Или как его не повредить. Если уже повредили, то это лучше к доктору.
Навеяно прочтением пары "вредных советов" :)
1. Итак, знаете ли вы что...
Плечевой сустав - это самый подвижный сустав. От этого все проблемы и все преимущества. Если вы это поймете, считайте со своим плечом вы договорились. Смысл всего этого поста можно описать одной фразой: "Гарантия здоровья плечевого сустава кроется в правильном положении и правильном движении лопатки". Есть даже определенный здоровый ритм их взаимного движения, который должен всегда соблюдаться, но может он соблюдаться только если лопатка "правильно стоит". Основная проблема лопатки в том, что она ни на что не опирается по существу, а фиксируется только связками и мышцами и то - такими связками, которые самые что ни на есть лояльные и дают свободу действий и иногда, к сожалению, вывихов.
Если посмотреть на картинку (1), то можно увидеть, что глянцевая поверхность сустава (самая ранимая и трудно восстанавливаемая после 20 с хвостиком лет) расположена очень и очень странно: с одной стороны огромный шар головки плечевой кости (красный цвет), с другой стороны - маленький посадочный аэродром в виде пятачка со стороны лопатки. Если этот шар во время вращения не будет попадать на этот пятачок или будет попадать неровно, то от этого и получается травма хряща или износ артикуляционной поверхности сустава. Это одна из частных проблем и причин боли.
Вторая причина, когда воспаляется бурса или рвется связка в том, месте, которое обозначено синим. При подъеме руки через стороны вверх, особенно, когда лопатка не стоит правильно на своем месте, совместный ритм движения нарушается и плечо идет вверх, а лопатка... не идет. Или идет медленнее. Тогда сухожилие и мыщца и смазывающая бурса (подушечка), которые находятся под вот этой аркой, обзначенной синим, зажимаются и трутся иногда так сильно, что могут порваться. Но чаще просто воспаляются и рвутся потом.
2. Основная задача - сохранить природные средства, созданные для охраны стабильности этого сустава. Это связки:
Которые не должны растягиваться и рваться. И они по природе своей не тянущиеся. А растягиваете вы их тогда, когда сустав постоянно дислоцируется (привычный вывих),
или когда кость плеча привычно смещена в другую сторону:
Видите как стала развернута лопатка и головка плечевой кости попадает в лучшем случае на край этого "посадочного пятачка". А это всего лишь очень частый пример сильных грудных мышцы и плохой осанки или по отдельности или сразу и вместе.
Вывод, чтобы сохранить связки не надо допускать вывиха плеча и сутулости во время выполнения упражнения.
3. Однако, есть способ активно улучшить работу плеча и постановку лопатки. Rotator cuff muscles - вот эти мышцы, которые дружно притягивают лопатку и плечо к друг другу. Чтобы они это делали гармонично, надо чтобы они были развиты одинаково с каждой из сторон.
Если вы активно качаете плечи или у вас уже есть проблемы с плечевым суставом, я бы очень не рекомендовала разрабатывать верхнюю мышцу (supraspinatus), так как, скорее всего, ее сухожилие и так уже сильно воспалено. Лучше заняться слабыми местами: теми rotator cuff muscles, которые находятся внутри и снаружи лопатки.
И самое главное, при выполнении упражнении, любых упражнений на верхний плечевой пояс, стараться держать лопатки в правильном положении: обычно это можно выразить словами - "плечи назад и вниз". Однако, ошибки бывают очень индивидуальны :)
Возможно, этот пост был от Капитана Очевидность. По крайней мере, мне сейчас так кажется. Но если он кому-то поможет, буду очень рада :)
Спасибо вам за наглядные картинки и объяснение.
Теперь глупый вопрос. Именно из-за такого "странного" прикрепления плеча не рекомендуется делать махи в стороны, где локти поднимаются выше уровня плеча?
вопрос очень умный и по делу :)
На плечевой кости есть такая большая "шишка" к которой крепятся сухожилия и связки - greater tuberosity - если руки поднимать в нейтральном положение через стороны вверх, она приближается к верхней арке сустава между лопаткой и ключицей критически близко:
А если лопатка "настроена" неправильно и не помогает двигаться плечевой кости вверх, а тормозит движение и стопорит поворот (на второй картинке - правильный ритм движения), то "столкновение" наступает еще раньше. Если учесть, что между ними находятся ценные сухожилия, связки и нежные смазочные подушечки бурсы, то все это зажимается между костями и напряженными мышцами. Естественно, травмируется.
Если рука развернута или поднимается прямо вперед (перед собой), то положение этой большой выпуклости уже совсем другое и она не так сильно "притирается" к верхней арке. Естественно, если движение лопатки ограничено, а какая ткань, например, бурса или сухожилие в этом пространстве сильно воспалены или надорваны, то боль может возникать даже при поднятии руки всего на 50-60 градусов. Если плечо здоровое и лопатка двигается нормально, то эти ограничения могут проявиться просто кликом в верхней точке подъема руки и все.
L-разводки, YTWL упражнения. Для тех, кто качается и у кого плечи в порядке, можно использовать кабельную тягу, но для реабилитационных целей, я бы посоветовала упражнения с гантелями и на горизонтальной узкой скамье. Не на наклонной, а именно горизонтальной, используя гравитацию для поддержки техники:
Упражнения можно разделить на три группы:
1. Для rotator cuff muscles -
external rotation and internal rotation в разных плоскостях (лучше лежа и с помощью эффекта гравитации плюс гантели):
Не самая лучшая идея лежать на больном плече, поэтому если больно можно заменить на кабельную тягу - такое же упражнение. Но этот вариант эффективнее с точки зрения техники выполнения.
То же самое, но в варианте лежа (тут не совсем правильно положение плеча показано, но суть верная):
Упор делать на негативную фазу - "сопротивление гравитации", т е медленно опускать руку с весом. И конечно же, положение лопатки - "вниз и назад".
2. Упражнения на трапецию и serratus anterior muscles. На трапецию - тяга горизонтального блока, на serratus anterior - микротолчки гантелей, лучше на узкой скамье для свободного движения плеча назад:
3. Растяжка. Растягивать надо ТОЛЬКО мышцы груди в данном случае: pectoralis minor and pectoralis major. Но не сам плечевой сустав. Не допускать вывихов и смещения плеча. Есть есть привычный вывих, то про растяжку точно надо забыть, по крайней мере, первое время.
А internal rotations тоже нужны? Я думал, в жимах итак их куча, и поэтому делают ВПН-упражнения (фактически, external rotation), чтобы скомпенсировать нагрузку.
да, вот это очень интересный вопрос, я тоже всегда так думала, оказывается, что не все так просто :) rotator cuff muscles работают "на себя" для развития собственной силы, только тогда когда в упражнении нет основной большой мышцы, которая primer mover (не хватает слов... подумаю еще как лучше сформулировать).
Короче, если делать жим, то у большой грудной мышцы и малой и даже у передней дельты будет больше moment of arm (не знаю перевод: точка приложения силы?), поэтому rotator cuff будут выполнять настолько незначительную вспомогательную работу, что это их не только не развивает, но чаще выключает из работы, практически, в самом начале.
Были проведены интересные исследования по активации мышечных волокон во время многосуставных упражнений на верхний плечевой пояс, так вот из них стало очевидно, что rotator cuff muscles включаются в работу как стабилизаторы, только тогда, когда достаточно разработаны для этого (отдельными упражнения). Ну, с учетом правильного положения лопатки во время упражнения.
Эхм... очень непонятно написала, а там еще столько интересных фактов, как их донести, не знаю, если не могу даже абзац внятно сформулировать :))))
В общем, если подвести такой голословный итог из всех этих исследований, не пытаясь обосновать и привести доказательства, то самая слабая часть rotator cuff muscles - это internal rotator (subscapularis) - та мышца, которая находится под лопаткой, на картинке обозначена красным. Это связано с особенностями ее крепления к плечевой кости и с тем что она одна с этой стороны. Эта также причина того, что плечо всегда "выбивает" вперед - то есть, обычный, вывих, это дислокация плеча вперед и вниз, в сторону "из под" крепления именно этой мышцы.
