Для меня нет разницы, где проводить тренировку - эффективность может быть одинаковой. Если вы решаете, где сегодня провести тренировку: дома или в тренажерном зале, - то вам нужно знать как рассчитать эквивалентную нагрузку. Начать лучше с определения рабочих весов. Если вашим рабочим весом сегодня будет собственное тело, то вам интересно будет узнать, насколько килограмм оно нагружать ваши мышцы.
Нагрузка в отжиманиях
Однажды я наблюдал, как молодой атлет жал лежа штангу 40 кг. Зачем? На вид этот он весил всего 70 кг. Если бы он отжимался дома от пола, то те же мышцы нагружались бы с интенсивностью 49 кг. Нагрузка была бы на девять килограмм больше! Какой смысл было идти в тренажерный зал, платить деньги за абонемент, когда дома в привычной обстановке он бы нагрузил свои мышцы лучше?!
Однажды я провел эксперимент: встав в положение упора лежа - как в отжиманиях от пола - и, поставив руки на обычные напольные весы, я увидел 56 кг - 70% от массы моего тела. Потом такой же эксперимент был проведен с некоторыми из моих клиентов. Весы всегда показывали 70% от массы тела. Проделайте этот опыт и убедитесь в этом сами: в обычных отжиманиях грудь, плечи и трицепс напрягаются с нагрузкой 70% от массы тела.
Нагрузка в подтягиваниях
В справочнике спортивной медицины я прочитал, что масса рук равна 10% от массы тела. Обычно я проверяю данные справочников на практике, однако в этом случае, я отказался от эксперимента, потому что для поиска истины нужно было кому-то отрубить руки и взвесить их на домашних весах. Я отказался от идеи кому-либо рубить руки - поверил справочнику. Вам рекомендую поступить так же.
Итак, нагрузка в подтягиваниях равна массе тела за вычетом 10%. Например, если атлет весит 70 кг, то в подтягиваниях его бицепсы и широчайшие напрягаются с усилием 63 кг.
Нагрузка в приседаниях
Рассчитать нагрузку в приседаниях можно так же, как и нагрузку в подтягиваниях с разницей лишь в том, что ноги весят не 10%, а 40% от массы тела. Когда речь идет о ногах, то имеется ввиду не только голень и бедра, но и ягодицы, если это, конечно, для вас важно.
В нашем примере 70-ти килограммовый атлет в приседаниях будет напрягать ноги с нагрузкой всего 42 кг. Даже меньше, чем в отжиманиях. Поэтому, для полноценной нагрузки ног, в приседаниях нужно делать в полтора-два раза больше повторов, чем в отжиманиях. Например, десять отжиманий равноценны двадцати приседаниям, если конечно сердце сильное. Но, слабое сердце делает приседание нелюбимым упражнением, даже, у профессиональных бодибилдеров.
О нагрузке в целом
Вы обратили внимания, что моя методика не подразумевает поднятия запредельных тяжестей. По сути, если домашнюю тренировку адаптировать к тренажерному залу, то веса отягощении были бы для семидесяти килограммовых атлетов всего по 40-60 килограмм.
Однажды я наблюдал, как молодой атлет жал лежа штангу 40 кг. Зачем? На вид этот он весил всего 70 кг. Если бы он отжимался дома от пола, то те же мышцы нагружались бы с интенсивностью 49 кг. Нагрузка была бы на девять килограмм больше! Какой смысл было идти в тренажерный зал, платить деньги за абонемент, когда дома в привычной обстановке он бы нагрузил свои мышцы лучше?!
Однажды я провел эксперимент: встав в положение упора лежа - как в отжиманиях от пола - и, поставив руки на обычные напольные весы, я увидел 56 кг - 70% от массы моего тела. Потом такой же эксперимент был проведен с некоторыми из моих клиентов. Весы всегда показывали 70% от массы тела. Проделайте этот опыт и убедитесь в этом сами: в обычных отжиманиях грудь, плечи и трицепс напрягаются с нагрузкой 70% от массы тела.
Нагрузка в подтягиваниях
В справочнике спортивной медицины я прочитал, что масса рук равна 10% от массы тела. Обычно я проверяю данные справочников на практике, однако в этом случае, я отказался от эксперимента, потому что для поиска истины нужно было кому-то отрубить руки и взвесить их на домашних весах. Я отказался от идеи кому-либо рубить руки - поверил справочнику. Вам рекомендую поступить так же.
Итак, нагрузка в подтягиваниях равна массе тела за вычетом 10%. Например, если атлет весит 70 кг, то в подтягиваниях его бицепсы и широчайшие напрягаются с усилием 63 кг.
Нагрузка в приседаниях
Рассчитать нагрузку в приседаниях можно так же, как и нагрузку в подтягиваниях с разницей лишь в том, что ноги весят не 10%, а 40% от массы тела. Когда речь идет о ногах, то имеется ввиду не только голень и бедра, но и ягодицы, если это, конечно, для вас важно.
В нашем примере 70-ти килограммовый атлет в приседаниях будет напрягать ноги с нагрузкой всего 42 кг. Даже меньше, чем в отжиманиях. Поэтому, для полноценной нагрузки ног, в приседаниях нужно делать в полтора-два раза больше повторов, чем в отжиманиях. Например, десять отжиманий равноценны двадцати приседаниям, если конечно сердце сильное. Но, слабое сердце делает приседание нелюбимым упражнением, даже, у профессиональных бодибилдеров.
О нагрузке в целом
Вы обратили внимания, что моя методика не подразумевает поднятия запредельных тяжестей. По сути, если домашнюю тренировку адаптировать к тренажерному залу, то веса отягощении были бы для семидесяти килограммовых атлетов всего по 40-60 килограмм.
Комментариев нет:
Отправить комментарий