Терри Крюс: как он остается рельефным в свои 48

Перевод материала о Терри Крюсе из американского издания журнала Muscle & Fitness, выпуск 06/2017.

Автор: Стивен Штифель

Фото: Пьер Берналь

Терри встает за два часа до самых ранних пташек, чтобы как следует поработать с железом. Его тренировки даже трудно назвать утренними, скорее – ночными. «Что бы у меня ни было запланировано на день, первым делом с утра всегда одно и то же - горькая редька», - говорит Терри. Не в прямом смысле - этим фразеологизмом Терри Крюс называет самые сложные, но необходимые дела. Это стало его постоянной мантрой: всегда делай сначала самое трудное. Не раздумывай, просто бери и делай. Йода бы гордился таким Падаваном.

Этот девиз (вместе с веселым нравом) всегда приводил Терри Алана Крюса к победам. Спортом он занялся еще в студенчестве, играя в сборной Университета Западного Мичигана по американскому футболу; после чего попал в НФЛ на шесть лет (1991-1997), однако это не принесло ему славы и денег. Затем, отказавшись от футбольной карьеры, Крюс с женой Ребеккой перебрались в Лос Анжелес. Здесь после сверхжесткого спорта он выбрал сверхжесткую профессию - решил стать актером. Первое время в Голливуде довело его до депрессии: «Я почти год не тренировался. Просиживал часы на диване, глядя телевизор, и нажрал почти 15 лишних кило». Но затем Крюс взял себя в руки и отправился в зал. «Я прочел, что если что-либо делать 21 день, то выработается привычка. И решил проверить на себе». Когда Терри восстановил физическую форму, то получил роль в небольшом тв-шоу «Battle Dome», где играл высокомерного, но накачанного персонажа T-Money.

«Всей моей актерской карьере я обязан тому 21 дню. Именно тогда все началось». Любой, по мнению Терри Крюса, может принять решение и действовать: каждое утро начинать с горькой редьки. Если, конечно, хочет достичь своей мечты.

«Я считаю, что успех в жизни зависит от трех вещей: генетики, окружения и этого решения. И оно важнее генетики и окружения. Я встаю в 4 утра и тренируюсь не из-за наследственности или влияния окружающих, а потому, что сам так решил».

Кинокарьера Терри Крюса

Терри стал настолько известным в кино, что люди совсем забыли о его спортивном прошлом в НФЛ и даже о съемках в рекламе Old Spice. Он уже в шестой раз снялся с Адамом Сэндлером – «Сэнди Уэкслер» вышел в апреле этого года. Крюс играет профессионального рестлера Бобби Барнса, которого вынуждают унизительно поддаться на ринге; Сэндлер – его менеджера. «Это, конечно, комедия, но при этом и очень глубокий фильм. Думаю, зрители будут приятно удивлены». Для этой роли Терри Крюс тренировался как настоящий борец: «У меня давно была такая мечта: я учился правильно падать и использовать канаты. После этих тренировок все болело – реально болело».

Также Терри снимается с Энди Сэмбергом в сериале «Бруклин 9-9», отыграв уже в 90 эпизодах четырех сезонов. «Энди всегда использовал мои габариты и отличную форму, эта роль специально написана для меня. Можно сказать, что мой персонаж и есть я». Крюс обожает этот сериал: «Я надеюсь, что будут новые сезоны. Готов сниматься в нем всю жизнь».

Но не отвлекают ли его полнометражные фильмы, популярный сериал и множество мелких ролей на телевидении от самого главного – горькой редьки? Нет. Поскольку именно упорные тренировки привели Терри Крюса к успеху в Голливуде, он не намерен останавливаться.

Съемки Терри Крюса для Muscle & Fitness в клубе Clutch

«Мне уже 49», - неоднократно повторяет Терри Крюс (хотя 49 ему стукнет лишь в конце июля) на нашей фотосессии в зале Clutch Bodyshop, принадлежащем тренеру звезд Эшли Конрад.

Знаменитый фотограф Пьер Берналь возражает, что Крюс в отличной форме. Терри отвечает: «Погоди, еще посмотришь на меня в 59». Никто не сомневается, что и тогда Терри Крюс будет прекрасно выглядеть.

«Я больше тренируюсь как спортсмен, а не как бодибилдер», - говорит Терри. Весьма неожиданное заявление, учитывая его мышечную массу. «Для меня здоровье и самочувствие важнее внешности». Сейчас Крюс весит около 106 кг при росте 185 см.

«Когда играл в НФЛ, во мне было почти на 10 кг больше. А теперь я могу надеть костюм и выглядеть как обычный человек, никто и не подумает, что я качаюсь».

Его тренировки остаются интенсивными, но с годами Терри стал намного мудрее, накопив немало травм. Крюс порвал бицепс на правой руке в 2010, когда грузил мебель: «Его просто пришивали обратно, так что потом я год восстанавливался». Теперь девиз Терри «тренируйся разумно». «В американском футболе меня приучили пахать, преодолевая боль. Но сегодня я уже знаю, что необходимо прислушиваться к телу и порой расслабляться».

Хотя тренируется Крюс много и усердно, он отказался от предельных синглов с разовым максимумом. «Но я по-прежнему работаю с большими весами – в моем возрасте это необходимо для стимуляции тестостерона». А еще Терри любит взрывные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, подъем на грудь в стойку.

Полная программа тренировок Терри Крюса

Крюс тренируется семь дней в неделю (да, в буквальном смысле), и тренировка может затягиваться до двух часов. «Обычно я начинаю в 4 или 5 утра – чтобы успеть до съемок».

Понедельник - ноги

Терри Крюс начинает тренировочную неделю с самого тяжелого.

Присед* 4 х 10, 8, 6, 4
Становая на прямых ногах 4 х 10, 8, 6, 4
Жим ногами 4 х 10, 8, 6, 4
Выпады с гантелями 4 х 10, 8, 6, 4
Присед в Смите 4 х 10, 8, 6, 4
Жим лежа узким хватом** 4 х 10, 8, 6, 4
Разгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
Сгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
Бег на беговой дорожке 30 минут

* «В каждом упражнении для ног я делаю последний подход из 4 повторов максимально тяжелым – при сохранении техники, конечно же».

**«Минитренировка перед проработкой груди в четверг».

Вторник – спина и бицепсы

Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
Подтягивание 4 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне 4 х 10
Тяга штанги в наклоне** 4 х 10, 8, 6, 4
Тяга вниз в тренажере Hammer Strength 4 х 10, 8, 6, 4
Тяга Т-грифа 4 х 10, 8, 6, 4
Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Чередую хваты в каждом подходе. От подтягиваний бицепсы у меня растут больше, чем от каких-либо других упражнений». Терри используется все виды хвата: нейтральный, узкий и широкий.

**«Выполняю обратным хватом – лучше включаются руки, задние дельты и даже трапеции. Своими трапециями я вообще доволен».

Среда* – пресс и кардио

Скручивание 4 подхода до отказа
Боковое скручивание 4 подхода до отказа
Подъем ног в висе 4 подхода до отказа
(прямые ноги поднимаются до параллели полу)
Боковой подъем ног в висе 4 подхода до отказа
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода до отказа
«Скалолаз» 4 подхода до отказа
Отжимание** 4 подхода до отказа
Бег на беговой дорожке*** 60 минут

*«Я меняю упражнения каждую неделю. Такую же тренировку провожу по субботам и воскресеньям».

**«Отжимания для меня уже стали формой кардио. Они не влияют на тренировку груди в четверг».

***За 60 минут Терри одолевает около 12 км, а всего за неделю набегает под 50. «С возрастом приходится больше времени посвящать кардио, чтобы поддерживать форму и сжигать лишний жир».

Четверг – грудь и руки

Подъем на грудь в стойку* 4 х 10, 8, 6, 4
Жим лежа на наклонной головой вверх** 4 х 10, 8, 6, 4
Жим лежа 4 х 10, 8, 6, 4
Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх 4 х 10, 8, 6, 4
суперсет с
Подъем гантелей на бицепс 4 х 10, 8, 6, 4
Отжимание на брусьях 4 подхода до отказа
суперсет с
Отжимания от пола 4 подхода до отказа
Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Подъем на грудь для взрывной силы делаю с обрезиненными блинами и увеличиваю вес в каждом подходе».

