Three Unique Uses for the Resistance Band

 

Stretch the limits of your routines with these useful tips.

 

^-A

You’re probably aware that elastic bands are effective for adding resistance to just about any lift, and can also be used alone for simple exercises like biceps curls and triceps pressdowns. With a little imagination, however, bands can be incredibly versatile.

Add these three moves to your routine to create a unique training stimulus for your rear delts (band pull-aparts), core (static holds), and hamstrings (seated leg curls). If your gym doesn’t have bands, get a set from bodylastics.com or some FlexBands from flexbandonline.com.

NEXT: The Static Hold

Static Hold

Tie one end of the band to a sturdy anchor point like a power rack at about hip height. Hold the band with your hands together in front of you and step laterally away from the anchor point until it’s difficult to keep your body from rotating. Hold for time.

NEXT: The Band Pull-Apart

Band Pull-Apart

Hold an elastic band in front of you with your elbows locked out. Pull the band apart without bending your elbows until the band touches your chest.

NEXT: The Seated Leg Curl

Seated Leg Curl

Tie one end of the band to the base of a power rack and sit on a bench so you have to stretch the band to loop around your ankles with your knees extended. Flex your hamstrings and bend your knees to 90 degrees.

Suspended License - Get Creative With the TRX

 

Three moves for you to incorporate into your workouts

^-A⁺A

By Matt Tuthill

You bought a TRX with good reason: It’s lightweight, portable, and unlike other equipment in the gym. If you’ve mastered the basics of suspension training, here are three difficult-to-master TRX moves that will stimulate new gains, and remind you why you bought the thing in the first place.

The Moves:

Side Plank

Lie on your side and place your feet in the stirrups of your TRX. Prop yourself up on your elbow and tighten your abs and obliques. Repeat using the other elbow.

Inverted Curl

Lie on your back underneath the TRX. Grasp the handles with an underhand grip and perform a curl. Your heels are the only part of you on the floor. 

T-Pushup

Lie facedown with your feet in the stirrups of a TRX. Perform a pushup and rotate to the right, reaching overhead. Repeat on the left.

Three Unique Uses for the Tractor Tire

 

 

Get more mileage out of this working man’s training tool

^-A⁺A

By Matt Tuthill

The benefits of keeping a nice, big tractor tire in your garage are twofold:

1) It’s a great conditioning tool. The two most popular exercises (the tire flip and sledgehammer smash) are both total body movements with a high metabolic demand.

2) It’s cost-effective. Just go down to your local dump and get one on the cheap (or for free). Still, as useful as a tire can be, it would be nice to add some versatility to the repertoire. Here are three unique tractor-tire exercises you can start doing right now.

Flip Jump

Takes the classic move and doubles down: Flip the tire once, jump into the center, jump out on the opposite side, turn around, and repeat. An added bonus is you can do this with limited space.

Deadlift-to-Shrug

Stand in the center of the tire with your arms at your sides and your hands rotated so that your fingers point away from your body. Bend down until you can grab the inner ring of the tire with your fingers, and stand upright. Perform a shrug at the top, lower the tire to the ground, and repeat.

Croquet Smash

Hold a sledgehammer and stand with the tire to your right side. Lift the sledgehammer out to your left and swing it hard into the side of the tire. Repeat for the same number of reps on each side.

3 Unique Uses for a Cable Station

 

Quit it with the crossovers - it's time for something productive.

^-A⁺A

By M&F Editors

You see them every time you hit the gym—the wifebeater-clad teens hogging both cable stations for more of the same old crap. (You’re not part of that crowd…are you?) Grab a D-handle and a rope attachment and give the cable station back its dignity.

Pull-Through

Hook a rope attachment to a low pulley and face away from the station, holding the rope between your legs with both hands. Keeping your back flat, bend at the hips until your upper body is parallel to the floor. Engage your hamstrings and spinal erectors to stand upright.

Wood Chop

Attach a D-handle to the high pulley and grasp it with both hands. Chop across your body and down, cutting a path from above your shoulder to your opposite hip. Hit the same number of reps on each side.

