Когда я впервые рассказавал людям про тренинг на гипертрофию (HST), он был воспринят довольно скептически. Одними из основных принципов такого тренинга является периодическоеиспользование легких весов и стратегическое декондиционирование (SD).
Стратегическое декондиционирование - это просто период времени, свободный от тренировок, достаточно длинный, чтобы адаптация к тренировочной программе у организма пропала. Это обычно 12-14 дней без тренировок. "Стратегическое" оно потому что выбирается не случайно или когда уже чувствуешь себя обессиленным. Оно используется каждые 6-8 недель. До последнего времени люди просто верили мне на слово, но недавние данные показали не только, что эта методика работает, но и как она работает.
Группа японских исследователей рассмотрели изменения чувствительности мышц к нагрузкам на в период постоянных тренировок и после декондиционирования. В опыте использовались животные, поскольку в конце опыта нужно было изъять мышечную ткань и посмотреть, что происходит внутри. Они сравнили 18 следующих друг за другом тренировочных сессий с 12 сессиями, после которых следовало 12-дневное декондиционирование. Ученые обнаружили, что анаболические сигналы существенно сократились к 18-ой тренировочной сессии. У второй группы анаболические сигналы после 12 дней полностью восстановились без потерь мышечной массы.
Не путайте стратегическое декондиционирование с простым восстановлением. Восстановление предполагает восстановление или строительство тканей. Например, многие советуют не тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Такая схема однообразных и нечастых тренировок может приводить к медленному росту согласно последним исследованиям и закончиться застоем. Ваши мышцы полностью восстановятся за первые 7 дней периода декондиционирования. Еще через 7 дней вы будете готовы к новому росту. Кстати, во время декондицонирования можно выполнять аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде. Если декондиционирование длится дольше, чем 12-14 дней возможны потери мышечной массы. Стратегическое декондиционирование - один из тренировочных принципов HST, который стоит попробовать.
Брайан Хейкок (Flex Magazine)
Комментариев нет:
Отправить комментарий