вторник, 17 июля 2018 г.

Обратные гиперэкстензии. История, техника и польза выполнения

  

Обратные гиперэкстензии
Сначала давайте разберемся, откуда взялось это упражнение. В начале 70-х годов прошлого века известный пауэрлифтер, рекордсмен и основатель Westside Barbell Луи Симмонс страдал от многочисленных травм спины. Но вместо традиционных методов лечения Луи предпочел акупунктуру, растяжку и упражнения с отягощением. В 80-х годах Симмонс, благодаря своей методике восстановления, совершил камбэк, а в начале 90-х начал продавать свой запатентованный тренажер для обратных гиперэкстензий.
Но есть проблема. Хотя Симмонс, без сомнения, является очень уважаемым представителем пауэрлифтинга, его нельзя считать пионером и создателем обратных гиперэкстензий с нуля. Он, скорее, дополнил, усовершенствовал и сделал выполнение упражнения более удобным. В 70-годы похожий тренажер уже был создан канадцем Тони Дозелелом, который также испытывал проблемы со спиной. Позднее Тони признал, что его идея не была уникальна: другой канадец — Роджер Куинн — в начале семидесятых делал обратные гиперэкстензии, лежа на гимнастическом коне. Но и тут мимо! В 50-60-х годах бодибилдеры в специальных утяжеленных башмаках, лежа на горизонтальной скамье, выполняли обратные гиперэкстензии. В общем, пусть все эти ребята разбираются сами, а мы идем дальше.

Задействованные мышцы

Обратные гиперэкстензии — одно из самых эффективных упражнений для развития задней цепи. Они нагружают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы низа спины и нередко являются частью программ по реабилитации или профилактике травм атлетов.

Техника выполнения

Видео с русскими субтитрами.
  1. Лягте на подушку тренажера для обратных гиперэкстензий и возьмитесь за ручки. Часть тела ниже пояса должна свободно свисать с подушки. При варианте с отягощением ноги продеваются в специальную лямку (или заводятся за валики), связанную непосредственно с этим отягощением;
  2. Мощным усилием поднимите ноги так, чтобы они составили (или почти составили) с верхней частью тела прямую линию. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы избежать излишней ненужной нагрузки на позвоночник;
  3. Опустите ноги в исходное положение и повторите выполнение.
Но ведь не у всех есть тренажер для обратных гиперэкстензий. Тогда можно выполнять их на GHD-тренажере, а если и его нет, то на обычной скамье для жима или на боксах для запрыгиваний — как в плейлисте вверху.
Вот что говорит об обратных гиперэкстензиях Алексей Торохтий, олимпийский чемпион 2012 по тяжелой атлетике: «Это упражнение в своей разминке чаще использую для разнообразия, а не как основное, хотя как для новичков, так и для продвинутых атлетов оно имеет массу преимуществ по сравнению с традиционной гиперэкстензией. В этом упражнении больше прорабатываются задняя поверхность бедра и ягодицы, нагрузка на мышцы спины несколько ниже, чем в традиционной гиперэкстензии. Из позитивных моментов этого упражнения хочу отметить то, что оно хорошо разгружает и расслабляет позвоночник и практически не забивает мышцы спины в поясничном отделе. Во время выполнения упражнения даже в нижнем положении мышцы не должны полностью расслабляться. На выдохе ноги поднимаются вверх в среднем темпе до уровня параллели с полом, в верхней точке пауза 2-3 с, на вдохе медленно опускаются вниз. Важно не применять рывков и раскачивания во время выполнения упражнения, так как это может привести к травме».

Варианты выполнения

Для начала выполняйте обратные гиперэкстензии без отягощения. Далее переходите к обратным гиперэкстензиям одной ногой, маховым гиперэкстензиям (используется инерция и больший акцент на эксцентрическую фазу, чем концентрическую), строгим обратным гиперэкстензиям (выполняйте с небольшим весом). На все перечисленные вариации можно посмотреть в плейлисте выше.

Комментариев нет:

Отправить комментарий