ВРЕД И ПОЛЬЗА (ГЛАВНОЕ – ВЕРИТЬ!) КОСЫХ/СКРЕСТНЫХ ВЫПАДОВ

 

 

ВРЕД и польза (главное – верить!) косых/скрестных выпадов.

Друзья, популизм доказал, что имеет право на существование в этом мире. Этим и пользуются многие фитнес-пиарщики, но сегодня я опять хочу уделить место грамоте в фитнес-индустрии. Вот такой я непопулярный выбрал путь.

Предыстория… Лет 10 назад я пришел работать в большой фитнес-клуб, в котором у фитнес-директора оказалось светлое сознание и умение слышать научную аргументацию. После бесед с ней, я увидел реакцию: она перестала давать упражнения на косые мышцы живота в групповых программах, которые сама вела. Признаюсь честно, это был прорыв!

Сейчас, будучи уже не первый год фитнес-директором еще более интересного фитнес-клуба, я хочу осветлить мозг любителям практиковать косые/скрестные выпады.

Уважаемые фанаты этого упражнения, не отмораживайтесь, а просто прочитайте…

Вы работаете с двумя суставами – коленным и тазобедренным. Начнем с того сустава, который не страдает в этом движении. Основные нагружаемые мышцы в области тазобедренного сустава – большая, средняя, малая ягодичные, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые… и все это потому что движение во время упражнения похоже на нечто среднее между разгибанием и отведением бедра.  Как известно, большая ягодичная мышца лучше всего работает в случаях, когда бедро опускается ниже параллели с полом. Я что-то не припомню, чтобы в косых выпадах кто-нибудь так низко опускал бедро работающей конечности. Поэтому большую ягодичную рекомендую развивать другими упражнениями. Проводим анализ дальше – малая ягодичная спрятана под средней ягодичной и вы ее никогда не увидите. Поэтому (девченки, обращаюсь к вам) удивить кого-либо развитием малой ягодичной вы не сможете. Что касается средней ягодичной мышцы – напомню, ее развивать стоит лишь тем, у кого узкий таз и широкая талия (лучше и безопаснее это делать на тренажере для разведений бедер),остальные – забудьте про нее (да, и слезьте с тренажера). Те ощущения в заднице, которые вы испытываете во время выполнения данного упражнения, связаны с натяжением грушевидной, внутренней запирательной и близнецовых мышц. Что вы вообще о них слышали)? Они вам нужны)? Если вам нужно их как следует потянуть, то идите на стрейчинг, ведь там это можно сделать без убийства коленей, которое неминуемо в перспективе долгосрочного выполнения косых выпадов. Итог – пользы ноль!

Теперь подробнее о смерти коленных суставов, а точнее – крестообразных связок… Коленный сустав так устроен, что в нем допустимы сгибание и разгибание, а также легкая ротация голени (но только в случаях, когда коленный сустав уже немного согнут). Разгибание голени в данном движении имеет место быть и квадрицепс по привычке работает достаточно сильно (а теперь скажите мне, вам нужно еще одно упражнение на квадры или все-таки ягодица в приоритете?). Ротация голени в коленном суставе возможна усилиями мышц задней поверхности бедра и трехглавой мышцы голени. Вот только беда в том, что ротация усилиями данных мышц возможна при их сознательном напряжении. А в нашей ситуации (точнее в вашей, я сам не выполняю и клиентам этот хлам не даю) сознательного напряжения этих мышц нет, вы просто покоряетесь силе земного притяжения, мышцы задней поверхности бедра и головки икроножной мышцы по мере опускания все больше расслабляются. Получается не сознательная ротация голени мышцами в пределах допустимой анатомией амплитудой движения, а НАСИЛЬСТВЕННАЯ ротация весом вашего тела. Крестообразные и коллатеральные связки коленного сустава – ваши единственные элементы, которые могут защитить сустав в нижней точке амплитуды и ограничить степень ротации. И очень часто они с этим не справляются… чаще, конечно же, крестообразные.

Именно это движение приводит к травмам коленных суставов всех начинающих и неопытных лыжников. Вы вспомните, сколько людей впервые едут на горнолыжный курорт здоровыми, а сколько возвращаются в гипсе… Кресты (слэнговое название крестообразных связок) летят именно из-за насильственной ротации  в коленном суставе, где рычажность движения усиливается лыжней.

Ребята, это упражнение – один из самых больших фейков в фитнесе. Не ведитесь! Помните, инструктор, который вам предлагает такие выпады, либо анатомически безграмотен, либо ему не жаль ваших суставов. Ах, да, есть еще один вариант – возможно, такие инструкторы владеют знаниями реабилитации и помогут вам восстановиться после травмы. Восстановление может занимать до года, это хороший способ удержания клиента и заработка для инструктора. Уж простите мой сарказм. Хотите ускорить появление травмы – засуньте заднюю ногу в петлю TRX и перестаньте держаться руками за привычную опору.