Тест №1: Подъем прямой ноги
Этот тест позволяет нам определить уровень активации ягодичной мышцы, который достигается при прямом положении ноги. Аналогичная активация достигается при выполнении некоторых упражнений. Например, при разгибании бедра во время выполнения румынской тяги. Что ж, Вы уже получили представление о том, с чем это можно сравнить, теперь давайте перейдем непосредственно к выполнению самого теста.
Исходное положение
Встаньте в упор стоя на коленях, обопритесь на локти. Дотянитесь коленом одной ноги до локтя. Эта нога должны быть максимально согнута в бедре и в колене. Передняя сторона бедра должна быть плотно прижата к ребрам. Вторая нога должна быть выпрямлена, отведена назад и упираться в пол (см. фото). Тестировать мы будем именно прямую ногу.
Выполнение теста
Для того, чтобы выполнить этот тест поднимите выпрямленную ногу настолько высоко над полом, насколько это возможно. Убедитесь, что нога прямая, старайтесь не сгибать ее (небольшой изгиб, около 15 градусов, конечно допустим). Кроме того, продолжайте следить за тем, чтобы бедро второй ноги оставалось плотно прижатым к ребрам. Если вы сможете оторвать бедро и колено прямой ноги хотя бы на 5-7 сантиметров от пола без чрезмерных усилий – Вы прошли тест.
Если же вы не можете поднять отставленную ногу, сохраняя при этом туловище неподвижным, или если это требует от Вас слишком больших усилий, чтож, в таком случае Вам есть над чем поработать.
Тест №2: Подъем согнутой ноги
Прежде всего, даже не думайте пропускать этот тест только потому, что Вы успешно справились или... провалили предыдущий. Этот тест определяет состояние Вашей ягодичной мышцы совсем другим образом, так что важно провести оба теста.
Тест на согнутую ногу имитирует ту физическую нагрузку, которую ягодичные мышцы получают во время различных двигательных упражнений, таких, как бег, прыжки и т.д. Очень наглядно продемонстрировано напряжение мышц спринтера во время бега на фото №2. Также этот тест имитирует ту нагрузку, которую получают ягодичные мышцы при выполнении таких упражнений как болгарские приседания (выпады) и т.д.
Исходное положение
Для выполнения этого теста Вам понадобится теннисный мячик (я немного лукавил, когда говорил, что можно будет обойтись совсем без спортивного снаряжения). Вы должны лечь на пол. Ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол (см фото). Поместите теннисный мячик на нижнее ребро и прижмите его передней стороной бедра одной ноги, как показано на фото.
Выполнение Теста
Не меняя исходного положения и не выпуская теннисный мяч, поднимите таз настолько высоко от пола, насколько возможно. Чтобы пройти тест, Вы должны быть в состоянии выполнить десять последовательных повторений в заданном темпе, не ослабляя нажим на теннисный мяч и не давая ему укатиться совсем. Вы также должны быть в состоянии подняться от пола настолько высоко, чтобы Ваше бедро, колено и подмышечная впадина находились на одной линии (см. фото). Если у Вас получается удерживать теннисный мяч, но при этом Вы не в состоянии поднять бедра на заданную высоту, Вам необходимо прибегнуть к специализированному прогрессивному комплексу упражнений, описанному ниже.
У каждой медали две стороны.
Я уже говорил, но на всякий случай повторю еще раз: не забывайте выполнять тест как на правой, так и на левой стороне (тела). Если у Вас отличные результаты на одной стороне, это не значит, что они будут таким же и на другой.
Учитывая это, если обе Ваши ягодичные мышцы работают недостаточно хорошо, дайте каждой из них дополнительную нагрузку в соответствии с корректирующими упражнениями, описанными ниже. Однако, если одна мышца работает в должном режиме, а вторая нет, Вам придется выполнять упражнения с некоторыми поправками. По этой причине, упражнения, развивающие обе стороны тела, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, могут создать ненужный, а, возможно, и опасно высокий крутящий момент, потому что на одну сторону идет большая нагрузка, чем на другую. Представьте, что было бы, если бы Вы наклонились вперед, а кто-то подошел и сильно потянул Вас в бок. Тот же самый эффект наблюдается при каждом приседании с нагрузкой или становой тяге, если мышцы с той и с другой стороны развиты неравномерно. Если это про Вас, то помимо корректирующих упражнений Вам придется выполнять некоторые другие упражнения, представленные ниже. Я бы посоветовал Вам, включить в свою программу упражнения, тренирующие одну из сторон тела, такие как приседания на одной ноге или румынская тяга на одной ноге – это будет намного безопаснее и эффективнее при неравномерном развитии мышц.
Для тех, кто поднял флаг победы.
Если Вы - одна из тех... которым удалось успешно пройти тест и на правой, и на левой стороне, поздравляю: Вы точно не входите в клуб людей со слабыми ягодичными мышцами. Теперь, включите упражнения из теста в Вашу разминку или выполняйте их уже в конце тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень силы и функциональности мышц. Это поможет Вам активировать ягодичную мышцу на 100% каждый раз, когда вы выполняете упражнения на нижнюю часть тела.
Тем, у кого возникли проблемы при выполнении теста.
Несмотря на то, что оба вышеописанных теста отлично подходят на роль упражнений, они не принесут Вам пользы, если вы физически не в состоянии их выполнить. Именно поэтому, ниже я предлагаю Вам специализированный прогрессивный комплекс упражнений. Эти упражнения натренируют Ваши ягодичные мышцы, помогут им набрать силу и прийти в форму, которая позволит Вам успешной проходить тесты.... и фраза «недостатки фигуры скрываются смелостью её демонстрации» была не про Вас. Я рекомендую включить эти упражнения в Вашу постоянную программу тренировок; они сделают тренировки ягодиц наиболее эффективными.
Корректирующий комплекс упражнений.
Подъем прямой ноги.
Чтобы не путать Вас, да и себя... я назову описанный выше тест на подъем прямой ноги из положения стоя на локтях – уровень 3. Это продвинутый уровень.
Далее речь пойдет об уровне 2 (промежуточный уровень).
Уровень 2: Подъем прямой ноги.
Начните из исходного положения, описанного в тесте на подъем прямой ноги, но вместо того, чтобы поднять всю ногу как показано в тесте, просто поднимите колено от пола так, чтобы пятка, лодыжка, колено, и бедро находились на одной линии (см. фото). Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю в течение 1-2 недель и затем перейдите на уровень 3 (тестовый уровень). Если после 2 недель, Вы еще не достигли уровня 3 – продолжайте тренировки в течение еще одной недели, а затем снова пройдите тест. Если у Вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже уровень 1.
Уровень 1: Подъем прямой ноги для начинающих.
Если уровень 2 для Вас слишком сложен, выполняйте в течение нескольких недель упражнения первого уровня, а затем перейдите на уровень 2 и, наконец, на уровень 3.
Для выполнения этого упражнения Вам потребуется скамья. Исходное положение – такое же, как описано выше, но выполнять упражнение надо на скамье (см. фото).
Из этого положения поднимите вытянутую назад ногу насколько возможно, так же, как описано в самом тесте, не отклоняйтесь от исходного положения и не сгибайте колено рабочей ноги. Задержите ногу на максимальной высоте на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, после чего поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего перейдите к уровню 2.
Подъем согнутой ноги.
Этот раздел включает в себя те же уровни, что и предыдущий (подъем прямой ноги). То есть, тест, который Вы проходили вначале, мы будем считать продвинутым (третьим) уровнем.
Ниже, речь пойдет о более легкой версии теста, которую мы называем промежуточным уровнем и одновременно уровнем для начинающих. Эти два уровня объединены в один, поскольку, в отличие от предыдущего упражнения, для данного упражнения существует только один облегченный вариант.
Как и при тестировании, Вам понадобится теннисный мяч..
Упражнение выполняется точно так же, как описано в тесте, за исключением одного пункта: Вы "обнимаете" свое согнутое колено, сильно прижимая его к груди, как показано справа. Таким образом, даже если у Вас недостаточно натренированы мышцы пресса и ягодичная мышца, Вы все равно сможете успешно выполнить данное упражнение. Далее вы отрываете таз от пола, как описано в тесте, не отпуская прижатое к груди колено. Выполняйте это упражнение 2-3 недели, по 2-3 раза в неделю. Задерживайтесь в наивысшей точке на 5-10 секунд, и выполняйте по 5-10 подъемов. Делайте по 1-2 подхода для каждой ноги. После 1-3 недель снова пройдите тест.
Все еще проблемы?
Если после нескольких недель выполнения вышеописанных упражнений для первого и второго уровней, Вы все еще не в состоянии перейти на продвинутый уровень, попытайтесь растянуть сгибающие мышцы бедра до максимально возможной степени — и в течение дня, и перед выполнением описанных упражнений.
В сущности, сгибающие мышцы бедра выполняет функции, противоположные функциям ягодичной мышцы, поэтому если сгибающая мышца слишком плотная, она может помещать ягодичной мышце работать в полную силу. Т.к. люди в последнее время ведут преимущественно сидячий образ жизни, чрезмерная плотность сгибающей мышцы – явление довольно распространенное.
Этот тест позволяет нам определить уровень активации ягодичной мышцы, который достигается при прямом положении ноги. Аналогичная активация достигается при выполнении некоторых упражнений. Например, при разгибании бедра во время выполнения румынской тяги. Что ж, Вы уже получили представление о том, с чем это можно сравнить, теперь давайте перейдем непосредственно к выполнению самого теста.
Исходное положение
Встаньте в упор стоя на коленях, обопритесь на локти. Дотянитесь коленом одной ноги до локтя. Эта нога должны быть максимально согнута в бедре и в колене. Передняя сторона бедра должна быть плотно прижата к ребрам. Вторая нога должна быть выпрямлена, отведена назад и упираться в пол (см. фото). Тестировать мы будем именно прямую ногу.
Выполнение теста
Для того, чтобы выполнить этот тест поднимите выпрямленную ногу настолько высоко над полом, насколько это возможно. Убедитесь, что нога прямая, старайтесь не сгибать ее (небольшой изгиб, около 15 градусов, конечно допустим). Кроме того, продолжайте следить за тем, чтобы бедро второй ноги оставалось плотно прижатым к ребрам. Если вы сможете оторвать бедро и колено прямой ноги хотя бы на 5-7 сантиметров от пола без чрезмерных усилий – Вы прошли тест.
Если же вы не можете поднять отставленную ногу, сохраняя при этом туловище неподвижным, или если это требует от Вас слишком больших усилий, чтож, в таком случае Вам есть над чем поработать.
Тест №2: Подъем согнутой ноги
Прежде всего, даже не думайте пропускать этот тест только потому, что Вы успешно справились или... провалили предыдущий. Этот тест определяет состояние Вашей ягодичной мышцы совсем другим образом, так что важно провести оба теста.
Тест на согнутую ногу имитирует ту физическую нагрузку, которую ягодичные мышцы получают во время различных двигательных упражнений, таких, как бег, прыжки и т.д. Очень наглядно продемонстрировано напряжение мышц спринтера во время бега на фото №2. Также этот тест имитирует ту нагрузку, которую получают ягодичные мышцы при выполнении таких упражнений как болгарские приседания (выпады) и т.д.
Исходное положение
Для выполнения этого теста Вам понадобится теннисный мячик (я немного лукавил, когда говорил, что можно будет обойтись совсем без спортивного снаряжения). Вы должны лечь на пол. Ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол (см фото). Поместите теннисный мячик на нижнее ребро и прижмите его передней стороной бедра одной ноги, как показано на фото.
Выполнение Теста
Не меняя исходного положения и не выпуская теннисный мяч, поднимите таз настолько высоко от пола, насколько возможно. Чтобы пройти тест, Вы должны быть в состоянии выполнить десять последовательных повторений в заданном темпе, не ослабляя нажим на теннисный мяч и не давая ему укатиться совсем. Вы также должны быть в состоянии подняться от пола настолько высоко, чтобы Ваше бедро, колено и подмышечная впадина находились на одной линии (см. фото). Если у Вас получается удерживать теннисный мяч, но при этом Вы не в состоянии поднять бедра на заданную высоту, Вам необходимо прибегнуть к специализированному прогрессивному комплексу упражнений, описанному ниже.
У каждой медали две стороны.
Я уже говорил, но на всякий случай повторю еще раз: не забывайте выполнять тест как на правой, так и на левой стороне (тела). Если у Вас отличные результаты на одной стороне, это не значит, что они будут таким же и на другой.
Учитывая это, если обе Ваши ягодичные мышцы работают недостаточно хорошо, дайте каждой из них дополнительную нагрузку в соответствии с корректирующими упражнениями, описанными ниже. Однако, если одна мышца работает в должном режиме, а вторая нет, Вам придется выполнять упражнения с некоторыми поправками. По этой причине, упражнения, развивающие обе стороны тела, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, могут создать ненужный, а, возможно, и опасно высокий крутящий момент, потому что на одну сторону идет большая нагрузка, чем на другую. Представьте, что было бы, если бы Вы наклонились вперед, а кто-то подошел и сильно потянул Вас в бок. Тот же самый эффект наблюдается при каждом приседании с нагрузкой или становой тяге, если мышцы с той и с другой стороны развиты неравномерно. Если это про Вас, то помимо корректирующих упражнений Вам придется выполнять некоторые другие упражнения, представленные ниже. Я бы посоветовал Вам, включить в свою программу упражнения, тренирующие одну из сторон тела, такие как приседания на одной ноге или румынская тяга на одной ноге – это будет намного безопаснее и эффективнее при неравномерном развитии мышц.
Для тех, кто поднял флаг победы.
Если Вы - одна из тех... которым удалось успешно пройти тест и на правой, и на левой стороне, поздравляю: Вы точно не входите в клуб людей со слабыми ягодичными мышцами. Теперь, включите упражнения из теста в Вашу разминку или выполняйте их уже в конце тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень силы и функциональности мышц. Это поможет Вам активировать ягодичную мышцу на 100% каждый раз, когда вы выполняете упражнения на нижнюю часть тела.
Тем, у кого возникли проблемы при выполнении теста.
Несмотря на то, что оба вышеописанных теста отлично подходят на роль упражнений, они не принесут Вам пользы, если вы физически не в состоянии их выполнить. Именно поэтому, ниже я предлагаю Вам специализированный прогрессивный комплекс упражнений. Эти упражнения натренируют Ваши ягодичные мышцы, помогут им набрать силу и прийти в форму, которая позволит Вам успешной проходить тесты.... и фраза «недостатки фигуры скрываются смелостью её демонстрации» была не про Вас. Я рекомендую включить эти упражнения в Вашу постоянную программу тренировок; они сделают тренировки ягодиц наиболее эффективными.
Корректирующий комплекс упражнений.
Подъем прямой ноги.
Чтобы не путать Вас, да и себя... я назову описанный выше тест на подъем прямой ноги из положения стоя на локтях – уровень 3. Это продвинутый уровень.
Далее речь пойдет об уровне 2 (промежуточный уровень).
Уровень 2: Подъем прямой ноги.
Начните из исходного положения, описанного в тесте на подъем прямой ноги, но вместо того, чтобы поднять всю ногу как показано в тесте, просто поднимите колено от пола так, чтобы пятка, лодыжка, колено, и бедро находились на одной линии (см. фото). Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю в течение 1-2 недель и затем перейдите на уровень 3 (тестовый уровень). Если после 2 недель, Вы еще не достигли уровня 3 – продолжайте тренировки в течение еще одной недели, а затем снова пройдите тест. Если у Вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже уровень 1.
Уровень 1: Подъем прямой ноги для начинающих.
Если уровень 2 для Вас слишком сложен, выполняйте в течение нескольких недель упражнения первого уровня, а затем перейдите на уровень 2 и, наконец, на уровень 3.
Для выполнения этого упражнения Вам потребуется скамья. Исходное положение – такое же, как описано выше, но выполнять упражнение надо на скамье (см. фото).
Из этого положения поднимите вытянутую назад ногу насколько возможно, так же, как описано в самом тесте, не отклоняйтесь от исходного положения и не сгибайте колено рабочей ноги. Задержите ногу на максимальной высоте на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, после чего поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего перейдите к уровню 2.
Подъем согнутой ноги.
Этот раздел включает в себя те же уровни, что и предыдущий (подъем прямой ноги). То есть, тест, который Вы проходили вначале, мы будем считать продвинутым (третьим) уровнем.
Ниже, речь пойдет о более легкой версии теста, которую мы называем промежуточным уровнем и одновременно уровнем для начинающих. Эти два уровня объединены в один, поскольку, в отличие от предыдущего упражнения, для данного упражнения существует только один облегченный вариант.
Как и при тестировании, Вам понадобится теннисный мяч..
Упражнение выполняется точно так же, как описано в тесте, за исключением одного пункта: Вы "обнимаете" свое согнутое колено, сильно прижимая его к груди, как показано справа. Таким образом, даже если у Вас недостаточно натренированы мышцы пресса и ягодичная мышца, Вы все равно сможете успешно выполнить данное упражнение. Далее вы отрываете таз от пола, как описано в тесте, не отпуская прижатое к груди колено. Выполняйте это упражнение 2-3 недели, по 2-3 раза в неделю. Задерживайтесь в наивысшей точке на 5-10 секунд, и выполняйте по 5-10 подъемов. Делайте по 1-2 подхода для каждой ноги. После 1-3 недель снова пройдите тест.
Все еще проблемы?
Если после нескольких недель выполнения вышеописанных упражнений для первого и второго уровней, Вы все еще не в состоянии перейти на продвинутый уровень, попытайтесь растянуть сгибающие мышцы бедра до максимально возможной степени — и в течение дня, и перед выполнением описанных упражнений.
В сущности, сгибающие мышцы бедра выполняет функции, противоположные функциям ягодичной мышцы, поэтому если сгибающая мышца слишком плотная, она может помещать ягодичной мышце работать в полную силу. Т.к. люди в последнее время ведут преимущественно сидячий образ жизни, чрезмерная плотность сгибающей мышцы – явление довольно распространенное.
Комментариев нет:
Отправить комментарий