ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ: КАРДИО - АЛЬТЕРНАТИВА

Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно. В данной статье представляется простой но 100% рабочий метод как поддерживать себя в форме и тренировать свое сердце.

Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!

Как выполнять упражнение

1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов

2) Приступайте тренировке

Ходьба по лестнице.

Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном, многоквартирном доме, можете выпить с утра выпиваю порцию БЦАА чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут, в среднем получается 10 кругов (подъем и спуск), очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме) очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны и это уже будет не то что нам надо, это будет сверх нагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.

Бег или ходьба по лестнице?!

Кто-то скажет, что ходить это слишком легко я лучше пробегу пару раз туда и обратно и все. Это мнение ошибочно. Чтобы получить положительный эффект нужно потратить от 20 минут минимум и можете поверить, что проходив по ступенькам 40 минут вы и так достаточно вспотеете и нагрузите свои мышцы.

Для кого полезна ходьба по лестнице.

Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.

Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице. Почему? Да все просто для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз, и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.

Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми и стройными.

ЭМГ-СЕРИЯ. Часть 3. МЫШЦЫ СПИНЫ

В тестировании активации мышц спины были задействованы в основном тяги на блоке и тяги гантелями.

Основные мышцы спины в тестировании: latissimus dorsi(латеральные), rhomboidei(ромбовидные) и trapezius(трапециевидные).

Начнем с лучших упражнений для латеральных. График 1 показывает общую картину.
Тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий хват ладонями снизу, арка в спине.
Тяга верхнего блока к шее(PN), хват на ширине плеч ладонями сверху.
Тяга гантелей к поясу (DB1), хват ладонями вверх
Тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, классический хват, в наклоне туловища
Тяга гантелей к поясу (DB2), классический хват
Тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, классический, без наклона
Горизонтальная тяга блока (CR), V-рукоятка, узкая постановка рук.

Как видите, тут Вейдер оказался прав. Тяга верхнего блока к груди является самым эффективным упражнением для латеральных. Но заметьте, что особой разницы в двух лучших вариациях нет, поэтому, смысла пытаться тренировать "нижние" и "верхние" латеральные отдельно нет. Мышца работает по всех площади при стимуляции. (этот же принцип наблюдается, когда атлет хочет тренировать нижний и верхний пресс отдельно - это невозможно - все мышцы области будут сокращаться). Так же, наклон в тяге верхнего блока дает бОльшую стимуляцию, поэтому всегда пользуйтесь этим приемом.

График 2 показывает логичную картину. Тяга верхнего блока/подтягивания широким классическим хватом максимально активируют широчайшие.

График 3 представляет много измерений, главным из которых является подавляющее преимущество обратной разводки в тренажере для трапециевидных(тренажер бабочка) над гантельной альтернативой на скамье. Тренажер позволяет полную изоляцию средней части трапециевидных, в отличии от свободных весов, где дополнительно включаются трицепсы и дельты, рассеивая нагрузку. Движение в тренажере очень эффективно, если выполнять его с правильной техникой. Если вы не чувствуете трапециевидные в этом движении, значит страдает техника.

 

ЭМГ-СЕРИЯ. Часть 2. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Результаты ЭМГ-анализа грудных мышц удивили даже меня. Удивили настолько, что я практически не верил результатам, пока сам не протестировал теорию на себе. И теоретики оказались правы.

График 1: несмотря на то, что я долгое время считал жим гантелями лучшим упражнениям для проработки груди, в реальности лучше всего грудь нагружает жим лежа. Впрочем, это логично. При жиме гантелей часть нагрузки принимают на себя стабилизаторы плеча, поэтому на саму грудь остаается меньше нагрузки. В жиме штанги роль стабилизатора выполняет сплошной гриф, поэтому вся нагрузка идет на грудные. Естественно, нужно правильно его выполнять, не включая трицепсы (тут как и с бицепсом бедра рулит короткая аплитуда - правильность этого утверждения я уже проверил на себе - активация грудных зашкаливает). Вторым по эффективности упражнением оказался кроссовер.

