Меня очень часто спрашивают, как мы восстанавливаемся от двух тренировок МУ в неделю и двух высокообъёмных тренировок ДУ? Две тренировки МУ в неделю составляют, по крайней мере, 80% нагрузки общего годового плана. Оставшуюся часть года мы делаем высокообъёмные тренировки для гипертрофии отстающих мышечных групп. Тоннаж тренировки скоростного жима может составлять 12000 фунтов, без учёта специальных упражнений. Тоннаж тренировки скоростных приседаний может составить 10000-12000 фунтов плюс специальные упражнения. Для динамической тренировки жима мы используем 3-недельную волну. Мы практикуем систему замены. Упражнения с инструментами для дополнительного сопротивления, то есть, жгутами, цепями, релизерами веса или по облегчённому методу, меняются каждые 2 или 3 недели. Постоянно меняется ширина хвата, а также специальные упражнения со штангами или гантелями. Объем также должен колебаться. Мы меняем траекторию силы путём использования досок разной высоты, и, конечно, в день МУ мы постоянно меняем грифы. Это позволяет нам устанавливать рекорды почти 100% времени. У наших лифтеров есть возможность устанавливать новые стандарты каждую неделю, не используя экипировки, используя облегчённую экипировку или самую жёсткую экипировку.
Приседания организованы в том же духе. Разнообразные упражнения, грифы, изменение ширины постановки ног и экипировка позволяют избежать привыкания. В становой с восстановлением поможет простая смена исходного положения – от классического до ультраширокого сумо. Делайте тягу с ограничителей разной высоты или стоя на 2-4 дюймовой подставке и всегда меняйте специальные упражнения.
Люди боятся изменений, но может быть, из-за этого вы не можете добиться того, чего хотите.
Что можно сказать насчёт выносливости или ОФП (общей физической подготовленности)? Вестсайд использует многочисленные специальные средства для восстановления, например, контрастный душ (холодный и горячий), сауну, инфракрасное облучение, пар, хиропрактику, ART, правильное питание и пищевые добавки. Я настоятельно рекомендую свои любимые пищевые добавки: Musclepharm и Atlarge Nutrition.
Теперь давайте рассмотрим тренировки для верхней части тела. Я люблю растяжку. Индийские булавы очень древние, но они до сих пор великолепно работают. Их использовали борцы в Индии. Позже их стали называть булавами для фитнесса, т.к. они были популярны на заре развития индустрии фитнесса. Есть много способов их применения: вращение по часовой или против часовой стрелки, над головой, махи перед собой, и т.д…
Существует бесконечное множество способов укрепить хват и вращающую манжету, запястья, локти и плечи с их помощью. Мы также используем очень большую, очень тяжёлую и длинную булаву. С ней также существует масса вариантов движений.
Другое великолепное средство для профилактики, это канаты и цепи. Несколько лет назад их популяризировал Джон Брукфилд, и они завоевали популярность сначала в MMA, затем в футболе, а сейчас проникли в Вестсайд. У меня была операция на плечевом суставе, и когда я начал использовать канаты, мои плечи стали чувствовать себя лучше. Я начал с 50 футов 1,5-дюймовой веревки, а затем усложнил тренировки и стал использовать 2-дюймовую верёвку. Для реабилитации и профилактики я работаю в умеренном темпе. Я работал с 2-дюймовой веревкой в течение часа. Потом я купил полудюймовую цепь и делал с ней много тренировок по 10-15 минут. Это чудесным образом сказалось на моих плечах. В свои 63 года я должен делать несколько таких коротких тренировок в неделю, чтобы не отставать от моих товарищей по команде Westside. Я думаю, что все должны делать их на регулярной основе. Растяжка продлевает срок службы связок и суставов. Говоря о растяжках, я вспоминаю Дика Харцелла – основателя Jump-Stretch Flexbands. Эта система жгутов используется везде, где только можно. Я благодарю Дика каждый раз, когда мы навешиваем жгуты на штангу. Благодаря им Вестсайд стал сильнейшей командой.
Ещё у нас есть bandbell bar. Тони Рамос, лифтер из Вестсайда, придумал подвешивать гири к грифу с помощью mini bands. После этого Джим Зейцер, давний член Вестсайда, придумал вибрирующий гриф. Я использовал этот гриф, перед тем как пожать лёжа 300 фунтов в майке, спустя три месяца после операции на плече. Доктора, вы слышите?
Другой отличной тренировкой для развития ОФП верхней части тела является тяга саней, закреплённых за верх тела. Всё то, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с санями, закреплённым за верх тела с помощью ремня – сгибания и разгибания рук, тяги к подбородку, работу над грудными и манжетой плеча. Набирайте форму и становитесь сильнее, работая с санями.
А что насчёт тренировок нижней части тела? Начнём с саней. Есть два метода. Первый для развития задней поверхности. Ходим длинными шагами, наступая на пятку. Это развивает ягодицы, таз, бицепсы бедра и голени. Это незамедлительно скажется на увеличении результатов в приседаниях и тяге. Нет никакой нагрузки на позвоночник. Обратите внимание, мышцы живота нужно напрягать с каждым шагом. Второй метод – ходьба на корточках. Он похож на метод доктора Н. Романова, который учит уменьшать время отдыха. Расстояние может колебаться от 60 ярдов для атлетов силовых видов спорта до 3 миль для марафонцев. Попробуйте ходить задом для реабилитации колен и укрепления бёдер. Пауэрлифтер должен пройти 6-12 дистанций по 60 ярдов для реабилитации и восстановления. Как вариант, можно ходить боком или закреплять ремни ниже уровня колена для укрепления бицепсов бедра. Лёгкие приседания с весом на поясе снимают нагрузку с поясницы, но позволяют увеличивать силу ног.
Не забывайте, что GHR также полезны для восстановления. В бывшем СССР делали по 600 GHR в месяц. 20 в день. Это вполне выполнимо, не так ли? GHR могут чередоваться со сгибаниями ног с резиновыми жгутами. Можно сделать быструю тренировку для всего тела, поприседав на ящик в течение 5 минут, не кладя гриф на стойки. Не имеет значения, сколько повторений вы сделаете за эти 5 минут. Также попробуйте поделать лёгкую становую тягу в течение 5 минут, не опуская штангу на землю. Таким же способом можно делать олимпийские подъёмы. Этот метод тренировки характерен для грэпплеров, а также его применял великий чемпион Мира и Олимпийских Игр по тяжёлой атлетике В. Алексеев, первый человек в мире, который толкнул 500 фунтов, и он сделал это в 1970 в Коламбусе, Огайо.
Есть слишком много тренировок, чтобы описать их все в рамках одной статьи. Попробуйте составить свои короткие тренировки по 20-45 минут в среднем. Делая нужное число коротких тренировок для силы, выносливости и профилактики, вы можете ускорить реабилитацию и укрепить отстающие мышечные группы. Для пауэрлифтера всё зависит от уровня силы и от количества тренировок в неделю. Для начинающих достаточно будет делать две таких коротких тренировки — одна для жима лёжа и одна для приседаний и становой тяги. На высоком уровне достаточно четырёх тренировок – две для мышц, участвующих в жиме, и две для поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Я не считаю тренировку пресса за тренировку, потому что это – необходимость, и она должна выполняться несколько раз в неделю. То же самое касается растяжки. Вы должны поддерживать свою гибкость. Это может быть трудно, особенно если вы обладаете большой массой, наработанной за годы тренировок с железом. Нужно быть в превосходной форме, чтобы поднимать большие суммы. Америка с каждым днём становится всё толще и толще. Вы — атлет, и чем больше вы будете похожи на атлета, тем лучше будете выступать. Каждый должен много отдыхать. 8 часов сна — необходимость. Наконец, что не менее важно, учитесь расслабляться и мотивироваться.
Мне нравится читать хорошие книги, например «Зов природы», или смотреть мотивационные фильмы. Мой любимый фильм – «Убийца Сёгуна». В кино Сёгун посылает своего прислужника, чтобы убить наёмного убийцу, которого он опасается. Вместо этого прислужник ранит жену убийцы и избивает их ребенка, Дэйгоро. Когда убийца находит свою жену и ребенка, жена говорит: «мой дурной сон сбылся» и перед смертью вытирает кровь с лица Дэйгоро. Позже, убийца сидит с Дэйгоро. С одной стороны лежит мяч, а с другой меч. Убийца говорит молодому Дэйгоро, что если он выберет мяч, значит, он смирился со смертью матери, а если он выберет меч, то присоединится к нему на пути мести. Дэйгоро выбирает меч, и они вместе идут по пути кровавого возмездия.
Это – путь Вестсайда. Если вы выберете мяч, значит, с вас достаточно, но если вы выберете меч, значит, вы готовы сражаться.
Комментариев нет:
Отправить комментарий