеешь.

Перед тобой пример метаболической программы для похудения новейшего поколения. Ее автор Биджей Гаддур подошел к организации тренировок максимально креативно и учел все необходимые компоненты, которые мы обсудили выше.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
Рекомендации таковы: в течение месяца следует проводить по три тренировки в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. На каждом занятии следует либо сосредоточиться на одной из приведенных матриц, либо выполнять 2-3 из них. Выполняй матрицу, как обычный круг: делай все упражнения подряд, без отдыха между ними. На каждое упражнение затрачивай ровно 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время. Выполнив всю матрицу, отдохни минуту, а затем либо повтори ее же, либо переходи к следующей — все на твое усмотрение. Главное условие — сделать 8 кругов за тренировку.

МАТРИЦА 1

БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань перед степ-платформой или любой другой надежной опорой не более 30–40 см высотой. Ноги поставь шире плеч, в правую руку возьми гантель и помести ее рядом с бедром правой ноги (А). Присядь вниз и поставь на степ левую ладонь, как показано на фото (Б). Опираясь на левую руку, отпрыгни назад в упор лежа (В), после чего прыжком сразу же вернись в предыдущее положение. Теперь сделай выпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, немедленно начинай следующий повтор. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся не на платформу, а на пол или возьми гантель потяжелее.

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повтори три шага из предыдущего упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А). Подтяни гантель к поясу, сведя лопатки (Б), после чего вернись в исходное положение — сначала прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыгивания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу, делай 2 повтора тяги вместо одного или возьми гантель посолиднее.

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повтори четыре шага первого упражнения — сядь в присед, отпрыгни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавливаясь, подними гантель на уровень плеча (А) и выжми ее над головой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.

МАТРИЦА 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сядь на пол, опираясь на него правой рукой. В левую руку возьми гантель и подними ее над головой. Левую ногу согни в колене так, чтобы ее стопа полностью стояла на полу. Правую ногу держи прямой (А). Оторви таз от пола (Б) и, удерживая это положение, выполняй жимы гантели левой рукой (В) на протяжении 30 секунд. После истечения времени, смени руку и ногу и продолжи подход — еще 30 секунд.

Усложни: возьми гантель тяжелее.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв гантель правой рукой над собой (А). Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, одновременно по дуге опустив прямую руку с гантелью вниз, близко к внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимум повторов за 30 секунд, смени ногу и руку и продолжи — еще 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставь ноги на ширину плеч и расположи гантель, стоящую вертикально, между ступнями (А). Присядь вниз и возьмись за верхнюю часть гантели обеими руками (Б). Быстро выпрямись и подкинь гантель вверх так, чтобы ее верхняя часть оказалась у тебя на ладонях (В). Вновь сделай присед (Г) и, поднимаясь вверх, отшагни правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернись в исходное положение и повтори. По истечении 30 секунд продолжи, делая выпад в сторону левой ногой.

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

МАТРИЦА 3

ПРИСЯДКА

Сядь, выпрямив правую ногу, левую ногу согни, правой рукой обопрись об пол. Подними левую руку вверх (А). Оторви таз от пола (Б) и перевернись влево, встав на пол обеими ладонями и мысками обеих ног, но не касаясь земли коленями (В). Вновь повернись влево, оставив левую ладонь и правую стопу на полу и выпрямив правую ногу (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повторяй на протяжении 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее или держи прямую ногу на весу.

ГОРИЛЛА

Поставь ноги чуть шире плеч, присядь и коснись пола кончиками пальцев (А). Это исходное положение. Теперь выпрыгни вверх как можно мощнее, в прыжке коснувшись груди одним или двумя кулаками (Б). Мягко приземлись в исходное положение и сразу же повтори прыжок.

Усложни: прыгай выше, попробуй успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгай, двигаясь вперед-назад или вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны (А). Это исходное положение. Быстро подтяни руки к боковой поверхности груди, поставив ладони на пол и прижав локти к корпусу (Б). Сделай одно очень быстрое отжимание (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Продолжай на протяжении 30 секунд.

Усложни: отжимайся с опорой только на одну ногу, подняв вторую вверх.

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Прими положение обратного упора лежа, развернувшись спиной к полу. Ступни поставь под колени, ладони под плечевыми суставами, полностью выпрямив руки (А). Быстро выпрями одну ногу (Б), а затем другую. Продолжай чередовать ноги до истечения 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее.

ОБЕЗЬЯНЬИ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину двух шагов и, согнув правую ногу, опустись в выпад, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Не меняя положения ступней, оторви пальцы от пола и переместись на левую ногу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Продолжай 30 секунд.

Усложни: перемещайся из стороны в сторону пологим прыжком, чуть отрывая обе ступни и руки от пола.

ГУСИНЫЙ ШАГ

Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Ладони сцепи за затылком, разведи локти в стороны и сильно сведи лопатки (А). Присядь так низко, как только сможешь, не отрывая пяток от пола (Б). Находясь в этом непростом положении, ходи вперед и назад, пока не истекут положенные 30 секунд.

04 декабря 2012

Фото: Kenji Toma, Corbis/ФСА