Тренировки на кор не являются дурацкими: стань сильнее и быстрее с продвинутыми занятиями

Многие люди недооценивают роль мышц кора при выполнении разнообразных упражнений. А главная роль мышц кора заключается в стабилизации бёдер, таза и позвоночника. В целый комплекс мышц кора входят: 
- прямая и поперёчная мышца живота;
- косые мышцы живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.

Также есть мнение, что мышцы кора хорошо работают на всех базовых упражнениях, поэтому их отдельно нет смысла тренировать. Однако, это не совсем верно, ведь даже пауэрлифтеры укрепляют свой пресс, выполняя упражнения с внушительными весами, уже не говоря про целые программы на кор у бейсболистов и других игровых видов спорта.

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Эндрю Сакс в своей статье хочет привлечь Ваше внимание, рассказывая про преимущества тренировок на кор, разбив их на 3 категории в зависимости от вида спорта.

------------------------------------ 

Вот что вам нужно знать...

• несмотря на то, что многие тренеры говорят про приседания и тяги, с ними вы так много кор не проработаете;
• чем лучше вы справляетесь с стабилизацией позвоночника, тем сильнее и быстрее будете двигать своими конечностями;
• любой атлет, который нуждается в силе или быстроте, будет в выигрыше от наиболее стабильного позвоночника;
• стабилизация кора попадает под три категории: анти-разгибание, анти-ротация и анти-боковое сгибание.

Новое веяние в тренировке кора

«Тренировки кора» это как плохой рэп. Некоторые говорят, что нет необходимости уделять какое-то время тренировкам мышц кора, потому что они и так получают много работы от таких упражнений, как приседания и различные тяги. Но исследования показывают, что приседания и тяги не так эффективны для укрепления мышц передней и боковой части кора: прямой и поперечной мышцы живота, и косых мышц.

Приседания и тяги превосходны для тренировки задней части кора: мышцы разгибатели спины, квадратная мышца поясницы (мышцы в нижней части спины). Но говорить, что это всё, что вам нужно, это как-будто сказать, что сгибания на бицепс - всё, что вам нужно для укрепления верхней части тела. Вы должны ориентироваться на нужные мышцы кора, или на все сразу, или на одно-два упражнения за тренировку. 

Более жёсткий позвоночник, более сильные подъёмы

Наличие стабильного позвоночника имеет важное значение для предотвращения травматизма. Стабильность позвоночника также важна, когда речь идет о любых физических начинаниях, таких как занятие спортом или подъёмы весов.

Стюарт МакГилл сказал, что когда дело доходит до тела «проксимальная жёсткость усиливает дистальный атлетизм». Когда ваши мышцы кора везде сильные и правильно фиксируют позвоночник, это позволит вам сильнее и быстрее двигать конечностями.

Рис.1 Важно иметь не только красивый пресс, но и сильный

Любой спортсмен, который ценит быстроту или силу (включая атлетов пауэрлифтинга), может извлечь выгоду из тренировок по стабилизации позвоночника - тренировок на кор, поскольку более стабильный позвоночник допускает более мощные передвижения конечностей.

Почему планки являются глупыми?

Ничто не ощущается более утомительным, чем поддержание планки или выполнение бесконечного количества скручиваний на пресс. И в конечном счёте не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваша форма становится дерьмовой, когда вы пытаетесь переместить руку или ногу.

Рис. 2 Планки дают только изометрическую нагрузку, которой не бывает при динамической работе в спорте

Вот почему традиционные планки недавно заняли последнее место среди таких упражнений, как разновидности отжиманий, упражнения с фитболом, динамические упражнения на «TRX» и несколько других, где ваши руки или ноги одновременно движутся. Дополнительное преимущество выполнения упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам кора при движении конечностей заключается в том, что вы можете одновременно их и укреплять.

Нет причин чтобы не сделать сильнее мышцы кора и руки в одно и то же время, и если это избавит вас от необходимости посвящать 10 минут, чтобы просто сосредоточить внимание на прессе в конце вашей тренировки, это будет бонусом. Эти упражнения будут сильно напрягать ваши мышцы кора. Выполните их в конце тренировочной сессии, чтобы дополнить свой основной подъём. Например, если ваш основной подъём в течение дня - жим лёжа, ваша тренировка будет выглядеть примерно так. Движение «Д» является упражнением на кор:

• А. жим лёжа, 5х3;
• Б. тяга верхнего блока к груди, 4х6;
• В. жим лёжа узким хватом, 3х10;
• Д. отжимания на одной руке, 3хАМАР (прим. перев. в каждом подходе выполнить максимальное количество повторений).

