Крис Шугарт
http://www.t-nation.com/free_online_arti
В качковских кругах редко люди сходятся во мнении относительно чего-либо. Но есть все же одна общепризнанная истина, которую следует высечь в граните:
Если вы хотите иметь рельефные мышцы и крепкое здоровье, вам необходимы кардио-тренировки!
В качковских кругах редко люди сходятся во мнении относительно чего-либо. Но есть все же одна общепризнанная истина, которую следует высечь в граните:
Если вы хотите иметь рельефные мышцы и крепкое здоровье, вам необходимы кардио-тренировки!
Погодите, не эта, вот эта:
Чтобы хорошо выглядеть на пляже, ни в коем случае не делайте кардио, а то сожжете мышцы!
Не-не, вот эта:
Только кардио может дать вам отличную фигуру!
Или все же эта:
Кардио-тренировки – полный отстой!
Черт, я забыл, какая из этих «абсолютных и неопровержимых истин» правильная. И среди защитников кардио, и среди противников есть как уважаемые тренеры, так и просто идиоты. Я всегда думал, что истина где-то посередине. Сам я пробовал обе крайности, делал слишком много кардио и не делал вообще. И, идя путем проб и ошибок, подобрал то, что больше всего подходит лично мне.
К счастью, теперь для вас нет необходимости набивать все шишки самим, потому что за нашим круглым столом собрались для обсуждения всех плюсов и минусов кардио четыре опытных тренера: Чарльз Стэйли, Кристиан Тибаду, др. Лонни Лоуэри и Дон Алесси. [Charles Staley, Christian Thibaudeau, Dr. Lonnie Lowery and Don Alessi]
Вот наша беседа о самом нелюбимом виде тренировок.
Чтобы хорошо выглядеть на пляже, ни в коем случае не делайте кардио, а то сожжете мышцы!
Не-не, вот эта:
Только кардио может дать вам отличную фигуру!
Или все же эта:
Кардио-тренировки – полный отстой!
Черт, я забыл, какая из этих «абсолютных и неопровержимых истин» правильная. И среди защитников кардио, и среди противников есть как уважаемые тренеры, так и просто идиоты. Я всегда думал, что истина где-то посередине. Сам я пробовал обе крайности, делал слишком много кардио и не делал вообще. И, идя путем проб и ошибок, подобрал то, что больше всего подходит лично мне.
К счастью, теперь для вас нет необходимости набивать все шишки самим, потому что за нашим круглым столом собрались для обсуждения всех плюсов и минусов кардио четыре опытных тренера: Чарльз Стэйли, Кристиан Тибаду, др. Лонни Лоуэри и Дон Алесси. [Charles Staley, Christian Thibaudeau, Dr. Lonnie Lowery and Don Alessi]
Вот наша беседа о самом нелюбимом виде тренировок.
Крис Шугарт: Начнем, пожалуй, с определения предмета дискуссии. Под «кардио» понимается слишком много всего. Что же именно мы имеем в виду, когда говорим это слово? Лонни, почему бы тебе не выдать научное определение, чтобы нам было с чего начать.
Др. Лонни Лоуэри: На самом деле, мне никогда не нравилось слово «кардио». Многие бодибилдеры понимают его неправильно. По идее это занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, но обычно так называют тренировки для сжигания жира.
Поэтому давайте определим «кардио», как аэробные тренировки с такими, в частности, эффектами, как повышение «жиросжигательной» способности клеток (плотности митохондрий) и венозности (капиллярности). Конечно, при этом существуют и анаэробные виды тренировок, повышающие сжигание жира, интервальный тренинг, например, но об этом позже.
Шугарт: Спасибо, Лонни. Вот что я наблюдаю в последние годы, парни. Когда я только начинал тренироваться, кардио было на пике популярности. Вы должны были заниматься им. Люди были уверены, что оно даже превосходит силовой тренинг. И вас не считали «спортивным», если вы не бегали по 10 км каждое утро. Скажем так, маятник дошел до предела вправо.
Но потом он начал движение в обратную сторону. Для многих бодибилдеров кардио стало катаболическим дьяволом. Появилось убеждение, что оно не только не обязательно, но и даже вредит, если вы стараетесь набрать мышечную массу. Другими словами, маятник ушел влево. По вашему мнению, в каком положении этот маятник сегодня?
Кристиан Тибаду: На мой взгляд, именно сегодня мы приближаемся к золотой середине. Те тренеры, которые отвергали кардио, начали понимать, что определенные виды ОФП очень помогают их спортсменам. Те, кто занимались только кардио-тренировками, постепенно начали добавлять силовые упражнения в свои программы.
Я не думаю, что когда-либо все смогут прийти к одной точке зрения на кардио просто потому, что люди имеют генетические различия и занимаются разными видами спорта.
Но сегодня мы уже больше знаем о значении кардио и можем понять тренера или атлета, который рекомендует и делает то, что мы сами делать не стали бы. У каждого свои цели и средства.
Шугарт: Ты что думаешь, Дон?
Дон Алесси: Меня не особо волнуют тренды и где этот маятник. Ребята, поднимающие железо, быстро сообразили, что лишнее кардио мешает развивать силу и скорость, строить мышцы, из-за него даже можно набрать лишний жир! Если общество так не думает, то, ну, к примеру, где сейчас эти «спортивные» бегуны? Они разбиты травмами и они толстые! Более того, некоторые из них разочаровались в физкультуре вообще.
