Публикация подготовлена с использованием материалов обзора (ссылки на литературу – в обзоре):
Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis
Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser, Georg Hoffmann
Традиционно в период снижения массы тела рекомендуют выполнять продолжительные аэробные упражнения низкой интенсивности. Применение силовой тренировки в этом отношении начали изучать относительно недавно. Какой вид упражнений выбрать тренеру в данном случае? На этот вопрос попытались дать ответ Schwingshackl et al (2014), выполнив систематический обзор и мета-анализ «Влияние различных видов тренировки на антропометрические и метаболические характеристики людей с лишним весом/ожирением».
Краткое содержание обзора
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, начиная с 1980 года, количество людей с лишним весом и ожирением увеличилось более чем в два раза. В 2008 году более 1,4 миллиарда взрослых людей в возрасте старше 20 лет имели лишний вес и 500 миллионов – ожирение (1). Доказано, что лишний вес и ожирение являются факторами риска таких распространённых заболеваний, как диабет, болезни сердечно-сосудистой системы и рак (2), из-за чего тенденцию к увеличению количества людей с лишним весом называют «эпидемией ожирения». Упражнения и изменения в питании считаются основными факторами, предотвращающими ожирения, а также способствующими снижению веса (3). Американский колледж спортивной медицины совместно с Американской ассоциацией сердца рекомендуют 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю или, как минимум, 20 минут интенсивных аэробных упражнений три раза в неделю для здоровых взрослых людей. Кроме того, минимум 2 раза в неделю рекомендуется проводить тренировки с отягощениями, включающие 8 упражнений по 8 – 12 повторений в подходе (4).
Несколько мета-анализов определяли независимое положительное влияние аэробных упражнений на антропометрические и кардио-метаболические факторы риска, предоставив доказательства в отношении снижения индекса массы тела (ИМТ), массы тела (МТ), окружности талии (ОТ), висцеральной жировой ткани, повышения липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и максимального потребления кислорода (МПК) (5 - 9). В отношении тренировки с отягощениями некоторые мета-анализы сообщали о понижении гликированного гемоглобина (HbA1c), систолического артериального давления (САД), диастолического артериального давления (ДАД), С-реактивного белка (10 - 12).
В мета-анализах, упомянутых выше, сравнивались один или несколько видов тренировки с показателями малоподвижных людей из контрольной группы. На сегодняшний день нет систематического исследования, которое бы оценивало влияние сочетание разного вида тренировок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже будет представлен обзор данных мета-анализов и рандомизированных контролируемых испытаний для оценки влияния аэробной (АТ), силовой (СТ) и комплексной тренировки (КТ) на антропометрические показатели, липиды крови и тренированность кардио-респираторной системы у людей с лишним весом и ожирением.
Для анализа было выделено 15 исследований (17 докладов) из первоначально найденных 4358 статей. Критерии для включение в анализ: 1) рандомизированное исследование с контрольной группой; 2) минимальная продолжительность 8 недель; 3) ИМТ ≥ 25 кг/м2; 4) возраст ≥ 19 лет; 5) сравнение АТ с СТ и/или КТ с АТ и/или КТ с СТ; 6) оценка показателей МТ, ОТ, соотношения талия-бедра, масса жира, сухая масса, общий холестерин, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), ЛПВП, триглицериды, МПК; 7) сообщается о средних изменениях показателей, включая стандартное отклонение, с 95% доверительным интервалом; 8) занятия проводились под наблюдением и не в домашних условиях; 9) исключались исследования без аналогичной диеты для всех групп; 10) исключались исследования с субъектами, у которых был диабет второго типа или коронарная болезнь сердца.
Наиболее важный итог анализа: у людей с ИМТ ≥ 25кг/м2 аэробная тренировка более эффективно снижала массу тела, уменьшала окружность талии и массу жира, а также повышала МПК по сравнению с силовой тренировкой. Силовая тренировка больше подходила для увеличения сухой массы тела. Согласно результатам анализа, сочетание силовой и аэробной тренировки имеет преимущество при регулировании массы тела у людей с лишним весом и ожирением. Комбинированная тренировка оказывала большее положительное влияние в отношении снижения факторов риска: МТ, ОТ или массы жира при сравнении с силовой тренировкой и значительней увеличивала сухую массу тела, чем аэробная тренировка. Получены прямые и непрямые подтверждения, что из трёх видов тренировки комбинированная - наиболее эффективна.