График 2: результаты, выведенные на второй график реально заставили меня пересмотреть мой тренировочный план относительно грудных мышц. Изменив стиль тренинга грудных я почувствовал, что двух подходов по 10 повторений достаточно, чтобы чувствовать значительную боль на следующий день. Оказывается, ЭМГ-активация всех частей грудного отдела максимальна при обратном жиме штанги (головой вниз). В этом упражнении все три отдела грудных включаются по-максимуму. Теория была проверена и подтверджена мной на практике. Выполняйте это упражнение в короткой аплитуде и почувствуйте жжение при минимальных нагрузках.

График 3 показывает, что для активации верхнего отдела грудных самым эффективным упражнением все-таки является жим на скамье 45 градусов, что логично.

 

Cable Push-Down

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/cable-push-down

This is an excerpt from Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts by Frederic Delavier and Michael Gundill.

The push-down belongs in the isolating exercise category because only the elbow joint is mobilized. As a result, the push-down does not recruit many muscles except the triceps and the forearm flexors. How to Do It Attach a short triceps bar, straight bar, or rope to the upper part of a pulley machine. You can grab the rope with your hands in a neutral position (thumbs pointing up), the triceps bar in a semineutral or pronated position (thumbs facing each other), and the straight bar in a pronated position. Use whichever grip allows you to contract your triceps the most. Push on the bar or rope so that you bring your hands to your thighs while keeping your elbows close to your sides. Hold the contracted position for one second before returning to the starting position without moving your elbows. You can stand with your feet together, or staggered; the staggered stance shown here is more challenging to your balance. Pro Working the triceps with a pulley is less traumatic for the elbow joints than using your body weight (as in doing push-ups), dumbbells, a barbell, or any other kind of machines. A more complex pulley network reduces the forces and thus is gentler for the joints. Con Because the triceps is not used on a daily basis, many beginners have trouble feeling this muscle working. At first, do this exercise slowly so that you can learn to feel your triceps contracting. Excessive weight can force your torso to move up, which will arch your spine as your hands are brought up. Limit this arch as much as possible and avoid any swaying of the torso. If you feel any pain in your elbows as you extend your forearms, do not completely lock your arms because full extension may be damaging for some women. Instead, use continuous tension by stopping short of complete extension. Tip Lifting your elbows while the bar is moving up is perceived as a mistake. This is true if you are trying to isolate your triceps. However, to work the triceps and the back in synergy as nature intended, you can lift your elbows to your chin or nose level while the bar is rising. Both your hands and your elbows will be pushed down as you press the bar. Many people in the gym are likely to comment that this technique is a mistake, but this only reveals their lack of anatomy knowledge. Do not let these people influence you. Variation You have a choice as to how wide to place your hands on the bar. However, avoid constantly changing your hand position. Find the position that works best for you and stick with it.

Read more from Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts by Frederic Delavier and Michael Gundill.

The Squat, Including Dumbbell Variations

 http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-squat-including-dumbbell-variations

This is an excerpt from Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts by Frederic Delavier and Michael Gundill.

