Кантовка покрышки. Техника, ошибки и задействованные мышцы

 

Кантовка покрышки — движение, особенно часто применяемое при подготовке атлетов в американском футболе, боевых искусствах, силовом экстриме. Но именно силовой экстрим сделал кантовку покрышки таким популярным упражнением.

Задействованные мышцы

Кантовка покрышки воздействует сразу на несколько больших мышечных групп. В первую очередь, на квадрицепсы (при подъеме снаряда с земли), икроножные, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Конечно, мышцы кора (низ спины, прямая и косые мышцы живота), грудь, мышцы спины, а также на плечи, трицепсы, предплечья — при толчке снаряда от себя. Таким образом, кантовка покрышки — эффективное движение для гипертрофии, развития силы и взрывного усилия.

Техника выполнения

В плейлисте ниже представлены два варианта кантовки покрышки: в два этапа (актуально при работе с тяжелым снарядом) и наиболее часто встречающийся способ, когда переворачивание осуществляется слитным движением без пауз.

1. Подойдите к покрышке, опуститесь в положение полного седа и заведите пальцы рук под край снаряда;
2. Выпрямляйте ноги в коленях, одновременно с этим грудью и плечами толкая покрышку вперед;
3. Как только покрышка достигнет уровня пояса, подставьте под снаряд колено одной из ног обоприте и обоприте на него (если невозможно поднять покрышку единым движением, в силу ее тяжести);
4. Более удобно возьмитесь за снаряд, заводя под него предплечья;
5. Продолжайте поднимать покрышку и, когда ее положение будет близко к вертикальному, упритесь в ее верхний край ладонями и оттолкните от себя;
6. В конечном итоге покрышка должна перевернуться. После этого, повторите выполнение с п.1.

При выполнении этого упражнения стоит избегать округления спины, особенно на этапе подъема снаряда. Следует помнить о том, что основную работу должны выполнять ноги — как и в случае со становой тягой (но усилие должно быть направлено не вниз, а слегка назад), иначе создастся чрезмерная нагрузка на низ спины. Будьте ближе к снаряду (лучше всего упритесь в него грудью и плечами), чтобы не травмировать бицепсы.

Если для вас кантовка покрышки — новое упражнение, то не нужно сразу работать со снарядом большого веса. Осваивайте технику в сетах от 2 до 5 повторов. Почувствовав себя более комфортно, переходите к снаряду большего веса, меняйте схему повторений или пробуйте переворачивать покрышку на определенные дистанции.