5 Поз Йоги для Кроссфита после становой тяги.

 

Автор Stephanie Ring

Йога может быть крайне полезным занятием для атлетов, практикующих интенсивные тренировки. В этой статье мы сконцентрируемся на позах Йоги для высокоповторной тяги (HDR) и тяги с максимальным усилием (MED). Становая тяга — это невероятно функциональное движение, которое мы выполняем почти каждый день, когда поднимаем что-либо с земли, хотя возможно из-за веса отягощения вы и не всегда чувствуете, что выполняете «настоящую» становую тягу. Это движение часто считается опасным из-за нагрузки, которое оно вызывает в пояснице, но если выполнять его надлежащим образом, это одно из лучших упражнений для развития силы всего тела.

            Эти 5 поз Йоги помогут атлетам растянуть всю заднюю поверхность тела, как от высокоповторной тяги,  так и после тяги на максимальное усилие.

При правильном выполнении, это движение развивает силу всей задней поверхности тела, силу бицепса бедра, ягодиц, мышц спины, кора и многих других. При неправильном выполнении вы почти немедленно почувствуете боль и скованность в пояснице.

Разница между высокоповторной тягой и тягой на максимальное усилие, с точки зрения стресса для поясницы, заключается в том, что во время ВОДа cHDR, поза выполнения упражнения имеет тенденцию ухудшаться с течением времени, таким образом, поясница принимает на себя нагрузку с накоплением усталости. Атлет может и не почувствовать это во время воркаута, но чувствительность и боль в пояснице, обычно чувствуется на следующий день и является сигналом того, что поясница атлета гнулась во время выполнений воркаута. Что же касается MED, если это были тяжелые тяги на 1,2,3 повторения и атлет не удержал осанку, округлил поясницу, напряжение почувствуется почти сразу же. После воркаута, включающего в себя HDR и MED, крайне важно растянуться и снять напряжение с главной мышечной группы, которая выполняла работу.

Эти 5 поз Йоги помогут атлетам растянуть всю заднюю поверхность тела, как от высокоповторной тяги, так и после тяги на максимальное усилие. Их нужно выполнить немедленно после ВОДа или на следующий день.

Заметка Автора:

Эти растяжки предназначены не для того, чтобы увеличить вашу гибкость, а для того, чтобы удлинить мышцы, которые были использованы во время тяги. Как только почувствуете хорошее растяжение, притормозите, чтобы избежать проблем с растяжкой. 

ArdhaHanumanasana (полушпагат): мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте на колени, с неподвернутыми пальцами ног, вытяните одну ногу вперед. Согните ступню прямой ноги, пальцами вверх. В то время как сохраняете стопу согнутой, держите небольшой изгиб в колене для предотвращения чрезмерного распрямления. На выдохе, нагнитесь вперед к выпрямленной ноге. Пальцы передней ноги должны смотреть вверх, задней лечь на землю. Держите бедра вместе и седалищной костью выпрямленной ноги попробуйте достигнуть задней пятки. После 30-60 секунд вдохов и выдохов через нос, смените сторону.

ParvirttaAnjaneyasana (низкий выпад с поворотом): поясница.

Начните с выпада передней ногой, опустите колено задней ноги вниз и расположите носки стопы плашмя. Поместите локоть левой руки за колено правой ноги и соедините руки. На вдохе удлините позвоночник вперед и на выдохе, мягко прокрутитесь вправо. Позвольте бедрам расслабиться и позвоночнику крутиться. После 30-60 секунд вдохов и выдохов через нос, смените сторону.

 Sucirandhrasana (Поза игольного ушка): ягодицы.

Лягте на пол. Согните левую ногу в колене и поднимите ногу от земли; правая нога должна лечь выше вашего левого колена. Сохраняя ногу согнутой в правом колене, подтяните левое колено к груди. Вы можете обхватить для этого заднюю поверхность бедра или переднюю часть голени. Продолжайте давить правым коленом по направлению от груди, в то время как тяните левое колено к себе. Дышите через нос и позвольте ягодицам расслабиться и растянуться, в течение двух минут, потом смените сторону.

ParsvaUttanasana (Наклон вперед с поворотом): Поясница, внешняя часть бедра и бицепс бедра.

Поставьте ноги и бедра врозь. Выдохните и мягко повернитесь вперед и слегка согните колено левой ноги. Держа кончики ваших пальцев на земле перед левой ногой, вдохните, чтобы удлинить позвоночник, а затем выдохните, подняв правую руку вверх и повернув грудь вправо. После 30-60 секунд вдохов и выдохов через нос смените сторону.

SuptaMatsyendrasana (поворот позвоночника лежа): поясница.

Для начала лягте на спину и подтяните одно колено к груди, сохраняя другую ногу выпрямленной на земле. Аккуратно проведите колено на другую сторону тела. Позвольте плечам лечь на землю. Дышите через нос и позвольте пояснице расслабиться и растянуться, после 2х минут смените сторону.