Большинство посетителей тренажерных залов ходят в них для того, чтобы увеличить силу, и думают, что в них можно заниматься только этим. Я не соглашусь с большинством, и собираюсь поведать вам о том, что мы можем использовать качалку для другой цели помимо работы на силу. Большинство не понимает, что есть некоторые люди, у которых есть цель за пределами приседа 400 и жима лежа в 300 кило. Это - качалочный мир, в котором они живут. Большинство не живет в мире, в котором живем мы, я и ты мой друг, читающий эту статью. Некоторые из нас вошли в силовой тренинг для различных видов спорта, по разным причинам — здоровье — тренировки для поддержания физической активности и т.д. Мы используем тренажерку для достижения большого количества различных целей.
Я родом из соревновательных видов боевых искусств — тхэквондо и кикбоксинг. В нашем спорте мы больше интересовались тем, как сделать свой удар тяжелее, быстрее и иметь возможность вести бой дольше сопереника. Мы использовали качалку исключительно в качестве средства для нашей конечной цели и никогда сам зал не этой целью. Те кто занимается боевыми единоборствами, кто выступает на соревнованиях понимают, что я имею в виду. Я говорю не о максимальном увеличении силы. Я говорю о максимальных результатах. Так, в то время как лифтеры живут в своем мире, мы должны жить в нашем.
Эта программа не о том как пожать лежа 320 кг. Эта программа об использовании тренажерного зала для улучшения ваших кондиций. Прежде, чем мы подойдем непосредственно к описанию упражнений, я должен указать, что все еще полагаю, что максимальные уровни силы должны быть достигнуты до развития энергетической системы или выносливости. Основанный на результатах к недавнему обзору EFS, Вы парни хотите больше слышать о Смешанных Боевых искусствах (ММА).
Боевые виды спорта уникальны в том, что занимаясь ими или выступая на соревновании Ваша единственная цель не дать вашему противнику продолжать поединок. Независимо от того, как идет бой, и что вы проигрываете большую часть поединка, всегда есть надежда, что одна грамотная атака остановит противника и выиграете бой. Спортивный поединок — возможно, ЕДИНСТВЕННЫЙ вид соревнования, в котором все может решиться в одну секунду.
В этой статье я собираюсь объединить тренировку кондиций в тренажерном зале с тренировкой MMA. Однако этот совет мог легко быть использован на других спортивных состязаниях.
Тренировка на выносливость
Традиционная тренировка на выносливость для боевых видов спорта и смешанных боевых искусств выглядела примерно так:
A) Бег
В) Смотреть пункт A.
Это — эффективный подход, если мы думаем о конкурентоспособной борьбе как об аэробном виде спорта. Но это не так. Мы имеем дело с повторяющимися на субмаксимальных мощностях движениями. Традиционно силовые атлеты перетренировывали свою аэробную систему, чтобы подготовиться к их анаэробному силовому спорту. Так бег на длинные дистанции анаэробными атлетами может делать «бегунов» из «прыгунов».
Давайте не будем строить выносливость за счет потери мощи и силы, на тренировку которых мы потратили очень много времени. Что относительно бега на длинную дистанцию? Будучи эффективным упражнением, некоторые тренеры по кондиционному тренингу используют в программе спринт в качестве единственного метода развития энергетической системы (ESD). Это — в лучшем случае близорукий подход. Весьма распространено видеть хорошо тренируемых бойцов, которые использовали базируемую усталость спринта ESD быстро в трудных матчах. Причина этого состоит в том, хотя их кардиосистема хорошо натренирована, эффект молочной кислоты на определенных группах мышц действует разрушающе, и так и будет, если мы не будем тренировать непосредственно эти мышечные группы, чтобы привыкать к высоким уровням лактата, ведь даже если кардиосистема будет чувствовать себя прекрасно, а необходимая нам область «забьется» и в итоге откажет.
Кикбоксеры называют это “тяжелыми ногами”. Атлеты мотокросса испытывают то же самое явление, но называют его “накачка рук” — где несмотря на то, что в целом спортсмен чувствует себя прекрасно — предплечья становятся настолько накачанными и неспособными сокращаться, что мотоциклист не может держать руль байка! И кроме того — никто не любит бегать! Никто, кого я когда-либо встречал, не любил бегать (кроме бегунов конечно). И независимо от того что они говорят Вам, им тоже это не нравится). Все бегуны, которых я вижу по дороге на работу, являются несчастными старыми толстыми ублюдками, которые похожи на людей ненавидящих свою жизнь.
Но есть и другие, те кто тренирует свои кондиции вместе со мной. И им не нравится это — но они доверяют мне. Так, каков правильный способ улучшить метаболическую мощь, или провести интервальную тренировку без бега? Делая это в тренажерном зале использование метода подъема названных комплексов. Конечно я не первый человек, который будет использовать комплексы. Но после разговора с моим коллегой Робертом Душ Ремедайосом (силовой тренер в Колледже Каньонов в Санта-Кларите, Калифорния) мы чувствовали потребность дать определение слову: Комплексы выполняют два или больше упражнения в последовательности с тем же самым грузом. Вы заканчиваете все свои повторения с одним движением сначала, затем заканчиваете все повторения в следующем движении.
Пример:
комбинируя приседание с жимом над головой, выполните сначала 5 повторений приседаний, далее 5 повторений жима над головой, не опуская штангу на пол. Этот тип упражнений требует массу работы от тела. Вот пример: в конце обоих из динамических дней усилия (или два раза в неделю если Вы используете различный программный выбор) борцы выполняют один из следующих комплексов:
Комплекс №1
Становая тяга — 6 повторений
Румынская тяга — 6 повторений
Тяга к поясу — 6 повторений
Мощностное взятие на грудь — 6 повторений
Присед с гирями на груди — 6 повторений
Швунги — 6 повторений
Приседания — 6 повторений
Гуд монинг — 6 повторений
Комплекс №2
Становая тяга широким хватом — 6 повторений
Рывковые шраги — 6 повторений
Тяга к подбородку- 6 повторений
Мощностный рывок — 6 повторений
Обратные выпады — 6 повторений каждая нога
Толчок — 6 повторений
Приседание с выпрыгиванием — 6 повторений
Это — 8 упражнений в 6 повторениях каждое. Каждое повторение выполняется с четким контролем веса и переходит непосредственно в следующее упражнение без отдыха. Приблизительно в 2 секунды на каждое повторение этот комплекс должен занять приблизительно 96 секунд. Используйте замки на штанге, чтобы исключить сползание дисков, что часто происходит на такой тренировки.
После каждого комплекса мы отдыхаем в течение 90 секунд и повторяем 4 раза Вся “программа” интервальной тренировки займет приблизительно двенадцать минут.
Неделя один: 4 круга x 6 повторений 90 с отдыха
Неделя два: 4 круга x 6 повторений 75 с отдыха
Неделя три: 4 круга x 6 повторений 60 с отдыха
Неделя четыре: 4 круга x 6 повторений 45 с отдыха
Неделя пять: 5 кругов x 6 повторений 90 с отдыха
Неделя шесть: 5 кругов x 6 повторений 75 с отдыха и т.д.
Не недооценивайте этот тип тренировок. Комплексы могут быть изнурительными. У этого комплекса с восемью движениями по 6 повторений, суммарный объем составляет 48 повторений за подход! Только 45 кг на штанге, а общий тоннаж превышает 2200 кг за ОДИН подход. Так с точки зрения плотности, мы смотрим на более чем на 9 тонн в неделю полной работы к 4-ой неделе, меньше чем 10 минут. Это поможет расплавить ваш жир к дребеням, не имея необходимость заниматься с более легким весам боец будет пожинать плоды тренировок когда ступит в ринг. Даже если бойцы не будут использовать другие силовые программы, все равно эти тренировки помогут укрепить их тела и подготовить справляться с высоким уровнем лактата, который будет произведен в процессе поединка, также они являются превосходным инструментом жиросжигания для любого атлета, которому нужно сохранить мышцы и силу, снизив процент жира.
Комментариев нет:
Отправить комментарий