Если же ваш основной подъём это приседания, то тренировка може выглядеть так:

• А. приседания со штангой на спине, 5х3;
• Б. румынская тяга, 4х6;
• В. разгибания голени лёжа, 3х12;
• Д. тяга штанги одной рукой, 3х15.

Диапазон повторений таких упражнений должен быть относительно высоким. Будет хорошим число от 15-и повторений и выше. Они также в конце тренировки сработают в качестве жиросжигания.

Нет необходимости в скручиваниях на пресс?

Рис. 3 Непонятно, как сильно в роли змеи нужно извиваться, чтобы повредить свой позвоночник

Исследования показывают, что упражнения наподобие скручиваний на пресс, которые перед сгибанием тянут поясничный отдел позвоночника, оказывают большое влияние на позвоночник. Но на самом деле я ещё не видел, чтобы кто-то подобным образом повредил себе позвоночник. На самом деле скручивания хороши для бодибилдеров, которые хотят максимально увеличить гипертрофию прямой мышцы живота.

Упражнения

Основные упражнения по стабилизации кора делятся 3 базовые категории:

1. анти-разгибающие;

2. анти-ротационные;

3. анти-боковые сгибающие.

Некоторые упражнения могут вписаться в более чем одну категорию, например, отжимания на одной руке, которое служит как анти-разгибающим, так и анти-ротационным упражнением.

Анти-ротационные движения

Отжимания на одной руке

Рис. 4 Отжимания на одной руке стоя от грифа

Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, ваша техника должна быть строгой, чтобы можно было использовать основные преимущества этого упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бёдра и плечи вместе напряжёнными и параллельными полу. Используйте грифа на стойке для приседаний или тренажёр Смита. Это хорошая концовка в день груди/жима/трицепса. Выполните 3 или 4 подхода од отказа с высоким количеством повторений.

Жим лёжа гантели одной рукой

Рис. 5 Вы также можете менять тип хвата (пронация либо нейтральный)

Возьмите гантель в руку, и лёжа на скамье, выжмите её. Так же как и с отжиманиями на одной руке, цель должна заключаться в том, чтобы зафиксировать вместе свои бёдра и плечи, тем самым препятствуя перемещению тела на скамье. Выполните первую половину подхода, держа локоть подальше от своего тела. Затем, когда ваше кор будет уставать, переключитесь на положение с прижатым к туловищу локтем, чтобы больше внимания уделить своему трицепсу.

Жим лэндмайна

Рис. 6 Также отличное упражнение для укрепления ваших плечевых суставов

Он может выполняться с коленей, в выпаде на одну ногу, или даже в положении стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время опускания прижимать локоть рядом с туловищу, не позволяя верхней части тела наклоняться или поворачиваться. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и не допускайте вытягивания поясничного отдела позвоночника. Во время эксцентрической части подъёма подумайте о том, чтобы потянуть своё плечо вниз и назад, и «открыть» грудь вместо того, чтобы позволить плечу наклониться вперёд.

Тяга верхнего блока к груди одной рукой (стоя на колене)

Рис. 7 Техника выполнения

Мне нравится делать это на блочном тренажёре в более прямом положении, потому что оно заставляет вас блокировать прямую мышцу живота, чтобы избежать сгибания позвоночника. Держите переднее колено слегка спереди вашей лодыжки, а заднее колено сравняйте с тыльной стороной бедра и плеча. Когда тянете к себе блок, сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить движение плеча вперёд.

Анти-разгибающие движения

Тяга верхнего блока к груди стоя (широкая ручка)

Рис. 8 В таком положении будут включаться в работу мышцы кора

В бодибилдинге это основная вещь для построения широчайших мышц, но она также работает одинаково хорошо для укрепления вашей передней части кора. Во время всего движения напрягайте свои рёбра, чтобы максимально увеличить время разгибания прямой мышцы живота.

Жим лэндмайна (снова)

Это анти-ротационное и анти-разгибающее движение. Оно может выполняться в положении на коленях, в выпаде на одну ногу, или даже в позиции стоя. Следуйте рекомендациям, приведенным выше.

Отжимания от пола с помощью скользкого мини-коврика

YouTube0:33

Техника выполнения разных движений с помощью такого скользкого мини-коврика

Дешёвые «слайдеры» - это удивительно универсальная часть тренировочного оборудования, которое можно использовать на полу или ковровом покрытии. Если вы не можете их найти, вы можете использовать полотенце и делать их на твёрдом полу. Выполнение этих упражнений в качестве дополнительных после основного подъёма - хороший способ прокачать руки и грудь, в то же время развивая силу кора.

