Поворотный момент

 

Контроль практики, осознанность и выполнение вариации у стены поможет вам избавиться от боли в шее в Уттхита Триконасане (позе Вытянутого треугольника).

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) не случайно считается асаной для новичков — она содержит в себе множество «уроков». Стоя в ней, можно обнаружить, что шея напряжена и невозможно повернуть голову, чтобы посмотреть на руку. Обычно эти проблемы разрешимы, если в асане выравнивать положение головы, шеи, и плеч. (Однако если у вас были травмы шеи или если у вас артрит, вам, возможно, понадобится дальнейшая корректировка под руководством опытного инструктора или консультация с врачом).

Но не стоит думать, что шея в Триконасане должна быть полностью расслабленной, ведь голова весит около пяти с половиной килограммов! Когда позвоночник параллелен полу, мышцам верхней части шеи нужно сокращаться, чтобы удерживать голову и противостоять силе притяжения. Практика Триконасаны помогает укрепить не только мышцы шеи, но и верхние части трапеций и мышцы, поднимающие лопатки (они идут от основания черепа и затылка вниз к верхним частям лопаток). Кроме того, практика Триконасаны активизирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (она идет от верхней части грудины и внутренней части ключиц и заканчивается за ушами). 

Простое упражнение помогает этим мышцам укрепиться. Поместите ладонь над ухом, пальцами вверх. Давите рукой на голову, а головой на руку с одинаковой силой, чтобы боковые мышцы сокращались, но голова при этом не двигалась. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Делайте упражнение по несколько раз в день, чтобы подготовить мышцы шеи к выполнению позы Треугольника. Со временем, мышцы укрепятся и будут в состоянии выполнять свою работу, «не жалуясь». Укрепив мышцы шеи, вы сможете с легкостью двигать головой в таких позах, как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) и Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла), где нужно наклоняться в сторону. Более того, укрепление этих мышц поможет стабилизировать шею в Ширшасане (Стойке на голове).

По центру

Вы можете уменьшить напряжение в шее, если будете выравнивать весь отдел позвоночника, не предпринимая попыток сразу повернуть голову и посмотреть вверх. Удерживая голову в этом положении, можно использовать пару простых техник, чтобы проверить, насколько тело выровнено, — сначала в одной плоскости (правый и левый бок), а затем в другой (задняя и передняя часть). 

Отражение

Выполнение позы Треугольника перед зеркалом поможет вам правильно выровняться. Войдите в асану и посмотрите прямо перед собой. Нарисуйте воображаемую линию от пупка по всей передней линии корпуса (хорошо если эта линия будет идти от центра торса к кончику носа). Если ваша голова висит ниже этой линии, шея согнется вправо, если ниже, то влево. Скорректировав положение головы, представьте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая его из таза, вверх через макушку. При этом левая и правая стороны шеи должны оставаться равными по длине. 

Многие люди, склонные в повседневной жизни держать голову выдвинутой вперед, переносят эту привычку в практику Триконасаны. От этого можно избавиться, если выполнять позу, опираясь спиной на стену. 

Чтобы сделать Триконасану вправо, встаньте так, чтобы правая ягодица, правая ступня и левая пятка слегка касались стены. Войдите в позу. В идеале ваш торс и голова должны быть в одной плоскости с ногами (и эта плоскость параллельна стене). При этом плечи, голова и левая рука находятся в нескольких сантиметрах от стены. Если голова отклоняется на несколько сантиметров, скорректируйте положение, направив затылок ближе к стене. Убедитесь, что вы не слишком прогнулись в пояснице и что задняя часть ребер и плечи также находятся рядом со стеной.

Теперь, когда голова и шея находятся на одной линии с позвоночником, прежде чем поворачивать голову, убедитесь, что изгиб в шее оптимальный. Вы можете научиться чувствовать правильный изгиб, находясь в вертикальном положении, а затем находить его в асане. Сидя или стоя, положите три пальца руки на заднюю часть шеи, под основание черепа. Опустите подбородок к груди и почувствуйте, как задняя часть шеи становится плоской. При этом под вашими пальцами поднимается выйная (затылочная) связка (большая, очень упругая связка в самом центре задней части шеи). Затем поднимите подбородок, до самого предела — пока не увидите потолок. При этом шейные позвонки сжимаются, а мышцы перерастягиваются. Идеальное положение — и для Триконасаны, и для повседневной жизни — это мягкий изгиб, при котором мышцы не перерастягиваются и не становятся плоскими. (Выйдя из позы не забудьте выполнить Триконасану влево).

Новый поворот

Чтобы поправить положение шеи, вернитесь к стене и войдите в Триконасану. Вытяните позвоночник. Проверьте, чтобы задняя часть ребер и плеч были рядом со стеной. Прислоняя к стене затылок не толкайте вперед подбородок (таким образом излишне растягивая шею) и не вдавливаете его в грудь (из-за чего шея становится плоской). Проверьте изгиб левой рукой.

Теперь вы наконец готовы к тому, чтобы развернуть голову и посмотреть на верхнюю руку. Помните, что если голова выпячивается вперед, а шея наклонена в сторону, то поворот шеи у вас будет неполным и вы возможно даже почувствуете боль в шее. Попросите проверить положение вашего тела инструктора или знакомого — опытного практика. Контроль со стороны поможет вам убедиться в том, что, когда вы поворачиваете голову, подбородок не выпячивается вперед и не опускается слишком низко на грудь. Если в Триконасане (вправо) ваш пупок и грудина повернуты к полу, то возникает риск перетрудить шею в тот момент, когда вы начнете направлять взгляд в потолок. Здесь можно порекомендовать сдвинуться к стене и работать над поворотом торса, сдвигая левый бок, левые ребра и левое плечо ближе к стене. Когда передняя часть тела смотрит вперед, разворот головы и направление взгляда вверх станут завершающим штрихом позы — своего рода вишенкой на торте.

И еще пара слов о том, как неправильное положение лопаток способствует созданию дискомфорта в области шеи в Триконасане. Если в повседневной жизни у вас напряжены мышцы шеи, то лопатки обычно поднимаются к ушам (что часто сопровождается наклоном головы вперед). А это значит, что имеющееся напряжение будет превнесено в позу.

Вновь встаньте перед зеркалом, приподнимите грудную клетку и опустите вниз лопатки. Повторите это движение в Триконасане. Выполняйте работу при помощи нижней части трапециевидных мышц. В позе (и в повседневной жизни) увеличивайте расстояние между ушами и плечами как с левой, так и с правой стороны — это похоже на движение головы черепахи, высовывающей голову из панциря. Представьте, что у вас длинная прекрасная шея и вы вольны легко поворачивать голову в обоих направлениях. Если вы будете практиковать, удерживая в сознании этот образ, он быстро станет реальностью, а значит, и частью вас.