Это не просто силовая тренировка, но еще и упражнения, развивающие гибкость и мышцы-стабилизаторы, не проработанность которых мешает плыть быстро. TRX лента служит хорошим инструментом для улучшения именно плавания, потому что упражнения с ней требуют навыков баланса и координации.
«Суть вольного стиля в осевой ротации и вытягивании тела вперед. Эти упражнения помогают телу понять и запомнить это движение, укрепив те мышцы, которые самим плаванием почти не укрепить», – говорит мастер инструктор TRX Кэри Вудол, который разработал этот тренировочный сет.
Выполняйте упражнения по очереди с минимальным отдыхом между упражнениями (10-15 секунд). Количество кругов в тренировке от 2 до 4, а время отдыха между кругами 2-4 минуты.
Передний Y выпад
Как: встаньте спиной к креплению TRX, возьмите ленту в руки, и выставляйте по очереди ноги вперед (выпад), разводя руки вверх и в стороны. Повторите для каждой ноги 8-10 раз.
Почему: растяжка сгибателей бедра, мышц кора и пресса, которые у бегунов, велосипедистов и триатлетов обычно закрепощены.
Тяга одной рукой
Как: встаньте лицом к креплению ленты, возьмите ручку одной рукой. Наклоните тело под углом 45 градусов, держась за ручку, и свободной рукой тянитесь строго назад, к поверхности. Затем выполнить подъем руки и тела к позиции, изображенной на нижней части картинки. Подъем тела начинается с сокращения мышц лопатки, затем включается плечо, широчайшая, косые мышцы пресса и бедро. 8-10 повторений.
Почему: мощная тяга одной рукой, включающая в работу те же мышцы, что и при гребке кролем.
Осевая ротация с сопротивлением
Как: встаньте боком к креплению ленты, возьмите сразу две ручки двумя руками, вытяните и закрепите руки перед собой и опускайте тело до угла 45 градусов в боковой плоскости. 8-10 повторений.
Почему: мышцы кора, которые удерживают тело от не нужных в плавании наклона и вращений тела.
Планка в TRX
Как: заправьте ноги в петли, встаньте в планку и, стараясь удерживать баланс (то есть без колебаний и «мотаний»), на руках «ходите» вперед и назад.
Почему: мышцы кора и плеча помогают удерживать тело в «горизонтальном» положении при плавании.
Разведение плеч с наклоном тела
Как: встаньте лицом к креплению, возьмите ручки в каждую руку и разведите их в стороны на уровне плеча. Опускайте тело до угла 45 градусов, сводя руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Почему: задние пучки дельтовидных мышц, которые активно участвуют в первой фазе гребка рукой кролем.
Разгибание ноги из положения T
Как: встаньте на одну ногу, руками упритесь в петли TRX, как бы немного повисните на них. Вытянутую вторую ногу медленно опускайте вниз, но не ставьте на поверхность. Чем ближе к поверхности нога, тем медленнее ее опускайте. Опорная нога чуть согнута в колене, расслабленное положение.
Почему: эластичность бедра, подколенного сухожилия и укрепление ягодичных мышц.
Источник
«Суть вольного стиля в осевой ротации и вытягивании тела вперед. Эти упражнения помогают телу понять и запомнить это движение, укрепив те мышцы, которые самим плаванием почти не укрепить», – говорит мастер инструктор TRX Кэри Вудол, который разработал этот тренировочный сет.
Выполняйте упражнения по очереди с минимальным отдыхом между упражнениями (10-15 секунд). Количество кругов в тренировке от 2 до 4, а время отдыха между кругами 2-4 минуты.
Передний Y выпад
Как: встаньте спиной к креплению TRX, возьмите ленту в руки, и выставляйте по очереди ноги вперед (выпад), разводя руки вверх и в стороны. Повторите для каждой ноги 8-10 раз.
Тяга одной рукой
Как: встаньте лицом к креплению ленты, возьмите ручку одной рукой. Наклоните тело под углом 45 градусов, держась за ручку, и свободной рукой тянитесь строго назад, к поверхности. Затем выполнить подъем руки и тела к позиции, изображенной на нижней части картинки. Подъем тела начинается с сокращения мышц лопатки, затем включается плечо, широчайшая, косые мышцы пресса и бедро. 8-10 повторений.
Осевая ротация с сопротивлением
Как: встаньте боком к креплению ленты, возьмите сразу две ручки двумя руками, вытяните и закрепите руки перед собой и опускайте тело до угла 45 градусов в боковой плоскости. 8-10 повторений.
Планка в TRX
Как: заправьте ноги в петли, встаньте в планку и, стараясь удерживать баланс (то есть без колебаний и «мотаний»), на руках «ходите» вперед и назад.
Почему: мышцы кора и плеча помогают удерживать тело в «горизонтальном» положении при плавании.
Разведение плеч с наклоном тела
Как: встаньте лицом к креплению, возьмите ручки в каждую руку и разведите их в стороны на уровне плеча. Опускайте тело до угла 45 градусов, сводя руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Почему: задние пучки дельтовидных мышц, которые активно участвуют в первой фазе гребка рукой кролем.
Разгибание ноги из положения T
Как: встаньте на одну ногу, руками упритесь в петли TRX, как бы немного повисните на них. Вытянутую вторую ногу медленно опускайте вниз, но не ставьте на поверхность. Чем ближе к поверхности нога, тем медленнее ее опускайте. Опорная нога чуть согнута в колене, расслабленное положение.
Почему: эластичность бедра, подколенного сухожилия и укрепление ягодичных мышц.
Источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий