Сегодня мы рассмотрим упражнения, помогающие улучшить технику выполнения движений, мобильность, координацию, баланс и силу. Поскольку вы зашли на эту страницу, можно смело сделать вывод, что вы любите поднимать тяжести. Подъем веса со штангой — это один из самых крутых способов тренироваться. Что может быть лучше приседа, строгого жима и тяжелоатлетических упражнений? Многие тренеры идут обычным путем, выдавая какую-нибудь страшилку, вроде: «О, господи! Ты что, не делаешь этого?! Ты же получишь травму!». Но мы решили спокойно предложить вам упражнения на мобильность, которые дадут наибольший результат при минимальном усилии. Выполняя их, вы быстрее начнете добавлять вес к своим рывкам и взятиям. А что еще нужно, чтобы вызывать восхищение в Инстаграме? Приступим!
1. Ходьба на месте в боковой планке
Похоже на пилатес, но! Ваши боковые мышцы пресса будут просто в огне. Данное упражнение дает атлетам понимание, как держать мышцы кора в напряжении, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и одновременно сгибая мышцы бедра. Главное — направлять плечи назад, вытягиваться телом и шеей и упираться раскрытой ладонью в пол, в противном случае отличное упражнение на косые мышцы живота превратится в не самое удачное упражнение на плечи. Также работайте над дыхательной техникой в этой позиции. Упражнение отлично подходит для разогрева и не требует много времени. Достаточно уделить по минуте обеим сторонам (примерно 20 повторений каждой ногой).
2. Болгарский сплит-присед со штангой
Это своего рода вариация выпадов, и хороша она тем, что ее нельзя сделать неправильно — иначе вы упадете. Таким образом, вы способны сами себя контролировать, без поддержки тренера. Кроме того, ее нельзя сделать с очень большим весом, особенно при первых попытках. Удерживая тяжелую штангу, вы перестаете контролировать ягодичные мышцы, и ваше колено начинает подгибаться. Устали от обычных приседов? Наблюдаете отсутствие прогресса у подопечных? Значит, данное решение для вас. Это упражнение, в котором есть и сгиб, и разгибание бедра одновременно, невероятно универсально в плане улучшения спортивных способностей. По эффективности с ним может сравниться лишь становая тяга на одной ноге. Рекомендуем надевать обувь с плоской подошвой при выполнении и того, и другого, чтобы обеспечить широкий диапазон движений в области голеностопа. Не нужно геройствовать. Только медленное и контролируемое выполнение задания даст вам наилучшие результаты. Когда вы будете достаточно уверены в себе, можете переместить вес в позицию над головой, но, опять-таки, при переходе к такой вариации первое время придется снизить вес. 3 сета по 10 повторений на каждую ногу — вполне оптимально для данного упражнения. Рекомендуем применять его после серии тяжелых приседов.
3. Жим гири вверх дном
Даже если вы не фанат работы с гирями, не стоит отказываться от такого вида жима. Его тоже можно отнести к разряду «саморегулируемых», так как оно автоматически вызывает правильный отклик тела. Брать большой вес и делать некачественно не получится — рискуете сломать нос. Начинайте с небольшого веса, со временем наращивая количество килограммов. Включайте упражнение в основную тренировку, вставляя его между сетами строгих жимов либо в разминку. Если вы можете поднять большой вес в стандартном жиме гирь, а в данном упражнении цифры совсем не такие впечатляющие, это верный признак того, что вы компенсируете недостаток сил, подключая не те мышцы в обычном жиме. 3 сета по 10 повторений на каждую руку будут неплохим началом, но вы можете придумать свою комбинацию.
4. Подтягивания к кольцам
Сейчас будет сообщение для «продвинутых» атлетов. ПОДТЯГИВАНИЯ К КОЛЬЦАМ — ЭТО НЕ МАСШТАБИРОВАННАЯ ВЕРСИЯ ОБЫЧНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ! ЭТО ЛЕГЕНДАРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, БЛАГОДАРЯ КОТОРОМУ МОЖНО ПОНРАВИТЬСЯ ДЕВОЧКАМ. Даже не вздумайте убирать его из тренировочного процесса! С приподнятыми стопами, стоя, с разворотом в кистях — без разницы! Чем больше вариаций вы сможете придумать, тем «довольнее» будут ваши локти и плечи.
5. Ротация бедра с углом 90 градусов
Замечательное разогревающее упражнение, которое часто практикуют спортсмены MMA. Оно задает большой диапазон движений и пробуждает застоявшиеся мышцы, являясь идеальной разминкой перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела. Если нужно, используйте руки для помощи, но в идеале вы должны быть в состоянии с легкостью делать это без рук. Для развития подвижности в этой позиции существует множество подводящих движений, на которые также стоит обратить внимание. Выполняйте в течение минуты или до того момента, пока не почувствуете, что мышцы бедра достаточно размялись.
6. Ягодичный мостик с весом
Наибольшая сила формируется за счет разгибания бедра (сжимания ягодиц, говоря проще). Перед выполнением сделайте растяжку в выпаде с опорой растягиваемой ноги о стену или другой объект. Хорошая подготовка мышц принесет наилучший результат.
При выполнении самого мостика следите за следующими нюансами:
● Не переразгибайте нижнюю часть спины, выполняйте упражнение медленно и спокойно.
● Руки должны быть полностью распрямлены, ладони кверху
● Сделайте 5 раундов по 12 повторений с тяжелым весом, а затем вернитесь к тому весу, с которым вы разминались, и сделайте многоповторный сет до жжения в мышцах. Даже не считайте те повторы, что вы сделаете до этого горячего ощущения!
По материалам boxrox.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий