Брусья славятся как одно из травмоопасных для плечевых суставов упражнений, и в этом есть определенный резон (фиксированное положение рук - нельзя отрегулировать ширину хвата, переразгибание плеча в нижней точке). Однако, как я убедился на собственном опыте, организм штука гибкая, подстраивается ко всему, особенно при разумном подходе.
Когда плотно перешел на брусья вместо жима лежа, особенно на занятия с дополнительным весом, у меня начались проблемы с суставами. Сначала болело запястье на левой руке, довольно сильно, но прошло за 3-4 недели. Потом локоть на той же руке - непривычное положение рук давало о себе знать. Через несколько недель локоть тоже прошел, а позже я купил себе шведскую стенку и брусья, что позволило мне заниматься на более удобных и подходящих мне по ширине хвата брусьях. При этом, я перешел на регулярные тренировки с дополнительным весом на поясе.
Тут началось самое неприятное - начало довольно сильно щелкать и побаливать плечо на правой руке (у меня это плече было потянуто когда-то при игре в волейбол, и щелчки в нем сопровождают меня уже много лет, но тут все стало значительно хуже, и добавились болевые ощущения). Это уже проблема посерьезнее. В такой ситуации по-хорошему нужно убрать нагрузки в жимовых движениях на некоторое время и заняться растяжкой грудных и L-разведениями.
Нагрузку я снижать не стал (в такой ситуации это решение, риски которого нужно осознавать и следить за своими ощущениями очень детально), наоборот прогрессировал в весе, и упорно занялся растяжением грудных и L-разведениями (раньше я этим двум упражнениям уделял мало внимания, вспоминал лишь время от времени, крайне несистемно, как говорится, пока петух не клюнет). Теперь L-разведения это обязательная программа в конце каждой силовой тренировки в разных сето-повторных схемах (4х6; 3х8; 3х12; 3х15), делаю две вариации этого упражнения - лежа на боку и стоя. Кроме того выполняю по несколько сетов обратных шраг в висе и на брусьях
Примерно за шесть недель плечо удалось вернуть в норму - сейчас оно практически не издает неприятных щелчков (хотя при силовой работе еще есть конечно), ощущается более стабильным, болевых ощущений нет. Продолжаю работать над его стабилизацией плечевого сустава - сейчас как раз период снижения веса, силовые нагрузки существенно урезаны, есть возможность уделить больше внимания упражнениям на мышцы-стабилизаторы, что я и делаю.
Резюме: хотите иметь здоровые плечи, следите за техникой выполнения упражнения, подбирайте удобный снаряд, распределяйте нагрузки симметрично (равновесие между антагонистами - симметричные нагрузки на жимы и тяги в одной плоскости), уделяйте внимание вспомогательным упражнениям (в первую очередь L-разведения, кроме того обратные шраги, планки и т.п.). Не доводите ситуацию до появления травм и боли, уделяйте внимание профилактике.
Когда плотно перешел на брусья вместо жима лежа, особенно на занятия с дополнительным весом, у меня начались проблемы с суставами. Сначала болело запястье на левой руке, довольно сильно, но прошло за 3-4 недели. Потом локоть на той же руке - непривычное положение рук давало о себе знать. Через несколько недель локоть тоже прошел, а позже я купил себе шведскую стенку и брусья, что позволило мне заниматься на более удобных и подходящих мне по ширине хвата брусьях. При этом, я перешел на регулярные тренировки с дополнительным весом на поясе.
Тут началось самое неприятное - начало довольно сильно щелкать и побаливать плечо на правой руке (у меня это плече было потянуто когда-то при игре в волейбол, и щелчки в нем сопровождают меня уже много лет, но тут все стало значительно хуже, и добавились болевые ощущения). Это уже проблема посерьезнее. В такой ситуации по-хорошему нужно убрать нагрузки в жимовых движениях на некоторое время и заняться растяжкой грудных и L-разведениями.
Нагрузку я снижать не стал (в такой ситуации это решение, риски которого нужно осознавать и следить за своими ощущениями очень детально), наоборот прогрессировал в весе, и упорно занялся растяжением грудных и L-разведениями (раньше я этим двум упражнениям уделял мало внимания, вспоминал лишь время от времени, крайне несистемно, как говорится, пока петух не клюнет). Теперь L-разведения это обязательная программа в конце каждой силовой тренировки в разных сето-повторных схемах (4х6; 3х8; 3х12; 3х15), делаю две вариации этого упражнения - лежа на боку и стоя. Кроме того выполняю по несколько сетов обратных шраг в висе и на брусьях
Примерно за шесть недель плечо удалось вернуть в норму - сейчас оно практически не издает неприятных щелчков (хотя при силовой работе еще есть конечно), ощущается более стабильным, болевых ощущений нет. Продолжаю работать над его стабилизацией плечевого сустава - сейчас как раз период снижения веса, силовые нагрузки существенно урезаны, есть возможность уделить больше внимания упражнениям на мышцы-стабилизаторы, что я и делаю.
Резюме: хотите иметь здоровые плечи, следите за техникой выполнения упражнения, подбирайте удобный снаряд, распределяйте нагрузки симметрично (равновесие между антагонистами - симметричные нагрузки на жимы и тяги в одной плоскости), уделяйте внимание вспомогательным упражнениям (в первую очередь L-разведения, кроме того обратные шраги, планки и т.п.). Не доводите ситуацию до появления травм и боли, уделяйте внимание профилактике.
Комментариев нет:
Отправить комментарий