Выход силой состоит, по сути, из подтягивания и следующего за ним выжима и используется для подъема собственного тела на кольцах или перекладине. Сделать подтягивание или выжим по отдельности сравнительно легко, а вот переход от одного элемента к другому требует определенной силовой и координационной подготовки. Я расскажу о различных видах выхода силой, а также подробно остановлюсь на некоторых моментах его выполнения.
Выход силой на кольцах
Начнем, пожалуй, с выхода силой на кольцах. Лично мне очень нравятся кольца, приобретенные на RingTraining.com, которые, собственно, вы и видите на фото.
В любом случае, все начинается с так называемого «глубокого хвата», то есть такого захвата колец кистями, когда запястья находятся над ободом кольца (т.е., внутри самого кольца), а не под ободом (т.е., снаружи кольца). Дело в том, что намного легче перейти к выжиму, когда запястье над ободом.
Следует положить кисть сверху на обод кольца, а потом ухватиться за кольцо, слегка сгибая пальцы по направлению к локтю и назад (т.е. к мизинцу). Если вы уже держитесь на кольцах нормальным хватом – просто попробуйте переместить кисти по очереди в нужное положение, сгибая запястья и переходя в нужное положение (т.е. «глубокий хват»).
Обычно, это положение кистей достаточно трудно дается вначале, поэтому очень хорошо потренироваться с «глубоким хватом» с упором на собственное тело (стоя ногами на полу, отклонитесь назад и подтягивайте грудь к кольцам), также можно выполнять подтягивание на перекладине с «глубоким хватом» для отработки хвата и уверенности в руках. И да, в данном случае всегда будет немного не комфортно.
Обязателен ли «глубокий хват»?
Использовать только «глубокий хват» при выполнении выхода силой вовсе не обязательно – нормальный хват также подходит, только придется сделать несколько лишних махов ногами. Из-за этого придется немного раскачиваться на кольцах – что я, собственно, не очень люблю.
Техника «заноса» (см. ниже) – по сути, то же самое, но нужно немного выше делать махи ногами. Если вам вообще трудно делать махи – сразу же переходите к разделу «Выход силой на перекладине».
Я же думаю, что все-таки нужно потренироваться в выполнении «глубокого хвата» на кольцах, даже если поначалу придется бешено молотить воздух ногами. Нет смысла тратить столько силы на заносы и махи при выполнении этого элемента – намного разумнее научиться делать «глубокий хват». А лучше всего делать и то и другое.
Как только научитесь делать «глубокий хват», сразу же переходите к отработке техники «заноса». Итак, начинаем с «глубокого хвата» колец кистями над головой на ширине плеч. Конечно, при таком захвате намного труднее полностью распрямить руки, но попробуйте это сделать, насколько сможете. На фото мне мешает выровнять руки в первую очередь высота колец.
Как только начинаете выносить корпус вверх, попробуйте свести кольца вместе и держите их впереди себя, как можно ближе к корпусу. Эта маленькая хитрость существенно облегчит переход ко второй части подъема, особенно на начальных этапах.
Поднявшись на кольцах до уровня груди, следует переходить к выжиму. Когда вы удерживаете кольца близко друг к другу близко к корпусу (в случае с «глубоким хватом»!), самое главное – держать плечи (т.е., центр тяжести в данном случае) над кистями. Этого можно достичь, сразу тут же сделав наклон вперед – я называю это «кувырком», поскольку возникает ощущение, что плечи как бы перекатываются сзади из-под колец вверх над ними.
Усилие при вытягивании должно быть достаточным, чтобы поднять плечи хотя бы на фут (сантиметров на 30) над кольцами, но если вам не удастся наклониться вперед и перенести вес на кисти, вы просто отпустите кольца и упадете.
На этом этапе у вас возникнет непроизвольное желание развести кольца в стороны. Кисти сами собой начнут разворачиваться наружу на ширину плеч перед выжимом, но не разводите их слишком далеко, иначе кольца выйдут из-под кистей и окажутся за руками снаружи!
Ноги тоже принимают очень важное участие в выполнении выхода силой. На фото вы видите, как я слегка сгибаю ноги в тазобедренном суставе, слегка вытягивая стопы впереди себя. Даже при медленном выполнении выхода силой под постоянным контролем постоянно нужно держать нижнюю часть тела немного впереди колец. Можно держать ноги вытянутыми вперед (как у меня) или же слегка поднять колени.