Несколько мета-анализов определяли независимое положительное влияние аэробных упражнений на антропометрические и кардио-метаболические факторы риска, предоставив доказательства в отношении снижения индекса массы тела (ИМТ), массы тела (МТ), окружности талии (ОТ), висцеральной жировой ткани, повышения липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и максимального потребления кислорода (МПК) (5 - 9). В отношении тренировки с отягощениями некоторые мета-анализы сообщали о понижении гликированного гемоглобина (HbA1c), систолического артериального давления (САД), диастолического артериального давления (ДАД), С-реактивного белка (10 - 12).
В мета-анализах, упомянутых выше, сравнивались один или несколько видов тренировки с показателями малоподвижных людей из контрольной группы. На сегодняшний день нет систематического исследования, которое бы оценивало влияние сочетание разного вида тренировок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ниже будет представлен обзор данных мета-анализов и рандомизированных контролируемых испытаний для оценки влияния аэробной (АТ), силовой (СТ) и комплексной тренировки (КТ) на антропометрические показатели, липиды крови и тренированность кардио-респираторной системы у людей с лишним весом и ожирением.
Для анализа было выделено 15 исследований (17 докладов) из первоначально найденных 4358 статей. Критерии для включение в анализ: 1) рандомизированное исследование с контрольной группой; 2) минимальная продолжительность 8 недель; 3) ИМТ ≥ 25 кг/м2; 4) возраст ≥ 19 лет; 5) сравнение АТ с СТ и/или КТ с АТ и/или КТ с СТ; 6) оценка показателей МТ, ОТ, соотношения талия-бедра, масса жира, сухая масса, общий холестерин, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), ЛПВП, триглицериды, МПК; 7) сообщается о средних изменениях показателей, включая стандартное отклонение, с 95% доверительным интервалом; 8) занятия проводились под наблюдением и не в домашних условиях; 9) исключались исследования без аналогичной диеты для всех групп; 10) исключались исследования с субъектами, у которых был диабет второго типа или коронарная болезнь сердца.
Наиболее важный итог анализа: у людей с ИМТ ≥ 25кг/м2 аэробная тренировка более эффективно снижала массу тела, уменьшала окружность талии и массу жира, а также повышала МПК по сравнению с силовой тренировкой. Силовая тренировка больше подходила для увеличения сухой массы тела. Согласно результатам анализа, сочетание силовой и аэробной тренировки имеет преимущество при регулировании массы тела у людей с лишним весом и ожирением. Комбинированная тренировка оказывала большее положительное влияние в отношении снижения факторов риска: МТ, ОТ или массы жира при сравнении с силовой тренировкой и значительней увеличивала сухую массу тела, чем аэробная тренировка. Получены прямые и непрямые подтверждения, что из трёх видов тренировки комбинированная - наиболее эффективна.
Комментарий эксперта
Принимая во внимание результаты мета-анализа, необходимо отметить ограничения, не указанные авторами, но не позволяющие сделать однозначные выводы.
Ограничение №1.
Решающим фактором снижения веса является дефицит энергии, который создаётся, в основном, за счёт регулирования пищевого поведения. Физическая активность при этом играет важную, но вторичную роль, особенно когда речь идёт об организованной физической активности. В случае профилактики увеличения веса у людей с нормальным композиционным составом тела и состоянием здоровья, достаточная и хорошо организованная физическая активность может иметь решающее значение.
Ограничение №1.
Решающим фактором снижения веса является дефицит энергии, который создаётся, в основном, за счёт регулирования пищевого поведения. Физическая активность при этом играет важную, но вторичную роль, особенно когда речь идёт об организованной физической активности. В случае профилактики увеличения веса у людей с нормальным композиционным составом тела и состоянием здоровья, достаточная и хорошо организованная физическая активность может иметь решающее значение.
Ограничение №2.
Только протоколы «аэробных» тренировок соответствуют тем упражнениям, которые выполняют посетители фитнес-центров. В этой связи важно отметить нарастающее количество исследований, которые отмечают пользу упражнений, выполняемых интервальным методом. В некоторых даже показано преимущество интервальных схем перед непрерывным выполнением упражнений с низкой и средней интенсивностью. Интервальные упражнения на кардио-тренажёрах, по сути, занимают промежуточное положение между «традиционным» протоколом аэробной нагрузки и «силовой» тренировкой.
Только протоколы «аэробных» тренировок соответствуют тем упражнениям, которые выполняют посетители фитнес-центров. В этой связи важно отметить нарастающее количество исследований, которые отмечают пользу упражнений, выполняемых интервальным методом. В некоторых даже показано преимущество интервальных схем перед непрерывным выполнением упражнений с низкой и средней интенсивностью. Интервальные упражнения на кардио-тренажёрах, по сути, занимают промежуточное положение между «традиционным» протоколом аэробной нагрузки и «силовой» тренировкой.
Ограничение №3.
Большинство тренировочных программ традиционно состоят из «кардио» и «силовой» части, причём аэробные упражнения обычно включаются в разминку до и после занятия. Фактически, рекомендации и выводы обзора уже не одно десятилетие реализуются на практике: тренер регулирует продолжительность отдельных частей занятия в зависимости от целей и уровня готовности клиента к нагрузке.
Большинство тренировочных программ традиционно состоят из «кардио» и «силовой» части, причём аэробные упражнения обычно включаются в разминку до и после занятия. Фактически, рекомендации и выводы обзора уже не одно десятилетие реализуются на практике: тренер регулирует продолжительность отдельных частей занятия в зависимости от целей и уровня готовности клиента к нагрузке.
Ограничение №4.
Протоколы силовых тренировок вызывают наибольшее количество вопросов, которые имеет смысл рассмотреть подробнее:
а) Протоколы исследований зачастую включают упражнения, выполняемые на тренажёрах. В этом случае продолжительность исследования – положительный фактор для оценки изменений композиции тела и показателей здоровья, но не эффективности тренировочного процесса.
б) Во многих экспериментах протокол нагрузки не соответствует реально тренировочной программе, по которой занимаются посетители фитнес-центров. Часто для эксперимента подбираются упражнения, вовлекающие в работу лишь отдельный регион тела, например, только нижние конечности.
в) Комплексы упражнений подбираются из расчёта общих рекомендаций, что ограничивает, а иногда и вовсе исключает сбалансированную, индивидуально необходимую нагрузку.
г) Само определение «силовая тренировка» крайне размытое, если же применить определение «тренировка с отягощениями» - ситуация усложнится ещё больше, так как, изменяя характеристики нагрузки, мы можем получить принципиально разное воздействие на организм, в том числе и «аэробную тренировку».
Протоколы силовых тренировок вызывают наибольшее количество вопросов, которые имеет смысл рассмотреть подробнее:
а) Протоколы исследований зачастую включают упражнения, выполняемые на тренажёрах. В этом случае продолжительность исследования – положительный фактор для оценки изменений композиции тела и показателей здоровья, но не эффективности тренировочного процесса.
б) Во многих экспериментах протокол нагрузки не соответствует реально тренировочной программе, по которой занимаются посетители фитнес-центров. Часто для эксперимента подбираются упражнения, вовлекающие в работу лишь отдельный регион тела, например, только нижние конечности.
в) Комплексы упражнений подбираются из расчёта общих рекомендаций, что ограничивает, а иногда и вовсе исключает сбалансированную, индивидуально необходимую нагрузку.
г) Само определение «силовая тренировка» крайне размытое, если же применить определение «тренировка с отягощениями» - ситуация усложнится ещё больше, так как, изменяя характеристики нагрузки, мы можем получить принципиально разное воздействие на организм, в том числе и «аэробную тренировку».
Подводя итог, можно порекомендовать включить физическую активность в программы по уменьшению массы тела. При этом необходимо максимально увеличить неорганизованную её часть, то есть бытовую и трудовую активность в течение дня, и обязательно ввести организованную физическую активность – тренировки той направленности, которая подходит вам по состоянию здоровья и приносит наибольшее удовольствие.
Комментариев нет:
Отправить комментарий