Сроки восстановления функциональных показателей мышцы

В прошлой статье мы описали общий теоретический принцип восстановления и роста мышц. Пришло время переходить к практике, где все значительно сложнее. Потенциал работоспособности мышцы – это комплексное качество, включающее запас энергетических веществ, количество двигательной массы и активности нервных импульсов. Для каждого качества мышцы протекает свой собственный процесс восстановления и сверхвосстановления, со своими сроками и порогами инициации. В данной статье мы обозначим голые цифры, а собирать конкретные тренировочные схемы будем в следующих статьях.

Энергетическая суперкомпенсация.

Первое, что происходит с мышцами при нагрузках – это выжигание топлива, т.е. потеря энергетических запасов. Пока топливо в мышце не выработано на 75%, никаких других изменений в ней не происходит. Поэтому недостаточно интенсивные тренировки, при которых не происходит истощения энергетических резервов, не оказывают развивающего воздействия на мышечную массу организма.
В свою очередь энергетические запасы организма состоят из трех разных субстратов, различающихся по скорости и экономности при производстве конечного топлива (АТФ).

Самый мощный, быстрый в производстве и восстановлении субстрат – КреатинФосфат.
10 секунд работы и 40 секунда восстановления.
Используется в прыжках на мощность.

Особо высокая концентрация этого вещества содержится в быстрых белых мышечных волокнах (см. статью «Различия в физической подготовке конурной и выездковой лошади»). Креатинфосфата хватает в организме примерно на 10 секунд. Включается механизм его расщепления почти мгновенно – за 0.5 секунды. Можно назвать его стартовым топливом. Без него животные походили бы на тепловозы, которым для начала движения необходимо разогреть топку. Во время использования креатинфосфата возможно немедленное выполнение самых мощных и быстрых телодвижений. Для его восстановления при полном истощении требуется 30-40 секунд. Т.е. переход из фазы восстановления в фазу сверхвосстановления происходит по истечении именно этого времени. При расщеплении креатинфосфата не образуется энергетического мусора лактата, мешающего работе клетки. Поэтому работа на креатинфосфате часто называется алактатной. Для развития максимальной алактатной работоспособности мышц применяются специальные упражнения, которые мы рассмотрим в будущих статьях.

Гликоген белых мышечных волокон – второй по скоротечности субстрат.60 секунд работы и 3 минуты восстановления.
Используется для прохождения классического конкурного маршрута.

Белые мышечные волокна, которые первыми подключаются к работе при появлении нагрузок, используют это топливо после того, как израсходован значительный запас креатинфосфата. Используются только те запасы гликогена, которые находятся в самой клетке (см. статью «Различия в физической подготовке конурной и выездковой лошади»).  Это анаэробная (безкислородная) работа мышц без использования крови и веществ ею поставляемых. Максимальную производящую мощность процесс расщепления мышечного гликогена на топливо АТФ и остаточные продукты (лактакт) набирает только к 30-40 секундам. Запас гликогена в белых мышцах составляет 2% от их общего веса. Его хватает на 120 секунд, однако при интенсивных нагрузках энергетическое голодание может наступить уже к 60 секундам. Из-за гликогенного голодания мышц, и роста концентрации продуктов его переработки (лактата) начинаются процессы разрушения белых мышечных волокон, что провоцирует последующую пластическую суперкомпенсацию (см. далее). Работа мышцы за счет за счет преобразования гликогена в лактат называется лактатной.
Чтобы восстановить запасы гликогена в белых мышечных волокнах требуется не менее 3 минут.

Гликоген и глюкоза, поставляемые печенью – самый емкий, но самый долгоиграющий субстрат.Используется для разминки лошади в конкуре, выступлении в выездке и прохождении кросса в троеборье.

Самый большой энергетический запас предоставляет печень. Она может его производить, поставлять в медленные мышцы с кровью, а затем репродуцировать из продуктов его распада. Вместе с гликогеном и глюкозой поставляется кислород. При процессе окисления глюкозы энергетических веществ (молекул АТФ) образуется в 18 раз больше. Т.е. расход субстратов во столько же раз меньше. Этим объясняется возможность долговременной работы. Однако этот механизм очень инертный. Проходит около 2 минут до его входа в эффективную фазу. Причины банальны. Пока в мозг поступит информация об энергетическом голодании, пока печень начнет работу, пока кровь наберет концентрацию, пока с новой концентрацией энергетических веществ она пройдет по системе кровоснабжения, пройдет очень много времени.

Скорость расхода энергетических веществ печени зависит от интенсивности нагрузок. Самые максимальные способны опустошить этот орган за 6 минут. Если же поддерживать баланс между производством в печени субстратов топлива и переработкой там же отходов  расщепления мышцами этих субстратов, а также кислородным питанием, то можно совершить многочасовой марафонский забег.
Работа мышцы за счет окисления глюкозы называется окислительной.

Пластическая суперкомпенсация
Переход в фазу сверхвосстановления через 7 дней.

Пластическая суперкомпенсация – это процесс сверхвосстановления мышечной массы (органелл клеток, включая миофибрилы), т.е. того двигательного механизма, который потребляет энергетические субстраты, перерабатывает их, и преобразует энергию химических реакции в энергию движения.  Это то сверхвостановление, тот физический рост двигателя, который нас интересует больше всего. В состоянии покоя запас энергетических веществ в спринтерских белых мышцах во многом определяется объемом их мышечной массы. Поэтому, при увеличении белой мышечной массы, подтягивается вверх и энергетический гомеостаз покоя, требуемый для эффективной спринтерской работы.

Пластическая компенсация происходит только после пластической деградации, которая в свою очередь происходит только при работе мышце в режиме топливного голода и заполнении ее лактатом.

Восстановление сдеградировавшей мышцы до прежней массы занимает 7 дней. Поэтому устраивать силовые тренировки чаще, чем раз в неделю бессмысленно и даже вредно. Оптимально повторять серьезные нагрузки на 8-ой или 9-ой день, когда мышца входит в фазу сверхвосстановения. Такие тренировки называются ударными. Как они строятся для конкурных лошадей, мы разберем в будущих статьях. Для более эффективного процесса суперкомпенсации требуется искусственное поддержание повышенного гармонального фона восстановительными тренировками, которое мы также разберем в следующих статьях.