Анти-боковые сгибающие движения

Тяги и приседания с неравномерно нагруженной штангой

Рис. 9 Одну часть грифа вы нагружаете больше, чем другую

Я понимаю, что это чокнуто выглядит, но выслушайте меня. Недостаточная загрузка одной стороны штанги на приседаниях и тягах является одним из лучших способов усиления боковой части кора. Мало того, это отличный способ определить, есть ли у вас дисбаланс силы на данной стороне, которая ограничивает ваш прогресс на приседаниях или становой тяге.

Если вы, естественно, сильнее на одной стороне, чем на другой, вы будете инстинктивно поддерживать слабую сторону во время билатеральных движений. Это может со временем и при более тяжёлых весах привести к утрате техники или травме. Поддержание нейтрального позвоночника и вертикальной осанки во время таких движений будет сложным, но зато укрепит ваши боковые мышцы кора, и поможет устранить механические дефекты приседаний и становой тяги.

Хорошее эмпирическое правило - взять количество веса, которое у вас есть на штанге, а затем вычесть примерно 10-20% этого веса с одной стороны. Например, начните с 102 кг на штанге, а затем просто замените один из 20 кг диск на с 10 кг, или просто скиньте 20 кг.

Тяга/переноска гантели одной рукой (снаряд лежит сбоку)

Рис. 10 Техника выполнения такой тяги с гантелей

Загрузка одной из сторон вашего тела заставит боковые мышцы кора очень тяжело поработать, чтобы стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить тягу «чемодана», поднимите гантель с пола с нейтральным позвоночником, а затем положите её обратно. Для переноски держите гантель сбоку, не позволяя своей руке коснуться туловища, и медленно идти на заданное расстояние, сохраняя вертикальное положение тела, не позволяя гантели опираться об ваш корпус.

Жим стоя гири/гантели одной рукой

Рис. 11 Превосходное упражнение для мышц плечевого пояса, силы хвата и кора!

Это можно сделать с помощью гантели или гири. Самая сложная вариация - это жим стоя гири дном вверх, поскольку она сильно нагружает вращательную манжету плеча и хват. Но гантели позволят вам подчеркнуть ваш кор, позволив использовать намного более тяжёлый вес. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы пребывать в абсолютно вертикальной позе как на при тяге/переноске гантели одной рукой. Чтобы сделать это упражнение сложнее для вашего кора, сузите ширину ног.

Тренировки кора для конкретных видов спорта

Чтобы максимально улучшить ваши результаты с помощью тренировок на кор, выясните к какому виду спорта на самом деле относится ваш, а затем сосредоточьтесь на этом. Вот базовый шаблон, который поможет вам начать работу.

• Игровые виды спорта с бросками/подъёмами рук над головой: баскетбол, софтбол, волейбол, лакросс, плавание

• Цель: анти-ротационные, анти-разгибающие упражнения.

Такие атлеты это те, кто больше всего нуждается в анти-разгибающей силе кора. Это означает такие вещи как отжимания от пола на одной руке. Также очень важна анти-ротационная сила кора, поэтому упражнения, выполняемые рукой, такие как жим лёжа гантели на скамье и жим лэндмайна также будут очень полезными.

• Бодибилдинг
• Цель: анти-разгибающие, анти-боковые сгибающие упражнения

Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота. Анти-боковые сгибающие упражнения такие как переноска гантели, также помогут развить ваши косые мышцы. Определенно надо включать упражнения, которые связаны с концентрическими сокращениями, такими как разновидности скручиваний на пресс.

• Пауэрлифтинг, стронгмен
• Цель: анти-сгибающие, анти-боковые сгибающие упражнения

Соревнования по стронгмену демонстрируют множество заданий по переноске тяжестей, а анти-боковые сгибающие упражнения помогут вам сохранить свою вертикальную осанку во время таких ивентов. В пауэрлифтинге в основном убиваются ваши задние мышцы кора, но анти-сгибающие упражнения улучшат вашу способность поддерживать туловище во время приседаний, становой тяги и жима лёжа.

• Беговые виды спорта: бег на треке, футбол
• Цель: анти-ротационные, анти-разгибающие упражнения

Сохранение устойчивости позвоночника во время бега чрезвычайно важно для спортсменов в спорте, которые связаны с большим количеством бега. Жёсткость туловища сильно влияет на скорость движения конечностей, поэтому чем жёстче вы можете закрепить свой кор, тем быстрее вы сможете бежать. При медленном беге не очень важно поддерживать жёсткость корпуса, так как ваша цель - не двигаться как можно быстрее, но способность ускориться, когда вы хотите включить жиросжигающий режим, может иметь большое значение.