Как Летние и выносливость обучение может сократить вашу жизнь
Вот то, что вам нужно знать ...
• Есть льготы для регулярных физических упражнений, но, насколько здоровье сердца и долговечность идти, марафонцев может быть не лучше, чем парень на диване.
• Исследования показали, что свободные радикалы ущерб от долгих и частых кардио тренировок особенно вредно для сердца и скелетных мышц.
• Долгосрочные эффекты хронически поднятого кортизола, таких как вы видите в выносливость спортсменов есть почти так же отрицательно влияет как оксидативный стресс в отношении болезни, показывая ассоциации с метаболическим синдромом, сахарным диабетом, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и в самом деле всех причин смертности.
• Многие ошибочно винить пищу для сдачи наши тела в кислой государство, но легко забывают, что их 2-часовой пробег в то же утро результаты в кислой среде с более высокой вероятностью причинения вреда.
• Если вы любите бег или тренировки на выносливость, вы можете найти новое хобби.
Получение по крайней мере 30 минут умеренной интенсивности сердечно-сосудистых упражнений ежедневно продолжает оставаться стандартной рекомендации для улучшения общего состояния здоровья и долголетия. Вот почему это общие для большинства, чтобы выбрать бег, велоспорт, плавание, или любую другую форму тренировки на выносливость, как их преобладающего форма физических упражнений. Это также, кажется, стандартная практика, чтобы установить цели завершения марафон или триатлон для того, чтобы оставаться на почве.Если некоторые сердечно-сосудистые упражнения хорошо, то более должно быть лучше, не так ли?
Неправильный. Упражнение становится разрушительным, когда это чрезмерным. К сожалению, когда ваш метод для получения подходят является умеренной интенсивности тренировка сердечно-сосудистой или осуществление стационарное выносливость, что чрезмерное линия пересекает чаще, чем нет. Не поймите меня неправильно, Есть положительные результаты в регулярные физические упражнения и ежедневного движения, но, насколько здоровье сердца идет, марафонцев может быть не лучше, чем парень на диване, и, насколько долголетия идет, они могут быть хуже.
Gunked До Артерии
Тело человека является чрезвычайно гибкой, а это значит, убывающей доходности в ходе неизбежны, если уникальный или более сложным стимулом не раз представил. Те, выбрав бег, езда на велосипеде или плавание в качестве метода для "получения подходят" должны постоянно идти дальше или тренироваться или чаще, чтобы испытать никакой выгоды от физических упражнений. В пяти милях на прошлой неделе становится 8 миль на этой неделе, и быстро достигает 30-40miles/week для тех, с устремлениями завершения марафон или триатлон.Как выносливость спортсмена стремится больше миль и более высокие скорости они помещают дополнительную нагрузку на своем теле, что приводит к чрезмерному радикалов свободного кортизола, секреции, лактат накопления, и воспаление.
Почти каждый тип тренировки - аэробные или анаэробные, высокой интенсивности или низкой интенсивности, изометрической или изокинетический - производит свободные радикалы (или активные формы кислорода), хотя количество генерируется, и есть ли соответствующая окислительное повреждение, зависит от конструкции тренировки и доставка (режим, интенсивность, продолжительность). Модель, разработанная в 1992 году МБ Рид предполагает, что свободные радикалы генерируются быстрее во время физических нагрузок, чем любой буферный агент может справиться. Над оптимального порога, антиоксиданты превосходили и вредно окислительный стресс преобладает. Это приводит к дисфункции мышц и потери мышечной массы, а также к повреждению белков, липидов, и даже ДНК.
Некоторые утверждают, что более высокие уровни активных форм кислорода (свободных радикалов) от физических упражнений полезны, поскольку они увеличивают внутреннее производство организмом антиоксидантов. Тем не менее, наука показала, что есть точка безубыточности, где накопление свободных радикалов перегружает любой антиоксидантную защиту. К сожалению, большинство, что выбрать кардио в качестве метода для сохранения здоровья или получения подходят последовательно превзойти эту точку.
Требование кислорода во время упражнений является определяющим фактором в число свободных радикалов, генерируемых. В соответствии движение в течение более чем 45-60 секунд, в основном, аэробика, то есть кислород, необходимые для производства энергии (АТФ). И наоборот, короткие и прерывистый (или анаэробная) упражнения не используют кислород для производства энергии. Это не только предложить более высокую производство свободных радикалов во время аэробных тренировок, но в отличие от системы анаэробной энергии, окислительный стресс (или повреждения клеток) происходит внутри митохондрий. Поскольку митохондрии являются доминирующими производителями свободных радикалов, скелетных мышц имеет один из самых высоких концентраций митохондрий, и мышцы представляет собой самый крупный орган в организме человека, это является большой проблемой.
