Вам нужно знать, что:
- сила и навык не могут быть выработаны при постоянном варьировании.
- сила – самый важный физический атрибут, который улучшает все остальные, такие как, ловкость, скорость, баланс и мощь. Классические тренировки со штангой – лучший способ наращивания силы.
- в Кроссфите и функциональном тренинге полностью отсутствует базовый принцип силовой тренировки.
- приседания пистолетов на гире никак не влияет на показатели в настоящем спорте, разве что этот спорт «приседания пистолетов на гире».
- прирост в силовых показателях всегда ведет за собой улучшение атлетических показателей.
Я уже однажды делился с вами моим мнением о Кроссфите и функциональном треннинге. Удивительно, но те, кто занимался этими видами спорта, так ими и занимаются. Поэтому теперь, я обращаюсь прямо к вам.
Боясь повториться, я подойду к теме с другой стороны, и надеюсь, что мои новые доводы будут более убедительны. Сейчас я попытаюсь объяснить так, чтобы было понятно абсолютно всем.
Коротко о силе и навыке
Сила, как вы уже знаете, это способность применять воздействие на физический объект. Навык – это полученная способность выполнять задание в определенных рамках времени и энергии. Ни одна из этих физических характеристик не может быть развита при использовании метода постоянного варьирования источника стресса, потому что ни сила, ни навык не могут быть развиты при нерегулярном получении стресса, вызывающем в следствии адаптацию.
Как в игре на пианино, их наработки должны накапливаться логично, методично. Не все системы упражнений одинаково хороши для наращивания силы или закрепления навыка. Как выяснилось классический силовой тренинг со штангой и практика спортивных навыков лучше всего развивают оба аспекта. В этих словах есть смысл, не так ли? Вы становитесь сильнее, и в тоже время улучшаете свои показатели в вашем спорте, развивая силу и отрабатывая навыки. Так почему же два гиганта фитнесс-индустрии говорят нам об обратном?
Сила – лучший способ увеличения результатов
Сила – это просто произведения давления вашими мышцами. Она легко измеряется в весах, которые вы можете поднять.
Производство давления – это то как мы общаемся с окружающей средой, все делается вашими ногами и руками, начиная от поднимания сумок с продуктами в магазине, заканчивая устранением соперника на поле. Все это требует силы. Именно она самый важный физический атрибут, которым мы владеем.
У вас может быть самое здоровое сердце и легкие на планете, но если вы недостаточно сильны для эффективного функционирования в физической ситуации в которой вы замешаны, то вы просто слабы.
Потеря сил – это нормальный процесс, полученный в итоге старения, также может быть вызван болезнью, неактивностью, неправильной диетой или упражнениями. Лучший способ увеличения ваших физических способностей – это увеличение вашей силы.
Силовые тренировки – это процесс наращивания силы через специфические упражнения, которые заставляют ваше тело адаптироваться к постепенно увеличивающейся необходимой выработке силы. Тренировка со штангой – это лучший способ добиться этого процесса, потому что упражнения со штангой выполняются, используя естественные двигательные паттерны стоя на земле, это положение является самым естественным для человека, находящегося в своей среде обитания.
Стоя со штангой в руках или на спине, в то время как вес двигается, вы пытаетесь не упасть, так развивается баланс, вместе с ростом силы. Штанга может быть точно нагружена, для последующего увеличения веса и в следствии, сила может наращиваться базовыми упражнениями в течении многих лет.
Так как сила – это применения давления на вес, если вес в упражнении увеличивается, то увеличивается и ваша сила. Наращивание силы – это простой процесс развития организма, в котором он в итоге сможет поднимать значительно большие веса.
Этот процесс зависит от базовых биологических способностей, которые позволяют организму взаимодействовать с меняющейся окружающей средой:
1. Стресс – это стимул, который нарушает физическое равновесие организма с его текущей средой обитания.
2. Восстановление от стресса позволяет организму остаться неповрежденным после стресса, что в следствии приводит к…
3. Адаптации организма к стрессу. Тренировка – это накопление адаптации.
Силовая тренировка – это процесс постепенного увеличения веса, который заставляет и позволяет организму адаптироваться к стрессам больших весов. Сперва эти увеличения могут иметь постоянный характер, но как только вы будете накапливать все больше силы, процесс замедлится.
Важно понимать, что тренировки – это процесс вызова адаптации. Для увеличения силы должны увеличиваться и веса. Этот процесс займет некоторое время и любые препятствия его замедлят.
Навык с опорой на силу
Нам часто говорят, что многие физические атрибуты также важны, как и сила. Баланс, координация, ловкость, мощь и скорость – это элементы физического навыка. Все это характеристики хорошего атлета, и следственно, они должны тренироваться. Но так как все эти физические параметры зависят от выработки давления на наружное сопротивления, то все они зависят, и ограничены, силой.
Навык – это полученная способность выполнять определенное задание в рамках времени и энергии. Это возможность правильного и уверенного повторения движения, которое зависит от точности.
Будь то спорт, который включает в себя повторяющиеся двигательные шаблоны – одинаковые движения, вне зависимости от времени, веса или интенсивности, как например в тяжелой атлетике или во всевозможных метательных видах спорта. Или спорт с неповторяющимися двигательными шаблонами, такие как спуск на лыжах или дзюдо. Здесь навык – это демонстрация возможности выполнения двигательного шаблона эффективно, в соответствии к требованиям данного спорта.
Сложные гимнастические движения, рывок, толчок – олимпийские движения, которые зависят от движения штанги в пространстве, а также виды спорта, которые требуют сноровки, такие как теннис и баскетбол, должны подвергаться частой тренировке для достижения технично идеального выполнения движения.
Движения, в которых даже самая маленькая погрешность приводит к неудаче, требуют много времени для овладения ими. Мастерство во многих видах деятельности, которые зависят от физического мастерства, такие как музыка, хирургия, скульптура и гольф, требуют часов отработки двигательных шаблонов. Атлетические навыки вырабатываются таким же способом.
Спорт, который требует значительный усилий отличается от гольфа или музыки, в нем силы выступает лимитирующим фактором в приобретении и отображении мастерства. Если движение, которое необходимо довести до совершенства зависит от силы, то сила должна быть достаточной, иначе выполнения движения не произойдет.
В таких видах спорта, чем сильнее атлет, тем проще ему будет практиковать навык и тем большего совершенства он сможет достичь. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить мальтийский крест, то и навык вы отработать не сможете.
Результат – показатель мастерства и силы
День игры – это самый важный день для атлета. Именно в этот день результат тренировок и практики отображается в тех условиях, которым он посвятил время и энергию, для достижения максимально возможного уровня. День игры – это результат, это исполнения под давлением других атлетов, под присмотром судей. Каждый пытается победить, и победа эта зависит от многих факторов данного спорта, сезона или статуса атлета.
Что бы «победа» не значила, именно игра – это мероприятие класса намного выше чем тренировка и отработки, которые непосредственно влияют на результат игры. Составные тренировки в программах также важны, поскольку способствуют процессу достижения тренировочной цели, как и практические занятия, на которых совершенствуются навыки, которые мы используем в спорте.
В результате игры и отображается кульминация этих процессов. Тренировка или практика вносит свой вклад в результат, а результат – это причина тренироваться и практиковать. Два главных игрока в современной фитнесс-индустрии приняли неправильно понимание этих простых понятий на институционном уровне.
Кроссфит
Кроссфит – это наиболее быстро распространившийся фитнесс тренд в истории человечества. В 2014, Кроссфит насчитывал уже более 10000 официальных залов по всей планете.
Основан Грэгом Глассманом в начале двухтысячных, Кроссфит модель – это постоянно варьируемые упражнения с различным весом. Он описал этот принцип как «постоянно варьируемый, или случайный» набор упражнений со штангой, из художественной гимнастики, гимнастических движений и бега, которые как правило выполняются с высокой интенсивностью. Для многих, Кроссфит – это их первый спорт, хотя в нем очень тяжело добиться реально роста вашей общей физической подготовки.
Обычно целью является достижения наилучшего результата в данной тренировке, зачастую сократив время, за которое вы выполните предписанное количество повторений и упражнений, ссылаясь на то, что эти постоянно варьируемые и часто непостоянные воздействия на широкий спектр физических стимулов будут накапливаться и в итоге улучшат результат во всех используемых упражнениях.
Кроссфит очень популярен по нескольким причинам. Это не нудно, так как постоянное разнообразие — это не нудно. И так как он проводится группами, в спортзале или на открытых семинарах с сотнями тысяч других кроссфитеров, кто-то другой (тренер или сайт Crossfit) решет, что вам сегодня делать. Кроссфит решает за вас и многим это нравится.
Сплоченность группы вокруг обшей цели «тренировки дня (WOD)» выстраивает некое ощущение коллектива и тоже нравится многим. И видимо видимо работает, до поры до времени.
Проблема кроссфита
Проблема в постоянном варьировании. Работая с кроссфитом с 2006 года и занимаясь им около двух лет, мой опыт подтверждает многочисленные жалобы, которые я услышал от людей, которые занимались кроссфитом по принципу постоянного варьирования. Они говорили, что их сила перестала расти и все упражнения в которых были необходимы специальные навыки выполнялись недостаточно качественно именно из-за отсутствия регулярной их тренировки.
Не в каждом зале Кроссфита есть подобные проблемы, ведь не все залы следую догматам Кросфита и есть хорошие люди, которые владеют Кроссфит боксами и активно обсуждают эту ситуацию.
Но самое главное, что, когда движение, для которого необходимо применение большой силы и точного, и выверенного выполнения в комплексе двигательного паттерна, выполняется до изнеможения или отказа в соревновательной обстановке, в высокомотивированной группе атлетов разных уровней и возможностей, риск получения травмы возрастает.
Это должно быть очевидно, что чем больше вы идете в износ, как например при желании достичь определенного результата, тем больше становиться риск травмы. Особенно это становится правдой при отсутствии адекватной подготовки, которая должна проводится по методу силовых тренировок и отработок навыков.
Тренеры могут не согласиться в использовании упражнений, но правда в том, что наращивание силы и отработка умения — это не функции варьирования. Это так не работает, потому что вариативность предотвращает необходимые условия для адаптации, которая делает движения возможными.
Любой, кто учился играть на пианино может вам сказать, что процесс обучения должен быть постоянным и происходить на пианино, ни на скрипке, ни на виолончели, ни на кларнете или барабанах. Постоянная практика с постепенным увеличением уровня сложности и большего внимания к деталям.
И сила и навык обретаются через постоянную жажду повысить вес на снаряде или выполнить движения более точно в логичной манере. Редкая отработка движений, которые зависят от навыков без давления результата – это прямая противоположность того метода, который используют в спорте для развития силы, точности выполнения движения.
Кроссфит также уделяет большое внимание высокой интенсивности, постоянной вариации тренировок, в соревновательной сфере это помогает достичь цели быстрее или работать больше на протяжении определенного времени. Это приводит к забитости мышц и накоплению усталости, именно этот эффект многие Кроссфитеры называют «призом», полученным после тренировки.
Низкая интенсивность и большой объем и тренировка с большим объемом и большим количеством повторений активно борются за право называться лучшим средством восстановления тела человека. Вы не можете эффективно приспособиться к тренировке с высокой интенсивностью и низким объемом и тренировке низкой интенсивностью и большим объемом, потому что он зависят от разных психологических механизмов. Попытки сделать это приведут к предотвращению силовой адаптации.
Хроническая усталость – системное воспалительное состояние, которое нарабатывается с помощью высокого уровня нагрузки при обстоятельствах, к которым невозможно адаптироваться. Не часто повторяемые высокоповторные тренировки с «негативным» компонентом движения всегда забьют вас, из-за того, что вы не можете адаптироваться к непостоянному стрессу.
Хроническая усталость – это плохо потому что, она усложняет процесс обучения новым навыкам, так как она на прямую влияет на гибкость и амплитуду движения. Пускаясь в крайность, можно сказать, что это сродни хроническому воспалительному процессу заболевания, а каждое новое «воспаление» вредит вашему здоровью.
Не все хотят заниматься соревновательным спортом, но соревновательный аспект Кроссфита – это очень сильный мотиватор для не-атлетов, который заставляет их прийти еще раз в спортзал. Для большинства, кто в состоянии руководить тренировочным процессом, Кроссфит может стать приемлемой схемой тренировок.
Тем не менее, акцент на соревновательном подходе, для не соревновательных «атлетов», в который включены сложные движения, которые не практикуются и не отрабатываются – это халатность по отношению к спортивным занятиям и, определенно, повышает риск травмы у не проинформированных людей, о котором они даже не подозревают.
Функциональный тренер - бастард силы и скоростно-силовой подготовки
Почти также популярен, как и Кроссфит сейчас, еще один тренд нашей индустрии, по имени «функциональный тренинг». Отголосок восстановительной терапии, которую использовали на пациентах, работа с легкими весами, на неустойчивых поверхностях с большим количеством унилатеральных упражнений для получения результата лучшего, чем при использовании классических тренажеров. Он быстро распространился среди участников спортивной ориентации в модной силовой и скоростно-силовой подготовке, особенно среди тех, кто одарен большим даром.
Многие столкнулись с проблемами тренировки на тренажерах, так как они редко повторяют естественные для человека двигательные шаблоны, а также исключают проработку баланса вовремя использования оборудования. Тренажеры заставляют человека использовать уже заданные шаблоны движения, а использование изолированной мышцы исключает момент балансировки.
Функциональный тренинг – это чрезмерная реакция на устоявшуюся тенденцию тренировок с тренажерами. Пытаясь включить в работу момент проработки баланса, и делая это они допустили несколько серьезных ошибок.
ОШИБКА №1: Они забыли о штангах. Если ваша цель получить результат лучше, чем можно получить на тренажерах, то это не так уж и тяжело сделать.
Помните, поднимая штангу с пола тоже можно упасть. Очень важно научиться не падать приседая, делая жимы или становую, и все учатся этому сразу, обучаясь и самому движению. Отталкиваясь от этого, баланс – это фактор который всегда присутствует, но он не сама цель. Цель – это поднять максимально тяжелую штангу, при этом не упав. Баланс просто проблема, вы ее решаете сразу, не нужно работать над ней каждый день, останавливая рост ваших силовых показателей.
ОШИБКА №2: Одна из причин почему «функциональный тренинг» стал популярным, так это потому, что унилатеральные упражнения с гирями легкого веса, направленные на улучшения баланса очень легко тренировать, намного проще чем сложные базовые движения, такие как приседания, становая тяга, жимы, толчок и рывок.
Этот фактор может заставить неопытного тренера использовать этот тип тренинга везде, где не нужно. Хотя пока он получает свои деньги и подопечные не против, то и сам он не станет жаловаться.
Чем меньше суставов задействовано в движении, тем меньше суставов может двигаться неправильно при его выполнении и значит тренировать подобные движения намного проще. Разгибание ног тренировать, например, проще простого, а вот научить человека делать рывок требует, как личного, так и тренерского опыта.
Болгарские приседания в ножницах с опорой ноги – это конец верх функционального тренинга, из-за того, что амплитуда короткая, вес маленький и центр тяжести особо не смещается, и из-за того, что движение короткое и простое, вес – это не технический аспект этого упражнения.
ОШИБКА №3: Делая переменную баланса самой важной в упражнениях, часто недостаток веса останавливает рост силовых показателей. Приседания на одной ноге на гире или жимы гири одной руке сидя на фитболе, очевидно нельзя сделать с таким же весом, с каким выполняются их предтечи, обычные жимы и приседания на двух ногах на устойчивой поверхности.
Если программа состоит полностью из упражнений с относительно легкими весами, которые поднимаются одной рукой при этом балансируя на второй ноге, а еще и варьируя эти упражнения каждую тренировку, «функциональный тренинг» удаляет прикладывания силы к предмету как манипуляторную переменную и заменяет ее целью «не упасть во время выполнения этого нового упражнения, которое я увидел в интернете». При таком положении вещей стать сильнее просто невозможно.
Если выработка силы против веса не лимитирующий фактор, выработка силы не главный фактор получаемой адаптации и в следствии развитие силы не может быть достигнуто. Другими словами, «функциональный тренинг» не поможет вам сесть, пожать или потянуть больше, но приседания, жимы и тяги увеличивают вашу функциональную силу, где одна из составляющих ее – это баланс.
Контекстно-зависимые навыки
И наконец, если улучшение физического навыка — это цель «функционального тренинга», выполняя упражнения со всякими неудобными предметами или на мячах, или досках, не учитывают тот факт, что нарабатываемый им навык контекстно-зависимый.
Кто-то оттачивает свои хоккейные навыки на льду, в баскетбол играют на площадке, в футбол и бейсбол на поле, тяжелоатлеты занимаются на помосте, с предметами, которые им необходимы, потому что точность выполнения движения определяется конечной целью атлета.
Мах теннисной ракеткой никак не связан с бейсболом, или даже ракетболом. Бросок в софтболе не готовит к броску в бейсболе. Для тех, кто хоть раз играл в них, эти вещи очевидны.
Именно поэтому, приседания на подвижной доске с легкой штангой круто смотрятся в интернете, но никак не помогут вам как навык в настоящем спорте, только если этот спорт не «приседания на неустойчивых досках с легкими весами». Это настолько специфично, что подобные движения не поддаются трансферу в другие отрасли спорта, в котором определенные навыки.
Сила – это основной показатель, который переноситься как способность производить манипуляции с объектом. Сила улучшает результат в любом спорте, не важно, как она будет использоваться. Именно поэтому стероиды так популярны. Так как сила проще всего нарабатывается со штангой, поэтому штанга лучше, чем стероиды, потому что нельзя попасть в тюрьму приседая или делая становую.
Итак, навыки определяются спортом, сила лучше растет в тренировках со штангой, а функциональный тренинг – это ни спорт, ни способ стать сильнее. Это бастард силового тренинга и скоростно-силовой подготовки и этому нужно положить конец.
Сила и навык должны накапливаться
Наиболее функциональный физический атрибут – это сила, потому что отсутствие достаточной силы, ее увеличение определенно скажется на атлетических результатах.
Увеличенная сила ровняется большей возможности произвести силу, что требует постепенно растущих весов. Развитые силовые показатели также облегчают освоение навыка и его демонстрацию. Любой подход к тренировке силовых показателей и навыков должен иметь постоянное, постепенно увеличивающиеся воздействие на тренировки и отработки, потому что они оба требуют постоянного повторения для лучшего их усвоения.
Несмотря на то, что постоянное варьирование – это весело, популярно, и в случае с «функциональным тренингом» легко, оно не поможет вам стать сильнее. Базой для наращивание силовых показателей всегда была работа со штангой с постепенно увеличивающимися весами. Путь один и до сих пор он не изменился.
Комментариев нет:
Отправить комментарий