Это нужно для облегчения переноса собственного веса тела и, соответственно, выжима над кольцами. Сразу же после поднятия плеч над кистями и перехода в выжим, ноги сами собой выровняются вертикально вниз.
Надеюсь, вам все удалось, и вы перешли к выжиму. Теперь – просто толчок вверх с выпрямлением рук.
Когда вы достаточно потренируетесь в выполнении выхода силой на кольцах, больше не придется держать руки по центру корпуса и так сильно наклоняться вперед. Это уже будет больше за счет трицепсового жима вниз с помощью веса собственного тела. Обычно когда я делаю выход силой, то держу руки постоянно на ширине плеч, но все же при этом немного наклоняюсь вперед.
Самое сильное, красивое, можно сказать идеальное выполнение выхода силой, которое мне доводилось видеть – это у Андреаса Агилара (Andreas Aguilar) на Чемпионате мира по профессиональной гимнастике в 1991 году: никаких лишних движений, ни единого маха ногами, только красивый «занос».
Что ж, он вполне заслужил изумленные «охи» и «ахи» восхищенной толпы. Как видите, Андреас начинает с «глубокого хвата», потом медленно поднимает ноги (естественно, элемент выполняется без их помощи), держа при этом торс четко вертикально, и вытягивает руки достаточно далеко от корпуса.
Выход силой на перекладине
Есть несколько способов выполнения выхода силой на перекладине. Поговорим об этом подробнее. Итак, до этого мы говорили о выполнении выхода силой на кольцах, а сейчас посмотрим, как можно делать медленный выход силой. Это уже сложнее.
Медленно и плавно
Впервые я узнал о медленном выходе силой на сайте Джона Гилла (John Gill), где он рассказывает о достижениях своего друга и напарника по альпинизму Пэта Эмента (Pat Ament). Кроме того что Пэт отлично выполнял стойку на одной руке (в течение 22 секунд) и различные сложные выходы силой в стойку на руках, он также умел делать медленный выход силой на перекладине. Джон замечает, что это было «гораздо сложнее, чем кажется». Вообще, медленный выход силой на перекладине – это высшее мастерство, подобно контролируемому выходу силой на кольцах.
И точно так же, как на кольцах, выход силой на перекладине хочется начать с «глубокого хвата». Я чаще всего делаю выход силой на стойке для подтягивания – там есть специальные ручки, за которые очень удобно хвататься кистями. Все, что нужно – слегка согнуть руки в запястьях и упереться в своего рода специальные «грифы».
При выполнении на перекладине необходимо слегка согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу, и опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями. Учтите, что хоть этот хват и кажется легким на первый взгляд, на самом деле это не так, и вовсе не похоже на подтягивание на запястьях. Дело в том, что при «глубоком хвате» для выполнения выхода силой кисти и запястья должны быть спереди и сверху на перекладине.
При таком положении рук вытянитесь и подтяните корпус вверх над перекладиной. Так же, как и при выходе силой на кольцах, слегка вытяните ноги вперед и попытайтесь наклонить плечи над кистями. Как уже я говорил для выхода силой на кольцах, можно подтягивать ноги полностью или сгибать только в коленях.
Мне кажется, что при таком варианте выполнения можно, как и на кольцах, медленно подниматься, – так, как это делал Андреас Агилар. Вы будете выше всяких похвал, если сможете медленно сделать выход силой на перекладине не сгибаясь!
Каким бы странным это не казалось, следите за тем, чтобы перекладина была впереди вас, когда подтягиваетесь. Подробнее об этом я расскажу в следующем разделе. Делайте все медленно и обдуманно. Поднимайте над перекладиной оба локтя одновременно и сами не заметите, как выжметесь. Также следите за тем, чтобы большие пальцы надежно обхватывали перекладину – иначе кисти могут попросту соскользнуть с нее.
Быстрый выход силой — махи ногами и раскачивания
Дочитав до этого места, многие, наверняка, уже подумали: «Эти выходы силой чертовски сложны! Я ни за что так не смогу!» – Хорошо, но парочка лишних взмахов ногами и раскачиваний, подобно Тарзану в джунглях значительно облегчают выход силой над кольцами или перекладиной!
Не бойтесь лишних движений ногами и корпусом – это всего лишь необходимая мера облегчения при тренировке истинного мастерства. Именно эти неуклюжие размахивания ногами и раскачивания дергающегося корпуса являются уверенным путем к безукоризненному, медленному выходу силой, хотя, с другой стороны, быстрый выход силой с махами и раскачиваниями по-своему технически сложен.
Махи ногами
А сейчас нужно будет двигаться быстрее и резче, чем при вышеупомянутых способах выполнения выхода силой. Еще одним существенным отличием будет отсутствие «глубокого хвата». Нужно просто ухватиться за перекладину, как при обычном подтягивании, ладони при этом будут развернуты в разные стороны.
Для быстрого выхода силой на перекладине важно уметь хорошо подтягиваться. Подобно медленному выполнению, вы точно также подтягиваетесь на перекладине, находящейся перед вами (впереди), иначе, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, у вас не получится выход силой. Разница видна на фото.
Итак, подтягиваясь, старайтесь держать локти на ширине плеч. Не прижимайте корпус к кистям, не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что грудью слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете выжаться над ней – значит, вы слишком сильно согнули руки и притянули локти к себе, вместо того, чтобы удерживать перекладину впереди себя.
На этом этапе ноги сделают непроизвольный мах вперед. Пытаясь скоординировать свои движения, вы будете подтягивать корпус на руках и одновременно помогать себе толчками ногами, выжимаясь над перекладиной. Точно так же, как и при выполнении на кольцах, вы слегка согнетесь, и приподнимите ноги – прямые, либо согнутые в коленях.
Лично мне больше нравиться поднимать ровные ноги – это придает больший импульс при выжиме. Как так получается? Представьте, что размахиваетесь бейсбольной битой. Вы затрачиваете гораздо больше энергии, размахиваясь трехфутовой битой, чем когда делаете это двухфутовой.
Следите, чтобы ноги – прямые, либо слегка согнутые в коленях – всегда оставались приподнятыми после сделанного маха. Другими словами, корпус должен быть слегка согнутым в поясе – это облегчит перенос собственного веса тела над перекладиной, точно так же, как и при выполнении на кольцах. На фото выше показан выход силой с очень большим махом. Вы можете сами определить, какой силы мах следует делать.
Подтянувшись на достаточную высоту, вам, естественно, захочется наклониться вперед и подтянуть к перекладине бедра. Этот наклон очень важен, потому что он помогает перенести вес тела поверх перекладины и сгибает локти для выжима. Кстати о локтях – сгибайте их одновременно! Нет ничего более неуклюжего, чем попытка поочередно согнуть локти. Возможно, кто-то считает, что поначалу можно сгибать локти поочередно, но я твердо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи.
На этом этапе выполнения запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Убедитесь, что запястья над перекладиной, когда вы подтягиваетесь, иначе вы попросту сорветесь с нее, как бы высоко не подтянулись. Кисти всегда должны быть над перекладиной!
Когда я составлял этот туториал, я совершенно случайно увеличил фрагменты двух фото, на которых изображено именно то, что я имел в виду, говоря о запястьях. Они сделаны из двух фото, на которых показаны подтягивание из-за перекладины и выход силой с махом.
Я подтягиваюсь достаточно высоко, плечи гораздо выше перекладины, но я вовсе не пытаюсь сделать выход силой, поэтому в данном случае мои запястья находятся под перекладиной. На фото справа показан выход силой с махом, где запястья находятся над перекладиной (кроме того, я наклоняюсь). За счет этого я могу подняться над перекладиной.
Сильно подтянувшись одновременно с четким махом ногами и быстрым наклоном к перекладине, вы сами не заметите, как перейдете к выжиму: один толчок вверх – и вы сделали это!
Раскачивания
Вы также можете слегка раскачивать корпус, чтобы помочь себе подняться над перекладиной. Правда, в таком случае исчезает разница между выходом силой и другим гимнастическим элементом – «киппингом». Мне кажется раскачивание – довольно действенный прием для выхода силой. Опять-таки, с наработкой навыков необходимость в этом вспомогательном движении отпадет.
Начиная выход силой с маха корпусом, сначала сделайте мах вперед в висе под перекладиной на выпрямленных руках, потом подождите, пока корпус отклонится назад, и только тогда начинайте подтягивание корпуса вверх к перекладине и подъем корпуса над ней. Если вы слишком рано начнете подтягиваться, то получится, что подтягиваетесь из-под перекладины, что неправильно, кроме того, вы не сможете в полной мере воспользоваться импульсом от маха. Если, наоборот, начать подтягиваться слишком поздно, то вес тела начнет тянуть вниз, что, естественно, не способствует выполнению.