** С максимальным весом. «Люблю это упражнение, чувствую, как от него растет сила не только грудных, но и плеч».

Пятница – плечи и остальное

Мультисет №1:

Тяга к подбородку* 4 х 6
Подъем на грудь в стойку 4 х 6
Румынская становая 4 х 6
Присед с выпрыгиванием 4 х 6

Мультисет №2:

Подъем гантелей перед собой 4 х 10, 8, 6, 4
Жим гантелей стоя 4 х 10, 8, 6, 4
Подъемы в тренажере для средних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4
Подъемы в тренажере для задних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4

Обычные сеты:

Жим для плеч в тренажере 4 х 10, 8, 6, 4
Вращение внутрь/наружу на блоке** 4 х 10 в каждом направлении
Подъемы гантелей через стороны*** 1 подход до отказа
Бег на беговой дорожке 30 минут

* Сначала Терри выполняет два метаболических мультисета из четырех упражнений для плеч и других мышечных групп.

** «Когда-то у меня была травма ротаторной манжеты плеча, которая уложила на операционный стол. Так что я обязательно включаю эти упражнения для нее».

*** Крюс берет гантели всего по 2,5 кг, но в каждом повторении делает паузу на несколько секунд в верхней точке.

Диета Терри Крюса

Терри остается рельефным благодаря диете с контролируемым недоеданием (intermittent fasting), которой следует уже 5 лет. «Попробовать это уговорил мой друг Рэнди Кутюр. Теперь я ем только в промежуток с 2 часов дня до 10 вечера. И придерживаюсь низкоуглеводного рациона». Идея этой диеты заключается в том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества в определенное окно, а затем расходовать жировые запасы в фазе контролируемого поста. У Крюса она длится 16 часов.

Правда, в это время Терри принимает ряд добавок: «Утро я начинаю с аминокислот и мультивитаминов. Затем незаменимые жирные кислоты, MCT, жиросжигатели, пищеварительные энзимы и много глютамина для уменьшения воспалений».

Первый прием обычной пищи – в 2 часа дня. Обычно это его любимые омлет и салат. Около 4-5 вечера он выпивает протеиновый коктейль, а затем, ближе к 7-8 часам, ужинает от души. «И на этом заканчиваю - мне вполне хватает этого объема пищи».

В молодости Терри мог съесть по две пиццы в день без какого-либо вреда для кубиков, но после 40 метаболизм уже не тот. И тут на помощь пришло контролируемое недоедание: «Думаю, это идеальная диета для людей моего возраста. Однако не стал бы рекомендовать ее двадцатилетним хардгейнерам».

Одно из достоинств такого плана питания, по мнению Крюса, в пользе для пищеварительной системы. «За 11 месяцев в нашем теле обновляются все клетки. А эта диета помогает использовать для энергии запасы собственного жира и регенерировать клетки более эффективно».

Но даже Терри Крюс не обходится без читмилов: «По воскресеньям я всё, что только пожелаю: пицца, жареная курица, мороженое и пирог». Но все это – лишь в дозволенное окно между двумя и десятью часами вечера.

Высказывания Терри Крюса на разные темы:

об Энди Сэмберге – «В действительности он намного серьезнее, чем всем кажется. Он думает о людях, очень ответственно подходит к съемкам. Я снимался с молодежью, которая валяет дурака на съемочной площадке, считая это развлечением. Нам, в «Бруклин 9-9», такое не нужно. И Энди с большим вниманием относится к своей игре и к каждой штуке».
о своих бицепсах – «Они у меня не от рождения – я трудился над ними всю жизнь, начиная с 12 лет. У моего дяди Бадди, который работал в аэропорту Тампы, были самые огромные руки. В шесть лет я просто висел на его бицепсе как на перекладине. Вот это была настоящая сила, и я начал тренироваться, чтобы построить такие же руки».
об Адаме Сэндлере – «Адам предпочитает работать с группой проверенных актеров и знает подход к каждому из них. Еще он знает, что нужно зрителю. И поэтому сочиняет наилучшие сценарии для всех, используя наши сильные стороны. Я всегда рад, когда он звонит мне с предложением роли. Адам понимает, что для успешного фильма необходима хорошая команда; он не жмот и готов поделиться удачными репликами с малоизвестными актерами».
о своем духе – «Человек – не тело, в которое добавили душу, а душа, обладающая телом. Чтобы улучшить свою физическую форму, надо сначала решиться в сознании, а потом довести эту идею до тела. Если для вас фитнес – лишь способ убить время, то вряд ли вы чего-то добьетесь. Надо принять решение изменить себя: начать с тем, что у вас есть, и трудиться, чтобы стать лучше. Только тогда вас ждет успех».