Потом идет следующая по "слабости" - это Infraspinatus и teres minor - их две, они крепятся более "широко" к плечевой кости и они чуть более сильные с поддержкой средней трапеции через лопатку.
И меньше всего надо работать над supraspinatus - той которая сверху (зеленая), потому что доказано, что изолировать ее, практически, невозможно, а работа будет идти только на дельты и при воспалении бурсы, которая рядом с этой мышцой, ничего кроме усугубления проблем, хорошего не будет.
А! еще интересен тот момент, что если делать external rotation с акцентом на негативную фазу упражнения, когда internal rotator работает в режиме eccentric contraction (честно искала и не нашла перевода... как объяснить не знаю. Когда мышца, работающая в противоположном направлении, выступает не как пассивный антагонист в движении, но активно "сдерживает" движение агониста и силу гравитации).
Так вот когда делается external rotation с акцентом на негативную фазу упражнения, когда internal rotator работает в режиме eccentric contraction, то internal rotator нагружается и разрабатывается также эффективно, как и external rotator. Поэтому считается, что и то и другое упражнение одинаково эффективно развивает и те и другие ротаторы.
еще раз попробую, с картинкой :))
Вот в этом упражнении - external rotation (гантеля + гравитация и вес руки), когда движение идет в нормальном направлении - вверх, это concentric phase, в ней работают только external rotors - teres minor и infraspunatus.
Но если опускать руку очень медленно вниз, сопротивляясь ее падению, то internal rotators (subscapularis) будет работать в eccentric phase - сдерживающей фазе, фазе сопротивления что ли. И это настолько же эффективная работа над internal rotator, как если бы делать просто interla rotation в нормальном режиме.
То если делать и то и другое и акцентировать на негативной фазе и нормальной фазе упражнения, то это будет максимально эффективная проработка и тех и других rotators.
Навеяно прочтением пары "вредных советов" :)
1. Итак, знаете ли вы что...
Плечевой сустав - это самый подвижный сустав. От этого все проблемы и все преимущества. Если вы это поймете, считайте со своим плечом вы договорились. Смысл всего этого поста можно описать одной фразой: "Гарантия здоровья плечевого сустава кроется в правильном положении и правильном движении лопатки". Есть даже определенный здоровый ритм их взаимного движения, который должен всегда соблюдаться, но может он соблюдаться только если лопатка "правильно стоит". Основная проблема лопатки в том, что она ни на что не опирается по существу, а фиксируется только связками и мышцами и то - такими связками, которые самые что ни на есть лояльные и дают свободу действий и иногда, к сожалению, вывихов.
Если посмотреть на картинку (1), то можно увидеть, что глянцевая поверхность сустава (самая ранимая и трудно восстанавливаемая после 20 с хвостиком лет) расположена очень и очень странно: с одной стороны огромный шар головки плечевой кости (красный цвет), с другой стороны - маленький посадочный аэродром в виде пятачка со стороны лопатки. Если этот шар во время вращения не будет попадать на этот пятачок или будет попадать неровно, то от этого и получается травма хряща или износ артикуляционной поверхности сустава. Это одна из частных проблем и причин боли.
Вторая причина, когда воспаляется бурса или рвется связка в том, месте, которое обозначено синим. При подъеме руки через стороны вверх, особенно, когда лопатка не стоит правильно на своем месте, совместный ритм движения нарушается и плечо идет вверх, а лопатка... не идет. Или идет медленнее. Тогда сухожилие и мыщца и смазывающая бурса (подушечка), которые находятся под вот этой аркой, обзначенной синим, зажимаются и трутся иногда так сильно, что могут порваться. Но чаще просто воспаляются и рвутся потом.
2. Основная задача - сохранить природные средства, созданные для охраны стабильности этого сустава. Это связки:
Которые не должны растягиваться и рваться. И они по природе своей не тянущиеся. А растягиваете вы их тогда, когда сустав постоянно дислоцируется (привычный вывих),
или когда кость плеча привычно смещена в другую сторону:
Видите как стала развернута лопатка и головка плечевой кости попадает в лучшем случае на край этого "посадочного пятачка". А это всего лишь очень частый пример сильных грудных мышцы и плохой осанки или по отдельности или сразу и вместе.
Вывод, чтобы сохранить связки не надо допускать вывиха плеча и сутулости во время выполнения упражнения.
3. Однако, есть способ активно улучшить работу плеча и постановку лопатки. Rotator cuff muscles - вот эти мышцы, которые дружно притягивают лопатку и плечо к друг другу. Чтобы они это делали гармонично, надо чтобы они были развиты одинаково с каждой из сторон.
Если вы активно качаете плечи или у вас уже есть проблемы с плечевым суставом, я бы очень не рекомендовала разрабатывать верхнюю мышцу (supraspinatus), так как, скорее всего, ее сухожилие и так уже сильно воспалено. Лучше заняться слабыми местами: теми rotator cuff muscles, которые находятся внутри и снаружи лопатки.
И самое главное, при выполнении упражнении, любых упражнений на верхний плечевой пояс, стараться держать лопатки в правильном положении: обычно это можно выразить словами - "плечи назад и вниз". Однако, ошибки бывают очень индивидуальны :)
Возможно, этот пост был от Капитана Очевидность. По крайней мере, мне сейчас так кажется. Но если он кому-то поможет, буду очень рада :)
Спасибо вам за наглядные картинки и объяснение.
Теперь глупый вопрос. Именно из-за такого "странного" прикрепления плеча не рекомендуется делать махи в стороны, где локти поднимаются выше уровня плеча?
вопрос очень умный и по делу :)
На плечевой кости есть такая большая "шишка" к которой крепятся сухожилия и связки - greater tuberosity - если руки поднимать в нейтральном положение через стороны вверх, она приближается к верхней арке сустава между лопаткой и ключицей критически близко:
А если лопатка "настроена" неправильно и не помогает двигаться плечевой кости вверх, а тормозит движение и стопорит поворот (на второй картинке - правильный ритм движения), то "столкновение" наступает еще раньше. Если учесть, что между ними находятся ценные сухожилия, связки и нежные смазочные подушечки бурсы, то все это зажимается между костями и напряженными мышцами. Естественно, травмируется.
Если рука развернута или поднимается прямо вперед (перед собой), то положение этой большой выпуклости уже совсем другое и она не так сильно "притирается" к верхней арке. Естественно, если движение лопатки ограничено, а какая ткань, например, бурса или сухожилие в этом пространстве сильно воспалены или надорваны, то боль может возникать даже при поднятии руки всего на 50-60 градусов. Если плечо здоровое и лопатка двигается нормально, то эти ограничения могут проявиться просто кликом в верхней точке подъема руки и все.
L-разводки, YTWL упражнения. Для тех, кто качается и у кого плечи в порядке, можно использовать кабельную тягу, но для реабилитационных целей, я бы посоветовала упражнения с гантелями и на горизонтальной узкой скамье. Не на наклонной, а именно горизонтальной, используя гравитацию для поддержки техники:
Упражнения можно разделить на три группы:
1. Для rotator cuff muscles -
external rotation and internal rotation в разных плоскостях (лучше лежа и с помощью эффекта гравитации плюс гантели):
Не самая лучшая идея лежать на больном плече, поэтому если больно можно заменить на кабельную тягу - такое же упражнение. Но этот вариант эффективнее с точки зрения техники выполнения.
То же самое, но в варианте лежа (тут не совсем правильно положение плеча показано, но суть верная):
Упор делать на негативную фазу - "сопротивление гравитации", т е медленно опускать руку с весом. И конечно же, положение лопатки - "вниз и назад".