Reverse Side Bend

Attach a D-handle to the high pulley and stand in a shoulder-width stance, facing the mirror, holding on to the handle with one hand. Tighten your core muscles and bend toward the weight stack, making sure not to lean forward. Hit the same number of reps on each side.

5 энергетиков, проверенных на собственном опыте

 

Как правильно выбрать предтренировочный энергетик.

«Самое глупое занятие – пытаться понять мотивацию других людей».

Не помню, кто сказал…

Я человек опыта, плюс искренний. Может, конечно, должную сумму денег мне просто не предлагали, не знаю, но думаю, что мое расположение купить нельзя. Меня  периодически спрашивают:

— Почему большая часть позиций в статье это SAN? Заплатили тебе, да?

— Конечно, — говорю, — видите у меня за спиной три новеньких «Хаммера» стоят?

— Нет, а что?! — недоумевают они.

— А вот что! — отвечаю я.

Возьмем для примера энергетики. Как в моем личном меню появился SAN-овский «Fierce»? Окунемся, так сказать, в историю. Одиннадцать лет назад, шел я в свой первый клуб — на работу. Ну, как на работу, на тренировку. Подхожу, весь такой решительный, предвкушая четыре тяжелых подхода приседа и дальнейшее, не менее приятное физкультурное прочее. Смотрю, на входе стоят аж шесть инструкторов тренажерного зала и радостно так лыбятся, потирая мозолистые ладошки:

— О, — говорят, — вот и Дима пришел! Ура!!!

Причина радости: на работу привезли 30 рулонов нового резинового покрытия для тренажерного зала. Каждый весит 300 кг. 30х300 = 9 тонн. А зал тренажерный у нас на втором этаже. Вооот… Полтора часа подряд, раздевшись по пояс, двенадцать гарных хлопцев, аки перекачанные бурлаки, таскали наверх эти долбанные рулоны под команду начальства: «Ииии, раз! Ииии, два! Ииии… ровнее тяни! На Смирнова не заваливаться!». Затащили, упали, отдохнули, встали. Смотрю: времени еще вагон, можно успеть потренироваться, а сил то и нет. Потрачены малость. Захожу в бар и вижу бутылочку колы и сникерс. С горя съедаю и… о, чудо — ощущаю прилив энергии! В общем, оттренировался на ура! Сделал выводы, стал использовать постоянно. А далее — смотри хронологию:

ЭНЕРГЕТИК 1: КОЛА + СНИКЕРС

Годы: 2001-2005

Плюсы: масса энергии на короткое время

Минусы: масса сахара, сальная кожа, лишний вес

В целом, это, конечно, не энергетик, а путь к раннему диабету. Может, по молодости организм и мог переварить сию субстанцию, но в дальнейшем его действие неизбежно начало сказываться если не на здоровье, то на внешности точно. В результате у меня красивый шрам от удаленной гадости на лице, прямо под глазом. Всем говорю, что это я женщину защищал.

ЭНЕРГЕТИК 2. ГЕЙНЕР + АМИНОКИСЛОТЫ

Годы: 2005-2008

Плюсы: масса энергии на чуть более длительное время

Минусы: избыток питательных веществ, особенно сахара, лишний вес

Работает, но нужно правильно выбирать марку того и другого. В былые годы, по настоянию гуру отечественного розлива того времени, употреблял я внутрь «N-Large». По вкусу и составу он мало отличался от варианта «энергетика» номер 1, поэтому проблемы были почти те же.

ЭНЕРГЕТИК 3. RED BULL

Годы: 2008-2010

Плюсы: высокий уровень адреналина и бодрое настроение

Минусы: нестабильный эффект, тахикардия, привыкание, сахар

Помимо сахара, тахикардии и трясущихся рук во время тренировки, Red Bull давал крайне нестабильный эффект. Иногда его влияние было просто потрясающим — раз, и рекорд за рекордом! А иногда — хоть кол на голове теши! Ни-че-го. И чем чаще пьешь, тем чаще это самое ничего происходит. Плюс ко всему, ощущалась повышенная нагрузка на сердце, особенно летом.

