75) Добрый день Виктор! Меня зовут Юрий. Я недавно вернулся к занятиям с железом и, как говорится, психанул. Взял большой вес и повредил плечо. Теперь немножко бездействую, и чтобы не терять время даром, решил заняться теорией. Наиболее меня интересовал вопрос: почему я получил травму плеча, ведь я как следует разогрелся во время разминки и сделал пару разминочных подходов. Все, что я смог выяснить - это то, что плечи наиболее травматичны и испытывают большую нагрузку при работе над верхней частью тела, и через пару лет тренировок можно иметь проблемы, и очень серьезные. Единственную полезную информацию, которую я получил - это разговоры о том, что существуют специальные упражнения для укрепления суставов и малых мышц, которые позволяют в будущем избежать травм плеча. Но ни описаний упражнений ни других рекомендаций я не нашёл. Хотелось бы услышать Ваши рекомендации по этому поводу.
Юрий.
Юрий.
№№№№ По первой части вопроса могу сказать, что причин получения травмы плеча может быть море. Это и общая перетренированность (но не в Вашем случае, так как Вы вернулись к занятиям после перерыва), и неправильная техника выполнения упражнения, и недостаточный разогрев, и слишком большой вес, взятый после перерыва, и состояние организма (бывают неблагоприятные дни), и атмосферное давление, и дисбаланс в развитии определенных групп мышц...
Последний случай разберем подробнее, это и будет ответом на вторую часть вопроса. Плечевой сустав наиболее нестабильный из всех, ведь верхняя часть плечевой кости ни входит ни в какое зацепление или ямку в другой кости, она просто "висит" на окружающих мышцах и связках, как на растяжках. Поэтому к плечам нужно относится особенно осторожно, ведь они участвуют почти в каждом упражнении на верх тела. Следует очень тщательно их разогревать и быть подчеркнуто внимательным к технике выполнения движений, в которых они участвуют.
Перед упражнением надо хорошенько повращать руками в разных плоскостях, а потом еще и выполнить движение, которое намереваетесь делать, с наилегчайшим весом. В плече сплетается огромное количество небольших мышц - бицепс, трицепс, три пучка дельтоидов и мышцы суставной сумки плечевого пояса, которые лежат под ними.
Последняя группа выполняет стабилизирующую роль и напрямую редко прорабатывается. А ведь ее сила должна соответствовать силе всех остальных мышц. Считается, что дополнительная ее проработка способна поднять результаты в жимах лежа или с груди, хотя очевидной их связи с дельтоидами и грудными мышцами на первый взгляд незаметно.
Именно мелкие мышцы суставной сумки плечевого пояса часто не переносят нагрузки, которую вроде бы способны выдерживать дельты и грудные мышцы, и воспаляются. Причем боль ощущается в дельтоидах, вы лечите именно их, а дело то совсем в другом. Проблема в дисбалансе развития, а точнее в отставании стабилизирующих мышц плеча.
Как же с этим бороться? Если боль уже есть, следует прекратить выполнять упражнения, вовлекающие в работу больной плечевой сустав. Займитесь пока другими мышечными группами. Когда боли пройдут, дайте еще недельку на полное заживление, а потом приступайте к своей программе, но с пониженными весами и повышайте их постепенно. Для устранения дисбаланса в развитии мышц плечевого пояса существуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы суставной сумки плеча.
1. Встаньте правым боком к нижнему блоку, ноги широко расставьте, возьмитесь за ручку левой рукой так, что бы рука служила как бы продолжением троса, то есть была направлена вниз и к колесику блока. Выпрямитесь, держа ручку. В таком положении грузы блока уже будут наполовину подняты (ведь Вы стоите прямо). Правой рукой обнимите себя за талию, а кулак подставьте под локоть левой руки, он будет для нее опорой. Это исходное положение.
Теперь выворачивайте левую руку от себя, наружу и немного вверх (корпус не двигается), локоть работающей руки все время опирается на кулак правой руки и то же никуда не двигается. Вспомните, как в школе вас учили поднимать руку, если вы хотели что-то спросить, эти движение очень похожи, только в данном случае предплечье смотрит не в потолок, а вперед и немножко вверх. Вращение происходит в левом плечевом суставе. Траектория левого кулака будет слегка дугообразной. Выворачивайте левую руку до отказа, и где-то внутри плеча вы почувствуете напряжение, хотя дельтоиды напрягаться не будут. Это работают мышцы суставной сумки плечевого пояса, лежащие глубоко под "шапкой" дельтовидных мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Дыхание произвольное.
2. Есть вариант этого упражнения. Он уж точно соответствует подъему руки прилежного ученика, только ему опорой служила другая рука, лежащая на парте, а Вам только Ваша рука, вытянутая вперед и согнутая в локте. Локоть работающей руки опирается на кулак поддерживающей. Теперь работающая рука движется точно в вертикальной плоскости, параллельной плоскости Вашего тела.
3...
Комментариев нет:
Отправить комментарий