суббота, 10 февраля 2018 г.

Лучшая программа для «натурала»

 

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) — как по его мнению эффективнее всего заниматься «натуралам»).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом — «натуралы» — то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду — как говорит сам автор — «лучшая тренировка для натурала».

Не копируйте тренировки «химических» звезд

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки «натурала»:
  1. Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
  3. Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

Главная ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
— упражнение для бицепсов бедер,
— упражнение для широчайших,
— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
— упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
— упражнение для квадрицепсов,
— упражнение для грудных,
— упражнение для передних и средних пучков дельт,
— упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной «двойки»
  • Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
  • Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
  • Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
  • Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
  • Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
3. Дроп-сет 6-8-10
  • Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
  • Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
  • Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Подъем штанги на бицепс стоя
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
  • 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается. 
2. Жим лежа
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
3. Подъемы гантелей через стороны 
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью 
Тяга верхнего блока прямыми руками.
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Жим штанги или гантелей стоя
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте «Лучшие упражнения для бицепса бедра» — чем можно заменить это упражнение.
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом 
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.
Автор: Кристиан Тибаду
Источник: t-nation.com

Комментариев нет:

Отправить комментарий