ЭМГ-СЕРИЯ. Часть 3. МЫШЦЫ СПИНЫ

В тестировании активации мышц спины были задействованы в основном тяги на блоке и тяги гантелями.

Основные мышцы спины в тестировании: latissimus dorsi(латеральные), rhomboidei(ромбовидные) и trapezius(трапециевидные).

Начнем с лучших упражнений для латеральных. График 1 показывает общую картину.
Тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий хват ладонями снизу, арка в спине.
Тяга верхнего блока к шее(PN), хват на ширине плеч ладонями сверху.
Тяга гантелей к поясу (DB1), хват ладонями вверх
Тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, классический хват, в наклоне туловища
Тяга гантелей к поясу (DB2), классический хват
Тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, классический, без наклона
Горизонтальная тяга блока (CR), V-рукоятка, узкая постановка рук.

Как видите, тут Вейдер оказался прав. Тяга верхнего блока к груди является самым эффективным упражнением для латеральных. Но заметьте, что особой разницы в двух лучших вариациях нет, поэтому, смысла пытаться тренировать "нижние" и "верхние" латеральные отдельно нет. Мышца работает по всех площади при стимуляции. (этот же принцип наблюдается, когда атлет хочет тренировать нижний и верхний пресс отдельно - это невозможно - все мышцы области будут сокращаться). Так же, наклон в тяге верхнего блока дает бОльшую стимуляцию, поэтому всегда пользуйтесь этим приемом.

График 2 показывает логичную картину. Тяга верхнего блока/подтягивания широким классическим хватом максимально активируют широчайшие.

График 3 представляет много измерений, главным из которых является подавляющее преимущество обратной разводки в тренажере для трапециевидных(тренажер бабочка) над гантельной альтернативой на скамье. Тренажер позволяет полную изоляцию средней части трапециевидных, в отличии от свободных весов, где дополнительно включаются трицепсы и дельты, рассеивая нагрузку. Движение в тренажере очень эффективно, если выполнять его с правильной техникой. Если вы не чувствуете трапециевидные в этом движении, значит страдает техника.