Крис Шугарт
ссылка на исходный текст
В конце первой части нашего разговора тренер Тибадо отметил чудное убеждение большинства людей, что только тренировки в специальном спортивном зале считаются тренировками. А еще он сказал: «Чем больше мышечных групп работает, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!»
В конце первой части нашего разговора тренер Тибадо отметил чудное убеждение большинства людей, что только тренировки в специальном спортивном зале считаются тренировками. А еще он сказал: «Чем больше мышечных групп работает, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!»
Шугарт: Я точно так же выражаюсь, когда говорю о своем члене. Что вы об этом думаете, доктор?
Др. Лоуэри: Да я как-то не думаю о твоем члене, Крис.
Шугарт: Да не, что ты думаешь о кардиотренировках вне зала?
Др. Лоуэри: А, об этом! Отличный способ незаметно потратить калории. Например, если я час толкаю газонокосилку перед домом, а еще потом гуляю по городу с женой, зачем мне лишний час топтаться на беговой дорожке? Я уже пожег кучу калорий! Однако, при такой неторопливой «нагрузке» вы упускаете полезный эффект именно для кардиосистемы. И, пожалуйста, не считайте, что вы «тренируетесь», когда помогаете жене развесить белье или открыть банку консервов.
Шугарт: Я раньше считал секс кардиотренировкой, но моя последняя подруга сказала, что это скорее проходка. Стерва.
Ладно, шутки в сторону, вот два важных вопроса: какая форма кардиотренировок лучше всего и в какое время их лучше проводить? Некоторые рекомендуют побегать после железа, а кто-то говорит, что лучше заниматься кардио в дни отдыха. Что скажете?
Тибадо: Лучшая форма кардио? Та, которой вы действительно занимаетесь! Например, лично я убежден, что спринты на 400 м с короткими перерывами сожгут жир быстрее любых других тренировок. Однако, у скольких людей хватит духа для таких спринтов? Далеко не у всех! Это, возможно, самый жесткий вид тренировок (на втором месте подходы из двадцати повторений приседаний или становой тяги). Таким образом, хотя это наилучший способ, если вы не будете этим заниматься, то оно не сработает!
Стэйли: Я предпочитаю чередовать максимальные ускорения и достаточный отдых (например, отношение 1:3 нагрузка/отдых дает хороший результат). Когда нагрузка ударная (как бег), вы можете сжечь больше калорий, нанося больше микротравм – калории расходуются и при восстановлении.
Время же для тренировок можно выбрать только индивидуально. Хотя проводилось немало исследований, рекомендующих определенные часы для разных типов тренировок, на ваш выбор больше повлияют другие факторы. Например, вы можете прочитать, что лучше бегать по утрам, но если утренние часы заняты у вас семьей или работой, то от этого варианта придется отказаться. Наилучшее время для тренировок вы определите только рассматривая весь свой режим.
Что касается разделения силовых и кардиотренировок, я считаю этот вариант идеальным с физиологической точки зрения, но опять же все зависит от вашей занятости.
Др. Лоуэри: Я уже говорил, что аэробные и силовые тренировки лучше проводить раздельно. Какой вид предпочесть? Только не велотренажер! И почему качки на нем зациклились? Во-первых, калорий расходуется меньше, чем при таких естественных движениях, как ходьба или бег, во-вторых, основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы, что может уменьшить их объем из-за недостаточного восстановления (личный опыт). Я думаю, что ходьба на наклонной дорожке со скоростью три мили в час (4,8 км/ч) с пульсом от 120 до 136 ударов в минуту жжет в смысле сжигания жира, не мешая восстановлению мышц после тренировок с железом.
Алесси: Я предпочитаю те виды, в которых работают и руки, и ноги, а также прыжки. Прыжки со скакалкой, гребной тренажер, позволяющий работать ногами, эллиптический и велотренажер, позволяющие работать руками.
Шугарт: Часто говорят, что атлетам, которым нужна чистая сила и взрыв, не следует бегать вообще, чтобы аэробные тренировки не мешали силовым. Так ли это?
Алесси: Нет. В сезон основного вида спорта достаточно проводить одну сорокаминутную кардиотренировку раз в шесть дней, чтобы поддерживать оптимальный VO2, сохраняя при этом максимальную силу и взрыв. Это даже важнее для тяжелоатлетов, чем для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Стэйли: Мой опыт говорит, что небольшое количество аэробной работы (например, 20 минут каждые 3-4 дня) помогает восстановлению. Посмотрите на это так: тренировки со штангой приносят некий «анти-циркуляционный» эффект (мышечные сокращения временно затрудняют кровоток), а мягкая аэробная нагрузка помогает улучшить циркуляцию, и восстановление улучшается.
Др. Лоуэри: Да я как-то не думаю о твоем члене, Крис.
Шугарт: Да не, что ты думаешь о кардиотренировках вне зала?
Др. Лоуэри: А, об этом! Отличный способ незаметно потратить калории. Например, если я час толкаю газонокосилку перед домом, а еще потом гуляю по городу с женой, зачем мне лишний час топтаться на беговой дорожке? Я уже пожег кучу калорий! Однако, при такой неторопливой «нагрузке» вы упускаете полезный эффект именно для кардиосистемы. И, пожалуйста, не считайте, что вы «тренируетесь», когда помогаете жене развесить белье или открыть банку консервов.
Шугарт: Я раньше считал секс кардиотренировкой, но моя последняя подруга сказала, что это скорее проходка. Стерва.
Ладно, шутки в сторону, вот два важных вопроса: какая форма кардиотренировок лучше всего и в какое время их лучше проводить? Некоторые рекомендуют побегать после железа, а кто-то говорит, что лучше заниматься кардио в дни отдыха. Что скажете?
Тибадо: Лучшая форма кардио? Та, которой вы действительно занимаетесь! Например, лично я убежден, что спринты на 400 м с короткими перерывами сожгут жир быстрее любых других тренировок. Однако, у скольких людей хватит духа для таких спринтов? Далеко не у всех! Это, возможно, самый жесткий вид тренировок (на втором месте подходы из двадцати повторений приседаний или становой тяги). Таким образом, хотя это наилучший способ, если вы не будете этим заниматься, то оно не сработает!
Стэйли: Я предпочитаю чередовать максимальные ускорения и достаточный отдых (например, отношение 1:3 нагрузка/отдых дает хороший результат). Когда нагрузка ударная (как бег), вы можете сжечь больше калорий, нанося больше микротравм – калории расходуются и при восстановлении.
Время же для тренировок можно выбрать только индивидуально. Хотя проводилось немало исследований, рекомендующих определенные часы для разных типов тренировок, на ваш выбор больше повлияют другие факторы. Например, вы можете прочитать, что лучше бегать по утрам, но если утренние часы заняты у вас семьей или работой, то от этого варианта придется отказаться. Наилучшее время для тренировок вы определите только рассматривая весь свой режим.
Что касается разделения силовых и кардиотренировок, я считаю этот вариант идеальным с физиологической точки зрения, но опять же все зависит от вашей занятости.
Др. Лоуэри: Я уже говорил, что аэробные и силовые тренировки лучше проводить раздельно. Какой вид предпочесть? Только не велотренажер! И почему качки на нем зациклились? Во-первых, калорий расходуется меньше, чем при таких естественных движениях, как ходьба или бег, во-вторых, основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы, что может уменьшить их объем из-за недостаточного восстановления (личный опыт). Я думаю, что ходьба на наклонной дорожке со скоростью три мили в час (4,8 км/ч) с пульсом от 120 до 136 ударов в минуту жжет в смысле сжигания жира, не мешая восстановлению мышц после тренировок с железом.
Алесси: Я предпочитаю те виды, в которых работают и руки, и ноги, а также прыжки. Прыжки со скакалкой, гребной тренажер, позволяющий работать ногами, эллиптический и велотренажер, позволяющие работать руками.
Шугарт: Часто говорят, что атлетам, которым нужна чистая сила и взрыв, не следует бегать вообще, чтобы аэробные тренировки не мешали силовым. Так ли это?
Алесси: Нет. В сезон основного вида спорта достаточно проводить одну сорокаминутную кардиотренировку раз в шесть дней, чтобы поддерживать оптимальный VO2, сохраняя при этом максимальную силу и взрыв. Это даже важнее для тяжелоатлетов, чем для пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Стэйли: Мой опыт говорит, что небольшое количество аэробной работы (например, 20 минут каждые 3-4 дня) помогает восстановлению. Посмотрите на это так: тренировки со штангой приносят некий «анти-циркуляционный» эффект (мышечные сокращения временно затрудняют кровоток), а мягкая аэробная нагрузка помогает улучшить циркуляцию, и восстановление улучшается.
Шугарт: Интересная мысль. Тиб?
Тибадо: Все зависит от типа «кардио» и особенностей атлета. Большим парням из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, приседающим с огромными весами, нельзя тупо предлагать побегать часок-другой. Если только у них нет дома запасного комплекта коленных суставов!
Однако, я считаю, что и они выиграют от улучшения общей спортивной формы. Большинство силовиков не особо интересуется выносливостью, а в итоге им сложнее восстанавливаться после определенного тренировочного объема. С другой стороны, когда силовой атлет в отличной физической форме, он может справиться с большей тренировочной нагрузкой. Чем больше вы работаете со штангой, не изматывая организм, тем лучше прогресс.
Лифтеров из моего зала стошнит, если им показать силовые программы, разработанные мной для хоккеистов. Они не справятся и с половиной недельной нагрузки! А хоккеисты не просто справятся, но и улучшат результаты. Почему? По той простой причине, что они в отличной форме. Их тела лучше справляются с тренировочным стрессом. Они могут провести больше силовых тренировок и лучше восстановиться – а это и дает прогресс. Большинство хоккеистов прибавляют от 20 до 50 кг в приседе, жиме лежа и подъеме штанги на грудь за один тренировочный цикл продолжительностью 4 месяца. У некоторых результаты еще лучше!
Так что я убежден: даже чисто силовым атлетам важно быть в хорошей форме. Что касается выбора типа кардиотренировки, то хороши опять же спринты и тяга салазок.
Др. Лоуэри: В целом, я согласен, что увлекаться аэробикой не стоит, если мы говорим о беговой дорожке, велотренажере, плавании и т.п. Никуда не денешься от принципа специализации: если растрачивать ресурсы организма на адаптацию к различным тренировочным стрессам, на силовую часть останется меньше. Таким атлетам лучше включать в цикл тренировки с умеренно большим весом и увеличенным объемом, а также побольше «подсобки», чтобы поддержать себя в хорошей форме.
Шугарт: С этим разобрались. А вот если человек просто хочет сжечь жир, надо ли ему бегать по утрам с пустым желудком?
Алесси: Да, если он может позволить себе такую роскошь, то раннее утро, пустой желудок + кофеин = наилучший результат. Если бодибилдер хочет перейти в категорию пониже, то лучше заниматься во второй половине дня, поскольку можно сжигать и мышцы вместе с жиром. Кардиотренировки лучше проводить отдельно от железа, чтобы не влияли на результат в определенных упражнениях, например, в прыжках в высоту.
Стэйли: Хм… я голодный, полусонный, в суставы будто песка насыпали…нет, это не лучшее время для кардио!
Нет, серьезно, когда – это вторично, главное – заниматься, не так ли? Кстати, эта идея опирается на теорию, что с утра у вас мало гликогена, потому организм использует топливо из жировых депо? Что ж, для того, чтобы гликоген был настолько низок, вы должны сидеть на низкоуглеводной или безуглеводной диете. А если вы сидите на такой диете, то гликоген низок всегда, и тренироваться можно попозже, когда вы хотя бы полубодрствующий!
Тибадо: Все зависит от типа «кардио» и особенностей атлета. Большим парням из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, приседающим с огромными весами, нельзя тупо предлагать побегать часок-другой. Если только у них нет дома запасного комплекта коленных суставов!
Однако, я считаю, что и они выиграют от улучшения общей спортивной формы. Большинство силовиков не особо интересуется выносливостью, а в итоге им сложнее восстанавливаться после определенного тренировочного объема. С другой стороны, когда силовой атлет в отличной физической форме, он может справиться с большей тренировочной нагрузкой. Чем больше вы работаете со штангой, не изматывая организм, тем лучше прогресс.
Лифтеров из моего зала стошнит, если им показать силовые программы, разработанные мной для хоккеистов. Они не справятся и с половиной недельной нагрузки! А хоккеисты не просто справятся, но и улучшат результаты. Почему? По той простой причине, что они в отличной форме. Их тела лучше справляются с тренировочным стрессом. Они могут провести больше силовых тренировок и лучше восстановиться – а это и дает прогресс. Большинство хоккеистов прибавляют от 20 до 50 кг в приседе, жиме лежа и подъеме штанги на грудь за один тренировочный цикл продолжительностью 4 месяца. У некоторых результаты еще лучше!
Так что я убежден: даже чисто силовым атлетам важно быть в хорошей форме. Что касается выбора типа кардиотренировки, то хороши опять же спринты и тяга салазок.
Др. Лоуэри: В целом, я согласен, что увлекаться аэробикой не стоит, если мы говорим о беговой дорожке, велотренажере, плавании и т.п. Никуда не денешься от принципа специализации: если растрачивать ресурсы организма на адаптацию к различным тренировочным стрессам, на силовую часть останется меньше. Таким атлетам лучше включать в цикл тренировки с умеренно большим весом и увеличенным объемом, а также побольше «подсобки», чтобы поддержать себя в хорошей форме.
Шугарт: С этим разобрались. А вот если человек просто хочет сжечь жир, надо ли ему бегать по утрам с пустым желудком?
Алесси: Да, если он может позволить себе такую роскошь, то раннее утро, пустой желудок + кофеин = наилучший результат. Если бодибилдер хочет перейти в категорию пониже, то лучше заниматься во второй половине дня, поскольку можно сжигать и мышцы вместе с жиром. Кардиотренировки лучше проводить отдельно от железа, чтобы не влияли на результат в определенных упражнениях, например, в прыжках в высоту.
Стэйли: Хм… я голодный, полусонный, в суставы будто песка насыпали…нет, это не лучшее время для кардио!
Нет, серьезно, когда – это вторично, главное – заниматься, не так ли? Кстати, эта идея опирается на теорию, что с утра у вас мало гликогена, потому организм использует топливо из жировых депо? Что ж, для того, чтобы гликоген был настолько низок, вы должны сидеть на низкоуглеводной или безуглеводной диете. А если вы сидите на такой диете, то гликоген низок всегда, и тренироваться можно попозже, когда вы хотя бы полубодрствующий!
Мой хороший друг Элвин Косгров приводит такой аргумент против утреннего бега: нам постоянно говорят, что надо есть каждые три часа для предотвращения катаболизма мышц, если это так, то разве не то же самое происходит, когда вы начинаете тренировку после восьми часов без еды? Есть здесь логика или нет?
Тибадо: Я согласен с Чарльзом. Если придерживаться теории, что утром у вас мало гликогена, и организм вынужден расходовать жиры в качестве энергии, то почему этот организм заодно не пожжет мышцы? Вообще, я не видел никаких доказательств того, что утреннее кардио сжигает больше жира, чем вечернее.
Др. Лоуэри: Признаюсь, я провожу кардиотренировки утром. Но эктоморфу, мечтающему стать побольше, лучше так не делать. Ему лучше поработать с железом, не забывая заправляться белками и углеводами. Мне нравится заниматься на беговой дорожке в состоянии легкого утреннего голода, потому что я видел в лабораторных опытах, как повышается окисление жира в таких условиях.
В печени почти нет осталось запаса углеводов (всего около 90 граммов гликогена требуется для поддержания нашего организма в течение ночи), по утрам происходит естественный выброс гормона роста, а также уровень кортизола выше после пробуждения. Последнее опасно для мышц, но в действительности способствует липолизу (расщеплению жиров). Правда, я экспериментирую с этим «состоянием легкого голода», принимая около 5 граммов глютамина и даже около 10 граммов протеина перед утренней тренировкой. Я все же понимаю опасность повышенного кортизола, но надеюсь, что мне удается противостоять ненужному катаболизму, поддерживая липолиз.
Шугарт: Так как не всем удается найти время на две раздельные тренировки в день, то лучше делать кардио перед силовой частью или после?
Алесси: После. Поскольку тренировки со штангой являются нашим приоритетом, они должны проводится в первую очередь. Исследования в области биомеханики, метаболизма и функционирования человеческого тела говорят, что абсолютная сила (то, что мы определяем приседом или становой тягой) – самый важный фактор для нас, говорим ли мы о какой-нибудь тренировочной программе или просто о качестве жизни.
Стэйли: Если ваши приоритеты таковы, то да, кардио перед силовой тренировкой делать нельзя, так как накопленная усталость не даст как следует поработать с железом. Однако, при обратном порядке выполнение кардио после железа будет продуктивнее.
Др. Лоуэри: После, конечно. Мышцы и печень уже израсходовали гликоген, что подвигает организм начать окислять жиры, а также гормональный фон (выброс гормона роста и адреналина) оптимален для жиросжигания. В конце концов, кому захочется изматывать себя на беговой дорожке перед тем, как взяться за старую добрую штангу?
Тибадо: После, конечно, если вы больше хотите стать сильным и мускулистым, чем стройным. На самом деле, кому может прийти в голову идея бегать спринты перед тренировкой тяжелых приседаний?
Шугарт: Боже мой! Вы все вдруг согласились в чем-то! А вот еще интересный вопрос: как понять, что вы перебрали с кардио? Каковы симптомы?
Тибадо: Когда однажды утром вы видите в зеркале Ричарда Симмонса!
Кроме шуток, есть некоторые признаки: мышцы становятся менее упругими, вы становитесь слабее, слегка кружится голова при вставании, пропадает аппетит. Для силовиков главный признак – потеря силы и взрыва. Хорошим тестом является прыжок в высоту. Каждое утро проверяйте свое состояние. Если ваш результат хуже на 5-10% или более три дня подряд – вы слишком много занимаетесь кардио.
Шугарт: Когда пора подрезать кардио, Дон?
Алесси: Когда ты испытываешь непреодолимое желание надеть в зал резинку для волос и полосатые гольфы! Если серьезно, то проводите замер (защипывание) жировой складки в середине бедра и под лопаткой. Если складка на бедре вдруг начинает расти, это значит, что свободного тестостерона стало меньше, и организм начал откладывать жир.
Другие признаки: уменьшение 1РМ в упражнениях, потеря взрывной силы и скорости, даже несмотря на достаточный отдых и калораж питания, затягивающаяся боль в суставах по утрам. Для большинства бодибилдеров и силовых атлетов 15 километров или 90 минут кардио в неделю должны стать пределом.
Др. Лоуэри: Трудно выдать общее правило, так как люди различаются телосложением, гормональным балансом и т.д., но я бы ограничил интервальные тренировки 20-30 минутами, низкоинтенсивное кардио – 45-60 минутами, 3-4 раза в неделю. Я рекомендую оставлять дни «отдыха» без какого-либо кардио. Когда вы готовитесь к соревнованию, придерживаясь строгой диеты, вам может потребоваться пять и даже шесть дней кардиотренировок в неделю. Но даже в самых жестоких условиях хотя бы один день полного отдыха необходим. Кардио приводит к перетренированности только в том случае, когда общая нагрузка слишком велика. Если появляется отвращение при мысли о силовых тренировках, то значит вы уже перебрали. Из объективных показателей – если вы теряете более 250-500 граммов массы в неделю, то бегаете слишком много.
Стэйли: А я так скажу: если в спортивном магазине вы ищете светоотражатели, чтобы вас не сбила машина, когда вы носитесь в ночи, то пора немного сократить кардио.
С другой стороны (и немного серьезнее), смотрите на результаты. Проводите много кардиотренировок и становитесь стройнее? Отлично! Кто я такой, чтобы говорить вам бросить это? Люди должны учиться оценивать свой прогресс: фиксировать параметры, заниматься по программе, смотреть на результаты. Есть улучшения?
Шугарт: Док, что лучше есть и пить при аэробных тренировках?
Др. Лоуэри: Самое важное – поддерживать водный баланс. Обычно во время кардиотренировки советуют пить много, но без дискомфорта, например, четверть литра каждые 15-20 минут. Правда, возникает путаница со спортивными напитками, содержащими углеводы, чтобы не терять нужную массу, пейте около полулитра на час тренировки.
Чувство жажды – запаздывающий сигнал, так что придерживайтесь схемы питья каждые 15-20 минут. Нужно также помнить, что спортивные напитки с углеводами мешают окислению жиров.
Что есть после тренировки? Зависит от ваших целей. Если вам нужна наилучшая спортивная форма, то 50-100 граммов быстрых углеводов в течение пары часов после тренировки. Для тех, кто не хочет набирать обратно сброшенный вес, 25 граммов в течение получаса после тренировки, еще 25 граммов через полтора часа. Однако, этого не будет достатчно для восстановления гликогена, если вы занимались со штангой перед "кардио". Хорошо поработавшим мышцам нужно больше белка и углеводов для максимального роста, как мы все прекрасно знаем.
Количество протеина после кардио - от половины до целой порции (как после тренировки с железом). Ну и есть потом по обычному режиму, чтобы получить весь требуемый белок в течение дня.
Шугарт: Ясненько. Что ж, наше обсуждение подошло к концу, было интересно поговорить про типы кардиотренировок, идеальное время и прочее, но, на мой взгляд, главная идея - делай хоть что-нибудь! Называйте это кардио, ОФП, тренировка энергетических систем, скоростной гольф... Просто шевелитесь, заставьте сердце поработать и хоть немного вспотейте. Немножко кардио никому не повредит, а еще вы будете чуть лучше выглядеть, когда перестанете прятаться за одеждой.
Тибадо: Я согласен с Чарльзом. Если придерживаться теории, что утром у вас мало гликогена, и организм вынужден расходовать жиры в качестве энергии, то почему этот организм заодно не пожжет мышцы? Вообще, я не видел никаких доказательств того, что утреннее кардио сжигает больше жира, чем вечернее.
Др. Лоуэри: Признаюсь, я провожу кардиотренировки утром. Но эктоморфу, мечтающему стать побольше, лучше так не делать. Ему лучше поработать с железом, не забывая заправляться белками и углеводами. Мне нравится заниматься на беговой дорожке в состоянии легкого утреннего голода, потому что я видел в лабораторных опытах, как повышается окисление жира в таких условиях.
В печени почти нет осталось запаса углеводов (всего около 90 граммов гликогена требуется для поддержания нашего организма в течение ночи), по утрам происходит естественный выброс гормона роста, а также уровень кортизола выше после пробуждения. Последнее опасно для мышц, но в действительности способствует липолизу (расщеплению жиров). Правда, я экспериментирую с этим «состоянием легкого голода», принимая около 5 граммов глютамина и даже около 10 граммов протеина перед утренней тренировкой. Я все же понимаю опасность повышенного кортизола, но надеюсь, что мне удается противостоять ненужному катаболизму, поддерживая липолиз.
Шугарт: Так как не всем удается найти время на две раздельные тренировки в день, то лучше делать кардио перед силовой частью или после?
Алесси: После. Поскольку тренировки со штангой являются нашим приоритетом, они должны проводится в первую очередь. Исследования в области биомеханики, метаболизма и функционирования человеческого тела говорят, что абсолютная сила (то, что мы определяем приседом или становой тягой) – самый важный фактор для нас, говорим ли мы о какой-нибудь тренировочной программе или просто о качестве жизни.
Стэйли: Если ваши приоритеты таковы, то да, кардио перед силовой тренировкой делать нельзя, так как накопленная усталость не даст как следует поработать с железом. Однако, при обратном порядке выполнение кардио после железа будет продуктивнее.
Др. Лоуэри: После, конечно. Мышцы и печень уже израсходовали гликоген, что подвигает организм начать окислять жиры, а также гормональный фон (выброс гормона роста и адреналина) оптимален для жиросжигания. В конце концов, кому захочется изматывать себя на беговой дорожке перед тем, как взяться за старую добрую штангу?
Тибадо: После, конечно, если вы больше хотите стать сильным и мускулистым, чем стройным. На самом деле, кому может прийти в голову идея бегать спринты перед тренировкой тяжелых приседаний?
Шугарт: Боже мой! Вы все вдруг согласились в чем-то! А вот еще интересный вопрос: как понять, что вы перебрали с кардио? Каковы симптомы?
Тибадо: Когда однажды утром вы видите в зеркале Ричарда Симмонса!