Шугарт: Больше всего ненавижу, когда костлявые парни, умудрившиеся наесть живот, пробегают каждое утро перед моим домом. Если б только мы могли зарабатывать деньги, гоняясь за ними, как в кино «Смертельная гонка 2000»! Я бы поставил оружие на свою Тойоту и назвался бы Шотган Шугарт, а ты мог бы быть Лавиной Лоуэри, а ты… О, простите, я немного замечтался. Что скажешь про кардиомаятник, Лонмэн?
Др. Лоуэри: Думаю, не помешает заодно и прояснить, что такое «фитнес». Классическое определение включает пять компонентов: 1) Выносливость сердечно-сосудистой системы ( как у бегунов на марафонские дистанции), 2) Мышечная выносливость (борьба, бокс), 3) мышечная сила (пауэрлифтинг), 4) гибкость (восточные единоборства), 5) телосложение (бодибилдинг).
И следует понять, что чемпионы какого-либо вида спорта вовсе не могут похвастаться балансом развития этих составляющих, чего обычно стараются добиться обычные люди, занимающиеся «для себя». У пауэрлифтера, устанавливающего мировые рекорды, не так хорошо с сердечно-сосудистой системой, как у людей, готовящихся к марафону.
Так что же такое быть «в форме»? И общественное мнение, и научные круги считали, что это, во-первых, здоровье сердечно-сосудистой системы, так было в восьмидесятых и даже в начале девяностых. Лишь совсем недавно тренировки с отягощением начали признавать как часть здорового образа жизни. Вдобавок некоторыми людьми теперь овладевают «анти-аэробные» настроения, и они по-своему искажают понятие «фитнес».
Маятник же должен качаться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его целей, типа телосложения и годовой программы периодизации тренировок. Вы изо всех сил стараетесь набрать мышц, являясь эктоморфом, или стремитесь хоть немного прорельефиться, будучи массивным от природы? Лично я считаю, что аэробные тренировки необходимы для создания максимально мускулистого тела, но применение их должно быть разумным, например, две-три получасовых пробежки в неделю, когда вы набираете массу, и почти ежедневные занятия по часу при соответствующем питании, когда вы работаете на рельеф.
Кстати, тем, кто боится катаболического эффекта кардио, хочу сказать, что сжигание мышц происходит лишь при негативном балансе калорий и/или чрезмерных кардио-нагрузках. Когда аэробные тренировки проводятся с низкой и средней интенсивностью, риск выработки лишнего кортизола минимален, при этом по-прежнему обеспечивается мобилизация и окисление жира (а также выработка ГР).
Чарльз Стэйли: Я думаю, сегодня маятник ближе к разумному центру. В любой дискуссии истина оказывается где-то посередине между аргументами спорящих сторон. Аэробные упражнения больше пригодятся тем, кто хочет улучшить свою фигуру, и меньше нужны тем, кто стремится поднять максимальный вес.
Шугарт: Ладно, с этим разобрались, но вот меня еще что запутывает. Я часто слышу, что кто-то выступает против кардио, а потом говорит про ОФП, тренировку энергетических систем, круговые тренировки с небольшими отягощениями без паузы между подходами и т.д. и т.п. Но разве это не то же самое «кардио»?
Алесси: Если очень обобщать, то да, когда ты энергично играешь во что-то на Xbox – это тоже кардио. Во всех типах тренировок можно найти общие моменты. Но можно и обратить внимание на различия, специфику каждого типа. Кардио – это тренировка сердечно-сосудистой системы и механизмов их влияния на функции клетки, или, короче говоря, «дыхалки». Так что сначала определитесь, какая «дыхалка» вам нужна, а потом подбирайте соответствующий режим тренировки.
Тибаду: Во-первых, однозначных терминов действительно не хватает. Мне тоже не нравится говорить «кардио», это слишком размытое понятие. Ясно, что так называют упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, но, если подумать, любое упражнение, от которого пульс взлетает, тоже можно обозвать «кардио».
Люди часто думают, что кардио-тренировки и аэробные тренировки – это одно и то же. Не повторяйте их ошибку. Сердце может биться чаще и проделывать огромную работу (что мы могли бы назвать «кардио») и без беговой дорожки. В этом случае вы тоже укрепляете сердечно-сосудистую систему, но тренировки не являются аэробными.
Вот почему я ввел термин «энергетические системы» и могу теперь четко обозначить, каким образом механизм получает энергию для конкретной активности. Это позволяет проще выбрать нужную методику тренировки. По видам энергетических систем я делю тренировки на три категории:
1. Анаэробные без образования молочной кислоты: очень маленькая продолжительность (менее 25 секунд) и очень высокая интенсивность: спринты на малую дистанцию (менее 150 м), плиометрика, тяжелые упражнения со штангой и т.п.
2. Анаэробные с образованием молочной кислоты: небольшая продолжительность (от 25 с до 3 мин) и высокая интенсивность: спринты на средние и большие дистанции (150-800 м), тренировки бодибилдерского плана с маленькими паузами отдыха (Escalated Density Training (EDT) Чарльза, например), круговые тренировки и т.п.
3. Аэробные: относительно большая продолжительность (от 12-15 минут и более) и низкая интенсивность: бег трусцой, велосипед и т.п.
Обратите внимание на промежуток между анаэробными тренировками с образованием молочной кислоты и аэробными. Это смешанный режим, при котором работают обе энергетические системы.
Аббревиатура ОФП тоже стала донимать в последнее время (хотя ей не один десяток лет). Она расшифровывается как Общая Физическая Подготовка и под ней понимают любые упражнения, повышающие общую тренированность человека без привязки к какому-либо конкретному виду спорта. В результате сегодня под ОФП понимают слишком многое и слишком разное. Смысл же лишь в том, чтобы получать хороший эффект для всего организма.
Шугарт: Очень умный ответ, спасибо, Кристиан. Никто и не догадается, что наш круглый стол находится в стрип-клубе, а ты получишь приватный танец за такое хорошее объяснение. Окей, что ты думаешь об этом, Чарльз?
Стэйли: Почти все упражнения можно делать как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Все зависит от нагрузки, от объема. Мы в университете проводили исследование, в котором мужчины в течение часа доили коров, и обнаружили, что даже во время такого занятия можно не только получить травму, но и задействовать практически все энергетические системы. Разумеется, одни упражнения больше подходят для аэробной работы и меньше для анаэробной, другие – наоборот.
Шугарт: Расскажешь о круговых тренировках, Лонни?
Др. Лоуэри: Лично я считаю, что аэробные и силовые тренировки лучше проводить раздельно. Так лучше и физиологически, и психологически. Из-за сокращения пауз отдыха рабочие веса придется соответственно уменьшать. Организм лучше отвечает на один стимул. Круговые тренировки эффективны по-своему (выносливость сердечно-сосудистой системы + немного мышечной выносливости + немного гипертрофии), но все же мышцы лучше отзываются на тяжелый, силовой тренинг.
Шугарт: Хорошая мысль. А теперь предлагаю вам ответить на самый интересный вопрос: что же лучше для обычных ребят из тренажерного зала, которые хотят выглядеть мускулистыми и подтянутыми? Интенсивные интервальные тренировки или долгие пробежки с малой нагрузкой?
Стэйли: Однозначно, первое. Не нужно быть профессором университета, чтобы понять следующее: когда вы заставляете тело адаптироваться к марафонам, оно стремится избавиться от лишнего веса, чтобы эффективнее справляться с этой задачей. А как организму проще всего понижать вес? Сжигать мышечную ткань, которая вдобавок и весит больше жировой, потому что плотнее.
Шугарт: Что скажет тренер Алесси?
Алеси: Если вы в хорошей форме для интервальных тренировок, а именно: до 35 лет, не имели проблем с сердцем (и вашей семье никто не страдал от инфаркта), тренируетесь не менее шести месяцев; то все очень просто – вы сжигаете калории. Безусловно, интервальный тренинг сжигает больше калорий за меньшее время.
Шугарт: Интервалы или марафоны, Тиб?
Тибаду: Ну, достаточно просто посмотреть на спринтера и на марафонца. У кого из них больше мышц и меньше жира ? Естественно, у спринтера. Фигуры спринтеров лучше, чем у 95% людей, которые часами сидят на тренажерах. Большая часть спринтеров занимается силовым тренингом 3-4 раза в неделю, и они делают лишь базовые упражнения, такие, как приседания, жим лежа, рывок, толчок, плюс немного особой работы на сгибатели бедра.
Конечно, элитные спринтеры – это люди с выдающейся генетикой, которые от природы более мускулисты, сильны и стройны. Но, поверьте мне, если их посадить на режим марафонских тренировок, их фигуры сильно ухудшатся.
При этом я не хочу сказать, что низкоинтенсивный бег вообще не нужен. Его просто надо правильно использовать. Парни из качалок любят говорить, что бег – не мужское дело, надо поднимать железо. Но аэробные тренировки полезны любому, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и все же помогают справиться с лишним жиром. Они не абсолютное зло, но и не самый оптимальный способ стать стройнее.
Я думаю, спринты на 200-400 м (даже 800 м) с небольшими перерывами отдыха – наилучший способ сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. Всем, кто стремится создать сильное и красивое тело, лучше выбрать такие тренировки. Более того, последние исследования говорят, что 400-метровые спринты заставляют работать аэробную энергетическую систему и повышать потребление кислорода так же, как и долгие, низкоинтенсивные кроссы.
И все же аэробные тренировки полезны для здоровья. Я понимаю, что разговоры о здоровье утомляют простых качков, но им следует понять, что здоровье важно. Вы не можете прогрессировать, если вы болеете, не так ли?
Шугарт: Верно. Лонни?
Др. Лоуэри: Трудно дать однозначный ответ на общий вопрос. Оба подхода сработают для обычного парня, который хочет прибавить немножко мышц и сжечь немножко жира. Я все же предпочитаю специализированную работу, например, тренировку с железом продолжительностью 45-60 минут и затем 20-30 минут на беговой дорожке или 45-60 минут бега отдельно от силовой тренировки (перерыв не менее четырех часов)
Занятие на дорожке вовсе не так утомительно для привыкшего к высокой интенсивности бодибилдера. Сжигать жир можно при такой нагрузке, которая не помешает мышцам восстанавливаться после железа.
Я считаю, что оба подхода (интенсивные интервалы и медленный бег) хороши, но все же принадлежу к старой школе, которая сочетала тренировки малой интенсивности (бег) и высокой интенсивности (железо) для наилучшего эффекта. Легкие пробежки лучше подходят для сжигания подкожного жира и сберегают силы для работы с железом.
Шугарт: Однажды я вообще забросил кардио-тренировки, потому что меня достали люди, которые бегают только из-за того, что питаются черти чем. Я все время хотел им сказать: аллё, может, не надо есть все эти пончики, тогда не придется бегать часами каждый день? Вы такое встречали?
Тибаду: О да, такое я встречал. Один мой очень хороший друг именно так себя и ведет. Он каждый раз крутит педали велотренажера по 30-40 минут перед вечеринкой, чтобы гулять всю ночь без угрызений совести. Понятно, что тренировки могут скомпенсировать огрехи в питании и образе жизни. В теории, если вы израсходовали 1000 калорий, то можете съесть дополнительные 1000 калории, не набирая лишний вес. Я говорю «в теории», так как предполагается, что эту тысячу калорий вы получите из полезных продуктов, которые улучшают ваш внешний вид, а не из бургеров, пиццы и мороженого.
Однако, кардио сжигает не так уж и много. Все ли знают, что для сжигания одной тысячи калорий в среднем человеку нужно бегать около двух часов? Это если бежать относительно быстро. Большинство же людей бегают так медленно, что может потребоваться и три часа. Если учесть, что пицца среднего размера содержит около 3000 калорий, чизбургер 400-600, средняя порция картошки фри 350-400 и средний стакан колы около 200 калорий, вы можете прикинуть, что после посещения фаст-фуда вам потребуется бегать от трех до шести часов! И это только чтобы не набрать лишний жир.
Любителям вечеринок будет интересно знать, что в стакане пива помещается 140-240 калорий. Если душа компании пропустит пару стаканчиков, это особо не повредит. Если же счет дойдет до 7-8 стаканов (столько требуется обычно, чтобы решиться заговорить с понравившейся девушкой), то это неслабая загрузка от 1000 до 2000 калорий! Если добавить к этому разнообразные закуски, которых полно на вечеринках, то, чтобы справиться с нанесенным уроном, потребуется полная марафонская дистанция!
Др. Лоуэри: Я хорошо знаком с проблемой ожирения современного общества и полностью согласен с Крисом, никакой бег не заменит нормальный, полноценный рацион. Конечно, можно поддерживать некий энергетический баланс и определенный процент жира, используя формулу «фаст-фуд + кардио», при этом лишаясь уймы полезных веществ, содержащихся в свежих, цельных продуктах. Как мудро заметил Кристиан, здоровье тоже важно! Не очень-то вам понравится такое похудение, когда вы начнете себя хуже чувствовать, сидя на диете из транс-жиров и сахара, без достаточного количества клетчатки, витаминов и фитосоединений.
Я лично встречал бегунов и велогонщиков, которые любят хвастаться, что питаются хот-догами и чипсами. Пускай, это их дело. Они беспокоятся только о том, как выглядят сегодня, и не способны заглянуть в завтрашний день и подумать о том, какие хронические заболевания развиваются от такого питания.
Шугарт: Очень поучительно. Чарльз, что ты скажешь?
Стэйли: Конечно, лучше питаться правильно. Я всегда говорю, что любые тренировки, сжигающие калории, помогут вам улучшить фигуру, но только если не перебирать с нагрузкой, когда вы начинаете получать больше вреда, чем пользы. Проблема же, как я сказал ранее, заключается в том, что затянутые аэробные тренировки приводят к катаболизму. Так что попытка бегом компенсировать негативные эффекты плохого питания – это просто глупо. Чтобы помочь себе в одном, вы вредите себе в другом.
Шугарт: Да, очень глупо. Вот еще одна глупость, которую я часто встречаю: баскетболист проводит трехчасовую тренировку, а потом говорит: «Ну, теперь только кардио». Разве сам баскетбол – это не «кардио»? Такое чувство, что "кардио" – это только когда ты скачешь по беговой дорожке, глядя телевизор! И еще, если я делаю маленькие паузы, когда тренируюсь со штангой, поддерживая высокий пульс, нужно ли мне вообще дополнительное кардио? Ваши мнения?
Стэйли: Таких спортсменов я иногда встречаю – им просто не хватает «усталости». Они не чувствуют, что выложились, но это вовсе не плохо. Именно они достигают многого (в отличие от более ленивых), но с такой нагрузкой им сложнее набрать и даже сохранить мышечную массу. Следует ограничивать количество и повышать качество тренировок..
Шугарт: Что скажешь, загорелый ты наш?
Алесси: В основном, большое количество бега нецелесообразно – если, конечно, мы не говорим о марафонцах. Если у спортсмена больше 7% жира, то 2-4 интервальные тренировки в неделю помогут сбросить лишнее, особенно, с талии. Если менее 7%, то одна тренировка каждые шесть дней достаточна для поддержания высокого VO2 и капиллярности/плотности митохондрий. Именно этот клеточный механизм не тренируется и даже ухудшается при круговых тренировках с железом. Также при круговых тренировках с железом ухудшается такой параметр кровообращения, как объем систолического выброса крови сердцем.
Тибаду: Лучше всего на эту тему пошутил комик Дэннис Лири: люди полчаса едут на машине в спортзал, чтобы полчаса ходить по дорожке. «Мы превращаемся в растения, леди и джентльмены?» - так он говорил. По какой-то необъяснимой причине люди думают, что все, что делается не в зале, не считается! Тогда как футбол, баскетбол, хоккей и другие спортивные игры сжигают больше калорий, чем занятия на беговой дорожке или ступенчатом тренажере. Согласно исследованиям, спортивные игры в этом отношении на 25% эффективнее скучных аэробных тренировок в зале.
Еще одно странное заблуждение - многие думают, что простая ходьба сделает их стройными. Откуда в зале появляются мужчины и женщины с избыточным весом, которые ходят двадцать минут по дорожке и ждут, что от этого весь жир тут же сгорит? Знаете ли вы, что с таким же успехом вы можете похудеть, когда моете машину или стираете пыль? Эти занятия, как и ходьба, сжигают около 4 калорий в минуту. Домохозяйки сжигают больше жира, чем эти ходуны!
В спорте, как и во многом в нашей жизни, получаемый результат зависит от вложенных усилий. Если ваш пульс поднимается и поддерживается высоким относительно долго, и вы расходуете много энергии, то вы будете сжигать жир, улучшать спортивную форму и укреплять здоровье. В этом отношении силовые тренировки с маленькими периодами отдыха эффективнее ходьбы или бега трусцой. Но одна лишь работа с железом не даст такого улучшения сердечно-сосудистой системы, как интенсивное, интервальное кардио и тренировки энергетических систем. От этих тренировок вы не станете марафонцем, но заметно улучшите здоровье и сожжете лишний жир.
Упражнения с отягощениями тоже не все одинаково полезны. Концентрированные сгибания на бицепс одной рукой не могут сравниться по расходу энергии с подъемом штанги на грудь, толчком, приседаниями или становой тягой. Чем больше мышечных групп работают, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!
Шугарт: Я точно так же выражаюсь, когда говорю о своем члене. Что вы об этом думаете, док?
Что думает доктор Лоуэри о члене Криса? К какому заключению придут эксперты насчет кардио-тренировок и сжигания жира? Ответы на эти и другие вопросы во второй части круглого стола.
Др. Лонни Лоуэри: На самом деле, мне никогда не нравилось слово «кардио». Многие бодибилдеры понимают его неправильно. По идее это занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, но обычно так называют тренировки для сжигания жира.
Поэтому давайте определим «кардио», как аэробные тренировки с такими, в частности, эффектами, как повышение «жиросжигательной» способности клеток (плотности митохондрий) и венозности (капиллярности). Конечно, при этом существуют и анаэробные виды тренировок, повышающие сжигание жира, интервальный тренинг, например, но об этом позже.
Шугарт: Спасибо, Лонни. Вот что я наблюдаю в последние годы, парни. Когда я только начинал тренироваться, кардио было на пике популярности. Вы должны были заниматься им. Люди были уверены, что оно даже превосходит силовой тренинг. И вас не считали «спортивным», если вы не бегали по 10 км каждое утро. Скажем так, маятник дошел до предела вправо.
Но потом он начал движение в обратную сторону. Для многих бодибилдеров кардио стало катаболическим дьяволом. Появилось убеждение, что оно не только не обязательно, но и даже вредит, если вы стараетесь набрать мышечную массу. Другими словами, маятник ушел влево. По вашему мнению, в каком положении этот маятник сегодня?
Кристиан Тибаду: На мой взгляд, именно сегодня мы приближаемся к золотой середине. Те тренеры, которые отвергали кардио, начали понимать, что определенные виды ОФП очень помогают их спортсменам. Те, кто занимались только кардио-тренировками, постепенно начали добавлять силовые упражнения в свои программы.
Я не думаю, что когда-либо все смогут прийти к одной точке зрения на кардио просто потому, что люди имеют генетические различия и занимаются разными видами спорта.
Но сегодня мы уже больше знаем о значении кардио и можем понять тренера или атлета, который рекомендует и делает то, что мы сами делать не стали бы. У каждого свои цели и средства.
Шугарт: Ты что думаешь, Дон?
Дон Алесси: Меня не особо волнуют тренды и где этот маятник. Ребята, поднимающие железо, быстро сообразили, что лишнее кардио мешает развивать силу и скорость, строить мышцы, из-за него даже можно набрать лишний жир! Если общество так не думает, то, ну, к примеру, где сейчас эти «спортивные» бегуны? Они разбиты травмами и они толстые! Более того, некоторые из них разочаровались в физкультуре вообще.
Шугарт: Больше всего ненавижу, когда костлявые парни, умудрившиеся наесть живот, пробегают каждое утро перед моим домом. Если б только мы могли зарабатывать деньги, гоняясь за ними, как в кино «Смертельная гонка 2000»! Я бы поставил оружие на свою Тойоту и назвался бы Шотган Шугарт, а ты мог бы быть Лавиной Лоуэри, а ты… О, простите, я немного замечтался. Что скажешь про кардиомаятник, Лонмэн?
Др. Лоуэри: Думаю, не помешает заодно и прояснить, что такое «фитнес». Классическое определение включает пять компонентов: 1) Выносливость сердечно-сосудистой системы ( как у бегунов на марафонские дистанции), 2) Мышечная выносливость (борьба, бокс), 3) мышечная сила (пауэрлифтинг), 4) гибкость (восточные единоборства), 5) телосложение (бодибилдинг).
И следует понять, что чемпионы какого-либо вида спорта вовсе не могут похвастаться балансом развития этих составляющих, чего обычно стараются добиться обычные люди, занимающиеся «для себя». У пауэрлифтера, устанавливающего мировые рекорды, не так хорошо с сердечно-сосудистой системой, как у людей, готовящихся к марафону.
Так что же такое быть «в форме»? И общественное мнение, и научные круги считали, что это, во-первых, здоровье сердечно-сосудистой системы, так было в восьмидесятых и даже в начале девяностых. Лишь совсем недавно тренировки с отягощением начали признавать как часть здорового образа жизни. Вдобавок некоторыми людьми теперь овладевают «анти-аэробные» настроения, и они по-своему искажают понятие «фитнес».
Маятник же должен качаться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его целей, типа телосложения и годовой программы периодизации тренировок. Вы изо всех сил стараетесь набрать мышц, являясь эктоморфом, или стремитесь хоть немного прорельефиться, будучи массивным от природы? Лично я считаю, что аэробные тренировки необходимы для создания максимально мускулистого тела, но применение их должно быть разумным, например, две-три получасовых пробежки в неделю, когда вы набираете массу, и почти ежедневные занятия по часу при соответствующем питании, когда вы работаете на рельеф.
Кстати, тем, кто боится катаболического эффекта кардио, хочу сказать, что сжигание мышц происходит лишь при негативном балансе калорий и/или чрезмерных кардио-нагрузках. Когда аэробные тренировки проводятся с низкой и средней интенсивностью, риск выработки лишнего кортизола минимален, при этом по-прежнему обеспечивается мобилизация и окисление жира (а также выработка ГР).
Чарльз Стэйли: Я думаю, сегодня маятник ближе к разумному центру. В любой дискуссии истина оказывается где-то посередине между аргументами спорящих сторон. Аэробные упражнения больше пригодятся тем, кто хочет улучшить свою фигуру, и меньше нужны тем, кто стремится поднять максимальный вес.
Шугарт: Ладно, с этим разобрались, но вот меня еще что запутывает. Я часто слышу, что кто-то выступает против кардио, а потом говорит про ОФП, тренировку энергетических систем, круговые тренировки с небольшими отягощениями без паузы между подходами и т.д. и т.п. Но разве это не то же самое «кардио»?
Алесси: Если очень обобщать, то да, когда ты энергично играешь во что-то на Xbox – это тоже кардио. Во всех типах тренировок можно найти общие моменты. Но можно и обратить внимание на различия, специфику каждого типа. Кардио – это тренировка сердечно-сосудистой системы и механизмов их влияния на функции клетки, или, короче говоря, «дыхалки». Так что сначала определитесь, какая «дыхалка» вам нужна, а потом подбирайте соответствующий режим тренировки.
Тибаду: Во-первых, однозначных терминов действительно не хватает. Мне тоже не нравится говорить «кардио», это слишком размытое понятие. Ясно, что так называют упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, но, если подумать, любое упражнение, от которого пульс взлетает, тоже можно обозвать «кардио».
Люди часто думают, что кардио-тренировки и аэробные тренировки – это одно и то же. Не повторяйте их ошибку. Сердце может биться чаще и проделывать огромную работу (что мы могли бы назвать «кардио») и без беговой дорожки. В этом случае вы тоже укрепляете сердечно-сосудистую систему, но тренировки не являются аэробными.
Вот почему я ввел термин «энергетические системы» и могу теперь четко обозначить, каким образом механизм получает энергию для конкретной активности. Это позволяет проще выбрать нужную методику тренировки. По видам энергетических систем я делю тренировки на три категории:
1. Анаэробные без образования молочной кислоты: очень маленькая продолжительность (менее 25 секунд) и очень высокая интенсивность: спринты на малую дистанцию (менее 150 м), плиометрика, тяжелые упражнения со штангой и т.п.
2. Анаэробные с образованием молочной кислоты: небольшая продолжительность (от 25 с до 3 мин) и высокая интенсивность: спринты на средние и большие дистанции (150-800 м), тренировки бодибилдерского плана с маленькими паузами отдыха (Escalated Density Training (EDT) Чарльза, например), круговые тренировки и т.п.
3. Аэробные: относительно большая продолжительность (от 12-15 минут и более) и низкая интенсивность: бег трусцой, велосипед и т.п.
Обратите внимание на промежуток между анаэробными тренировками с образованием молочной кислоты и аэробными. Это смешанный режим, при котором работают обе энергетические системы.
Аббревиатура ОФП тоже стала донимать в последнее время (хотя ей не один десяток лет). Она расшифровывается как Общая Физическая Подготовка и под ней понимают любые упражнения, повышающие общую тренированность человека без привязки к какому-либо конкретному виду спорта. В результате сегодня под ОФП понимают слишком многое и слишком разное. Смысл же лишь в том, чтобы получать хороший эффект для всего организма.
Шугарт: Очень умный ответ, спасибо, Кристиан. Никто и не догадается, что наш круглый стол находится в стрип-клубе, а ты получишь приватный танец за такое хорошее объяснение. Окей, что ты думаешь об этом, Чарльз?
Стэйли: Почти все упражнения можно делать как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Все зависит от нагрузки, от объема. Мы в университете проводили исследование, в котором мужчины в течение часа доили коров, и обнаружили, что даже во время такого занятия можно не только получить травму, но и задействовать практически все энергетические системы. Разумеется, одни упражнения больше подходят для аэробной работы и меньше для анаэробной, другие – наоборот.
Шугарт: Расскажешь о круговых тренировках, Лонни?
Др. Лоуэри: Лично я считаю, что аэробные и силовые тренировки лучше проводить раздельно. Так лучше и физиологически, и психологически. Из-за сокращения пауз отдыха рабочие веса придется соответственно уменьшать. Организм лучше отвечает на один стимул. Круговые тренировки эффективны по-своему (выносливость сердечно-сосудистой системы + немного мышечной выносливости + немного гипертрофии), но все же мышцы лучше отзываются на тяжелый, силовой тренинг.
Шугарт: Хорошая мысль. А теперь предлагаю вам ответить на самый интересный вопрос: что же лучше для обычных ребят из тренажерного зала, которые хотят выглядеть мускулистыми и подтянутыми? Интенсивные интервальные тренировки или долгие пробежки с малой нагрузкой?
