AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев 
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка) 

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1	1x50	2Х10	2х10	2x15	1x50
2	1x100	2x20	2x15	2x20	1x100
3	1x125	2x25	2x15	2x25	1x150
4	1x150	2x30	2x20	2x30	1x200
5	2x100	2x35	2x20	2x35	1x250
6	2x125	2x40	2x25	2x40	1x300
						Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
7	2x150	2x45	2x25	2x45	1x350
8	2x200	2x50	2x30	2x50	1x400
9	2x250	2x55	2x30	2x55	1x450
10	2x300	2x60	2x35	2x60	1x500
11	2x350	2x65	2x35	2x65	1x550
12	2x400	2x70	2x40	2x70	1x600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом. 

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
дата
прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
 - Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
 - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
 - Стул или другой предмет для степ-апов  у книга или что-либо другое для подъемов на носках
 - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса! 

питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

AIR ALERT II

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)
1	2x25	2Х10	2х10	2x15	1x100
2	1x50	2x20	2x15	2x20	1x200
3	1x75	2x25	2x15	2x25	1x300
4	1x75	2x30	2x20	2x30	1x400
5	2x50	2x35	2x20	2x35	1x500
6	1x100	2x40	2x25	2x40	1x600
7	1x125	2x45	2x25	2x50	1x700
8	2x75	2x50	2x30	2x60	1x800
9	2x100	2x55	2x30	2x70	1x900
10	2x125	2x60	2x35	2x80	1x1000
11	2x150	2x65	2x35	2x90	1x1100
12	2x200	2x70	2x40	2x100	1x1200

Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.  (см.иллюстрацию)

                     

Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

                 

Отдых между подходами:  3-4 минуты.

Прыжки на прямых ногах 

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами:  1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

                      

AIR ALERT

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)
1	2x25	2Х10	2х10	2x15	1x100
2	1x50	2x20	2x15	2x20	1x200
3	1x75	2x25	2x15	2x25	1x300
4	1x75	2x30	2x20	2x30	1x400
5	2x50	2x35	2x20	2x35	1x500
6	1x100	2x40	2x25	2x40	1x600
7	1x125	2x45	2x25	2x50	1x700
8	2x75	2x50	2x30	2x60	1x800
9	2x100	2x55	2x30	2x70	1x900
10	2x125	2x60	2x35	2x80	1x1000
11	2x150	2x65	2x35	2x90	1x1100
12	2x200	2x70	2x40	2x100	1x1200

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. 

Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

5 Killer Pushup Variations for Greater Gains

 Mike Samuels

Guest Contributor

The following is a guest post from Mike Samuels of Healthy Living Heavy Lifting:

The poor old push up is a miserable exercise. It doesn't get a lot of love and generally just sits there by itself in the corner. Other more macho exercises laugh at it, and you likely haven't performed a push up since gym class. Even if you have knocked out the odd set, it's probably only been as part of a warm up, a bodyweight circuit, when you had absolutely no other equipment at hand, or to win a drunken dare, when you bet your equally drunk friend that your ability to bench press a baby elephant made you a push up sensei.

Well, what if I told you that push ups have a place in your training, regardless of your goals? What if I went on to tell you that certain types of push up may be even more beneficial for building muscle mass and strength than bench presses, dumbbell presses, or dips? Seems crazy, right? Well, read on.

Why Push Ups Will Give You Your Best Gains Ever

Whenever you come back to an exercise you've not performed for a few months, you get that intense DOMS for three or four days afterwards. That's because your muscles are moving in a slightly different plane of motion to what they're used to, and they’ve become unaccustomed to this newly reintroduced movement.

The other thing that will probably happen is your gains on the new exercise will shoot up for several training sessions. You’ll add extra weight and perform more sets and reps each workout, without really feeling like you’re even trying.

Surprisingly, that will transfer over to other exercises. Coach Charles Poliquin claims thatincreasing your overhead press will boost your bench press, and the Westside Barbell powerlifting system is based around regular squatting variations, with heavy deadlifts performed only sporadically, the theory being that building a bigger squat automatically improves your deadlift. The same goes for push ups, too. Provided you’re using the same width grip and hand spacing you’d use on your pressing exercises, you can bet every last dime in your bank account that by getting stronger at push ups your dumbbell and barbell presses will shoot through the roof, along with your parallel bar dips.

So, What Push Up Variations Can You Do?

Let’s face it, unless you’re a rank beginner, regular pushups are probably a little easy. They work great as part of a bodyweight conditioning session, but you probably won’t get much out of them as a strength exercise.

There are five push up variations however, that will build serious strength. Even the strongest of bench pressers will feel like they have the strength of a nine year old girl when trying these for the first time.

Band Resisted Push Ups

Band assisted push ups are often recommended as a way of adding pushups to your training plan if you can’t do bodyweight reps yet. Reverse this round though, and band resisted pushups are a way of kicking your butt once you find bodyweight reps too easy.

Grab one end of the band in each hand and loop it over your upper back, then perform your push ups as you would usually. These have the added benefit of increasing the load at the top as the band tightens, which increases triceps activation. Plus, the band tension as you descend forces you to control the negative portion of each rep.

Incline Extended ROM Push Ups

Like band assisted push ups, regular incline pushups are an easier variation. That is, until you extend the range of motion. Think of the dumbbell press – you get a much greater range of motion (ROM) with these as opposed to bench presses, as your chest doesn’t get in the way of the weight. The same is true of push ups – if you go as low as you can, your chest hits the floor before you’ve achieved your full ROM.

This issue is solved with incline extended ROM push ups. You can use dumbbells, push up handles, or any other piece of equipment you like, but my personal favorite is kettlebells.These put you a fair way off the ground, meaning you can get a much bigger ROM, plus they add a small element of instability. While this isn’t as much instability as performing push ups on gym rings would add, the fact you don’t have to worry too much about balance means you can concentrate on getting a better mind muscle connection, rather than wondering how long it will be until your girlfriend gets you home so she can take you to the hospital to get your broken nose looked at.

Band Resisted Extended ROM Push Ups

Band resisted push ups too easy? Incline extended ROM push ups a pushover? Combine the two – see how you fare now.

Drop Push Ups

Drop push ups are an awesome way to teach your nervous system how to exert maximum force. They also look damn cool.

By dropping from the box onto the floor, you minimize contact time with the ground, forcing your muscles and central nervous system to react quickly, and exert a high amount of force in a very short space of time. Just like powerlifters perform dynamic effort versions of squats, deadlifts, and bench presses to increase their speed, power, and ultimately strength on the big three, drop push ups work in a similar way.

They also act as an excellent activation exercise. Perform a set of three to five drop push ups before a heavy set of bench presses. These get your nervous system primed and your chest muscle firing, meaning you can bench press more. As with all plyometric exercises, your focus should be on quality, not quantity, so keep the sets short, and stop the exercise when you feel you’re not moving as quickly.

Offset Close Grip Push Up Combo

The offset close grip pushup combo (let’s call it the OFCG pushup from now on) places extra emphasis on your triceps, but is a lot more interesting and challenging than your regular close grip pushups.

Place a kettlebell on its side on the floor, and start with your right hand on it, and left hand out to the side on the floor. Perform a pushup like this, then move your left hand onto the kettlebell too, do another pushup, then take your right hand off onto the floor, and do another rep. Keep switching round like this, for as long as you can.

Rather than going for a certain number of reps and sets, these work better going for time. Set a stopwatch for 30 seconds and go as quickly as you can between hand positions until the time runs out.

Want to make them harder? Wear a weighted vest.

The Wrap Up

Hopefully pushups don’t seem so boring now, and they definitely shouldn’t seem so easy. Bench presses, dumbbell presses and dips are all still amazing exercises, and no training routine should be without them. But if you want a change from your regular exercises, need a way to break through strength plateaus, or just fancy some killer DOMS, give these pushup variations a go – you might just be surprised.