Squat The squat belongs in the basic, multiple-joint exercise category because the hip, knee, and ankle joints are mobilized. As a result, the squat recruits many muscles in addition to the quadriceps: the glutes, hamstrings, lumbar muscles, and calves. The squat is considered a good starting exercise because it stimulates many muscle groups of the lower body. How to Do It Stand with your feet about shoulder-width apart, and place a barbell on your upper back. Keeping your back arched very slightly backward, bend your legs just until your torso starts to really bend forward. When this happens, thigh involvement lessens and the lumbar muscles begin to do the majority of the work. When you have reached your low position, push down through your heels to straighten your legs. Once you are upright, perform another repetition. Pro The whole lower-body and part of the upper-body muscles are recruited, which makes the squat one of the most complete exercises. Con The squat is a very difficult exercise to perform and requires athletic skills a beginner may not have. Because this exercise is exhausting, it carries some risk for the knees and back. Hanging at a pull-up bar to stretch your spine after your workout is advised, as it is with every workout. Squat Depth The deeper you lower the weight, the more intense the squat becomes, because as you increase your range of motion, you are not recruiting only your quadriceps. Your hamstrings and especially your buttocks are going to be heavily recruited, as well. So, it seems to be a good idea to squat deep. From a muscular stand point, this is correct. But this is also where your morphology will come into play. The taller you are, the more you will have to bend your torso forward in order to keep your equilibrium as you squat down. In this position, the risk of spinal injury increases dramatically. Many people claim that bending the torso forward during a squat is bad technique. But morphologically, if you have long quadriceps and a shorter torso, it is mechanically impossible to keep your back straight as you go down in squats. You must bend forward to keep your balance. This is why it is easier to keep your back straight using a Smith machine because there is no balance issue! If you find that you have to bend forward to a dangerous level in free squats, you would be wise to find an alternative to this exercise rather than waste hours trying to master a technique that you cannot perform morphologically. Short femurs mean less forward lean; long femurs mean more forward lean. The longer your femur is, the more you will have to bend over to keep your equilibrium. Therefore, as a general rule, the taller you are, the more dangerous it is for your spine to squat deep. Dumbbell Variations When you grab one dumbbell between your legs, your thighs have to work harder, rendering the squat more effective. As an alternative, you can use a strong elastic band or squat on one leg only. Dumbbell Variations Grabbing two dumbbells adds even more resistance. The main advantage of dumbbells over a barbell is that they make it easier to keep your back straight and to keep your balance. However, as you grow stronger, dumbbells will not offer the resistance required to progress even more. This is when graduating to a long bar is required. By then, you should be able to keep your balance despite the overload placed on your legs.

Read more from Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts by Frederic Delavier and Michael Gundill.

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

 

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл — страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко — работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

«Легко», в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа — увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

• понедельник — верх тела,
• вторник — низ тела,
• среда — перерыв,
• четверг — верх,
• пятница — низ,
• суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

• понедельник — верх,
• среда — низ,
• пятница — верх,
• суббота — кардио
• понедельник – низ
• среда – верх
• пятница – низ
• суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

• приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

• жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
• упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре — питайтесь так на протяжении всей программы тренировок. Помните, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий. Не забывайте про достаточное количество белка — ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

Target Your Lower Abs

The region of your lower abdomen – just below the navel – is very hard to isolate and even more difficult to harden. Regular crunches and incline sit-ups, are pretty typical exercises for the upper abdomen, but these exercises do not provide much direct stimulation for the lower part of the abs.

Optimal activation of the lower abs demands that the front (anterior) part of the pelvic bones rotate slightly upward. This is achieved in exercises like the reverse crunch. The reverse crunch is so effective, because it shortens the fibers of the lower abdomen, tilts the pelvis upward at the beginning of each lift. Furthermore, this exercise maintains near constant tension in these muscle fibers throughout the exercise. The reverse crunch is an exercise with a small range of motion, but it delivers big results

ANATOMY LESSON

The rectus abdominus is a long abdominal muscle that is made up a series of short fibers that are stacked vertically. The linea alba is a thin tendon in the middle of the abdominal wall that divides the rectus abdominis into two halves. When the rectus abdominis is tensed, the fibers bulge between the horizontally placed tendons that connect to the linea alba. The upper part of the rectus abdominus helps to move the head and torso closer to the hips and legs. The lower part of the rectus abdominis is attached to the upper area of the pelvic bones and pulls the pelvis, and tilts, or rotates it upward. Reverse crunches target the lower two horizontal rows of rectus abdominus muscle fibers.

Both the external and internal oblique muscles on the sides of the abdomen are activated by reverse crunches— but in doing so, they function as torso stabilizers. Bundles of fibers from the external oblique muscle run from medial to lateral on the lower ribs. The external oblique fibers attach on the iliac bones of the pelvis, the hip structure and the linea alba. Together, both left and right sides of the external oblique muscles flex the trunk so that the thighs move toward the head during the reverse crunch exercise.

The internal oblique muscle is deep to the external oblique muscle. It attaches to a sheet of connective tissue in the lower back, called the thoracolumbar fascia. Its fibers run around the side of the trunk at right angles to the external oblique muscle and it anchors to the lowest three or four ribs. Similar to the external oblique muscle, the internal oblique flexes the trunk at the waist and lifts the thighs toward the head when the head is stationary on the bench.

The iliopsoas muscle is a deep muscle that is located along the front of the lower spine and pelvis. This muscle is really made from the psoas and iliacus muscles. The psoas muscle is located adjacent to the lumbar vertebrae, and the iliacus is positioned along the iliac bone of the anterior pelvis structure. These two muscles come together to form one muscle, the iliopsoas, which attaches via a tendon to the head region of the femur bone. This muscle is a powerful hip flexor, and helps to bring the knees toward the chest; however, it acts as a hip stabilizer in reverse crunches.

THE EXERCISE: REVERSE CRUNCH

Instead of crunching your head and torso toward your thighs as in a normal crunch, in the reverse crunch, you will raise your thighs, hips/pelvis, and legs toward your face.

1. Lie on your back on a flat bench and flex your knees and hips so that your thighs become perpendicular to floor.

2. Pull (curl) your pelvis toward your head. This will only result in a few degrees of movement. Next, lift your pelvis and lower back upward.

3. Move your knees toward your head by lifting the lower back from the bench. Try to focus on feeling your lower abdominal fibers shorten and tighten as you lift your hips and legs upward.

4. With your knees flexed and your thighs parallel to the floor, return your legs and hips slowly toward the starting position.

5. At the point that your sacrum and coccyx (tailbone) of your posterior pelvis makes contact with the bench, immediately begin the next rep upward.

6. Repeat the sequence for 20-25 reps in a slow and deliberate fashion. This should take about 2 seconds to lift the thighs and 2-3 seconds to come down. Work up to three sets of this exercise.

RX TIP

When this version of the reverse crunch becomes too easy, you should do the exercise on a decline bench. This is done in the same way as the flat bench, but your head should be at the high end of the decline bench and your feet start at the low end of the bench. The angle will increase the effort that you need to move your legs upward.

Try to avoid holding your breath during the reverse crunch, because this would greatly increase your intra-abdominal pressure and this prevents your rectus abdominus fibers from shortening fully when you lift your legs upward. Instead, you should exhale as you are crunching your feet toward your head.

References:
Agur A., M. R., K.L. Moore, A.M. Agur. Essential Clinical Anatomy by Third Edition, Lippincott Williams & Wilkins, April 2006 ISBN: 078176274X.Atkins JM, Taylor JC and Kane SF. Acute and overuse injuries of the abdomen and groin in athletes. Curr Sports Med Rep, 9: 115-120, 2010.

Gidaris, D, Hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009). Spinal flexibility affects range of trunk flexion during performance of a maximum voluntary trunk curl-up. J Strength Cond Res, 23, 170-176.

Parfrey, KC, Docherty, D, Workman, RC, & Behm, DG (2008). The effects of different sit- and curl-up
positions on activation of abdominal and hip flexor musculature. Appl Physiol Nutr Metab, 33, 888-895.

Teyhen, DS, Williamson, JN, Carlson, NH, Suttles, ST, O’Laughlin, SJ, Whittaker, JL, Goffar, SL, & Childs, JD (2009). Ultrasound characteristics of the deep abdominal muscles during the active straight-leg raise test. Arch Phys Med Rehabil, 90, 761-767.

Workman, JC, Docherty, D, Parfrey, KC, & Behm, DG (2008). Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles. J Strength Cond Res, 22, 1563-1569.

Youdas JW, Guck BR, Hebrink RC, Rugotzke JD, Madson TJ and Hollman JH. An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double-leg thrust, and side-bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. J Strength Cond Res, 22: 1939-1946, 2008.

- See more at: http://fitnessrxformen.com/health/muscle-form-function/target-your-lower-abs/#sthash.wilQvdeF.dpuf

Increase Athleticism in 6 Minutes

 

5 Things You Should Do Every Day to Stay Healthy

by Bret Contreras 

 https://www.t-nation.com/training/increase-athleticism-in-6-minutes 

1. The deep squat is an essential movement pattern that you'll lose if you don't perform it regularly. Just squat as deep as you can go with your own body weight.
2. Glute contractions, hamstring stretches, and pec/shoulder stretches can be done daily, especially if you have an office job.
3. Stressed-out? Do 3-5 minutes of diaphragmatic breathing.

Here are five things you should do every single day. These things will help you maintain proper functioning, athletic and otherwise, and could even prevent costly medical expenses later in life.

1.  Deep Bodyweight Squat

Why it's a good idea: The deep squat will help you maintain your hip flexion mobility – the ability to squat all the way down – throughout life. The deep squat is commonplace in many Asian and Middle East countries and requires 95-130 degrees of hip flexion and 110-165 degrees of knee flexion, which is an extensive range of motion.

If you use this ability, you'll keep it. If you don't, you'll lose it. Dr. Stuart McGill started performing this drill daily and credits it for helping him retain his hip function and prevent hip replacement surgery.

If you're a lifter or an athlete, you want to retain your deep squat ability as it's been shown to lead to greater vertical jump transfer, quadriceps and hamstring hypertrophy, glute activation, hip extension torque, postactivation potentiation, and deep squat strength as compared to shallower squatting.

What to do: You don't want to use extra loading on this drill, so no dumbbells, kettlebells, or barbells. Just squat as deep as you can go with your own body weight and remain flat-footed (don't come up onto the toes).

With loaded squatting, it's imperative that you prevent the lumbar spine from excessive rounding, but with the bodyweight deep squat, it's okay to relax and let the spine sink down into the stretch. Hang out in the deep squat position for 30 seconds and then rise back up. Just do this once.

Step it up a notch: If the deep squat isn't enough to satisfy your appetite, consider performing a set of goblet squats each day. The goal isn't to max out or go to failure but to simply use good form with a moderate load. This will take your hips, knees, and ankles through a good range of motion while the core is stabilized.

2. Standing Glute Squeeze

Why it's a good idea: T Nation contributors Eric Cressey and Mike Robertson were among the first to point out an alarming trend – athletes showing up to the weight-room with weak and poorly activating glutes. Dr. Stu McGill even coined this phenomenon "gluteal amnesia."

These same strength coaches found that they were able to cure this "amnesia" with some basic low-load exercises. In fact, a recent study showed that prescribing isometric glute squeezes to patients who suffered from spinal cord injuries increased their usage of the glutes while walking, enabling them to walk faster.

Your glutes are likely not functioning to their full extent and simply performing a maximal glute contraction each day will go a long way in allowing them to retain (or even build) their neuromuscular capacity.

The gluteus maximus transfers force throughout the body, compensates for other muscles when needed, and protects the SI joint, low back, knees, ACL, hamstrings, and anterior hips from injury.

Related:  Dispelling the Glute Myth

By working on his glute function, Dr. Stu McGill was able to improve his posture, reduce hip labrum spurs, and prolong his hip replacement surgery. As you can see, you'll want to retain or build your glute mass and neural drive as you age.

What to do: From a standing position, take a moderate to wide stance and flare the feet out slightly. Now squeeze the glutes as hard as possible for 30 seconds. Make "fists" to increase the neural drive through irradiation. Just do this once.

Step it up a notch: If simply squeezing your glutes doesn't cut it, then consider performing a glute march. Here's how it's done:

3. Hamstring Stretch

Why it's a good idea: Stretching in general can be downright euphoric and good for reducing anxiety. If the hamstrings are tight, they'll negatively affect the way an individual picks objects off the ground during stoop lifting. Stretching the hamstrings will immediately improve their stoop lifting mechanics by decreasing spinal motion and increasing hip motion.

Lifters with excessively tight hamstrings are more susceptible to deadlifting injuries. Tight hamstrings also contribute to plantar fascitiis. In other words, you don't want your hamstrings getting tight over the years.

What to do: There are many good hamstring stretches, including ones that can be performed in the standing, supine, and seated position, so just pick one that you're most comfortable performing. Hold the stretch for 30 seconds on each side.

Step it up a notch: Simple hamstrings stretches aren't your thing? Try the single-leg Romanian deadlift with bracing.

4. Crucifix Stretch

Why it's a good idea: Our society has become increasingly sedentary, which isn't good for low back pain and function, as prolonged sitting has been linked to low back pain.

Now pain is multifaceted, and biomechanics is just one aspect to the popular biopsychosocial model of pain, so the effects of sitting and back pain (and posture) are probably over-exaggerated. However, we should still try to preserve good posture throughout life, especially since it doesn't take much effort and can lead to psychological benefits like taking action and exuding more power.

The typical desk-worker is slumped over with a rounded spine, rounded shoulders, and a forward head position. We want to "undo" this posture by stretching the shortened muscles and strengthening the lengthened muscles. The crucifix stretch achieves both.

What to do: Stand tall and place the arms out to the sides. Simultaneously extend the spine by picking the chest up and externally rotating the shoulders by pointing the thumbs behind you. Keep the head and neck in a neutral or packed position (which resembles a double-chin). Hold this position for 3 seconds and repeat 5-10 times.

Step it up a notch: Okay tough guy, you think you're too cool for the crucifix stretch? Give the band face pull/pull apart combo a try. Here's how it's done:

5. Diaphragmatic Breathing

Why it's a good idea: People are stressed out! Ever-increasing responsibilities and pressure take their toll by negatively affecting our neuroendocrine, metabolic, and immune systems. This stress even affects the way we breathe – upper chest breathers exhibit poor cardiovascular efficiency and nervous system balance.

The good news is that breathing retraining is very effective, and by practicing various breathing techniques you can reduce anxiety, reduce oxidative stress, achieve better balance of the parasympathetic and sympathetic divisions of the autonomic nervous systems, reduce blood pressure, and reduce resting heart rate. In short, it's well worth it to spend a few minutes per day on specialized breathing techniques.

Related:  You Don’t Know How to Breathe

What to do: Lie down and place one hand on your chest and one hand on your belly. Relax all your muscles and begin breathing deep. Pull air into your belly first and then into your chest.

If you do it correctly, you'll feel the hand on your belly rise for the first two-thirds of the breath, then the hand on your chest will rise for the last-third of the breath. Make sure your exhalation lasts longer than your inhalation, ideally around twice as long. Do this for 3-5 minutes.

This is one instance where I don't advise "stepping it up a notch." No need to be extreme here; try to enjoy the process of relaxation.

These five activities will only take up 6-8 minutes of your day but could do wonders in terms of longevity and well being. Take care of your body and do the small things that count.

Как не «закислить миокард» при занятиях Кроссфитом

Многие любители Кроссфита видели видео, где Сергей Бадюк нелестно отзывается о Кроссфите. Говорит, что он «закисляет миокард» (???), вреден здоровью и тому подобное. Самое печальное, что такое мнение не у него одного. Многие профессиональные тренеры различных видов спорта говорят, что Кроссфит опасен для сердца, что люди буквально убивают себя.

Мне бы и хотелось сказать, что все это бред и на самом деле все по-другому. Однако, в их словах есть правда, но только отчасти. Дело тут не в Кроссфите, а в человеческой тупизне и нежелании подходить к тренингу рассудительно и глубоко. Тренер, который пересмотрел видео в интернете и теперь считает себя гуру, – вот демонстрация дилетантства. Атлеты, которые выполняют комплексы в формате «на хер технику, главное время!» на каждой тренировке – вот реальная опасность для Кроссфита. Именно они бросают тень на наш любимый вид спорта неграмотными подходами к тренировкам.

