В наши дни большинство спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, понимают важность интеграции некоторых видов силовых упражнений в свои тренировки. Тем не менее для многих спортсменов силовые тренировки это то, что в первую очередь вычеркивается из расписания, когда приближается сезон. Главная мысль – чтобы быть успешным в одном виде спорта, все свободное время спортсмена должно быть уделено занятиям именно этим видом спорта. Хотя для достижения ваших целей в основном требуется увеличение объемов тренировок, это не означает, что силовые тренировки не могут оставаться частью вашей тренировочного плана. Правильные силовые тренировки могут быть столь же ценными во время сезона, как и во время межсезонья.
Почему важна силовая подготовка?
Для большинства спортсменов, занимающимися циклическими видами спорта, основной целью тренировок является улучшение прошлогоднего результата и подготовка к новому сезону. Независимо от дисциплины и направленности, каждый сезон цель одна и та же – стать лучше. Учитывая эту простую формулировку целей спортсмена, мы можем легко определить, почему именно силовая работа является важной частью структурированного процесса:
– Предотвращение травм. Это наиболее распространенная причина для выполнения силовых упражнений. Последовательные силовые тренировки могут помочь увеличить плотность кости, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы и связки от травм;
– Станьте рельефным. Хотя основной целью многих триатлетов является идея стать лучше в конкретном виде спорта (а точнее сразу в трех), это не должно означать, что не нужно выходить за пределы своего вида спорта. Есть своя прелесть в том, чтобы быть спортсменом, а не просто велосипедистом, бегуном или пловцом. Вы почувствуете себя лучше и будете знать, что вы лучше, независимо от того, что вы делаете.
– Увеличение силы. Силовые тренировки, особенно с весами, увеличивают объем и производительность медленных мышечных волокон. Эти волокна не производят молочную кислоту со скоростью быстрых мышечных волокон, что позволяет вам производить больше энергии дольше. Высокий порог лактата равен большей мощности.
– Хорошая форма и механика тела. Силовые упражнения отлично подходят для коррекции дисбаланса в нашем теле. Лучшая осанка и общее «выравнивание» тела могут быть достигнуты при постоянной и последовательной силовой работе (особенно при выполнении специальных упражнениях на мышцы кора и спины).
– Равномерное распределение мощности. Независимо от того, идет речь о педалировании или беге, силовая работа помогает спортсменам более равномерно и последовательно распределять энергию при педалировании, гребке или беговом отталкивании. Это повышает эффективность, а также помогает улучшить общую выносливость.
На что следует обратить внимание при силовом тренинге во время сезона?
Большинство атлетов проводят зиму в спортзале, сосредотачиваясь на равномерной силовой работе, чтобы увеличить силу и мощь. Это рациональное использование времени, поскольку эффект от таких тренировок будет ощутим уже на ранних этапах сезона. Понимая, что работа в спортзале уже проведена, многие смещают фокус в сторону техники в преддверии первой гонки и сезона. Использование силовой работы для продолжения формирования базы и поддержания силы, правильной пропорции и профилактике травматизма должны являться вашей основной целью. Вы не хотите, чтобы это отрицательно сказалось на вашей подготовке к гонкам, боясь перетренированности. Вот несколько вещей, на которых нужно обратить свое внимание при активных силовых тренировках во время сезона и перед стартами:
– Легкий вес. Часто подъем тяжелых весов (или даже любых весов) может отрицательно повлиять на основные тренировки. Постарайтесь сосредоточиться на мобильности, гибкости и диапазоне движения в ваших упражнениях. Это могут быть простые базовые упражнения (турник, резиновый амортизатор, отжимания) и они могут выполняться за пределами тренажерного зала.
– Коротко и ясно: свести к минимуму время силовой тренировки. Вам должно хватать тренировки продолжительностью один час или даже меньше. Это время должно также включать надлежащую разминку и растяжку.
– Всегда работайте с базой: ваши ноги, вероятно, получают много нагрузки. поэтому можно подумать, что работать над ними не нужно. Тем не менее, проработка ног и кора необходима. Работа над этим включает в себя вашу нижнюю части спины, ягодицы, бедра и брюшную область.
– Взрывайтесь! Традиционная силовая работа в зале не развивает ваше МПК (VO2max). Если вы хотите попробовать задействовать сердечно-сосудистую систему в свою силовую тренировку, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или , чтобы увеличить частоту вашего сердечного ритма и далее развивать аэробную систему.
– Если вы не решаетесь посвятить целый день силовым тренировкам, вы можете комбинировать их с легкой ездой на велосипеде или бегом. Убедитесь, что эти силовые брики правильно спланированы в сочетании с основными тренировками и что они не влияют на накопление излишнего тренировочного стресса (TSS) или усталости.
– Сосредоточьтесь на качестве и не пытайтесь втиснуть слишком много упражнений в одну сессию. Помимо эффективности, это поможет сократить время тренировки.