Кроме шуток, есть некоторые признаки: мышцы становятся менее упругими, вы становитесь слабее, слегка кружится голова при вставании, пропадает аппетит. Для силовиков главный признак – потеря силы и взрыва. Хорошим тестом является прыжок в высоту. Каждое утро проверяйте свое состояние. Если ваш результат хуже на 5-10% или более три дня подряд – вы слишком много занимаетесь кардио.
Шугарт: Когда пора подрезать кардио, Дон?
Алесси: Когда ты испытываешь непреодолимое желание надеть в зал резинку для волос и полосатые гольфы! Если серьезно, то проводите замер (защипывание) жировой складки в середине бедра и под лопаткой. Если складка на бедре вдруг начинает расти, это значит, что свободного тестостерона стало меньше, и организм начал откладывать жир.
Другие признаки: уменьшение 1РМ в упражнениях, потеря взрывной силы и скорости, даже несмотря на достаточный отдых и калораж питания, затягивающаяся боль в суставах по утрам. Для большинства бодибилдеров и силовых атлетов 15 километров или 90 минут кардио в неделю должны стать пределом.
Др. Лоуэри: Трудно выдать общее правило, так как люди различаются телосложением, гормональным балансом и т.д., но я бы ограничил интервальные тренировки 20-30 минутами, низкоинтенсивное кардио – 45-60 минутами, 3-4 раза в неделю. Я рекомендую оставлять дни «отдыха» без какого-либо кардио. Когда вы готовитесь к соревнованию, придерживаясь строгой диеты, вам может потребоваться пять и даже шесть дней кардиотренировок в неделю. Но даже в самых жестоких условиях хотя бы один день полного отдыха необходим. Кардио приводит к перетренированности только в том случае, когда общая нагрузка слишком велика. Если появляется отвращение при мысли о силовых тренировках, то значит вы уже перебрали. Из объективных показателей – если вы теряете более 250-500 граммов массы в неделю, то бегаете слишком много.
Стэйли: А я так скажу: если в спортивном магазине вы ищете светоотражатели, чтобы вас не сбила машина, когда вы носитесь в ночи, то пора немного сократить кардио.
С другой стороны (и немного серьезнее), смотрите на результаты. Проводите много кардиотренировок и становитесь стройнее? Отлично! Кто я такой, чтобы говорить вам бросить это? Люди должны учиться оценивать свой прогресс: фиксировать параметры, заниматься по программе, смотреть на результаты. Есть улучшения?
Шугарт: Док, что лучше есть и пить при аэробных тренировках?
Др. Лоуэри: Самое важное – поддерживать водный баланс. Обычно во время кардиотренировки советуют пить много, но без дискомфорта, например, четверть литра каждые 15-20 минут. Правда, возникает путаница со спортивными напитками, содержащими углеводы, чтобы не терять нужную массу, пейте около полулитра на час тренировки.
Чувство жажды – запаздывающий сигнал, так что придерживайтесь схемы питья каждые 15-20 минут. Нужно также помнить, что спортивные напитки с углеводами мешают окислению жиров.
Что есть после тренировки? Зависит от ваших целей. Если вам нужна наилучшая спортивная форма, то 50-100 граммов быстрых углеводов в течение пары часов после тренировки. Для тех, кто не хочет набирать обратно сброшенный вес, 25 граммов в течение получаса после тренировки, еще 25 граммов через полтора часа. Однако, этого не будет достатчно для восстановления гликогена, если вы занимались со штангой перед "кардио". Хорошо поработавшим мышцам нужно больше белка и углеводов для максимального роста, как мы все прекрасно знаем.
Количество протеина после кардио - от половины до целой порции (как после тренировки с железом). Ну и есть потом по обычному режиму, чтобы получить весь требуемый белок в течение дня.
Шугарт: Ясненько. Что ж, наше обсуждение подошло к концу, было интересно поговорить про типы кардиотренировок, идеальное время и прочее, но, на мой взгляд, главная идея - делай хоть что-нибудь! Называйте это кардио, ОФП, тренировка энергетических систем, скоростной гольф... Просто шевелитесь, заставьте сердце поработать и хоть немного вспотейте. Немножко кардио никому не повредит, а еще вы будете чуть лучше выглядеть, когда перестанете прятаться за одеждой.
Большое спасибо, Кристиан, Дон, Лонни и Чарльз. Очень познавательная беседа!
Комментариев нет:
Отправить комментарий