2. Упражнения на трапецию и serratus anterior muscles. На трапецию - тяга горизонтального блока, на serratus anterior - микротолчки гантелей, лучше на узкой скамье для свободного движения плеча назад:
3. Растяжка. Растягивать надо ТОЛЬКО мышцы груди в данном случае: pectoralis minor and pectoralis major. Но не сам плечевой сустав. Не допускать вывихов и смещения плеча. Есть есть привычный вывих, то про растяжку точно надо забыть, по крайней мере, первое время.
А internal rotations тоже нужны? Я думал, в жимах итак их куча, и поэтому делают ВПН-упражнения (фактически, external rotation), чтобы скомпенсировать нагрузку.
да, вот это очень интересный вопрос, я тоже всегда так думала, оказывается, что не все так просто :) rotator cuff muscles работают "на себя" для развития собственной силы, только тогда когда в упражнении нет основной большой мышцы, которая primer mover (не хватает слов... подумаю еще как лучше сформулировать).
Короче, если делать жим, то у большой грудной мышцы и малой и даже у передней дельты будет больше moment of arm (не знаю перевод: точка приложения силы?), поэтому rotator cuff будут выполнять настолько незначительную вспомогательную работу, что это их не только не развивает, но чаще выключает из работы, практически, в самом начале.
Были проведены интересные исследования по активации мышечных волокон во время многосуставных упражнений на верхний плечевой пояс, так вот из них стало очевидно, что rotator cuff muscles включаются в работу как стабилизаторы, только тогда, когда достаточно разработаны для этого (отдельными упражнения). Ну, с учетом правильного положения лопатки во время упражнения.
Эхм... очень непонятно написала, а там еще столько интересных фактов, как их донести, не знаю, если не могу даже абзац внятно сформулировать :))))
В общем, если подвести такой голословный итог из всех этих исследований, не пытаясь обосновать и привести доказательства, то самая слабая часть rotator cuff muscles - это internal rotator (subscapularis) - та мышца, которая находится под лопаткой, на картинке обозначена красным. Это связано с особенностями ее крепления к плечевой кости и с тем что она одна с этой стороны. Эта также причина того, что плечо всегда "выбивает" вперед - то есть, обычный, вывих, это дислокация плеча вперед и вниз, в сторону "из под" крепления именно этой мышцы.
Потом идет следующая по "слабости" - это Infraspinatus и teres minor - их две, они крепятся более "широко" к плечевой кости и они чуть более сильные с поддержкой средней трапеции через лопатку.
И меньше всего надо работать над supraspinatus - той которая сверху (зеленая), потому что доказано, что изолировать ее, практически, невозможно, а работа будет идти только на дельты и при воспалении бурсы, которая рядом с этой мышцой, ничего кроме усугубления проблем, хорошего не будет.
А! еще интересен тот момент, что если делать external rotation с акцентом на негативную фазу упражнения, когда internal rotator работает в режиме eccentric contraction (честно искала и не нашла перевода... как объяснить не знаю. Когда мышца, работающая в противоположном направлении, выступает не как пассивный антагонист в движении, но активно "сдерживает" движение агониста и силу гравитации).
Так вот когда делается external rotation с акцентом на негативную фазу упражнения, когда internal rotator работает в режиме eccentric contraction, то internal rotator нагружается и разрабатывается также эффективно, как и external rotator. Поэтому считается, что и то и другое упражнение одинаково эффективно развивает и те и другие ротаторы.
еще раз попробую, с картинкой :))
Вот в этом упражнении - external rotation (гантеля + гравитация и вес руки), когда движение идет в нормальном направлении - вверх, это concentric phase, в ней работают только external rotors - teres minor и infraspunatus.
Но если опускать руку очень медленно вниз, сопротивляясь ее падению, то internal rotators (subscapularis) будет работать в eccentric phase - сдерживающей фазе, фазе сопротивления что ли. И это настолько же эффективная работа над internal rotator, как если бы делать просто interla rotation в нормальном режиме.
То если делать и то и другое и акцентировать на негативной фазе и нормальной фазе упражнения, то это будет максимально эффективная проработка и тех и других rotators.
Комментариев нет:
Отправить комментарий