Электромиография (ЭМГ) - метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека и животных при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. (подробнее читайте здесь: https://ru.wikipedia.org/wiki/Электромиография).
В 2000 году был проведен ряд исследований, в которых 10 опытных в работе с отягощениями мужчин, со средним показателем в 13% жира были подвергнуты опытам для измерения мышечной активности с помощью ЭМГ.
Вот результаты этих исследований. Начнем с самых крупных мышечных групп - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные.
График 1 показывает наибольшую ЭМГ-активность в гакк-приседаниях. Далее относительно одинаковы по эффективности жим ногами и классические приседания. Им ничем не уступают разгибания в тренажере. Заметьте, что разницы между приседаниями в гакке выше и ниже параллели практически нет, что есть хорошие новости для людей в больными коленями. Так же заметьте, что разницы в активации мышц в классических приседаниях ниже и выше праллели тоже нет. Т.е. разумнее и безопаснее не приседать ниже параллели. Кроме того, при приседании ниже параллели в классических приседаниях "попой в пол" мышцы ног "выключаются" из работы на -10.34%. Чтобы накачать "каплевидную" мышцу (vastus medialis), выполняйте гакк-приседания или жим ногами до параллели. Ниже параллели максимальная активация уменьшается.
График 2 показывает ЭМГ-активацию внешней части квадрицепса (vastus lateralis). Тут закономерность продолжается, так как мы видим, что смысла садиться ниже параллели в приседаниях просто нет. Более того, нагрузка на vastus lateralis падает как только мы проходим параллель.
График 3 показывает бОльшую активность vastus intermedius & rectus femoris (средние мышцы квадрицепса) при гакк-приседаниях выше параллели, чем ниже параллели. Так же график показывает, что "футбольные" упражнения, имитирующие удары по мячу с несогнутым коленом максимально активизируют бедро. Именно поэтому футболисты имеют такие большие бедра, практически никогда не приседая со штангой. Возьмите на заметку.
График 4 выявил упражнение, которое лучше всего активирует ягодичные. Это классические сгибания в тренажере, с бедрами немного подтяными с опоры с отведениями бедра на прямых ногах. При таком положении огромная часть нагрузки идет на ягодичные. Девушкам на заметку.
График 5 показывает что нужно делать, чтобы накачать бицепс бедра. Самые эффективные движения - сгибания в тренажере. Важно, что пиковое сокращение (вспомните, как мы качаем бицепс плеча) и коротко-амплитудные движения показали лучший результат. (поэтому я всегда насмеивался над мертвой тягой для бицепса бедра - это упражнение для этой группы мышц не имеет под собой никакой научной основы).
График 6 показывает, что наиболее эффективными упражнениями для икроножных являются "ослиные" подьемы и подьемы стоя. Упражнения должны выполняться с прямыми ногами. Сгибание в коленях уменьшает нагрузку на икроножные на более чем 11%. Правильное время под нагрузкой для максимальной активизации: 1 секунда подьем, 1-2 секунды удержание и 3 секунды до начального положения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий