Секреты Интервальной Тренировки.

 

Без сомнения, высоко Интенсивная Интервальная Тренировка является одним из наиболее эффективных доступных средств длястремительной потери веса и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы не только сжигаете больше калорий во время Интервальной Тренировки, но также стимулируете ваш обмен веществ в значительно большей степени, чем с низко интенсивной тренировкой, которая традиционно использовалась для похудения. Хотя это сложнее в сравнении с низко интенсивной тренировкой, Интервальная Тренировка предлагает огромные преимущества для Вас: 1. Она сжигает больше калорий, чем низко интенсивная тренировка, что позволяет сжигать больше жира за короткий срок. 2. Высокая интенсивность стимулирует ваш метаболизм гораздо сильней ПОСЛЕ тренировки, чем низко интенсивная тренировка. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории и жир в течении длительного периода после интервальной тренировки.  3. Занятия с высоко интенсивной Интервальной Тренировкой могут значительно улучшить спортивные результаты. В общем случае интервальную тренировку лучше всего проводить 2 или 3 раза в неделю. Это большая нагрузка на сердце и требует достаточного времени на восстановление. Интервальная Тренировка может длиться от 5 до 30 минут и более -  зависит от уровня подготовки человека.

Как тренироваться:

Интервальный тренинг основан на очень простой концепции: идёшь быстро, затем медленно. Повторите. Это звучит легко, но в этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий. Интервальная тренировка может быть выполнена практически на любом тренажёре (в том числе беговая дорожка, степпер, стационарный велосипед, эллиптические тренажеры и др.), а также практически при любом типе аэробных упражнений длясердечно-сосудистой системы (езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.). Хотя примеры приведённые ниже используют время в качестве меры для интервалов, также можно использовать расстояние как меру. Например, вы можете ускориться между двумя телефонными столбами, затем пешком до следующего. Можно быстро пробежать длину футбольного поля, затем шагом по ширине. Вы даже можете бежать вверх по лестнице, потом идти обратно вниз. Количество вариантов поистине безгранично! Вот несколько различных типов интервальной подготовки, которые можете использовать:

1. Аэробная Интервальная Тренировка.

Аэробная Интервальная Тренировка является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить вашу выносливость быстрее чем обычная тренировка! Это также очень хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом. Если вы новичок в интервальных тренировках, я настоятельно рекомендую начинать с Аэробной. Этот тип Интервальной Тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем ваш 5-минутный интервальный темп. Интервалы отдыха для этого вида обучения от 30 секунд до минуты. Естественно, чем короче период отдыха, тем жестче тренинг. Слишком много отдыха позволит вашему телу восстановиться слишком хорошо, что уменьшит общий эффект от тренировки. Вот некоторые примеры Аэробной Интервальной Тренировки, которые можете использовать в вашей программе: Работа Отдых 2 мин. 30 сек. 5 мин. 1 мин. 3 мин. 45 сек. 2 мин. 1 мин. 5 мин. 30 сек. Можно выбрать любой один интервал (например до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.

2. Интервалы Максимально Высокой Интенсивности.

Этот тип интервальной тренировки ОЧЕНЬ высокой интенсивности, и ОЧЕНЬ эффективен для сжигания жира и для сердечно-сосудистой системы. Вы, по существу работаете по максимуму на каждый «Рабочий» интервал! Этот вид тренировки является чрезвычайно эффективным для игровых видов спорта, которые требуют взрывные усилия, такие как футбол, хоккей, и т.д. Если вы хотите быть быстрее и быстро восстанавливаться, этот тип тренинга для вас. Этот тип тренинга посылает очень мощные сигналы для организма и обмена веществ. В дополнение к резкому усилению обмена веществ в организме, максимальные усилия вызывают большое количество Гормона Роста, первичный гормон для сжигания жира (Гормон Молодости, как его иногда называют) будет впрыснут в кровь. Этот двоякий эффект в упражнениях очень силен для похудения. Максимальные Интервалы намного короче чем Аэробные. Как правило, вы сможете выполнять максимальные усилия около 30 секунд, поэтому все работы интервалом 30 секунд или меньше. Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы человека и насколько он хочет восстановиться между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. По крайней мере периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы. Вот некоторые примеры Интервалов Максимально Высокой Интенсивности которые можно использовать в вашей программе. Как я уже упоминал выше, можно придерживаться одного периода времени по всей сессии или варьировать интервалы как вам больше нравиться. Работа, Отдых 30 сек. 30 сек. 30 сек. 1 мин. 20 сек. 1 мин. 10 сек. 30 сек. 30 сек. 2 мин. Поскольку Максимальные Интервалы являются настолько тяжёлыми, что человек не должен заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно. Начните с выполнения трёх Максимальных Интервалов в первых трёх тренировках. В следующие три занятия сделайте шесть Максимальных Интервалов. Продолжайте добавлять интервалы таким же образом, пока не достигнете 8 - 10 интервалов. Количество интервалов определяйте по самочувствию. Вы можете найти себя слишком уставшими, чтобы в конце выполнять тренинг в быстром темпе. Когда это происходит, попробуйте делать Обратную Пирамиду. Уменьшайте каждую пару интервалов на 5 секунд. Вот пример, как это сделать: Интервал 1 - 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 2 - 30 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 3 - 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 4 - 25 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 5 - 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 6 - 20 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 7 - 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха. Интервал 8 - 15 секунд тяжело, 30 секунд отдыха.

3. Интервалы Суб - Максимально Высокой Интенсивности

Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на Максимальные интервалы. Разница в том, что вместо того чтобы выполнять с максимальным усилием каждый интервал, вы тренируетесь в темпе несколько ниже вашего максимального. Это позволяет вам делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне. Большинство Интервальных программ на кардио - тренажерах следуют этому принципу. Сопротивление/скорость увеличивается до высшего уровня за определенный период времени, затем снижается в течение установленного периода времени. Уровень не так высок, чтобы прикладывать максимум усилий для каждого интервала, но при котором вы не можете сохранить темп в течение длительного времени. Этот тип тренинга также очень эффективен для сжигания жира и увеличение метаболизма. Интервалы в этом стиле могут быть дольше, так как вы не работаете на максимальной скорости, но не намного дольше. Периоды работы от 30 секунд до минуты и периоды отдыха от 30 секунд до минуты хорошо подходят для него. Вот некоторые примерыИнтервалов Суб - Максимально Высокой Интенсивности, которые можно использовать в вашей программе: Работа, Отдых 30 сек. 30 сек. 30 сек. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 30 сек. 45 сек. 45 сек. Этот вид тренинга может быть проведён в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.

4. Около - Максимальные Аэробные Интервалы

Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе Аэробную Интервальную Тренировку с Максимальной Интервальной, что позволит вам работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом. Сами интервалы короткое, но периоды отдыха намного короче! Вместо максимального усилия на каждый интервал, вы тренируетесь в темпе, который несколько короче вашего максимального по времени. Это позволяет тренироваться около вашего максимального напряжения за более длительные периоды времени. Это очень тяжёлый и уникальный вид интервальных тренировок. Вот как это работает: Начать с работы 20 секунд и отдыха интервалом 5 секунд. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы были способны устойчиво поддерживать его от 1 до 2 минут. Работа в быстром темпе в течение 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Повторить еще 20 секунд, а затем очень медленно в течение 5 секунд. Тренироваться в этом цикле в течение обозначенного периода времени, например 5 минут, 10 минут или 15 минут. Вот некоторые примеры , которые можно использовать для Около - Максимальных Аэробных Интервалов: Работа, Отдых 20 сек. 5 сек. 25 сек. 5 сек. 30 сек. 10 сек. 15 сек. 7 сек. 40 сек. 10 сек. Этот тип тренинга очень хорошо работает с кардио - тренажерами, которые позволяют вам переключать сопротивление сразу или очень быстро (стационарные велосипеды, лестничные автоматы или эллиптические тренажеры часто позволяют это). Машины, которые изменяют скорость медленно - не подходят (беговые дорожки попадают в эту категорию). Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт — быстро крутить педали, затем медленно. Плавание — плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду. Пожалуйста, обратите внимание, это очень важно, не останавливайтесь когда у вас короткий период отдыха. Двигайтесь в это время, даже если очень медленно!

5. Fartlek Тренинг.

Обсуждения Интервальной Тренировки будет неполным без Fartlek Тренинга. Перевод со шведского "Fartlek" буквально означает" игра со скоростью". Что это? Это просто - Fartlek тренинг использует каждый тип интервала, совмещенные в одной тренировке! Вы можете начать с бега - 5 минут, затем прогулка в течение 30 секунд, затем спринт на 30 секунд, потом шагом, опять бег 2 минуты и так далее. Идея в том, чтобы использовать широкий выбор скорости, расстояний, интервалы и самые разные параметры тренинга. Этот вид тренинга отличный способ сохранить интерес к занятиям. Вам никогда не придется делать то же самое два раза! Это тренировки могут длиться от 15 до 40 минут, в зависимости от интенсивности. В заключение, Интервальная Тренировка это не жесткая концепция, всё просто — двигаться то быстро, то медленно! Различные типы интервальной тренировки, которые я описал выше, безусловно помогут достичь ваших целей, будь то быстрое похудение, мощные спортивные результаты или удивительные возможности сердечно-сосудистой системы!  ____________________________________________________________ Автор статьи Ник Нильсон - вице-президент BetterU, Inc., Интернет - тренинг компании. Он тренировался более 14 лет и является личным тренером для более чем 8 лет. Является автором учебной книги "Лучшие Упражнения, которые Вы Никогда не Слышали" и "Специализация Тренинга". Перейдите на его Веб-сайт для получения дополнительной информации на эти книги (сайт на английском языке).