Невозможно безопасно поднимать большие веса, не имея сильных мышц задней цепи. Учитывая нагрузку, которая ложится на спину, ягодичные мышцы и бицепсы бедер при занятиях кроссфитом, нужно использовать все возможные методы укрепления этих мышц — становая тяга, румынская тяга, тяга к поясу, гиперэкстензии и т.д. Но в этот раз прольем свет на наклоны вперед со штангой, на западе называемые «гуд монинг» ( в переводе — «доброе утро»).
Задействованные мышцы
Наклоны со штангой, как уже говорилось выше, нагружают мышцы задней цепи, а именно:
- мышцу, выпрямляющую позвоночник
- бицепс бедра
- ягодичные мышцы
- мышцы верха спины
- стабилизатор лопатки
- прямую и косую мышцы живота
Техника выполнения
- Встаньте в полный рост, возьмите штангу и расположите ее на спине — как при выполнении приседаний (гриф находится на задних пучках дельт);
- Носки немного разверните друг от друга и слегка согните ноги в коленях (угол в коленях должен оставаться неизменным на всем протяжении выполнения);
- Отводите таз максимально назад и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Помните о том, что позвоночник должен быть в нейтральном положении. Главным ограничивающим фактором при выполнении наклона может стать гибкость подколенных сухожилий;
- Как только корпус достигнет параллели с полом, начинайте возвращать его в вертикальное положение, одновременно с этим подтягивания таз вперед.
Наклоны со штангой могут выполняться сидя, чтобы изолировать мышцы спины и снизить нагрузку на бицепс бедра. Среди иных вариантов «гуд монингов» можно выделить наклоны с гантелью, на одной ноге, с резиновой петлей или «гудмонинги» Зерхера.
Польза выполнения
Укрепление низа спины. Приседания со штангой, становая тяга и тяжелоатлетические движения требуют сильных мышц низа спины. Повышение изометрической нагрузки на выпрямители позвоночника и подключение ягодичных мышц и бицепсов бедер может помочь избежать травм и повысить производительность.
Развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. По этой причине «гуд монинги» часто можно найти в программах тренировок пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Цель выполнения наклонов со штангой не только в гипертрофии мышц, но и в выработке правильных двигательных шаблонов, что в дальнейшем можно перенести на соревновательные движения.
Сила верхней части спины. Способность мышц предотвращать сгибания позвоночника — то, что снижает риск получения травм при выполнении становых тяг и приседаний.
Добавление в тренировки
Интеграция наклонов со штангой в тренировочный план зависит от целей занятий. По общему правилу выполняют 3-4 сета из 8-12 повторений для гипертрофии и развития силы низа спины и бедер. Не рекомендуется брать в этом упражнении снаряд большого веса.
Наклоны со штангой можно также использовать в качестве разминки в виде нескольких сетов из 8-10 повторов с грифом и в темпе 30X0.
Комментариев нет:
Отправить комментарий