Требования кислорода во время аэробных упражнений производят значительный ущерб в пределах мышечных клеток, что приводит к возможной смерти клеток. По сути, мышечные клетки "окисляется" и один раз уничтожил они, к сожалению, не могут быть заменены. Исследования, проведенные в еще в 1987 году предположил, что свободный радикал ущерб от долгих и частых кардио тренировок особенно вредно для сердца и скелетных мышц. Как обсуждает доктор Джеймс О'Киф, тренировки на выносливость вызывает "структурные сердечно-сосудистых изменений" и "возвышения сердечных биомаркеров", которые появляются, чтобы вернуться к нормальной жизни в краткосрочной перспективе, но при приеме на качестве постоянного результатов деятельности в "пятнистый фиброза миокарда. .. повышенная восприимчивость к предсердных и желудочковых аритмий, кальцификации коронарных артерий, диастолической дисфункции и крупных артерий стенки жесткости ".
Доктор О'Киф и другие исследователи полагают, что это часто можно увидеть экстремальные колебания (в 5 раз) при фибрилляции предсердий, когда спортсмены на выносливость элита уровне по сравнению с не-бегунов, и другие исследования показали, тревожные медицинские аномалии, такие как:
• нарушениями сердечной сократительной функции
• Снижение пиковой систолической Tissue Velocity
• Кардио миоцитов Нанесенный
• фиброз миокарда
• нарушения ритма сердца
• Плохо левого желудочка Функция
• Снижение пиковой систолической Tissue Velocity
• Кардио миоцитов Нанесенный
• фиброз миокарда
• нарушения ритма сердца
• Плохо левого желудочка Функция
В апреле 2014 года, журнал штата Миссури медицинской ассоциации опубликовал исследование, показывающее, что "долгосрочные мужской марафонцы могут иметь
парадоксально увеличилось коронарной артерии объем бляшки. "И в другом исследовании, исследователи сравнили группу сидячих мужчин с мужчинами, которые соревновались по крайней мере в одном марафоне ежегодно в течение 25 лет. По сравнению с неактивной группы, бегуны были почти в два раза общий налет и кальцинированная объемы налета, и почти в 1,5 раза больше, не кальцинированная объем доска.
Не удивительно, что марафонцы в исследовании от штата Миссури имели более низкие показатели отдыхая сердцем, BMI (Body Mass Index), а уровень триглицеридов, чем малоподвижный группы. Тот факт, что "все выглядит хорошо на улице," потенциально самое страшное. Это можно увидеть в сердечно-сосудистой системы спортсменов ультра-выносливость и сердечно королей и королев, которые постоянно ставят их тела через стучать. Эти парни и девушки не просто работает дальше, чем все остальные, они работают более последовательно и быстрее.
Кардио смертников
Как правило, многие (включая меня) были боготворил этих людей, как мы не могли представить себе сами делаем одно марафон, не говоря уже два подряд в субботу днем. Однако, как свидетельствуют о том, продолжительность и интенсивность иметь огромное влияние на накопление свободных радикалов. Несмотря на естественный прирост антиоксидантной производства, корректировка недолговечно и серьезное повреждение наступает в течение долгого времени. Это приводит повреждение сердца, возможно, сыграли свою роль в начале (или вблизи) смерти нескольких известных ультра-выносливость и марафонцев:
Михей Правда (Кабалло Бланко) Один из ультра бегунов, показанных в популярной книге,Рожденная бежать, умер в 2012 году на 58 лет из Phidippides кардиомиопатии - увеличенное сердце от хронического чрезмерного упражнения на выносливость.
Альберто Salazer выиграл три Нью-Йорк Марафоны и один Бостонский марафон в период между 1980 и 1982, но было около смертельный сердечный приступ в 49 лет.
Джим Fixx человек приписывают для популяризации бег и автор книги-бестселлера, Полная Книга Запуск, умер от сердечного приступа в 52.
В одном из исследований, от European Heart Journal, посмотрел на марафонцев, триатлетов, альпийскими велосипедистов и ультра триатлетов, которые соревновались в гонках длительностью 3, 5, 8, и 11 часов соответственно. Дисфункция в правом желудочке после гонки был не менее в марафонцев (3 часа) и самый высокий в ультра триатлетов (11 часов). Хотя это было предложено, что внезапная смерть во время марафона обучения происходит только в 1 в 100 000 человек, большинство из тех жертв составляют от сердечно-сосудистых событий. Как пишет доктор О'Киф:
"Если мы вышли на пробежку прямо сейчас, и вы быстро бежал ... на 60 минут что-то начинает происходить ... свободные радикалы цвести, и это начинает гореть сердце. Начинается жгучая и разжигание внутренности ваших коронарных артерий. "
Если бы это было не так плохо, чрезмерное бесплатно накопление радикальным и в результате окислительного повреждения увеличивает риск дегенеративных заболеваний и ускоряет старение. Любой человек с целью прожить долгую и болезни свободной жизни должны избежать случаев, которые способствуют избыточное производство свободных радикалов, а ущерб, который наступает в корне многих хронических заболеваний, как рак, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, и многое другое.
Теломеры короче Томом Крузом
Хотя свободных радикалов теория старения до сих пор считается гипотеза, это было доказано, что повреждение ДНК в митохондрии увеличивает наш риск заболевания. Теломеры находятся на концах хромосом, которые защищают ДНК и длину этих крошечных шапки может определить нашу скорость старения. Один анализ скелетных мышцах от 90-летнего мужчины, показало, что только 5% его митохондриальной ДНК был полная длина, в то время как 5-летний мальчик был почти в полной неприкосновенности. Наши теломеры укорачиваются при нормальной деления клеток, но если они получают слишком мало, хромосомы получить повреждения, клетки прекращают делиться, и наша способность восстановления тканей тормозится.
Многочисленные исследования показали, что короткие теломеры связаны со старыми клетками и повышенным риском смертности и болезней, а более длинные теломеры связаны с более молодыми клетками и более высокой устойчивостью к заболеваниям. Точная причина укорочение теломер еще для дебатов, но ведущие гипотеза указывает на хронический стресс .Исследователи полагают, что избыток воздействие стресса подавляет антиоксидантную защиту, в результате чего повреждения клеток - специально для ДНК и региона теломерной. Мало того, что окислительный стресс вызывают повреждение ДНК, но это, кажется, нарушить фермент, ответственный за удлинения теломер (теломеразы), то есть все шансы на будущих восстановления и роста подавляется.
Достаточно Кортизол Убить лося
Другой вредной побочным генерируется во время аэробных упражнений является кортизол.Подобно накопления свободных радикалов, его концентрация определяется интенсивностью и продолжительностью. Когда наши тела находятся в состоянии стресса, кортизол помогает увеличить концентрацию глюкозы в нашей крови так что легко доступный энергии для наши мышцы, чтобы использовать. Секреции кортизола является естественной реакцией на стресс, и это хорошо, когда выпустила нечасто и в течение коротких периодов, поскольку это помогает организму справиться с угрозой гомеостаза. Тем не менее, когда мы подвержены хроническим и последовательно поднятого кортизола в течение длительных периодов времени, мы испытываем долгосрочные последствия.
К сожалению, длительное тренировки на выносливость заставляет организм выпускать обильное количество кортизола. Исследования, проведенные в 1976 году в Журнале прикладной физиологии не показали увеличение секреции кортизола после 10 минут (при интенсивности 75%), но кортизола в два раза через 30 минут. Другое исследование, на этот раз с 2011 года, проанализировав уровень кортизола в 304 любительских видов спорта на выносливость и среднюю дополнительную секрецию над элементом управления (в белом на графике ниже), составила 42%!
Спортсмены, которые управляли более километров в неделю, подготовленных для более часов,или принимали участие в более соревнований в течение года выставлены более высокие уровни кортизола волос.
Интенсивность, кажется, играет столь же важную роль, как 80% интенсивности упражнений в течение 1 часа производит высокие уровни кортизола в то время как физические упражнения при 40% интенсивности в течение 1 часа фактически снижает его. С деятельности, как ходьба, кортизол удаляется быстрее, чем это может быть секретируется, все же, как физические лица, желающие получить хорошую физическую форму, мы последовательно рассказал тренироваться, работать дальше, и сжигать больше калорий.
Аналогичным образом, когда кортизол повышен, Тестостерон тормозится, а это означает, что последовательно Уровень кортизола снижает тестостерон. Кортизол увеличивает устойчиво в течение тренировки, а уровень тестостерона пик на 20-30 минут. Это означает, что больше тренажерный бой, тем более неблагоприятное соотношение тестостерон-на-Кортизол (Т: C).Лучше Т: отношение С способствует росту мышц и восстановления тканей, в то время как более высокая доля кортизола приводит к мышечной и потере тканей.
В двух словах, кортизол сжигает мышцы (катаболических) и тестостерон строит мышцы (анаболический), и, к сожалению, увеличивается в кортизола от тренировки на выносливость приводит к первой. Кроме потери мышечной массы, хронически повышен уровень кортизола приводит к травмам, болезни и воспаления в мозге, репродуктивной системы, желудочно-кишечного тракта и сердца. Повышенные воспалительных маркеров опытные после аэробной тренировки гораздо выше, чем те испытанные после альтернативных форм физических упражнений. Долгосрочные эффекты хронически поднятого кортизола имеют почти как пагубное влияние как окислительного стресса по отношению к болезни, показывая ассоциации с метаболическим синдромом, сахарным диабетом, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и в самом деле всех причин смертности.
Кровь так Кислотные она может очистить смазку двигателя блока
Молочная кислота и другая проблема, связанная с тренировки на выносливость. Большое количество его производится во время физических упражнений, это за пределами определенной интенсивности или продолжительности, что увеличивает кислород и кислотность (рН снижает) внутри и снаружи мышечных клеток. Это накопление лактата зависит от баланса между производством по работающим мышцам и удаления в печени и других тканях. Если упражнение непрерывно, лактат производства сохраняется в то время как удаление снижается.
Молочная кислота является отношение к здоровью и долголетию, потому что это снижает рН. Акт просто работает в течение нескольких минут падает наш нормальный рН от 7,4 до 7,0.Продолжая или повторять ту же деятельность может привести к снижению его до 6,8, который считается самым низким терпимо, выживание рН. Многие ошибочно винить пищу для сдачи наши тела в кислой государство, но легко забывают, что их 2-часовой пробег в то же утро результаты в кислой среде с более высокой вероятностью причинения вреда.
Для обработки кислую еду, почки регулируют рН путем выведения более или менее бикарбоната.Это буферизации система (довести рН до) затрудняется во время физических упражнений, как это может занять несколько часов, чтобы начать. В отличие от кислой пищи, который влияет только рН в моче, упражнения снижает рН во внеклеточной жидкости и крови. Это лактат наращивание добавляет не только на стресс положить на наших клетках, но в одиночку рН артериальной нарушение было связано с опасными для жизни художественной нарушений сердца. Как написано в 2002 году в журнале Internal Medicine:
"Несмотря на то, кислоты и основания присутствуют в пищевых продуктах, главной угрозой на физическую рН жидкости является кислоты, образующиеся в обменных процессах."
Альтернативных вариантов?
Если вы ищете, чтобы снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции, болезни сердца и диабет, ежедневное движение низкой интенсивности будет сократить риск в два раза без увеличения нагрузки (ходьба, на самом деле, уменьшает стресс) или поощрения окисление. Всего в 30 минутах ходьбы 5 раз в неделю, как было показано, чтобы уменьшить риск смерти на 50%!
Если производительность ваша цель, вы лучше делать высокой интенсивности Интервал подготовки (HIIT). Короткие интервалы спринт производится равными аэробные улучшения (VO2 макс, лактат пороговые, аэробной мощности) и лучше жира потери по сравнению с умеренной интенсивности бег, и это было с 1/18th время обязательство!
Если вы находитесь в поисках шестью пакетами, ваше время лучше потратить поднятие тяжестей и правильное питание. Когда вы работаете для наращивания мышечной массы (не сжигать калории), вы сжигаете больше энергии в течение дня. Любой новый мышц нуждается в энергии просто существовать, что означает увеличение количества сожженных калорий, даже во время сидячий образ жизни. В отличие от сопротивления упражнения, аэробная тренировка не производит значительные позитивные изменения в мышечной массы или силы, только производя благоприятные увеличение пропускной способности на выносливость. Сильный, мускулистый телосложения не только более эстетично, но исследования показывают, что сила и мышечная масса являются двумя наиболее важными биомаркеры для здоровья и долголетия.
И, наконец, если вы любите работать ... Я предлагаю найти новое хобби. Я люблю есть шоколад и пить вино, но это не значит, что я их потребление 5 раз в неделю в течение 3 часов за один раз.Со всей серьезностью, все, что вы любите о запущенных (эндорфины, только время, дух товарищества, конкуренция) могут быть испытаны в другом месте, в то время как потенциально увеличивая свой срок службы, а не сознательно сокращая его.
Комментариев нет:
Отправить комментарий