4 минутная интервальная тренировка. Новая методика тренировок.

Foto: "Athletes Run Fast London 2012 Olympics", by Duncan Rawlinson, www.flickr.com Благодаря новым исследованиям, можно ответить на популярный вопрос относительно нашего здоровья и фитнеса: сколько должна длиться тренировка? Похоже ответ найден - четыре минуты. В исследовании, которое было опубликовано в прошлом месяце в журнале «PLoS One», исследователи из Норвежского университета науки и технологии в Тронхейме и другие учреждения попытались определить минимальное количество упражнений, необходимых для развития выносливости и заметного улучшения здоровья. Они начали пересматривать свои собственные прошлые работы, в которых исследовали влияние относительно большой дозы высоко интенсивной интервальной тренировки на здоровье и фитнес. Для тех, кто не знаком с термином высоко интенсивная интервальная тренировка, кратко объясню: это чередование активных физических нагрузок, продолжительностью от 30 секунд до нескольких минут, с периодами отдыха. В последние годы, многие исследования подтверждают, что сессия упражнений с высокой интенсивностью может быть более эффективна обычных упражнений на выносливость. В  2010 году , канадские исследователи показали, что одна 10-минутная интервальная тренировка привела к тем же изменениям в клетках мышц, как 90 минут умеренной езды на велосипеде. Кроме того, норвежские ученые в течение нескольких лет изучали эффекты интенсивных интервалов продолжительностью в четыре минуты, выполняемых с частотой пульса около 90 процентов от максимального и повторяемых четыре раза, с трехминутным отдыхом между каждым интервалом.  В целом, испытуемый активно работал 16 минут. Тут исследователи задумались, может 16 минут это слишком много? «Одна из главных причин, почему люди не тренируются - у них не хватает времени» - говорит д-р Эрик Арнт Тжонна, научный сотрудник Норвежского университета науки и техники, который возглавлял исследование. Таким образом, он и его коллеги решили проверить, достаточно ли одной напряженной четырёх минутной тренировки для реального улучшения здоровья и фитнеса. Для этого они собрали 26 добровольцев с избыточным весом и сидячим образом жизни, но в остальном здоровых мужчин среднего возраста и разделили на две группы. Первая группа, после короткой разминки, бегала по беговой дорожке в темпе 90 процентов от максимального сердечного ритма. Как говорит д-р Тжонна, при таком темпе Вы не можете говорить полными предложениями, но можете использовать отдельные слова. Всего четыре четырёхминутных интервалов с тремя минутами медленной ходьбы между ними. Тренировки повторяли три раза в неделю в течение 10 недель. Вторая группа, однако, использовала только один четырёхминутный напряжённый забег. Тренировки также проводились три раза в неделю в течение 10 недель. В конце программы, люди повысили максимальное потребление кислорода или другими словами - выносливость, в среднем на 10 процентов и более, без существенных различий между этими двумя группами. Обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы также улучшились в обеих группах. "Это не программа для снижения веса, - говорит д-р Тжонна — это методика тренировокдля укрепления здоровья тех людей, у кого хронически не хватает времени на себя. Результаты убедительно доказывают, чтобы быть в хорошей физической форме не требуется больших усилий, с точки зрения временных затрат». Однако, неизбежно встает вопрос, можно ли ещё сократить тренировку? Можно ли, например, просто за две минуты напряженной тренировки эффективно улучшить здоровье и фигуру? Доктор Тжонна сомневается. «Другие группы ученых тестируют еще более короткие циклы упражнений, - говорит он, - но пока они не получили такие же результаты в отношении выносливости, как за четыре минуты сессии, которые использовал в своем эксперименте. Повышение максимального потребления кислорода надежно указывает на общее улучшение сердечно-сосудистой системы и я подозреваю, что  нужна определенная длина интервала, чтобы повлиять на здоровье и фитнес.» Доктор Тжонна говорит, что к счастью, для тех, кто беспокоится, что поездка в спортзал будет неэффективным средством для завершения четырех минут упражнений, тренировки можно проводить практикуется в любом месте.  Используйте любой вид активности: спринт в гору в течение четырех минут, велосипед, плавание, даже быстрая ходьба подойдёт. (Если не вели активный образ жизни в прошлом, сначала проконсультируйтесь с врачом.) Автор: Гредчен Рейнольдс.