Прочность любого дома зависит от прочности фундамента. Сочетание семи основных законов силовых тренировок является залогом развития у спортсмена силы, гибкости и устойчивости, необходимых для того, чтобы поддерживать уровень энергозатратности, требуемый для занятия спортом. Данный результат достигается за счет развития опорно-двигательного аппарата спортсмена, укрепления мышц кора и адаптации тела спортсмена к движениям, присущим определенному виду спорта. Действие данных законов распространяется на всех спортсменов, вне зависимости от физиологических качеств выбранного вида спорта.
Основой разработки любой программы силовой тренировки должны стать семь законов, соблюдение которых обеспечивает адаптацию и оберегает спортсмена от получения травм. Данные законы особенно важны для молодых или начинающих спортсменов, поскольку они помогают заложить качественную базу для разработки специализированных тренировок на более поздних стадиях развития спортсмена.
Закон 1
Развитие подвижности суставов
Для того чтобы увеличить силу и подвижность, одновременно следует выполнять большую часть силовых упражнений во всем диапазоне подвижности основных суставов, в особенности коленных, голеностопных и тазобедренных. Надлежащая мобильность суставов помогает избежать растяжений и боли в суставах, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным напряжением.
Существует два хороших способа увеличения гибкости суставов: растяжка с участием партнера и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции.
В случае миофасциальных слипаний, которые на 41 процент пассивно ограничивают движение суставов, эффективным способом является использование массажных валиков, упражнений с эластичной лентой, разработанных Келли Старретом, целью которых является миофасциальный релиз, и проведение занятия с квалифицированным практикующим специалистом в области миофасциального релиза.
Закон 2:
Укрепление сухожилий и связок
Укрепление мышц происходит быстрее, чем укрепление сухожилий и связок. Кроме того, многие специалисты и тренеры недооценивают укрепление сухожилий и связок вследствие неверного применения принципа специфичности тренировок или собственной недальновидности. При этом наиболее травмируемой частью тела являются не мышцы, а мышечно-сухожильные соединения. Травмы возникают по причине того, что в отсутствие соответствующей анатомической адаптации во время силовой тренировки под большой нагрузкой может произойти повреждение сухожилий и связок. В то же время при правильной анатомической адаптации сухожилия и связки укрепляются. В частности, в результате тренировок сухожилия и связки увеличиваются в диаметре, что повышает их устойчивость к напряжению и разрывам.
Закон 3:
Развитие мышц кора
Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, когда спортсмен выполняет силовое упражнение, задействуется большое количество мышц кора, которые синергетически сокращаются с целью стабилизации тела и выступают в качестве основания, позволяющего конечностям выполнять упражнение.
Закон 4:
Развитие мышц-стабилизаторов
Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела.
Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.
В случае ненадлежащего развития мышц-стабилизаторов может также произойти нарушение работы основных мышц. При хронической нагрузке может возникнуть спазм мышц-стабилизаторов, который ограничивает работу движущих мышц и снижает эффективность работы спортсмена.
Закон 5:
тренировка движений, а не отдельных мышц
Целью силовой тренировки является работа с движениями суставов, используемых при реализации навыков, соответствующих определенному виду спорта. Спортсмены должны уметь изолировать отдельные мышцы во время тренировки, как это происходит в бодибилдинге.
Тем не менее изолирующие упражнения не относятся к спорту, поскольку движения, используемые в спорте, - это мультисуставные движения, выполняемые в определенном порядке, которые формируют так называемую кинетическую цепочку (цепочку движения).
Когда спортсмен тренирует движение, происходит интегрирование и укрепление мышц для выполнения более сильного действия. Таким образом, спортсменам не следует сосредоточиваться исключительно на силовых тренировках, но необходимо расширять тренировочный арсенал за счет использования гимнастических мячей, резиновых шнуров (для водных видов спорта или компенсации сопротивления при работе со штангой), ядер и плиометрического оборудования.
Упражнения, выполняемые с использованием этих снарядов, позволяют спортсменам улучшить свои навыки.
Мультисуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья - являются залогом эффективной тренировки на развитие силы и мощности.
В то же время для поддержки гипертрофии недостаточно развитых мышц или для усиления кровотока (необходимого для здоровья сухожилий), а также для поддержки уровня содержания белка в главных движущих мышцах в период выполнения небольшого числа повторений и очень высокой тренировочной нагрузки можно использовать некоторые изолирующие упражнения (которые также называют вспомогательными упражнениями).
Закон 6:
концентрация внимания не на новом, а на необходимом
Конечно же, очень важно знать много упражнений, но использовать их следует только в том случае, если они задействуют главные движущие мышцы или основные группы мышц, ответственных за выполнение движений при занятиях спортом - ни больше ни меньше. Например, абсолютно неважно, использует ли спортсмен скамейку или гимнастический мяч для выполнения жима лежа. Самой важной целью является выполнение упражнения с постоянным ускорением на протяжении всего движения. В начале выполнения жима лежа задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна для погашения инерции и противостояния нагрузке, оказываемой штангой. По мере того как спортсмен продолжает выжимать штангу вверх, он должен стараться сгенерировать максимальное возможное ускорение. При указанных условиях в быстро сокращающихся мышечных волокнах повышается скорость отдачи. Таким образом, максимальная скорость может быть достигнута ближе к концу действия с целью совпадения с моментом броска мяча или иного спортивного действия.
Аналогичным образом, если для мышц ног требуется высокий уровень силовой адаптации, спортсмену необходимо приседать, приседать и еще раз приседать. Идея состоит в развитии максимально высокого уровня силы и адаптации, иными словами, в выполнении только необходимых действий. Разнообразие за счет внедрения различных упражнений - это прекрасно, но только с условием, что дополнительные упражнения задействуют аналогичную группу мышц соответствующим образом.
Закон 7: периодизация силы в долгосрочной перспективе
Вместо того чтобы концентрироваться на немедленной отдаче от выполнения силовой программы, выражающейся в виде прироста силы, тренерам по силовой и физической подготовке следует планировать программу силовых тренировок таким образом, чтобы происходила максимизация моторного потенциала в долгосрочной перспективе. Это означает, что не следует как можно скорее начинать использовать высокие нагрузки наряду со сложными упражнениями, техника выполнения которых еще не освоена спортсменом.
Основой для постепенного увеличения общей силы должна быть тренировка межмышечной координации: взрывная работа с весом от легкого до субмаксимального, без достижения концентрического отказа, которая планируется после этапа анатомической адаптации или гипертрофии. С другой стороны, при тренировке внутримышечной координации, а именно: во время работы с субмаксимальным и максимальным весом, возможно, без концентрического отказа достигается максимальная сила, если только целью тренировки не является абсолютная сила, но данная тренировка не может использоваться в течение продолжительного периода времени (не более чем шесть недель за один раз).
Отдельные аспекты силы - будь то в виде мощности, или силовой выносливости, или мышечной выносливости, - могут быть максимизированы только в том случае, если присутствует качественная база - ранее проведенный и хорошо спланированный этап развития максимальной силы. Данное требование применимо как на уровне годового плана, так и в течение долгосрочного периода.
Комментариев нет:
Отправить комментарий