На фото показан выход силой с обратным хватом и большой мах корпусом. Представьте дугу в четверть окружности, которую описывает ваше тело в махе и подтягивайтесь, когда будете в крайней задней точке.
Выход силой обратным хватом
Впервые я услышал о выходе силой обратным хватом от Джека Арноу (Jack Arnow), и меня охватило непреодолимое желание научиться выполнять этот элемент. Казалось бы, такое незначительное изменение, но какие существенные отличия!
По существу, обратный выход силой (вернее, выход силой с обратным хватом) – тот же гимнастический элемент, но с «супинированным» хватом (т.е., кисти ладонями к себе) вместо «пронированного» хвата (кисти ладонями от себя) – то есть, обычного хвата.
Это сложнее обычного выхода силой? – Несомненно. Сначала подтягивание мне казалось очень неудобным, но механическая сторона выполнения очень похожа на обычный выход силой. Подтянитесь на перекладине как можно выше, не забывайте, что перекладина должна быть впереди корпуса.
Поскольку здесь отсутствует обычный хват ладонями от себя, не знаю, можно ли таким образом сделать медленный выход силой. Мах корпусом существенно облегчит выполнение, но мне удалось ограничиться сильным махом ногами, вообще не прибегая к маху корпусом.
Самое важное, что следует помнить – не приближайте корпус к перекладине слишком близко! Следите, чтобы руки лишь слегка сгибались перед тем, как вы достаточно высоко подниметесь и сможете склониться над перекладиной. Слишком поспешное подтягивание на руках заведет корпус под перекладину. Так что если кисти окажутся слишком близко к корпусу, а торс начнет отклоняться назад, значит, вы оказались под перекладиной.
Очень внимательно отнеситесь к отработке этого элемента. Поскольку руки расположены именно таким образом, и нужно наклоняться, лично у меня ноги непроизвольно делают слишком большой мах назад при выжиме вверх. Да, сразу отвечу на обычный в таких случаях вопрос: да, все в зале считают меня слегка сумасшедшим…
Я заметил одну особенность: если слегка раздвинуть запястья в стороны, когда беретесь за перекладину, то кисти будут легче поворачиваться при переходе в выжим. Это кажется не существенным, но я заметил, что такое перемещение запястий сокращает путь, описываемый запястьями вокруг перекладины – мне так легче.
Раздвигая запястья в стороны, убедитесь, что подтягиваетесь на четырех пальцах вместе, а не на больших пальцах. Насколько я убедился, невозможно сделать выход силой обратным хватом, когда давление подтягивания приходится на большие пальцы. Я полагаю, это связано с тем, что совокупная сила четырех пальцах всегда будет больше, чем сила одних только больших пальцев. Очевидно, в таком случае теряется сила, необходимая для выполнения выхода силой обратным хватом. Поэтому, если чувствуете, что давление подтягивания приходится на большие пальцы рук, просто немножко переместите запястья назад до тех пор, пока не почувствуете, что давление перенеслось на пальцы.
Тренировочный процесс и шлифовка мастерства
Я уже упоминал о махах ногами и корпусом при выполнении выхода силой. Благодаря этим махам легче выполнять этот элемент на начальных этапах. Постепенно следует уменьшать силу и сокращать амплитуду маха и постепенно переходить к «чистому» выполнению выхода силой.
Подставка под ноги
Использование каких-либо подставок или подножек поможет при выполнении выхода силой, так как позволяет дополнительно использовать силу ног в виде толчка. Очень хорошо, если у вас есть комплект из нескольких подставок, тогда вы можете постепенно снимать их по одной, уменьшая, таким образом, общую высоту подставки по мере продвижения в своих тренировках. Получается, что ноги все больше и больше выравниваются, уменьшая тем самым импульс, который помогает вначале выполнения выхода силой. Естественно, эта нагрузка постепенно переносится на руки.
Если ваши кольца позволяют регулировать высоту – это тоже очень хорошо для постепенного освоения этого элемента. Конечно, использование подставок менее технично, чем махи ногами или корпусом и подходит только в самом начале работы над выходом силой. Наверняка, каждый хотя бы раз в жизни подпрыгивал и перелезал через стену – это очень похожие ощущения.
