Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика, Стронгмэны. Все эти виды спорта являются синонимами силы. Иногда некоторые атлеты выглядят очень атлетично.
Фокус в том, чтобы сконцентрироваться на золотой середине между, полной отдачей силовой подготовке (то есть, готовностью приседать с очень тяжелой штангой) и движением во всех плоскостях (также с использованием силы).
Упражнения с собственным весом
Мои самые любимые упражнение «пощечины» - это те, которые включают в себя следующие движения:
- прыжки
- спринты
- стойки на руках
- висы.
Главное вставить эти упражнения в нужное место в вашей тренировочной программе, а не сказать, как это часто делают остальные: «Нафиг тебе эта физкультура?».
Прыжки
Большая часть лучших силовых атлетов включает в свои тренировки некоторые взрывные упражнения, которые выполняются с весом своего тела, например, прыжки – они дадут вам большое преимущество. Хотя если вы хотите наилучшего результата, то, возможно, вам следует включить движения в разных плоскостях.
Пара примеров:
Приставной челночный бег в два шага
Это упражнение хорошо подходит как для общей физической, так и для наращивания мощи. Если вы хотите выполнять это движение во взрывном стиле, то лучше его делать не дольше пяти секунд.
Спринты
Тут я вам не расскажу ничего нового. Мы все знаем, что спринты сделают вас быстрее, увеличат ваш уровень тестостерона и выработку гормона роста, и что самое важное, позволят вам догнать девушек спортсменок. Спринты в гору – это хорошее упражнение, которое научит вас быть на носках и толкаться от земли.
Вертикальные прыжки и прыжки в длину
И вертикальные и прыжки в длину – это показатель силы и соотношения веса для атлетов. Практикуя эти два движения, вы сможете увеличить вашу силу.
Прыжки в сторону на одной ноге
Стоя на одной ноге, прыгните в противоположной ноге сторону и приземлитесь на другую ногу. Это немного похоже на то, что делают скейтбордисты. Ваша цель – это точное и мягкое приземление. Во время выполнения медленно увеличивайте высоту и дальность прыжка.
Все варианты прыжков, с учетом их правильного выполнения, не только сделают вас сильнее, но еще и уберегут от травм. Посмотрите на упражнения, которые способствуют уменьшению риска передней крестообразной связки или травмы мениска, вы скорее всего найдете там прыжки на одной или двух ногах.
Выполняйте упражнения с собственным весом в начале вашей тренировки вместе с разминкой ягодиц (даже если вы собираетесь делать олимпийские движения). Подобные упражнения могут служить последней частью вашей разминки.
Стойки на руках
Вот несколько причин, почему стоит включить балансирование на руках в вашу тренировку:
- Улучшает нервно-мышечную связь
- Улучшает силу плеч и их структурную целостность
- Позволяет увеличить объем работы плеч
Позвольте мне объяснить мой последний аргумент. Когда вы делаете армейский жим с весом равному весу вашего тела на штанге, вы должны стабилизировать вес с помощью всего тела – большая общая нагрузка. При этом, делая отжимания в стойке на руках, вы больше не зажаты между землей и штангой. Это позволяет вам заниматься чаще, восстанавливаться быстрее и т.п., в то время получая такую же стимуляцию роста толчковых мышц верхней части тела. Скорее всего из-за этого китайские тяжелоатлеты используют отжимания в стойке на руках как подсобную работу.
Если вы достаточно продвинуты в стойке на руках и можете делать ее без опоры (не возле стены), то вы также задействуете свои мышцы кора для удержания вашего тела на одной линии.
Прогрессируя до стойки на одной руке это, пожалуй, самый простой способ улучшить вашу силу в позиции с весом над головой. Только самый опытный лифтер сможет удержать снаряд с весом своего тела над головой одной рукой. При обучении стойки на одной руке, даже самый продвинутый атлет сможет наработать отличную структурную целостность и силу плеч.
Еще одно упражнение для проработки верхней части тела — это уголок. Уголок – это отличное упражнение, которое помогает развить гибкость бедер и координацию кора. Научиться переходить из позиции уголка в позицию стойки на руках в одно непрерывное движение – это довольно сложно, но возможное достижение для любого атлета. Используйте уголок в конце тренировки как финишер для вашего кора.
Висы
Существует множество фантастических упражнений, которые задействуют вис на турнике или на
гимнастических кольцах.
Мои три любимца это:
- Фронтальный горизонтальный вис
- Вис на одной руке
- Кувырки на кольцах в висе
Все вышеперечисленные упражнения помогут вам укрепить вашу верхнюю часть тела, в особенности широчайшие.
Особенно в этом поможет вам горизонтальный вис, который, проще говоря – изометрический толчок руками веса всего вашего тела в совокупности с удержанием самой трудной планки в мире. Финальная позиция должна быть с прямыми ногами. Но чтобы упростить упражнения, согните колени и прижмите их к груди, удерживая при этом стабильную позицию. Это упражнение отлично даст по вашим широчайшим.
Вис на одной руке – это отличный способ улучшить силу вашего хвата, а также плечевой сустав и функций лопатки. Эти части плеча очень важны для составления прочной конструкции для тяжелых жимов или олимпийских движений. Просто возьмитесь за перекладину и повисните, держась одной рукой, подконтрольно меняйте руки. Если хотите усложнить себе задачу, намотайте полотенце или скотч на перекладину, чтобы сделать ее более скользкой и толще.
Кувырки на кольцах в висе
Кувырки на кольцах имеют тысячу преимуществ: они выполняются на кольцах, они отлично прорабатывают ваш кор, широчайшие, развивают гибкость плечей, и выглядят круто. Будьте осторожны при первом выполнении движения и пытайтесь держать колени как можно ближе к груди, для того, чтобы избежать чрезмерного разгибания в плечевых суставах. Это упражнение можно использовать как финишер в тренировке кора или плеч, или как разминку, если вы уже достаточно опытный в выполнении этого движения.
Лучшее в тренировке с собственным весом то, что это всегда весело, ново и предоставляет свободу в их использовании. На самом деле, вы можете комбинировать все упражнения, описанные выше. И еще раз, эти упражнения могут выполнять все, но потратив на их освоение некоторое время. Я никогда не был профессиональным гимнастом и даже не мог подтянуться, когда мне было 19. Одно из преимуществ упражнений со своим весом в том, что вы можете их делать в течении дня. Особенно это касается стойки на руках и вариантов виса. Ваше тело привыкнет к ним, и вы все еще сможете заниматься с тяжелыми весами столько, сколько захотите, пока вы не будете заниматься со своим весом на высокой интенсивности.
Вот пример включения этих упражнений в ваш тренировочный план:
1. Сделайте пару сэтов прыжков во взрывном стиле перед тяжелым подходом. Если вы собираетесь делать олимпийские движения, сперва попрыгайте.
2. Побалансируйте на руках прежде чем выполнять тяжелые жимы или в день, когда вы прорабатывали низ тела.
3. Хороший вариант для виса и стойки на руках – это использования их как финишера в подсобном суперсэте.
4. Спринты очень похожи на прыжки. Если вы бегаете очень короткую дистанцию (30 м), то следует выполнить это упражнение перед тренировкой с железом. Я лично делаю их отдельным днем, или как легкий финишер. Важно бегать спринты лишь тогда, когда вы не рискуете потянуть заднюю поверхность бедра. Спринты в гору помогут вам избежать травм и помогут вам научиться бегать на носочках.
Найдите свой способ тренировок со своим весом и включите его в ваш тренировочный план, и я обещаю вам, что результат не заставит себя ждать. Это будет, как и ваше общее физическое развитие, так и установление новых рекордов с тяжелыми весами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий