Результаты ЭМГ-анализа грудных мышц удивили даже меня. Удивили настолько, что я практически не верил результатам, пока сам не протестировал теорию на себе. И теоретики оказались правы.
График 1: несмотря на то, что я долгое время считал жим гантелями лучшим упражнениям для проработки груди, в реальности лучше всего грудь нагружает жим лежа. Впрочем, это логично. При жиме гантелей часть нагрузки принимают на себя стабилизаторы плеча, поэтому на саму грудь остаается меньше нагрузки. В жиме штанги роль стабилизатора выполняет сплошной гриф, поэтому вся нагрузка идет на грудные. Естественно, нужно правильно его выполнять, не включая трицепсы (тут как и с бицепсом бедра рулит короткая аплитуда - правильность этого утверждения я уже проверил на себе - активация грудных зашкаливает). Вторым по эффективности упражнением оказался кроссовер.
График 2: результаты, выведенные на второй график реально заставили меня пересмотреть мой тренировочный план относительно грудных мышц. Изменив стиль тренинга грудных я почувствовал, что двух подходов по 10 повторений достаточно, чтобы чувствовать значительную боль на следующий день. Оказывается, ЭМГ-активация всех частей грудного отдела максимальна при обратном жиме штанги (головой вниз). В этом упражнении все три отдела грудных включаются по-максимуму. Теория была проверена и подтверджена мной на практике. Выполняйте это упражнение в короткой аплитуде и почувствуйте жжение при минимальных нагрузках.
График 3 показывает, что для активации верхнего отдела грудных самым эффективным упражнением все-таки является жим на скамье 45 градусов, что логично.
Комментариев нет:
Отправить комментарий