Упор ногами
Этот вспомогательный метод похож на те, что используются при выработке навыков правильного подтягивания обратным хватом. Вместо неуклюжих подпрыгиваний или махов ногами и корпусом, просто поставьте стопы на скамью или какую-либо тумбу и выполняйте выход силой обычным способом (см. фото выше).
Скамья или тумба забирает на себя часть нагрузки с рук и тем самым облегчает выполнение выхода силой. Подберите соотношение высоты упора и угла сгиба ног так, чтобы можно было увеличивать или уменьшать нагрузку на руки.
При этом не забывайте технику выполнения выхода силой, а именно: необходимость подтягивания за кольцами, а не из-под них. Следите за углом наклона корпуса и старайтесь держать угол в 90 градусов – это поможет удерживать корпус в правильном положении. Если же бедра поднялись слишком высоко, и корпус начинает отклоняться назад, вы прижметесь к кольцам и не сможете наклонить плечи над ними.
Подтягивания обратным хватом и выжимы с утяжелением
А что мешает применять в процессе тренировки утяжеление при подтягивании и выжиме? Я считаю, что такие упражнения – наилучшее в арсенале средств, применяемых в стремлении к безукоризненному выходу силой. Быть может, кто-то и скажет, что работает только на половину или захочет увеличить нагрузку во время переходов.
Я считаю, если вы достаточно сильны, чтобы подтянуться с лишней сотней фунтов утяжеления, то подтягивание веса собственного тела и последующий переход дастся достаточно легко, даже если вы никогда раньше так не делали! Ваша сила позволит подтянуться настолько стремительно, что тело буквально взметнется вверх над перекладиной!
Так что, усложните себе задачу и приобретите хороший пояс с крепкой застежкой. Здесь также подойдет тяжелоатлетический пояс, или можно попробовать пояс «IronMind» (пояс культуриста). Мне как раз посчастливилось украсить им свою коллекцию тренировочного снаряжения, и я просто в восторге. Он удобно и сильно охватывает бедра, и я уверен, что ничего не спадет!
Небольшие замечания
Подъем корпуса вверх как можно выше с последующим выжимом и провисанием на руках полезны только на начальных этапах тренировки выхода силой на перекладине, поскольку они хорошо показывают, как должны двигаться руки на разных этапах упражнения. Все дело в том, что в течение самых первых подходов вы естественно будете срываться вниз в «мертвой точке», а это не очень способствует совершенствованию навыков. Кроме того, суставы также испытывают напряжение при свободном опускании корпуса и препятствуют выходу из этапа подтягивания.
Когда вы медленно и плавно выполняете выход силой, добивайтесь ощущения свободного возврата в исходное положение и повторного подтягивания. Но все-таки, в самом начале тренировок воздерживайтесь от чрезмерного количества повторов на перекладине.
Что касается выхода силой на кольцах, то здесь повторения приносят больше пользы, поскольку благодаря особенностям этого снаряда, вы можете уверенно удерживать кольца напротив корпуса и обеспечивать мышцам полную свободу движений.
Еще хитрость в том, что всегда можно вернуться на исходную позицию, держась глубоким хватом. По мере того, как кольца переходят снаружи корпуса внутрь между руками на уровне грудной клетки, руки сами собой согнуться в запястьях к локтям – иначе говоря, перейдут к глубокому хвату. Если повезет, вы повиснете, держась за кольца глубоким хватом.
Обратите внимание!
Роль плечевого пояса очень важна при выполнении выхода силой из-за чрезмерного растяжения мышц плеча при выжиме вверх. Если у вас регулярно возникают проблемы при выполнении выжима, в особенности неполного жима, тогда выход силой выполняйте осторожно. Возможно, вам понадобится на какое-то время отказаться от выходов силой и позаниматься обычным подтягиванием. Если вам больно, выход силой выполняйте с осторожностью!
Заключение
На первый взгляд выход силой кажется простым. Но когда дело доходит до практики, быстро понимаешь, что выход силой достаточно сложный элемент, и что он реально показывает, насколько хорошо вы умеете подтягиваться. Существует множество способов отрабатывать эту методику с тем, чтобы полностью поднимать корпус тела над перекладиной, но если вы достаточно сильны, чтобы выполнить медленные подтягивания, тогда вы действительно поймете, почему выход силой называется именно так. Удачи и усердия в тренировках!
Комментариев нет:
Отправить комментарий