В зависимости от возраста для набора м.массы советуют следующее соотношение Б/Ж/У на килограмм веса тела.
до 20 лет: Белки 1,5-2,2г/кг; Углеводы 5-7г/кг; Жиры 0,55-1г/кг
21-40 лет: Белки 2-2,5г/кг; Углеводы 3,8-6г/кг; Жиры 0,8-1,2г/кг
40-65 лет: Белки 2,4-3г/кг; Углеводы 2,7-5г/кг; Жиры 1,1-1,35г/кг
65 и более: Белки 2,7-3,3г/кг; Углеводы 1,5-3,8г/кг; Жиры 1,25-1,55г/кг
Суточная калорийность выщитывается по продуктам из которых вы составили свой рацион.
Лично я бы советовал при расчетах отталкиваться от Б/Ж/У, а расчет калоража питания брать как итог подсчетов.
Чтоб просчитать необходимый Вам суточный калораж питания можно взять формулу расчета энергозатрат доктора Олдриджа. Но честное слово, даже она не позволит Вам точно знать сколько калорий вы тратите в течении дня. По этому я бы не советовал сильно заморачиваться на этот счет.
Как пример рацион для молодого человека до 40 лет с весом 70-75кг:
Завтрак: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и 3 чайные ложки меда. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.
1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном для Вас виде приготовления (жареная, вареная, запиченая, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - ; жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.
2 Обед: Большая тарелка, с горкой макаронов из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок -; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.
1 Ужен: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.
2 Ужен: Творог обезжиреный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.
И того: калории 2789; белок 158/70=2,25г/кг; жиры 54/70=0,77г/кг; углеводы 411/70=5,8г/кг.
до 20 лет: Белки 1,5-2,2г/кг; Углеводы 5-7г/кг; Жиры 0,55-1г/кг
21-40 лет: Белки 2-2,5г/кг; Углеводы 3,8-6г/кг; Жиры 0,8-1,2г/кг
40-65 лет: Белки 2,4-3г/кг; Углеводы 2,7-5г/кг; Жиры 1,1-1,35г/кг
65 и более: Белки 2,7-3,3г/кг; Углеводы 1,5-3,8г/кг; Жиры 1,25-1,55г/кг
Суточная калорийность выщитывается по продуктам из которых вы составили свой рацион.
Лично я бы советовал при расчетах отталкиваться от Б/Ж/У, а расчет калоража питания брать как итог подсчетов.
Чтоб просчитать необходимый Вам суточный калораж питания можно взять формулу расчета энергозатрат доктора Олдриджа. Но честное слово, даже она не позволит Вам точно знать сколько калорий вы тратите в течении дня. По этому я бы не советовал сильно заморачиваться на этот счет.
Как пример рацион для молодого человека до 40 лет с весом 70-75кг:
Завтрак: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и 3 чайные ложки меда. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.
1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном для Вас виде приготовления (жареная, вареная, запиченая, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - ; жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.
2 Обед: Большая тарелка, с горкой макаронов из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок -; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.
1 Ужен: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.
2 Ужен: Творог обезжиреный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.
И того: калории 2789; белок 158/70=2,25г/кг; жиры 54/70=0,77г/кг; углеводы 411/70=5,8г/кг.
выщитывается... запиченая... ужен... писец
ОтветитьУдалить