Бег – древнейший вид спорта, доступный каждому независимо от возраста и подготовки, поскольку может практиковаться с самыми разными уровнями нагрузки. Но если вы решили улучшить свою выносливость, технику бега и другие беговые способности, надо приучать организм бегать дальше и дольше, менять темп бега. Именно для этого и была придумана такая методика – интервальные тренировки.
Немного истории
Интервальный тренинг – методика подготовки спортсменов, разработанная двумя немецкими физиологами в 30-е годы прошлого века и принимающая во внимание не только количественные, но и качественные характеристики бега. В 50-е годы трехкратный олимпийский чемпион на дистанциях 5 000, 10 000 м и в марафоне Эмиль Затопек использовал и широко распространил эти разработки. А немного позднее тренер шведской команды по легкой атлетике Госта Холмер изобрел «скоростную игру», или фартлек (ускорения без учета времени).
Что такое интервальный тренинг?
Это методика подготовки спортсменов, заключающаяся в том, что тренировка разбивается на несколько чередующихся по кругу этапов, или интервалов, определенной продолжительности и различной интенсивности работы (фаза ускорения – фаза восстановления). Это позволяет любому бегуну улучшать силу, выносливость и другие характеристики независимо от уровня подготовки и стоящих перед ним задач. Действительно, интервальный тренинг легко адаптируется к физическим возможностям каждого отдельного спортсмена, поскольку объем нагрузки здесь изменяется в зависимости от его субъективных ощущений. Главной задачей «интервалок» является постепенное увеличение максимальной аэробной скорости (МАС), т. е. такой скорости, которую организм способен развить при максимальном объеме потребления кислорода.
Эта методика интересна еще и тем, что делает процесс подготовки менее однообразным, позволяя повысить мотивацию спортсмена. Впрочем, у интервального тренинга положительных сторон довольно много. Как начинающим, так и опытным бегунам он позволяет улучшать:
- способности к выполнению физической работы (мышечные, но особенно сердечно-дыхательные);
- выносливость всего организма в целом и, в частности, способность к продолжительному бегу;
- технику бега (правильность выполнения движений на разных скоростях).
А различная продолжительность тренировок, изменяющаяся от коротких до длинных, делает процесс подготовки более комфортным как в физическом, так и в психологическом плане.
Для чего нужны интервалы?
Интервальный метод применяется теми, кто хочет гарантированно улучшить общую физическую форму, повысить мотивацию, развить беговые способности и, может быть, даже занять достойное место на каком-нибудь соревновании. Впрочем, как вы уже, наверное, поняли, интервальные тренировки нужны не только будущим чемпионам…
Этот метод подготовки позволяет существенно улучшить общефизические и скоростные качества бегуна. Действительно, если постоянно тренироваться в одном и том же темпе, организм сначала некоторое время улучшает свои показатели, адаптируясь к одному виду нагрузки, но затем перестает развиваться, а на графике роста образуется характерное плато. Таким образом, занятия без изменения нагрузки не позволяют раскрывать новые физические возможности организма.
Чтобы стать более выносливым, а возможно, и повысить свои спортивные результаты, необходимо свой организм как бы заставать врасплох, заставлять его постоянно приспосабливаться к новым скоростям или нагрузкам. Смена темпа – основная особенность интервальных тренировок. В беговых видах спорта различают две основные интенсивности нагрузок:
бег с аэробными скоростями, т. е. такие нагрузки, при которых прежде всего развиваются дыхательные способности организма, позволяющие максимально снабжать мускулы кислородом;
бег с анаэробными скоростями – более высокие нагрузки, выше т. н. анаэробного порога, т. е. такой уровень интенсивности нагрузки, выше которого происходит накопление молочной кислоты в организме, а сам спортсмен не способен длительно выдерживать такой темп.
Где бы вы ни бегали, по пересеченной местности или вдоль шоссе, еще одним важным показателем такого тренинга является максимальная аэробная скорость (МАС), т. е. такой темп бега, при котором организм (и, в частности, мышцы) потребляет максимально возможный объем кислорода.
На начальной стадии проведения интервальных тренировок не пытайтесь сразу браться за что-то очень сложное. Достаточно лишь чередовать непродолжительные фазы бега с различными скоростями, т. е. фазы ускорения и фазы восстановления дыхания. Так тренировки становятся и эффективнее, и комфортнее, и разнообразнее.
Как правильно выбрать тип «интервалки»?
При составлении программы подготовки далеко не всегда легко определиться с выбором длительности и интенсивности различных фаз интервальной тренировки. Тут прежде всего можно рекомендовать принимать во внимание длину дистанции, к прохождению которой вы готовитесь, характер поверхности (асфальт или грунт) и погодные условия (температура и влажность воздуха, атмосферное давление и т. д.).
Так, например, при подготовке к 10-километровому кроссу или марафону рекомендуем использовать 3 следующих типа тренировок на выносливость.
Активная тренировка на выносливость, состоящая из беговых интервалов продолжительностью 6, 8 или 12 минут в режиме 80–88 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Оптимальный вариант: 4 ускорения по 6 минут, между которыми по 1 минуте легкого бега для восстановления дыхания.
Продолжительная тренировка на выносливость, состоящая из 3–4 ускорений длиной 1200 метров в режиме около 90 % от МЧСС с восстановительными фазами медленного бега по 400 метров между ними.
Непродолжительная тренировка на выносливость, состоящая из 10 ускорений по 300 метров с восстановительными фазами медленного бега по 100 метров. Максимальная аэробная скорость достигается здесь на обычной для определения МАС дистанции – 2000 метров.
Ускоряйтесь, отдыхайте и снова вперед с интервальным тренингом!
Комментариев нет:
Отправить комментарий