Кроссфит – молодой вид спорта. Занимаясь Кроссфитом люди стремятся повысить общую физическую подготовку. В такой идее нет ничего плохого, скорее наоборот. Отобраны наиболее функциональные упражнения, они складываются в комплексы дня – WOD. Придумано множество комплексов, они доступны каждому. Работа со штангами и гирями, собственным телом и кардио нагрузки позволяют при грамотном подходе (!!!) действительно улучшить физическую форму.

Но почему на Кроссфит столько нападают и оскорбляют?
Согласно определению Кроссфит – функциональные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Высокой…. Но не предельной! А что мы видим в реальности – тела, которые падают от бессилия после очередного комплекса! Это проблема и таких проблем много. И пока эти проблемы не решатся, о Кроссфите будут не самого высокого мнения.

Проблема №1. Отсутствие масштабирования
В руководстве по Кроссфиту не просто так сказано, что профессиональные атлеты и бабушки пенсионного возраста могут выполнять одни и те же комплексы! Такую уникальную возможность нам позволяет достигнуть масштабирование комплекса. Профи берет штангу 100 кг, бабушка палку ПВХ или упражнение аналог по нагрузке! Сами создатели спорта говорят об этом! Так почему некоторые персонажи этим не пользуются??? Почему этот горе-атлет выполняет комплекс DT (5 раундов из 12 становых тяг, 9 взятий и 6 швунгов) с предписанным весом 70 кг, если его разовый максимум во взятии – 75 кг. Зачем он превращает относительно динамичный комплекс в марафон длинной в 30 минут и умирает на полу после этого. Вместо этого он мог взять штангу 40кг и выполнить комплекс с хорошим временем. Но все же хотят делать «как предписано», а то сосед засмеет. Вот смотрят со стороны на таких «кроссфитеров», у которых техника нарушается на третьем взятии, а дыхание как у скаковой лошади, и кажется, что Кроссфит убивает.

Проблема №2. Отсутствие плана тренировок
Друзья, фраза, что Кроссфит – это только комплексы, а они должны быть случайны и не повторяться минимум полгода – полный бред. Маркетинговый бред, который позволил раскрутить спорт за инновационность подхода… Невозможно тренироваться и добиваться сколько-нибудь приличных результатов при таком плане действий. Все эти бредни про супер-адаптацию яйца выеденного не стоит. Тренировки должны быть повторяемыми, включать унифицируемые упражнения, в которых должна отслеживаться прогрессия. Только это обеспечит прогресс. Прогресс в цифрах, конкретный и предельно ясный. Посмотрите программы известных клубов – их тренировки не состоят из одних комплексов. Есть силовые упражнения, выполняемые в стиле пауэрлифтинга, работа над техникой – выходы на кольцах так сразу не получатся, работа над выносливостью, ну и кондиция – комплексы. Куда без них. Однако, как правило, они выполняются в самом конце.

Проблема №3. Бенчмарки
Да, не спорю, очень классная идея организовать набор комплексов, в которых ты можешь посоревноваться с любыми атлетами мира, даже самыми элитными. Да еще названия – Фран, Элизабет, Диана, Кинг-Конг. Звучно, круто, весело!
Но в этом веселье кроется большая проблема. Элемент соревнования – хорошо. Но когда он превращается в массовое выполнение WODов на предельной интенсивности – это проблема. Проблема здоровья. Да, ты сможешь внести свой результат на заветную доску почета, но какой ценой? Я не против выполнения комплексов, но ты должен быть к ним готов. Физически и морально. Ты должен быть свеж и восстановленным. Бенчмарки – это тест! Это не тренировка. Однако, глупые тренера и «прошаренные» атлеты превращают их в ежедневное соревнование. А так нельзя. Выбери пару комплексов для тестов, выполняй их раз месяц, ну два. Но не надо же убивать свое тело каждый день. Здоровье – оно одно.

Проблема №4. Неконтролируемая интенсивность
Эта проблема отчасти вытекает из других. Но все же я бы хотел поговорить о ней отдельно. Выполняя комплекс, глядя на секундомер и на соседа, тяжело контролировать интенсивность. Лично я по началу не мог выполнять комплекс спокойно, зная, что потом я запишу время и полезу в интернет сравнивать себя с остальными. Я делал его как в последний раз, у меня темнело в глазах, но я и не думал взять паузу! Да, сейчас это изменилось, я начал думать головой, но это проблема. Неконтролируемая интенсивность – проблема многих спортсменов. Особенно тех, кто тяжело переживает неудачи и поражения. Поэтому будь осторожнее с комплексами. Пульс больше 160 ударов в минуту уже близок к опасной границе и быстро утомит тебя. Пульс 180 не допустим в каждодневных тренировках, особенно любителям. Подбирай комплексы аккуратно, веса в комплексах масштабируй еще более аккуратно. Определи места в комплексе, где ты сможешь отдохнуть. А самое главное, учись выполнять комплексы не на пределе возможностей. Хотя бы процентов на 70.

Проблема №5. Плохая техника
Любое упражнение необходимо сначала отработать, а уж затем включать в комплекс. Ты не просто должен иметь «неплохую» технику. Ты должен в любой момент времени выполнять движение идеально, с закрытыми глазами, хоть посреди ночи. Оно должно быть на автомате. Только в таком случае на фоне усталости ты сможешь по-прежнему сохранять технику. И никак иначе. Отработай упражнение до автоматизма, а иначе ты будешь крючиться под штангой, а наш любимый Кроссфит будут ругать за дилетантский подход.

Проблема №6. Слабая методическая составляющая
Кроссфит – молод, как спорт. У него не такая богатая история, он до сих пор претерпевает изменения. Когда я начал заниматься Кроссфитом, как и многие другие, начал я с комплексов. Было весело, 2-3 комплекса в день, так продолжалось несколько недель. Однако, потом я задумался, комплекс – это же не методика? Это отдельная тренировка или тест? За ответами я полез в сеть и был очень удивлен. В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега и прочих видов спорта, где есть множество достойных трудов, которые тебе подробно рассказывают о процессе тренировок начиная от необходимых физиологических знаний и заканчивая тренировочными циклами и питанием, в Кроссфите на этом месте я обнаружил пустоту. В интернете по крохам можно по крохам набрать информацию о составлении циклов и физиологических процессах в организме во время выполнения комплекса. Есть лишь несколько методических трудов, заслуживающих внимания. Я очень рад, что сейчас ситуация начала меняться, начались исследования, надеюсь, вскоре мы увидим и подробные руководства по тренировкам. Но тем не менее, начинающему спортсмену на данном этапе практически невозможно разобраться в том, как строить циклы и планировать свой тренировочный процесс. Получается, что Кроссфит – отличный набор упражнений при отсутствии методик. Этот факт должен наталкивать на мысль, что опасно верить местным гуру-тренерам, вы вполне можете оказаться во власти горе-студента, который в лучшем случае прошел сертификацию первого уровня. Как в поговорке, доверяй, но проверяй!

Вот, как мне кажется, основные проблемы, которые Кроссфит как спорт и методика тренирвок должен преодолеть в ближайшее время.
Надеюсь, что данная статья заставит задуматься молодых тренеров и начинающих кроссфитеров, а ваше время не было потрачено зря.
Вы можете быть со мной не согласны, да и часть проблем отсутствует в некоторых клубах, где грамотно подобран персонал и люди действительно преданы своему делу. Своим мнением делитесь в комментариях.

Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!

НЕСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ ОБВИСШЕГО ЖИВОТА

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

#упражнения@moveyourass