ЭНЕРГЕТИК 4. «NO-XPLODE IGNITER SHОT»

Годы: 2010-2011

Плюсы: вкус, высокая энергетика, удобные бутылочки, сниженная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (CCC)

Минусы: слишком жесткий эффект, необходимость четко подбирать дозировку и время приема

В эту штуку я влюбился почти сразу. По сравнению с Red Bull, эффект тройной, наверное, причем в составе были вещества, снижающие нагрузку на сердце. В результате, тахикардии и повышенной нагрузки на сердце не возникало, зато энергии было масса. Но необходимо было пить его не позднее, чем за час до начала тренировки и выпивать не более половины сразу и еще половину непосредственно перед нагрузкой. В противном случае, пик работоспособности возникал либо слишком рано, либо слишком поздно. Плюс ко всему, иногда я плохо спал после него, а если выпивал две штуки (на соревнованиях, например), то не спал вообще.

ЭНЕРГЕТИК 5. SAN «FIERSE»

Годы: 2012 — по настоящее время

Плюсы: вкус, состав, мягкое, плавное повышение настроения и рабочей энергетики; отсутствие ощутимой нагрузки на ССС

Минусы: не отмечено

В отличие от всех остальных энергетиков, этот не совсем «энергетик» в бытовом понимании. Вместо того чтобы будоражить нервную систему, повышая секрецию адреналина, Fierce буквально напичкан практически всем, что может помочь тебе поднимать больше и дольше, не чувствуя усталости. Тут и креатин со сложными транспортными системами, и окись азота с прочими волюмизаторами, обеспечивающими мышцы дополнительным притоком крови. И глюкуронолактон — тот самый, что отвечал за повышение настроение еще в Red Bull, и таурин, и ацетил-эль-глютамин, и тирозин, и, наконец, кофеин. И совсем нет сахара, хотя вкус очень приятный. В общем, производители ничего не забыли, а даже наоборот, предусмотрели все. Выпиваешь за час перед тренировкой и все — эффект гарантированный: поднимаешь штангу три часа подряд словно чокнутый электровеник!

Я с самого начала скептически относился к спортивному питанию, вы можете убедиться в этом, просмотрев мои посты прошлых лет. Поэтому, если что и использовалось, то только потому, что работало. И я не переставал искать. А каждый раз, пробуя новую позицию, смело забывал про все предыдущие. Это касается всего, о чем я писал — возьмите хоть «Myodrive», хоть «Aminoz» от Hardlabz. Так что приятного вам аппетита и новых рекордов!

 

СЕКРЕТ РАСКРУТКИ МЕТАБОЛИЗМА

Как известно, метаболический уровень – это скорость, с которой Ваш организм «сжигает» калории. Метаболизм имеет непосредственное отношение к тому, насколько быстро Вы сжигаете отложения лишнего жира, и какие прибавки в массе Вы получаете. Кроме того, метаболизм влияет и на качество Вашей массы – на соотношение жира и мышц в ней.

Если Ваш метаболический уровень низкий, Вам придется побороться за прибавку в массе. Кроме того, Вам придется сражаться еще и с накоплением лишнего жира! Наши рекомендации помогут Вам мягко, но эффективно усилить метаболизм.

Правило №1. Попробуйте схему «Три/один».
Углеводная бомба, которую Вы забросите в свой организм может дать потрясающий эффект ускорения метаболизма, если Вы предыдущие три дня будете воздерживаться от углеводов и потерпите на белковой диете. Напомним, что к продуктам, которые богаты углеводами, относятся крупы, хлеб, выпечка, сладости, фрукты, овощи. В некоторых из перечисленных продуктов входят только сложные углеводы, в некоторые только простые. В любом случае, по схеме «один/три» Вам стоит воздерживаться от сложных и простых углеводов и попытаться сократить их потребление до минимума. Эта схема не является чем-то новым, скорее это классика жанра, о которой сейчас многие забыли. Многие профессионалы бодибилдинга также советуют съедать на 300 граммов углеводов больше, чем Вы едите в норме в день «загрузки». В дни загрузки отдавайте предпочтения медленным углеводам.

Правило №2. Включите также белковое чередование.
Удивлены? Да, можно чередовать не только углеводы, но и белки. Для тех, кто пытается повысить свой метаболический уровень, чередования доз белка может оказаться очень полезным. Речь идет о повышении нормы белка несколько раз в неделю. Плюсом также является и то, что дни, когда Вы едите меньше белка «учат» Ваш организм утилизировать белок более эффективно, то есть, фактически Ваш организм учиться удовлетворяться и «расти» на меньшем количестве белка без ущерба массе. Дни же, когда Вы употребляете больше белка дают эффект ускорения метаболизма. Ешьте 0,8 грамм белка на килограмм веса один или два дня в неделю, затем возвращайтесь к своей обычной норме, а затем и вовсе повышайте ее.

Правило №3. Обязательно употребляйте глютамин и BCAА.
Когда речь идет о раскруте метаболизма, несомненно важным является метаболическое восстановление и восстановление тканей. Когда Вы делаете это с помощью питания, то Ваше тело не только наращивает массу и ускоряет метаболизм, но также и понемногу расходует излишний жир. С другой стороны «бедное» и неправильное питание вызывает мышечную дистрофию. Прием глютамина и аминокислот после тренировки может значительно улучить синтез белка в Вашем организме. Логика, опять же, проста: дополнительный качественный белок заставляет Ваш метаболизм работать быстрее. Принимайте 10 грамм глютамина и 4-6 грамм аминокислот после тренировки.

Процессы, происходящие в организме во время секса

Секс – неотъемлемая часть нашей жизни, и это неоспоримая истина. Что происходит с человеком во время секса? Почему он заставляет мужчин хотеть ещё, а женщин влюбляться? Чем полезен секс? Попытаемся ответить на эти вопросы, ссылаясь на недавно проведенное в США исследование.

Его результаты показали, что за несколько минут до оргазма – без разницы, будь он у мужчины или у женщины, – в мозгу «просыпается» некий участок, который отвечает за получение удовольствия от напитков и вкусной пищи. А вот после кульминации сразу же активизируется гипоталамус. В обычном состоянии он регулирует чувства усталости, жажды и голода.

Что происходит в организме во время секса? Там, оказывается, вырабатывается так называемый гормон объятий или по-научному – окситоцин. Гормон этот служит для снижения психологической защиты у партнеров по сексу и повышения доверия между ними. Причем у женской половины этого гормона вырабатывается больше. Видимо, поэтому женщины легко влюбляются в мужчин, с которыми у них состоялась любовная связь, даже если она была мимолётной или случайной.

А вот на мужчин этот коварный гормон действует совсем по-другому. Вместо привязанности он даёт им лишь чувство удовлетворения. Однако в дополнение к нему мужская половина во время секса получает ещё и некий допамин, который называют гормоном удовольствия. Вот здесь и кроется разгадка, почему после секса мужчины хотят ещё, а женщины просто влюбляются.

Теперь давайте перечислим, чем полезен секс для организма. У каждого индивидуума есть, наверное, готовый ответ на этот вопрос. Мы же подойдём к нему по-научному.

Итак, сексологи утверждают, что оргазм способен блокировать сигналы боли, идущие к головному мозгу. Этот эффект можно сравнить с приёмом повышенной дозы обезболивающего.

Ещё хорошая новость – регулярный секс вызывает рост клеток головного мозга, которые отвечают за обучаемость и память. Иначе – клеток этих тем больше, чем больше секса. Более того, плотская любовь делает нас умнее потому, что вырабатываемый в её процессе тестостерон улучшает нашу реакцию и концентрирует внимание. От прилива крови в мозгу повышается уровень кислорода, и активность его работы повышается.

Что происходит в организме женщины во время секса? На губах у неё нервных окончаний в сто раз больше, чем на кончиках пальцев. Поэтому нежные и страстные поцелуи включают в её мозгу механизмы, вырабатывающие вещество, которое улучшает настроение и снимает нервное напряжение. Поцелуи повышают уровень упомянутых гормонов и делают женщину более чувствительной к предстоящему соитию со своим партнёром. Поэтому секс с любимым человеком приносит ей большее удовольствие.

Сексологи утверждают, что ключом к женскому оргазму является расслабление. Чтобы получить сексуальное удовольствие, женщина должна отбросить из своей головы все посторонние мысли и постараться полностью расслабиться. Мужчине такой психологический аспект в сексе не столь важен. Его заботой в основном является физическая стимуляция в контакте с партнершей, завершающаяся оргазмом.

Однако вернемся к пользе от секса. Он для многих является лучшим снотворным, особенно это касается мужчин. Сильный пол снимает сексом перед сном накопившиеся за день стрессы. А вот слабый пол может даже всплакнуть после оргазма, и это надо воспринимать вполне нормально. Плаксивость эту можно объяснить выбросом гормона, который придаёт эмоциям большую яркость.

Ну что ж, секс действительно является неотъемлемой частью нашей жизни, и очень нам приятной. Только надо понимать, что он приносит не только чисто физическое удовольствие, но и психологическое, особенно для женщин. Именно поэтому мелкие разногласия часто решаются в постели, и никаких обид после такого примирения не остаётся.

CHINA women

Процент жира у мужчин

  Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

Существует несколько  методов измерения процента жира. Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться. Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но... очень наглядный. Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки. Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!

Большое спасибо Марку Перри (сайт - builtlean.com) за проведенную работу! Приступим...

Марк пишет, что определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья! Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель. Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и... начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково. Поэтому, два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному. Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин — на животе  Именно поэтому Марк постарался отобрать фотографии, которые подчеркивают проблемные области, как у женщин, так и у мужчин.

Следующий момент, про который не стоит забывать — это наш возраст. На фото изображены люди от 25 до 35 лет. Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%. С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.

Мужики, эх, мужики...

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью... как физического здоровья, так и... нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас. Так обычно выглядят фитнес-модели, когда «сушатся» для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин :) Пляжный вариант. Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет. П 

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле. Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь — как в питании, так и в тренировках. Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать  ) так как возраст требует профилактики 

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса. Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается. Большинство парней, со слов Марка, в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны «валики» на талии. Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Тали более 100 см — это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр. Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле — «пивной живот» и «зеркальная болезнь». Без комментариев.

40%

Опасный уровень — большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни. Мало того, что ходить и наклоняться тяжело... жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы... Вам нужна помощь!

Total-Body TRX Workout Strengthen all over and build a rock-solid core with these 8 moves

CAN YOU HANDLE THE SUSPENSE?

You may have seen those yellow and black straps hanging from the ceiling or walls of your gym and wondered what the heck you do with them. The TRX Suspension Trainer, developed by Navy SEALS, takes advantage of gravity and your bodyweight to challenge every muscle, especially your core. And since you can even attach them to a door or tree, they’re great for exercising at home or when traveling.

This workout, designed by Jenn Seracuse, director of Pilates at Pilates ProWorks New York City studio, develops strength, endurance, balance, and core stability. Read: It's efficient and highly effective. “The instability makes it essential to engage the core throughout, working the transverse abdominis and other stabilizing muscles during every exercise,” she says. If any move is too easy or hard, a simple change in body position alters the intensity, guaranteeing you get what you want out of every session.

Workout details: Perform the exercises in order with minimal rest between them to keep your heart rate up. Complete a total of three circuits, resting 30 seconds to 1 minute between circuits. For more intensity, work up to the advanced versions of the exercises by the third circuit.

SPRINTER START

Set the TRX at mid-length. Stand facing away from the anchor point with the handles under armpits next to ribs and elbows bent back outside of the straps. Step right leg back into a lunge, keeping the straps tight. Maintaining the tension on the straps, lift right leg and bring knee to chest, moving body forward, and lift left heel to balance, keeping hips and shoulders square. Return right leg back to lunge and repeat for 1 minute, then switch legs.

Advanced: Add a hop forward and back with the standing leg before returning to the lunge.

Beginner: Bring right toe to floor next to left instead of lifting knee and keep left heel down.

