После того как КроссФит влился в мировое спортивное движение и стал мейнстримом, многие атлеты занимающиеся им на профессиональном уровне стали приобретать популярность среди широких масс. В конечном счете это вылилось в то, что все больше новичков стали приходить в КроссФит-залы с твердым желанием выглядеть как Рич Фронинг (теперь уже четырехкратный победитель CrossFit Games) или Камила Лебланк-Базине (победительница CrossFit Games 2014).
Благодаря распространению Интернета и развитию КроссФит-сообщества, многие новички считают, что получить такое же красивое тело довольно легко. Стоит лишь добавить парочку трастеров или подтягиваний киппингом в их программу тренировок, состоящую преимущественно из стандартных упражнений, таких как подъемы гантелей на бицепс, разведение рук с гантелями в стороны и сведение рук с гантелями лежа на спине. Эти упражнения, в которых задействуется как правило лишь один сустав, повсеместно встречаются в стандартных тренажерный залах залах, но ты вряд ли встретишь их в КроссФит-залах. Часть кроссфиттеров готовы прямо высказать свое негативное отношение к таким изолированным упражнениям. Другая часть не видит в них ничего плохого. На самом деле, правда, как всегда, где-то посередине и изолированные упражнения тоже могут быть в арсенале кроссфиттера или тяжелоатлета.
Они также являются частью арсенала атлета. Просто нужно знать, когда их следует использовать. Я считаю, что они отлично подходят для разминки и в терапевтических целях.
Энди Петранек (Andy Petranek), бывший солдат морской пехоты США, а сейчас владелец CrossFit LA
МАКРО-ТРЕНИНГ
Одна из основных вещей, которую новички усваивают очень быстро, это то, что упражнения задействующие все тело являются основой фитнеса. Ведь именно так работает тело. Каждая его часть не двигается сама по себе для достижения цели. Вместо этого задействуются все доступные мышцы, сочленения и суставы.
В рамках тренировки я стараюсь донести до атлетов, что тело не думает такими понятиями как «мышцы». Когда ты кидаешь мяч, тело не думает об отдельных мышцах. Оно просто кидает мяч и делает все, что нужно для этого. Возможно, ты можешь разбить упражнение на части для того, чтобы проработать некое слабое место, но тренировка КроссФит-атлета подразумевает постоянное движение и выполнение функциональных упражнений.
Петранек
Один из примеров упражнения из мира КроссФита, которое совмещает в себе разные элементы из классических упражнений, применяемых в простых спортивных залах — трастеры. Простой человек, желающий улучшить внешний вид своих ног и плеч, может выполнить множество приседаний и жимов штанги (или гантелей) стоя. Но объединив эти два упражнения в одно непрерывное и динамичное движение мы получим трастеры. Таким образом мы как бы убьем двух зайцев одним выстрелом. Особенно учитывая, что такое упражнение будет больше соответствовать реальным ситуациям из жизни и будет сильнее развивать метаболизм, чем выполнение каждого упражнения по отдельности. Именно поэтому трастер более атлетическое упражнение, чем жим штанги стоя или приседание со штангой на груди по отдельности. Разумеется, не стоит идти и объединять между собой случайные односуставные упражнения — с точки зрения практики и эффективности это не будет иметь смысла. Но ты должен учиться быть максимально подвижным и простые поднятия гантелей на бицепс тут точно не помогут.
На самом деле, ты никогда не делаешь ничего с использованием лишь одного сустава. Ты не можешь писать или надевать штаны, используя лишь один сустав. Ты никогда не используешь лишь одну мышцу. Я считаю это бессмысленным. Цель КроссФита — и это действительно важно — попросту улучшить твои функциональные движения.
Петранек
В то же время, снижение или сведение на нет количества изолированных упражнений, может стать настоящим испытанием для большинства новичком в мире КроссФита по многим причинам:
«Я всегда так делал»
Некоторые ребята, даже те, которые с самого начала достаточно профессионально относились к КроссФиту, все равно то и дело норовят делать подъемы гантелей на бицепс или в стороны, аргументируя это тем, что эти упражнения не замедляют их прогресс. Возможно, это и логично, но Петранек с этим не согласен:
Я уже выгонял людей из зала за подъем гантелей на бицепс. Я задаю им простой вопрос: «Для чего ты тренируешься?» Потому что если ты хочешь стать лучшим атлетом в целом или физически развитым с разных сторон человеком, что так пропагандирует КроссФит, то ты просто зря тратишь свое и мое время, выполняя эти изолированные упражнения.
Петранек
«У меня есть слабые мышцы»
Опираясь на свой многолетний опыт Петранек замечает, что и дальше будет включать в свой план тренировок дополнительную работу над плечами, чтобы каждую неделю нагружать и поддерживать те небольшие мышцы, которые могут быть травмированы или были травмированы ранее. Многие люди поступают так же и он ничего не имеет против этого. Но что он категорически не приемлет, так это когда люди начинают ссылаться на «слабые мышцы»: «Если ты действительно можешь указать на отдельную мышцу, которая является слабым звеном, то работай над ней. Но на самом деле, зачем изолировать бицепс или передний пучок дельтовидной мышцы? Только разве что у тебя действительно имеется какое-то специфическое неврологическое повреждение, которое выливается в своего рода слабость определенной части тела. Если ты можешь четко выделить какое-то определенное слабое место — то это совсем другое дело. Но крайне редко можно встретиться со слабостью, которая будет столь явной».
Иными словами, если ты подозреваешь, что у тебя есть определенная слабость, то крайне важно убедиться, что такая слабость на самом деле существуете. А если ты определяешь слабое место критериями, типа: «Моя грудь выглядит плосковатой», то возможно ты выбрал неподходящий вид тренировок.
«Я хочу выглядеть лучше»
Вот где происходят самые жаркие дебаты. Те, кто пытается жить, выстраивая идеальное тело, и не отходит от тренажеров ни на миг, могут столкнуться еще с одним фактором, сдерживающим их развитие — тщеславие.
Большинство людей, которые начинают интересоваться бодибилдингом, могут пожелать больше тренинга, чем им предлагает КроссФит. Если ты придерживаешься такой точки зрение, ты не прав. В принципе, бодибилдинг направлен на развитие твоих мышц и это хорошо. Я сам немного занимался этим. Но, опять же, весь вопрос состоит в следующем — ради чего ты тренируешься? Проблемы начинаются, когда человек идет и делает упражнения отдельно на спину-плечи-трицепсы — это даже не проблема, это попросту не спортивно. Это не КроссФит.
Петранек
«Я хочу стать сильнее в стандартных упражнениях»
Даже те, кто всего лишь хотят стать лучше в классических КроссФит упражнениях, таких как становая тяга или подтягивания, могут столкнуться с негласным запретом на изолированные упражнения. Бицепс, к примеру, может стать ограничивающим фактором, когда выполняются подтягивания обратным хватом. Предплечья могут стать ограничивающим фактором, когда ты поднимаешь 300 фунтов (136 кг) с пола. Разве в таких случаях не логично, или даже не целесообразно, тренировать бицепсы и предплечья отдельно, чтобы исключить слабое место при выполнении упражнения?
Петранек оспаривает эти мотивы: «Если ты чувствуешь, что бицепс является слабым местом при выполнении подтягиваний обратным хватом, то возможно лучшим решением будет делать больше подтягиваний? Я не вижу случаев, когда при выполнении классических упражнений, тебе приходилось бы задействовать лишь одну мышцу или сустав. Я бы никогда не посоветовал упражнение на один лишь бицепс (к примеру — подъем гантелей) человеку, у которого проблемы с подтягиваниями обратным хватом.»
Просто подумай, ты хочешь быть кроссфиттером или просто казаться им? Петранек считает, что ты должен работать над движениями и упражнениями, а не над отдельными мышцами.
ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИНГ
С того самого момента, как КроссФит вышел на сцену, он находился в противоречии с традиционными тренировками. Ради всех богов гипертрофии, кроссфиттеры все еще хотят видеть себя подтянутыми, мускулистыми ребятами, способными поднимать большой вес и ставить мировые рекорды. Но базовые и изолированные упражнения не должны быть по разные стороны баррикад. Ты просто должен определить свои цели и тренироваться ради их достижения.
КроссФит создавался для того, чтобы научить людей разнообразным функциональным движениям, которые пригодятся им в их спортивны дисциплинах и позволят стать более эффективными. И дело не в том, что базовые упражнения отлично подходят для КроссФита, а в том, что они полезны для твоего тела, что бы ты ни делал, чем бы не занимался. Это естественно, это важно и над этим следует работать.
Петранек
Как бы то не было, есть еще одна причина, по которой теперешние новички в КроссФите ранее испытывали свои силы в других спортивных направлениях — они легче.
Тебе просто нужно иметь желание тяжело работать. Намного легче пойти в зал и делать сведение гантелей лежа или подъемы гантелей в стороны стоя. Намного сложнее пойти в КроссФит-зал и выполнить ВОД, после которого ты будешь попросту валяться без сил. Но и здесь есть нюанс — тебе не нужно быть в такой же форме, как Рич Фронинг, достаточно твоей собственной физической формы. Если же ты не хочешь погружаться в пучины своей души, как это делают кроссфиттеры, каждый день, не хочешь этих тяжелых нагрузок, то вполне возможно, что бодибилдерский тип тренировок подходит тебе больше. Просто помни, что ты можешь накачаться, но это будет лишь фасад, ведь у тебя не будет основания из функциональных движений или настоящего спортивного фундамента для соревнований.
Петранек
ПЛЕЧИ: ИСКЛЮЧЕНИЕ?
Занимаешься ты спортом или просто ведешь активный образ жизни, плечи будут наиболее уязвимыми суставами в обоих случаях. Все из-за того, что плечо двигается в самых разных направлениях и удерживается как единое целое огромным количеством мелких мышц. Из-за всего этого плечевой сустав наиболее склонен к повреждениям. Даже каждодневные дела могут вызвать обострения проблем с плечами, и проблемы эти будут возникать, если плечо не достаточно крепкое или ты плохо разогреваешься. Именно в таком случае изолированные упражнения имеют смысл.
Я делаю множество изолированных упражнений для плеч. Это и вправду проблемные суставы, ведь они имеют столь широкий диапазон движений, что им на самом деле трудно оставаться в стабильном положении. Усиление мышц вращательной (ротаторной) манжеты плеча и связок, так же как и разогрев, крайне важны.
Петранек
Передние пучки дельт выполняют массу работы при отжиманиях и жимах, а средние пучки дельт тяжело работают при выполнении упражнений с подъемом тяжестей над головой, но задние пучки дельт, как правило, являются самыми слабыми из этих трех. Но даже в этом случае Петранек считает, что изолированные упражнения совершенно не обязательны для спортсменов.
Я просто считаю, что это не обязательно. Уделяй больше внимания фазе опускания вниз при выполнении подтягиваний и научись контролировать вес. Просто удели максимум внимания этой области, но делай это таким образом, чтобы это были естественные движения.
Петранек
Комментариев нет:
Отправить комментарий