5 советам кроссфитерам, чтобы избежать боли в колене и травм
Боли в колене не должны рассматриваться, как посвящение в настоящие атлеты. Напротив, это скорее тревожный звонок о том, что вы что-то делаете не так.
Не имеет значения, каким именно спортом вы занимаетесь, болезненные ощущения в коленях приходят вместе с неправильно выполняемыми движениями. Боли в колене могут быть вызваны приседаниями, или ощущаться при ходьбе или беге, все это происходит, если у вас нарушены двигательные шаблоны и некоторые движения компенсируются за счет неправильной осанки и мышечного дисбаланса.
Никому не будет лишним прочитать эти 5 советов, а кому-то они может помогут избежать боли или даже травмы.
1. Скажите "стоп" мусорным килограммам и ненужным повторениям
Самая большая проблема, с которой сталкивается каждый тренер- это подбор оптимальной нагрузки, которая будет давать спортсмену нужный прогресс, но не вызовет переутомления. Это сложная задача. И почти невозможная, если вы сам себе тренер!
Рано или поздно каждый спортсмен практикует «мусорные килограммы и ненужные повторения». Эти веса и повторы не идут вам на пользу. Кроме того, они дают дополнительную нагрузку, которая может навредить вашим суставам, связкам и мышцам. Колени тут не исключение.
Обычно боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности. Причина этого многоповторные движения в сочетании с большим весом или объемом, вызывающий стресс больший , чем могут пережить ваши суставы.
Чтобы сохранить свои колени в целости, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. К которым относятся в первую очередь: хороший, грамотно спрограммированный план подготовки, методика исправления дисбаланса, анатомическая поддержка колена (наколенники), укрепление слабых частей тела, которые могут вызвать тот самый дисбаланс в ваших движениях. Если же боль уже появилась, займитесь своими суставами всерьез. Выполняйте реабилитационные упражнения и делайте контрастные ванны.
Боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности.
2. Контролируйте движения и стабилизируйте тело
Силовые упражнения заработали плохую репутацию. В основном благодаря людям, которые делают их неправильно. Тем не менее, они не плохи ни для кого, но требуют внимания и понимания того, что вы делаете. Например, спортсмены тяжелоатлеты, после того, как узнали технику выполнения движений, оттачивают их снова и снова, что бы уверенно контролировать вес снаряда.
Любой подъем тяжести, будь то тренировка или обычная бытовая ситуация, может привести к травме, в случае непредсказуемых поворотов, резких движений, или падений, в результате которых можно получить травмы колена, связанные с растяжением связок, надрывом сухожилий, вывихом коленной чашечки или менисков.
Для того, чтобы держать ситуацию под контролем и быть в состоянии поднять больший вес, необходимо обратиться за помощью к опытному тренеру и тщательно изучить технику выполнения приседаний, тяг, взятий и рывков, а также других упражнений, в котрых подразумевается использование отягощения. Особое внимание уделите вашей осанке. Как ваш таз движется при выполнении тяги? Как изогнут ваш позвоночник? Как вы позиционируете свои колени? Вы знаете, как стабилизировать позвоночник? После того, как это будет сделано, начните практиковать упражнения с меньшим весом и прогрессировать постепенно.
3. Используйте наколенники
Чем ближе вы к персональному рекорду, тем более уязвимы ваши колени. Используйте наколенники, чтобы держать связки в тепле, поддерживать колено и добавить стабильности. Поддержка колена создаст ощущение безопасности, а также действительно поможет избежать травмы. Рич Фронинг, Сэм Бриггс и другие атлеты советуют носить наколенники.
Высокая интенсивность, ограниченное время и конкуренция во время выполнения воркаутов часто будут подталкивать сделать больше, чем может выдержать тело. Чувство контроля над ситуацией снижается и вы становитесь уязвимым для травм. Поэтому спортсмены всех уровней подготовки, как правило стараются перестраховаться, стабилизировав свои суставы наколенниками или бинтами и обеспечив тепло связкам.
4. Познакомьтесь с проприоцептивным тренингом
Когда в последний раз вы практиковались в работе над балансом?
Проприоцепция — это ощущение относительного положения частей тела и их движения у человекa, иными словами — ощущение своего тела. Обеспечивается различными органами-проприорецепторами (в частности мышцами), информация с которых по нервным волокнам поступает к ядрам центральной нервной системы.
Здоровый человек в сознательном состоянии может чувствовать положение и движение своих конечностей. При этом способность ощущать собственное (мышечное) и внешнее (пассивное) движение примерно равны (например, плечо улавливает изменение угла в 0,5°). Человек может также достаточно точно определять сопротивление своему движению, в частности вес вещей (погрешность не больше 10 % при сравнении).
Ваш мозг действует исходя из информации, получаемой от рецепторов, расположенных в мышцах, связках и суставах. На основании напряженности, эти рецепторы подают сигнал в мозг, который реагирует сокращая, либо растягивая пораженную мышцу, чтобы сделать соответствующую корректировку движения.
Сочетание хорошей проприоцептивной способности с осознанием своего тела, может спасти вас, когда происходят травма. Ваше тело может быть обучено действовать спонтанно, чтобы спасти вас от травм. Вот почему многие спортсмены практикуют упражнения на баланс, стоя на специальных досках, мячах и других приспособлениях для проприоцептивных тренировок.
5. Не пренебрегайте упражнениями на растяжку
Последние несколько лет тема «растяжка, как способ предотвращения травматизма» была очень обсуждаема и противоречива. В то время, как одни эксперты утверждают, что она невероятно полезна, другие говорят о том, что от нее нет вообще никакого эффекта. Что мы знаем точно, так это то, что причинами боли в колене очень часто являются жесткие, затянутые мышцы бедер и поясницы. Большинство из нас не профессиональные спортсмены, а чаще всего офисные работники. Это означает, что по крайней мере 7 -8 часов в день мы проводим сидя, в это время наши суставы и мышцы неактивны. К тому времени, как вы приедете в спортзал ваше тело затянуто и жестко. Необходимо избавиться от этого чувства. Начните с неглубокой лёгкой растяжки, просто добавив несколько минут в вашу обычную разминку. Если вы чувствуете, что расслабляетесь слишком сильно, бросьте растягиваться и сделайте несколько воздушных приседаний, чтобы активизироваться и подготовить организм к тренировке.
Имейте в виду, что профилактика травматизма начинается с вашего отношения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий