Статья написана для физически и морально здоровых людей!
Приседания через ЖОПУ (далее ПЧЖ)!
Бывает, что нужно донести мысль, а ''из песни слов не выкинешь’’, как ни старайся, и это как раз тот самый случай.
Трактовать ПЧЖ можно по-разному, как в том анекдоте про Василия Ивановича, Петьку и нюанс.
ПЧЖ имеют два смысла: первый - как можно изуродовать шикарное упражнение и себя плохой техникой, второй - как же все-таки надо приседать, чтобы извлекать из этого движения максимум пользы. Главный момент - и мужчинам, и женщинам нужно избегать травм, но женщинам кроме этого нужно еще и ''булки испечь'' (я сейчас о том самом желанном неудержимом росте ягодиц).
Итак... Замусоленная по самое не хочу тема приседаний в фитнесе на самом деле неисчерпаема. Уж сколько всего о них говорят, а ком заблуждений все растет и растет (вместо тех самых заветных ягодиц). Мы постараемся все расставить по местам и внести полную техническую ясность.
Рассмотрим классический вариант приседаний.
- Постановка ног. Оптимально следует расставить пятки на ширине таза (не на ширине плеч! откуда эта чепуха вообще взялась?!). Вы когда-нибудь слышали, чтобы во время жима лежа вам давали совет – возьмитесь за гриф штанги на ширине таза? Иногда действительно можно ставить ноги чуть шире, но эта коррекция уже должна происходить под контролем опытного персонального инструктора.
- Носки следует развести наружу на угол 30-45 градусов от параллельного положения стоп. Не следует заворачивать носки внутрь! Мы не ставим цель развить походку косолапого медведя. Разведенные в стороны носки в силу особенностей строения тазобедренного сустава позволят опуститься в полный присед (дамы, запомните, где-то там внизу начинает конкретно работать большая ягодичная мышца! не воруйте у себя кусок амплитуды ниже параллели с полом).
Не приседайте в кроссовках типа Air Max на воздушной подушке (ваши стопы теряют стабильность). Если стопа сыграет в сторону, то разрыв связок голеностопа надолго остудит ваш пыл. Обувь должна быть с плоской и жесткой подошвой. Приседания босиком полвека назад популяризировал Арнольд, давайте ему их и оставим.
Если во время движения вы отрываете пятки от пола, то вы медленно, но уверенно прощаетесь со здоровьем своих коленных суставов. Центр тяжести системы спортсмен + штанга должен приходиться в идеале на середину стопы. Как вы думаете, для чего природа придумала своды стопы? Почитайте учебники по биологии, анатомии, биомеханике… Смещая центр тяжести строго на пятки, вы рискуете завалиться назад вместе со снарядом.
Если вы начинаете приседание со сгибания ног в коленных суставах, то вы дарите бОльшую часть нагрузки квадрицепсам (девчонки, кому не хватает бочкообразных выпирающих вперед ляжек?). В этот момент мне почему-то захотелось еще раз передать привет некоторым бикиняхам и их тренерам... В бикини ценится ЖОПА, а не квадрицепсы размеров тяжелоатлета. Или большинству ''экспертов'' уже абcолютно по фиг на эстетику и пропорции?
Если во время подъема из приседа ваша спина разгибается в последнюю очередь, то болеть она будет в первую очередь. Находясь под штангой в самой нижней точке, представьте себе, что вы давно уже без воздуха под водой и первыми кверху должны устремиться ваша макушка и плечевой пояс. В первую очередь выполняется как бы рагибание грудного отдела позвоночника. То есть вставать нужно усилием ног, стараясь не менять угол наклона торса.
Если во время приседаний ваши колени "играют" внутрь, то эта игра имеет очень высокую ставку - здоровье коллатеральных (боковых) связок коленных суставов. Колени во время движения должны оставаться в плоскости носков.
Если вы приседаете без бинтов в отбив (отпружиниваете бедрами и задницей от задней поверхности голеней в нижней точке амплитуды), то вы рано или поздно порвете крестообразную связку коленного сустава или повредите мениск. Темп выполнения должен быть плавным даже в момент переключения направления движений.
Если в нижней части амплитуды вы округляете поясницу, то рекомендую уже поискать хорошего специалиста в кинезитерапии для последующего лечения межпозвонковых грыж, чтобы он поставил вас на ноги, и вы смогли бы и дальше продолжать приседать, но уже с правильной техникой.
Если степень вашей гибкости особенно ахилловых сухожилий и мышц задней поверхности бедра зашифрована под грифом "буратино", то приседать вам нужно учиться только с собственным весом. При этом параллельно нужно развивать гибкость вышеупомянутых структур.
Если вы имеете привычку класть гриф штанги на шею, а не на верх трапециевидных мышц, то однажды штанга заставит ваш подбородок или нос поздороваться с полом. Просите кого-нибудь снимать эти ''перлы'' на видео, ведь интернет уже давно пора пополнить коллекцией новых fail'ов в тренажерном зале…
Как делать ПЧЖ правильно?
- Устраните все ошибки, которые я указал выше.
2. Начинайте движение (опускание в сед) со сгибания в тазобедренных суставах.
3. Во время опускания в сед продолжайте оттопыривать таз назад.
4. Опускайтесь вниз, предварительно сделав глубокий вдох. Легкие должны быть полными воздуха. Это поможет не сутулиться под штангой. - Приседать следует в самую нижнюю точку амплитуды, но при этом там внизу нельзя расслаблять мышцы и "сидеть на суставах".
6. Выбирайте такой вес отягощения, который вы в состоянии контролировать в любой точке амплитуды.
7. Во время подъема из седа первым делом разгибайте позвоночный столб.
П.С.: Дамочки, выбросьте из головы стереотипы! Всякая чушь в стиле "приседаем до параллели бедер с полом, проекция коленей не выходит за носок" способна построить вам лишь мощные квадры и... плоскую ЖОПУ! Оно вам надо?)
Не верите? Посмотрите на ... (ладно промолчу)… о них будет моя следующая статья.
Желаю всем девушкам правильной техники и пышных булок, а мужчинам - мощных бедер и хороших силовых показателей)!
Комментариев нет:
Отправить комментарий