BICEPS CURL

Set the TRX at mid-length. Stand facing the anchor point with hands in handles and elbows bent so handles are next to ears and palms face behind you. Lean body back, lengthening elbows and maintaining tension in the straps. Keeping abdominals engaged so that hips stay in line with ribs and shoulders and there is hyperextension in the back, bend elbows back to start for a biceps curl. Repeat for 30 seconds to 1 minute.

Advanced: Step forward so that body is more horizontal.

Beginner: Step back so the body is more vertical. Use a wide or offset stance (with one foot behind the other).

TABLETOP ROW

Set the TRX at mid-length. Lay under the TRX with knees bent and feet flat on the floor and arms extended straight above shoulders, palms facing in. Exhale and engage abdominals and glutes as you bend elbows towards ribs, squeezing the shoulder blades together and using back muscles and arms to bring body off the floor in a straight line from shoulder to knee, parallel to the floor. Lower back to start and repeat for 30 seconds to 1 minute.

Advanced: Lift one leg off the floor, performing the exercise on a single leg.

Beginner: Perform the exercise standing with the body more vertical.

SUSPENDED LUNGE

Set the TRX at mid-calf in single-handle mode. Stand under and slightly forward of the anchor point with one foot in the foot cradle, knee bent, and hands on hips. Bend standing leg, keeping weight in the heel and knee over ankle as you extend the back leg behind for a lunge. Make sure hips and shoulders stay square to the front. Maintaining the bend in front leg, bend back knee under hip and back out, and then stand up tall. Repeat for 30 seconds to 1 minute, then switch legs.

Advanced: Turn it into a TRX burpie by placing hands on the floor while you are in the lunge, then lifting front leg off the floor and bringing it back next to the back leg for a plank. Do a push-up, then return standing leg back between hands and stand all the way up.

Beginnner: Use a chair or the wall for balance.

KNEELING ROLLOUT WITH TRICEPS

Set the TRX at mid-calf. Kneel facing away from the anchor point with hands in handles and arms extended, palms facing down. Keeping abdominals engaged to support the spine, reach arms further forward, hinging at the shoulder joint, bringing the spine forward into a diagonal line from the shoulder to knee. Without changing the shape of the spine, and keeping the handles where they are, bend elbows, lowering body closer to the floor. Pause, then straighten arms. Repeat 30 seconds to 1 minute.

Advanced: Perform the move standing.

Beginner: Move forward and ground tops of feet and shins into floor for support.

PENDULUM

Set the TRX at mid-calf. Get into a plank position with hands on the floor, toes in the foot cradles, and inner thighs squeezing together. Keeping shoulders square to the floor, rotate hips to face left and swing straight legs around to left side and then back to center. Repeat on right side. Continue for 30 seconds to 1 minute.

Advanced: Move from side to side without stopping in the center.

Beginner: Bend knees as you bring legs to the side. Perform on forearms instead of hands.

BRIDGE

Set the TRX at mid-calf. Lie faceup with heels in the foot cradles and knees bent over hips. Tilt pelvis and engage gluteus and lower abdominals, then articulate through the spine to lift hips off the floor until you are in one long line from shoulder to knee. Keep abdominals engaged so lower back doesn't hyperextend. Make sure to rest on the shoulders and not the neck. Hold for 10 counts, then slowly articulate down without moving the feet away. Repeat for 1 minute.

Advanced: Perform on one leg with other leg outside the TRX, hugging inner thighs together. Work each leg for 30 seconds.

Beginner: Simply lift hips without up to the bridge.

TEASER

Set the TRX at long length. Lie faceup with hands in the foot cradles and legs in tabletop position (knees over hips and feet parallel to the floor). Inhale to lengthen back of the neck and exhale use abdominals to roll spine up, balancing just behind sitz bones with a slight curve in the lumbar spine. Extend legs long. Keep pressing down on the straps to activate lats. Slowly roll down one bone at a time, keeping the press in the straps, and bend knees back to tabletop. Repeat 6 to 8 times.

Advanced: Start lying all the way flat with legs extended on the floor, and lift legs straight up as you lift torso.

Beginner: Keep both feet flat on the floor and knees bent, or keep just one foot down and one leg extended.