Стэйли: Однозначно, первое. Не нужно быть профессором университета, чтобы понять следующее: когда вы заставляете тело адаптироваться к марафонам, оно стремится избавиться от лишнего веса, чтобы эффективнее справляться с этой задачей. А как организму проще всего понижать вес? Сжигать мышечную ткань, которая вдобавок и весит больше жировой, потому что плотнее.
Шугарт: Что скажет тренер Алесси?
Алеси: Если вы в хорошей форме для интервальных тренировок, а именно: до 35 лет, не имели проблем с сердцем (и вашей семье никто не страдал от инфаркта), тренируетесь не менее шести месяцев; то все очень просто – вы сжигаете калории. Безусловно, интервальный тренинг сжигает больше калорий за меньшее время.
Шугарт: Интервалы или марафоны, Тиб?
Тибаду: Ну, достаточно просто посмотреть на спринтера и на марафонца. У кого из них больше мышц и меньше жира ? Естественно, у спринтера. Фигуры спринтеров лучше, чем у 95% людей, которые часами сидят на тренажерах. Большая часть спринтеров занимается силовым тренингом 3-4 раза в неделю, и они делают лишь базовые упражнения, такие, как приседания, жим лежа, рывок, толчок, плюс немного особой работы на сгибатели бедра.
Конечно, элитные спринтеры – это люди с выдающейся генетикой, которые от природы более мускулисты, сильны и стройны. Но, поверьте мне, если их посадить на режим марафонских тренировок, их фигуры сильно ухудшатся.
При этом я не хочу сказать, что низкоинтенсивный бег вообще не нужен. Его просто надо правильно использовать. Парни из качалок любят говорить, что бег – не мужское дело, надо поднимать железо. Но аэробные тренировки полезны любому, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и все же помогают справиться с лишним жиром. Они не абсолютное зло, но и не самый оптимальный способ стать стройнее.
Я думаю, спринты на 200-400 м (даже 800 м) с небольшими перерывами отдыха – наилучший способ сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. Всем, кто стремится создать сильное и красивое тело, лучше выбрать такие тренировки. Более того, последние исследования говорят, что 400-метровые спринты заставляют работать аэробную энергетическую систему и повышать потребление кислорода так же, как и долгие, низкоинтенсивные кроссы.
И все же аэробные тренировки полезны для здоровья. Я понимаю, что разговоры о здоровье утомляют простых качков, но им следует понять, что здоровье важно. Вы не можете прогрессировать, если вы болеете, не так ли?
Шугарт: Верно. Лонни?
Др. Лоуэри: Трудно дать однозначный ответ на общий вопрос. Оба подхода сработают для обычного парня, который хочет прибавить немножко мышц и сжечь немножко жира. Я все же предпочитаю специализированную работу, например, тренировку с железом продолжительностью 45-60 минут и затем 20-30 минут на беговой дорожке или 45-60 минут бега отдельно от силовой тренировки (перерыв не менее четырех часов)
Занятие на дорожке вовсе не так утомительно для привыкшего к высокой интенсивности бодибилдера. Сжигать жир можно при такой нагрузке, которая не помешает мышцам восстанавливаться после железа.
Я считаю, что оба подхода (интенсивные интервалы и медленный бег) хороши, но все же принадлежу к старой школе, которая сочетала тренировки малой интенсивности (бег) и высокой интенсивности (железо) для наилучшего эффекта. Легкие пробежки лучше подходят для сжигания подкожного жира и сберегают силы для работы с железом.
Шугарт: Однажды я вообще забросил кардио-тренировки, потому что меня достали люди, которые бегают только из-за того, что питаются черти чем. Я все время хотел им сказать: аллё, может, не надо есть все эти пончики, тогда не придется бегать часами каждый день? Вы такое встречали?
Тибаду: О да, такое я встречал. Один мой очень хороший друг именно так себя и ведет. Он каждый раз крутит педали велотренажера по 30-40 минут перед вечеринкой, чтобы гулять всю ночь без угрызений совести. Понятно, что тренировки могут скомпенсировать огрехи в питании и образе жизни. В теории, если вы израсходовали 1000 калорий, то можете съесть дополнительные 1000 калории, не набирая лишний вес. Я говорю «в теории», так как предполагается, что эту тысячу калорий вы получите из полезных продуктов, которые улучшают ваш внешний вид, а не из бургеров, пиццы и мороженого.
Однако, кардио сжигает не так уж и много. Все ли знают, что для сжигания одной тысячи калорий в среднем человеку нужно бегать около двух часов? Это если бежать относительно быстро. Большинство же людей бегают так медленно, что может потребоваться и три часа. Если учесть, что пицца среднего размера содержит около 3000 калорий, чизбургер 400-600, средняя порция картошки фри 350-400 и средний стакан колы около 200 калорий, вы можете прикинуть, что после посещения фаст-фуда вам потребуется бегать от трех до шести часов! И это только чтобы не набрать лишний жир.
Любителям вечеринок будет интересно знать, что в стакане пива помещается 140-240 калорий. Если душа компании пропустит пару стаканчиков, это особо не повредит. Если же счет дойдет до 7-8 стаканов (столько требуется обычно, чтобы решиться заговорить с понравившейся девушкой), то это неслабая загрузка от 1000 до 2000 калорий! Если добавить к этому разнообразные закуски, которых полно на вечеринках, то, чтобы справиться с нанесенным уроном, потребуется полная марафонская дистанция!
Др. Лоуэри: Я хорошо знаком с проблемой ожирения современного общества и полностью согласен с Крисом, никакой бег не заменит нормальный, полноценный рацион. Конечно, можно поддерживать некий энергетический баланс и определенный процент жира, используя формулу «фаст-фуд + кардио», при этом лишаясь уймы полезных веществ, содержащихся в свежих, цельных продуктах. Как мудро заметил Кристиан, здоровье тоже важно! Не очень-то вам понравится такое похудение, когда вы начнете себя хуже чувствовать, сидя на диете из транс-жиров и сахара, без достаточного количества клетчатки, витаминов и фитосоединений.
Я лично встречал бегунов и велогонщиков, которые любят хвастаться, что питаются хот-догами и чипсами. Пускай, это их дело. Они беспокоятся только о том, как выглядят сегодня, и не способны заглянуть в завтрашний день и подумать о том, какие хронические заболевания развиваются от такого питания.
Шугарт: Очень поучительно. Чарльз, что ты скажешь?
Стэйли: Конечно, лучше питаться правильно. Я всегда говорю, что любые тренировки, сжигающие калории, помогут вам улучшить фигуру, но только если не перебирать с нагрузкой, когда вы начинаете получать больше вреда, чем пользы. Проблема же, как я сказал ранее, заключается в том, что затянутые аэробные тренировки приводят к катаболизму. Так что попытка бегом компенсировать негативные эффекты плохого питания – это просто глупо. Чтобы помочь себе в одном, вы вредите себе в другом.
Шугарт: Да, очень глупо. Вот еще одна глупость, которую я часто встречаю: баскетболист проводит трехчасовую тренировку, а потом говорит: «Ну, теперь только кардио». Разве сам баскетбол – это не «кардио»? Такое чувство, что "кардио" – это только когда ты скачешь по беговой дорожке, глядя телевизор! И еще, если я делаю маленькие паузы, когда тренируюсь со штангой, поддерживая высокий пульс, нужно ли мне вообще дополнительное кардио? Ваши мнения?
Стэйли: Таких спортсменов я иногда встречаю – им просто не хватает «усталости». Они не чувствуют, что выложились, но это вовсе не плохо. Именно они достигают многого (в отличие от более ленивых), но с такой нагрузкой им сложнее набрать и даже сохранить мышечную массу. Следует ограничивать количество и повышать качество тренировок..
Шугарт: Что скажешь, загорелый ты наш?
Алесси: В основном, большое количество бега нецелесообразно – если, конечно, мы не говорим о марафонцах. Если у спортсмена больше 7% жира, то 2-4 интервальные тренировки в неделю помогут сбросить лишнее, особенно, с талии. Если менее 7%, то одна тренировка каждые шесть дней достаточна для поддержания высокого VO2 и капиллярности/плотности митохондрий. Именно этот клеточный механизм не тренируется и даже ухудшается при круговых тренировках с железом. Также при круговых тренировках с железом ухудшается такой параметр кровообращения, как объем систолического выброса крови сердцем.
Тибаду: Лучше всего на эту тему пошутил комик Дэннис Лири: люди полчаса едут на машине в спортзал, чтобы полчаса ходить по дорожке. «Мы превращаемся в растения, леди и джентльмены?» - так он говорил. По какой-то необъяснимой причине люди думают, что все, что делается не в зале, не считается! Тогда как футбол, баскетбол, хоккей и другие спортивные игры сжигают больше калорий, чем занятия на беговой дорожке или ступенчатом тренажере. Согласно исследованиям, спортивные игры в этом отношении на 25% эффективнее скучных аэробных тренировок в зале.
Еще одно странное заблуждение - многие думают, что простая ходьба сделает их стройными. Откуда в зале появляются мужчины и женщины с избыточным весом, которые ходят двадцать минут по дорожке и ждут, что от этого весь жир тут же сгорит? Знаете ли вы, что с таким же успехом вы можете похудеть, когда моете машину или стираете пыль? Эти занятия, как и ходьба, сжигают около 4 калорий в минуту. Домохозяйки сжигают больше жира, чем эти ходуны!
В спорте, как и во многом в нашей жизни, получаемый результат зависит от вложенных усилий. Если ваш пульс поднимается и поддерживается высоким относительно долго, и вы расходуете много энергии, то вы будете сжигать жир, улучшать спортивную форму и укреплять здоровье. В этом отношении силовые тренировки с маленькими периодами отдыха эффективнее ходьбы или бега трусцой. Но одна лишь работа с железом не даст такого улучшения сердечно-сосудистой системы, как интенсивное, интервальное кардио и тренировки энергетических систем. От этих тренировок вы не станете марафонцем, но заметно улучшите здоровье и сожжете лишний жир.
Упражнения с отягощениями тоже не все одинаково полезны. Концентрированные сгибания на бицепс одной рукой не могут сравниться по расходу энергии с подъемом штанги на грудь, толчком, приседаниями или становой тягой. Чем больше мышечных групп работают, тем больше калорий сжигается. Чем больше аппарат, тем больше топлива!
Шугарт: Я точно так же выражаюсь, когда говорю о своем члене. Что вы об этом думаете, док?
Что думает доктор Лоуэри о члене Криса? К какому заключению придут эксперты насчет кардио-тренировок и сжигания жира? Ответы на эти и другие вопросы во второй части круглого стола.
Комментариев нет:
Отправить комментарий