Силовая подготовка не должна начинаться непосредственно перед соревновательным блоком по принципу «я еще успею подвестись». Это планомерная работа, начало которой должно быть положено в зимний сезон, должна продолжаться по ходу сезона в разной интенсивности, но смысл в том, чтобы усилить слабые места, держать в “силовом тонусе” мышцы кора и основные рабочие мышцы, чтобы они были готовы к гонке. Нет никаких сомнений в том, что время, вложенное в правильно выполненную силовую работу, принесет вам пользу в день гонки.
Почему важна силовая подготовка?
Для большинства спортсменов, занимающимися циклическими видами спорта, основной целью тренировок является улучшение прошлогоднего результата и подготовка к новому сезону. Независимо от дисциплины и направленности, каждый сезон цель одна и та же – стать лучше. Учитывая эту простую формулировку целей спортсмена, мы можем легко определить, почему именно силовая работа является важной частью структурированного процесса:
– Предотвращение травм. Это наиболее распространенная причина для выполнения силовых упражнений. Последовательные силовые тренировки могут помочь увеличить плотность кости, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы и связки от травм;
– Станьте рельефным. Хотя основной целью многих триатлетов является идея стать лучше в конкретном виде спорта (а точнее сразу в трех), это не должно означать, что не нужно выходить за пределы своего вида спорта. Есть своя прелесть в том, чтобы быть спортсменом, а не просто велосипедистом, бегуном или пловцом. Вы почувствуете себя лучше и будете знать, что вы лучше, независимо от того, что вы делаете.
– Увеличение силы. Силовые тренировки, особенно с весами, увеличивают объем и производительность медленных мышечных волокон. Эти волокна не производят молочную кислоту со скоростью быстрых мышечных волокон, что позволяет вам производить больше энергии дольше. Высокий порог лактата равен большей мощности.
– Хорошая форма и механика тела. Силовые упражнения отлично подходят для коррекции дисбаланса в нашем теле. Лучшая осанка и общее «выравнивание» тела могут быть достигнуты при постоянной и последовательной силовой работе (особенно при выполнении специальных упражнениях на мышцы кора и спины).
– Равномерное распределение мощности. Независимо от того, идет речь о педалировании или беге, силовая работа помогает спортсменам более равномерно и последовательно распределять энергию при педалировании, гребке или беговом отталкивании. Это повышает эффективность, а также помогает улучшить общую выносливость.
На что следует обратить внимание при силовом тренинге во время сезона?
Большинство атлетов проводят зиму в спортзале, сосредотачиваясь на равномерной силовой работе, чтобы увеличить силу и мощь. Это рациональное использование времени, поскольку эффект от таких тренировок будет ощутим уже на ранних этапах сезона. Понимая, что работа в спортзале уже проведена, многие смещают фокус в сторону техники в преддверии первой гонки и сезона. Использование силовой работы для продолжения формирования базы и поддержания силы, правильной пропорции и профилактике травматизма должны являться вашей основной целью. Вы не хотите, чтобы это отрицательно сказалось на вашей подготовке к гонкам, боясь перетренированности. Вот несколько вещей, на которых нужно обратить свое внимание при активных силовых тренировках во время сезона и перед стартами:
– Легкий вес. Часто подъем тяжелых весов (или даже любых весов) может отрицательно повлиять на основные тренировки. Постарайтесь сосредоточиться на мобильности, гибкости и диапазоне движения в ваших упражнениях. Это могут быть простые базовые упражнения (турник, резиновый амортизатор, отжимания) и они могут выполняться за пределами тренажерного зала.
– Коротко и ясно: свести к минимуму время силовой тренировки. Вам должно хватать тренировки продолжительностью один час или даже меньше. Это время должно также включать надлежащую разминку и растяжку.
– Всегда работайте с базой: ваши ноги, вероятно, получают много нагрузки. поэтому можно подумать, что работать над ними не нужно. Тем не менее, проработка ног и кора необходима. Работа над этим включает в себя вашу нижнюю части спины, ягодицы, бедра и брюшную область.
– Взрывайтесь! Традиционная силовая работа в зале не развивает ваше МПК (VO2max). Если вы хотите попробовать задействовать сердечно-сосудистую систему в свою силовую тренировку, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или , чтобы увеличить частоту вашего сердечного ритма и далее развивать аэробную систему.
– Если вы не решаетесь посвятить целый день силовым тренировкам, вы можете комбинировать их с легкой ездой на велосипеде или бегом. Убедитесь, что эти силовые брики правильно спланированы в сочетании с основными тренировками и что они не влияют на накопление излишнего тренировочного стресса (TSS) или усталости.
– Сосредоточьтесь на качестве и не пытайтесь втиснуть слишком много упражнений в одну сессию. Помимо эффективности, это поможет сократить время тренировки.
Силовая подготовка не должна начинаться непосредственно перед соревновательным блоком по принципу «я еще успею подвестись». Это планомерная работа, начало которой должно быть положено в зимний сезон, должна продолжаться по ходу сезона в разной интенсивности, но смысл в том, чтобы усилить слабые места, держать в “силовом тонусе” мышцы кора и основные рабочие мышцы, чтобы они были готовы к гонке. Нет никаких сомнений в том, что время, вложенное в правильно выполненную силовую работу, принесет вам пользу в день гонки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий